Най-добрите програми за обучение за момичета в фитнес за различни цели

Ела в залата и виж същата позната картина: момичета бягащите пътеки атакуват, а момчетата блъскат, правят мъртъв лифт. C от една страна, всъщност не искате да хрипите и стенете, стискайки 180 кг. От друга страна, прекарването на час в ходене на бягаща пътека също не е опция. Предлагаме ви най-добрите тренировъчни програми във фитнеса за жени …

Трябва да има нещо между тях, нали?

За щастие това е вярно!

Тренировка за момичета във фитнеса

Имаме предвид няколко прекрасни комплекса за момичета, всеки от които има ясен фокус. Каквато и да е вашата цел – отслабнете, изпомпвайте силни дупета или просто вкарайте цялото тяло тон – ще споделим с вас най-добрите схеми за обучение за жени. По-долу има повече от една тренировъчна програма за момичета фитнес и няколко наведнъж, за да можете да вземете комплекс, който ще бъде най-ефективен за постигане на вашето цели въз основа на типа на вашата Фиг.

  • Съвети за хранене за момичета
  • Програми за обучение на момичета във фитнеса
    • Комплекс за крака и седалище
    • Упражнения за гръдните мускули и ръце
    • Прес програма
    • Кардио тренировки
  • Честота на обучение
    • Няколко думи за любителите на обемното обучение
  • данни
  • 12-седмична фитнес програма
    • Седмици 1-4
    • Седмици 5-8
    • Седмица 9-12

Съвети за хранене за момичета

Преди да преминем към най-добрите учебни съоръжения, искаме да да се спрем на хранителните въпроси. Тук няма да ходим научи ви да правите диета.

Най- ъпреки това, освен спорт, трябва да обърнете внимание на вашата диета.

Може да не се надявате да видите кубчетата на пресата, докато не ги оправите храна. Както се казва: в кухнята се създава преса. Добре, че не е така съвсем така. Чрез упражнения подобрявате и укрепвате коремни мускули, но само диета за изгаряне на мазнини ще ви позволи губят мазнини и се хвалят с мощна преса.

Така че, пийте много вода (най-малко осем чаши по 300 ml във всяка) на ден, ограничете приема на захар и мазнини и яжте повече нискомаслени протеини и пълнозърнести продукти (100% пълнозърнести храни), както и зеленчуци и плодове.

Най- комбинация с тренировки това ще ви помогне да подобрите фигурата си на две сметка.

„Избутвания

Програми за обучение на момичета във фитнеса

Съмнявате се от какъв комплекс се нуждаете? Може би никога не мислех за разликите между различните видове обучение и просто правя каквото и да е. А ко преследвате определено цел, четете нататък.

Имаме няколко препоръки за избор на упражнения според вашия телесен тип.

Типът на тялото ви е круша?

Ако е така, тогава бедрата и дупето ви получават най-много внимание. С това изграждане трябва да се съсредоточите върху раменете си и ръце. Освен това, като укрепвате мускулите на цялото тяло, можете превърнете крушата си в часовник.

Ако на тялото ви липсва „фигурно пързаляне“, има смисъл фокусирайте се върху задните части и бедрата. Този метод на обучение не е само закръгля дупето и укрепва мускулите на краката, но също така прави завоите на средната част на тялото ви са по-привлекателни.

Атлетичните собственици имат широки рамене и тесни ханша. Най- този случай се препоръчва тонизиране на мускулите на ядрото с преминаващо изследване на дупето, за да ги направи по-изразителни.

Може би имате буйни или близки до часовниците фигура. Тогава ви трябва основна тренировъчна програма за момичета цялото тяло и тонизира мускулите на ръцете и краката. Така ще получите еластични мускули и подчертайте формата си.

Това са само общи коментари за това, което трябва да направите. фокус по време на обучението. Горещо ви препоръчваме тренирайте цялото тяло, за да избегнете мускулния дисбаланс. ако все пак решите да продължите, винаги обмисляйте функциите културизма му.

Butt Workout

Комплекс за крака и седалище

Ако искате да тренирате и укрепвате дупето си, което ще ви трябва натоварва. Сега ще научите как да получите обемни задници и изсечени крака.

Дори и да използвате малки тежести, можете свободно да натоварвате краката си с по-големи тежести. Ако ти не се различават по великолепни форми или големи дупета, има смисъл прилагайте големи тежести, за да разбиете мускулните влакна.

Когато тези пропуски се възстановят, мускулите ще растат и стават по-силни, възнаграждава ви с изпъкнали дупета. Цялото очарование на тренировките по-ниско части от тялото, които с големи размери на мускулите ви позволяват да поемете тежко тегло и постигане на мускулен растеж в най-кратки срокове.

Всяко определено упражнение се изпълнява в четири серии по 8-12 повторения, освен ако не е посочено друго:

  • Натиснете крака
  • Мряна клек
  • Мъртва лифт с мряна
  • Красът се извива, докато седите
  • Български сплит клекове (4 комплекта на крак)
  • Повдигане на крака отстрани (3 комплекта по 20-30 пъти всяка крак)
  • Глютеален мост с тежести (3 комплекта по 20-25 пъти)
  • Клек със скачане (3 комплекта по 20-25 пъти)

Този тренировъчен комплекс създаден за пълно активиране мускули на задните части, краката и гърба на бедрата, идеални за развитие на сила и / или увеличаване на обема на задните части. Ако искате просто за да тонизирате мускулите, поемете по-малко тегло. За изграждане дупе, тренирай с тежки черупки.

Ако 12 повторения на упражнението са ви дадени без затруднения, тогава сте взели твърде малко тегло.

Как да изградим сандък в залата

Упражнения за гръдните мускули и ръце

Същото се отнася и за собствениците на фигурата тип “круша”. по същия начин ако възнамерявате просто да тонизирате мускулите си, използвайте белите дробове тегло. Използвайте тежести, за да увеличите размера на мускулите. по-впечатляващо. Също така някои упражнения могат да се изпълняват както на пода, т.е. и на пейката (например, преса за пейка).

Настояваме да използваме пейката. Тя ще ви осигури страхотно обхват на движение и подобряване на мускулното разтягане. Като пускате тежести по вас използвайте гръбните мускули. Правейки сцепление от пода, няма да постигнете оптимален обхват на движение, което няма да позволи правилно оправете гърба си. Следователно, дори за да се повиши мускулния тонус, пренебрегвайте пейката.

Следните упражнения се изпълняват в три серии по 8-12 повторения при липса на други препоръки:

  • Бенч преса
  • Развъждане с дъмбели
  • пуловер
  • Преса на рамото
  • Наклонена вертикална тяга
  • Push-up-ове (3 настройки за отказ с интервал от 60 секунди и между подходи)

Имате ли увиснали гърди?

Може би сте кърмели или просто гледате себе си вътре огледало и забелязахте, че гърдите ви са загубили предишните си контури. На вас тренировките на горната част на тялото и гърдите ще ви помогнат. Упражнение на гръдните мускули ще осигури допълнителна опора за гърдите, докато вдига мускулите. Освен това ще помогне за изгарянето на телесните мазнини (поради консумацията). калории), но най-важното – естествено ще повиши гърдите.

Вие не само ще изглеждате по-добре, но и ще спестите скъпи козметични процедури.

Преса за обучение

Прес програма

Ако някой ви увери, че трябва да изтеглите пресата за половин час на ден, той го прави погрешно.

Всъщност няма нужда да отделяте толкова време проучване на пресата. С правилния метод за въздействие върху мускулите ви достатъчно за 8-12 минути. Можете да търсите рутинни упражнения в YouTube (но не забравяйте, че ако траят повече от 12 минути – те не си заслужават вашата внимание).

Представяме ви една малка тренировъчна програма за укрепване мускулна кора.

Ето нещото. Не преследвайте броя повторения. Направете 45 сек., след което направете почивка от 15 секунди. Целият комплекс ще отнеме не повече от 9 минути, но пресата ви ще гори с огън. това имате достатъчно натоварване за целия ден.

  • кърлинг
  • Печки за велосипеди
  • Вдига крака
  • Sock Touch
  • Памучни хрупки
  • Коленете докосващи лактите
  • планинар
  • Динамична лента
  • V-образно странично издигане (на 30 сек. На всяка страна без почивка)

Сърдечно

Кардио тренировки

Винаги, винаги, винаги правете силни упражнения. Ти никога Постигнете вашите фитнес цели без тренировки с тежести. работа с тежести е необходимо за всички, дори и за тези, които не се стремят да трупат мускулите. Това ще ви помогне да изгорите калории по време на тренировки и засилване на метаболизма. Освен това тялото ви ще харчи още повече калории за възстановяване на увредените мускулни влакна. троен изгода. Кардио тренировки за изгаряне на мазнини обаче и за момичета ще бъде между другото.

Какъв кардио правят?

Ето няколко идеи.

Първо, не тичане на място. Ако обичате да тичате джоги, няма да те разубедим. Това е чудесен начин за борба. със стрес. Когато обаче сте в залата и според вашия план, кардио тренировки, обиколете страната на бягащата пътека. Направете нещо на други. Stepper е чудесно нещо. Този симулатор симулира непрекъснато ходене нагоре по стълбите. Ако искате да получите шик дупе по-добре да не се намери опция. Стремеж към развитие мускулите на горната част на тялото трябва да обърнат внимание на гребането Exerciser.

Това е едно от най-добрите сърдечно-съдови апарати в залата.

Харесваме и кардио тренировки, използвайки фитбол. Скачането на Джак е страхотно упражнение. Но скачането на крик на фитболът е още по-добър. Добра алтернатива би бил Пилатес, защото в Често се използват фитбол и някои малки тежести.

Що се отнася до йога, ще ви разочароваме. Не сме против йога. Тя е помага за разтягане на мускулите, коригиране на стойката, премахване на сублуксациите и кривина в гръбначния стълб. Но това не е кардио. И те никога ще бъде. Ако харесвате йога, продължете. Тя стои дайте шанс на тези, които никога досега не са опитвали йога. Обаче не заменете го с кардио тренировки. Разтягащите се мускули могат да влязат преди тренировка, но не се счита за тренировка.

Честота на обучение

Честотата на посещение в залата ще зависи от тежестта на използваното тежести. Ако работите с наистина големи тежести, и сериозно мускули, трябва два дни почивка между трениране за същата мускулна група. Прилагане на по-скромни тежести за да поддържате себе си в добра форма, можете да се занимавате с всеки друг ден.

Например, когато работите с големи тежести, започнете да тренирате с Понеделник с проучването на приоритетните мускулни групи (ако имате стремете се да изпомпвате дупето си, след което започнете с тренировка на краката. Но ако трябва да увеличите обема на гърдите или раменете, направете го върху тях Понеделник. Можете да редувате комплекси за изучаване на всичко тяло).

Приоритетните мускулни групи тренират в понеделник.

Вторник, подчертайте под вторичните мускули. Практикувайте в сряда без тежест. Четвъртък е приоритетна тренировка. Петък – вторична. Събота е почивен ден. След това започнете следващия седмица от неделя.

Използвайки леки тежести, упражнявайте с тежести всеки друг ден, дори в сряда.

Правете кардио ежедневно: половин час в тренировъчен ден и час в деня на почивка. След като тренирате краката си, кардиото трябва да натоварва другите мускули, в противен случай ще нарушите процеса на възстановяването им. Така че, ако вие отработи краката си, направи кардио на гребна машина. след тренировъчните ръце отиват до степъра или друг симулатор, включващи мускулите на краката.

Опитайте се да изтеглите пресата всеки ден (или поне всеки тренировъчен ден). Пресата се отнася до мускулите на ядрото и тъй като вие използвайте го всеки ден, той се възстановява по-бързо. изплащане вниманието към пресата ежедневно, ще постигате резултати по-бързо.

Обучение за момичета

Няколко думи за любителите на обемното обучение

Във Facebook, Instagram и други социални мрежи трябва да сте попаднали до постовете на хора, ангажирани с обучение в големи обеми.

Често изглежда така: „направете 50 клякания, 20 лицеви опори, 20 удара. ”

Звучи добре, нали?

Но има важно предупреждение.

Проблемът с подобни програми за обучение е, че те са твърди изпълнявайте само в началото. След няколко седмици ще свикнете заредете и престанете да го усещате изобщо. Без усилие няма да чакате напредък.

Ще трябва непрекъснато да увеличавате броя на повторенията, упражняване по-дълго. Това не е най-добрият начин за постигане на целите. Много по-полезно е да добавяте тежести, отколкото безмислено да правите едно и същите упражнения отново и отново.

Може да ви се стори трудно, но след няколко седмици ще се промените становище.

данни

Запознахте се с най-доброто женско обучение комплекси. Променете и коригирайте ги по ваше желание. Важно е да работите усилено и да се стремите към повече.

В преследването на идеала вие ставате по-добри с всеки изминал ден. през за кратко време в огледалото ще видите не просто чисто ново, но и и абсолютно уверена жена.

12-седмична фитнес програма

Както споменахме в предишна статия за обучението на момичета, трябва да вдигате по-големи тежести, за да стимулирате изграждане на мускули. Не се страхувайте, че ще се справят упражненията с тежести вие сте големи колкото мъжете, защото една жена произвежда само част от тестостерона в сравнение с количеството на хормона мъже.

Когато една жена започне да тренира, целта й е да повиши тонуса си мускули и подобрете формата си, следвайки тази тренировъчна програма, вие може да постигне това! В тази програма за 12 седмици ви намалете броя на извършените повторения и увеличете повдигането тегло. Броят на подходите на всяко упражнение остава един и същ, но броят на повторенията варира.

За по-впечатляващи резултати, тренировката трябва придружено от правилното хранене. 50% успех зависи от това. вашите професии.

Седмици 1-4

В рамките на 1-4 седмици ще извършите 8-12 асансьора повторения. Тоест ще извършите поне 8 повторения, а не повече от 12 за всеки комплект. Ако не можете да изпълните 8 повторения, тогава теглото е твърде голямо и трябва да намалите зареди. Ако можете да направите повече от 12 повторения, тогава теглото е твърде леко за вас и натоварването трябва да се увеличи.

Понеделник – Горна част на тялото А Четвъртък – горно тяло В
Бенч преса 3 * 8-12 Спадове 3 * 8-12
Наклонено дърпане на пръта 3 * 8-12 дърпане 3 * 8-12
Пряка преса с дъмбели 3 * 8-12 Махи гири встрани 3 * 8-12
Френска пейка за трицепс 3 * 8-12 Трицепс блокира удължаване на ръцете 3 * 8-12
Повдигане на мряна за бицепс, докато стои 3 * 8-12 Arl къдрене за бицепс в блок 3 * 8-12
Вторник – Долна част на тялото A Петък – долната част на тялото B
клекове 3 * 8-12 тяга 3 * 8-12
Deadlift на прави крака 3 * 8-12 Преса за крака 3 * 8-12
Удължаване на краката 3 * 8-12 напади 3 * 8-12
Извиване на краката 3 * 8-12 Седнал на пръсти 3 * 8-12
Заставане на пръстите на краката 3 * 8-12 Ранички с гири 3 * 8-12
преса преса
Вдига крака 3 * 10-15 Римска столова преса 3 * 10-15
Фитбол обрати 3 * 10-15 преразтягане 3 * 10-15

Запомнете: Периодът за почивка между множествата = 1 минута

Седмици 5-8

През 5-8 седмици ще извършвате асансьори от 6-8 повторения. Тоест, трябва да попълните поне 6 повторения, но не повече от 8 повторения на набор. Ако нямате способни да правят 6 повторения, трябва да намалите теглото. И ако сте в състояние да изпълнявате повече от 8, което означава, че теглото е твърде леко за вас и трябва да увеличи натоварването.

Понеделник – Горна част на тялото А Четвъртък – горно тяло В
Бенч преса 3 * 6-8 Спадове 3 * 6-8
Наклонено дърпане на пръта 3 * 6-8 Издърпайте нагоре 3 * 6-8
Преса за рамо с дъмбели 3 * 6-8 Странични асансьори с гири 3 * 6-8
Трицепс удължаване на легнало 3 * 6-8 Разширение за трицепс блок 3 * 6-8
Усукване с мряна или дъмбел 3 * 6-8 Arl къдряне на блока 3 * 6-8
Вторник – Долна част на тялото A Петък – долната част на тялото B
клекове 3 * 6-8 тяга 3 * 6-8
Deadlift на прави крака 3 * 6-8 Преса за крака 3 * 6-8
Удължаване на краката 3 * 6-8 напади 3 * 6-8
Извиване на краката 3 * 6-8 Седнал на пръсти 3 * 6-8
Заставане на пръстите на краката 3 * 6-8 Ранички с гири 3 * 6-8
преса преса
Вдига крака 3 * 10-15 Наклонени обрати 3 * 10-15
Фитбол обрати 3 * 10-15 Задно разширение 3 * 10-15

Запомнете: Периодът за почивка между множествата = 90 секунд

Седмица 9-12

На 9–12 седмици ще изпълнявате асансьори с 4-6 повторения. Трябва да изпълните поне 4, но не повече от 6 повторения на всеки комплект. Ако не можете да изпълните 4 повторения, трябва да отслабнете. Ако успеете да извършите повече от 6 повторения, това тегло е твърде леко за вас и трябва да го увеличите зареди.

Понеделник – Горна част на тялото А Четвъртък – горно тяло В
Бенч преса 3 * 4-6 Спадове 3 * 4-6
Наклонено дърпане на пръта 3 * 4-6 Издърпайте нагоре 3 * 4-6
Преса за рамо с дъмбели 3 * 4-6 Странични асансьори с гири 3 * 4-6
Френска пейка 3 * 4-6 Разширение за трицепс блок 3 * 4-6
Усукване с мряна или дъмбел 3 * 4-6 Arl къдряне на блока 3 * 4-6
Вторник – Долна част на тялото A Петък – долната част на тялото B
клекове 3 * 4-6 тяга 3 * 4-6
Deadlift на прави крака 3 * 4-6 Преса за крака 3 * 4-6
Удължаване на краката 3 * 4-6 напади 3 * 4-6
Извиване на краката 3 * 4-6 Седнал на пръсти 3 * 4-6
Заставане на пръстите на краката 3 * 4-6 Ранички с гири 3 * 4-6
преса преса
Вдига крака 3 * 10-15 Наклонени обрати 3 * 10-15
Фитбол обрати 3 * 10-15 Задно разширение 3 * 10-15

Запомнете: Периодът за почивка между множествата = 2 минути

В края на 12 седмици можете да отидете на почивка за 7 дни, а след това обратно към обучението с новата програма. Или не оставяйте на починете и веднага започнете да тренирате по новата програма.

Интересна тема:

  1. 8-седмична програма за обучение в пресата за момичета направете плосък корем
  2. Упражнения и тренировъчна програма за момичета, които искат да напишат мускулна маса
  3. Тренировки с фитнес крака за момичета: 2 ефективни комплекс за изпомпване на мускулите на краката
  4. Зашеметяваща 30-минутна тренировка за ръце за момичета фитнес залата

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment