Най-добрите програми за тренировки за кросфит у дома условия на

Понякога се случва, че няма как да посетите залата, но това е така това не е причина да пропуснете тренировка

CrossFit тренировките често изискват много различни вид оборудване, но можете да изпълнявате друго компактно упражнения за изгаряне на мазнини и висока интензивност у дома или хотелска стая. Почти винаги е възможно да се намери половин час, за да изляза навън или в съседната стая до изпълнете един от тези групи упражнения. Те са много къси и интензивен. За тяхното изпълнение ще ви трябва минимум оборудване (или изобщо не е необходимо).

CrossFit

  • 5 кросфит тренировки, които можете да правите у дома или нататък улицата
    • Обучение номер 1
    • Обучение номер 2
    • Обучение номер 3
    • Обучение номер 4
    • Обучение номер 5
  • 10 кросфит тренировки за мъже у дома
    • 6 обиколки на упражнения със собственото си телесно тегло
    • 16 минути AMRAP
    • 20 минути emom
    • Десет към едно
    • 10 обиколки по 20 повторения
    • Обучение Мърфи
    • 7 минути AMRAP
    • AMRAP 16 минути тренировка за горно тяло
    • Пълен връщане AMRAP
    • Класика на силно повтарящи се тренировки със собствено тегло тялото

5 кросфит тренировки, които можете да правите у дома или нататък улицата

Обучение номер 1

AMRAP цикъл (възможно най-много кръгове) за 10 минути

1. Бърпи

1 комплект от 10 повторения

Burpoe

2. Клякания

1 комплект от 20 повторения

Клекове със собствено тегло

3. Повдигане на багажника към пресата

1 комплект от 30 повторения

„Усукване

Попълнете всички предписани брой повторения във всяко упражнение за 10 минути. Опитайте се да не почивате. Продължавайте Движете се и преминете през колкото се може повече кръгове. път броя завършени кръгове и следващия път опитайте подобрете резултата.

Обучение номер 2

5 кръга наведнъж

1. Отвътре надолу лицеви опори стените

1 комплект от 5 повторения

Надолу

2. Лунги + скачащ жак

1 набор от 10 повторения всеки крак

Vypady-S-pryzhkami

3. Бягане с акцент лежащ (катерач)

1 комплект от 15 повторения

Бег-V-upore-Лежа

4. Тичане на бягаща пътека

200 метра

Zanyatiya-на-begovoy-dorozhke

Тези 4 упражнения са 1 кръг. Вашата цел е да го направите 5 кръга. Изтласкванията нагоре могат да се правят на стената на къщата, стаи или близо до оградата. Ако това не е възможно, тогава направете класически лицеви опори. Вместо да бягате на 200 метра можете просто Изпълнете трудно за 30 секунди.

Обучение номер 3

Цикълът “минута по минута” за 20 минути

1. Бърпи

1-ва минута

1 комплект от 10 повторения

2. Скачане на пейката

2-ра минута

1 комплект от 15 повторения

3. Изкачване на пейката

1 комплект от 15 повторения

4. “Осем” с тежест

3-та минута

1 комплект от 20 повторения

Стартирайте тази програма в минута по минута. Така че в в рамките на 1 минута трябва да направите 10 burpies. Ако завърши по-рано, почивайте до 2-ата минута. След това направете 15 скача на пейката (ако няма пейка, тогава се изкачете стъпална платформа с щанга). Опитайте се да ги завършите за 1 минута. ако направено по-рано, почивайте до 3-та минута. Ако не е така време, след това от 3-та минута отидете на “осем” с тежест и направете 20 повторения. В 4-тата минута трябва да се върнете към Burpoe. Повторете цикъла в продължение на 20 минути.

Това обучение може да ви се стори по-лесно, защото ще отпуснете се, но с течение на времето ще започнете да се изморявате и периоди на почивка ще се съкрати.

Running

„Ако не сте свикнали да бягате или да се движите бързо за достатъчно дълъг период от време, тогава това обучение е по-вероятно всичко ще ви бъде трудно. ”

Обучение номер 4

1 кръг в даден момент

1. Тичане на бягаща пътека

800 метра

2. Pushups

1 комплект от 50 повторения

3. Клякания

1 комплект от 100 повторения

4. Повдигане на торса към пресата

1 комплект от 150 повторения

5. Тичане на бягаща пътека

800 метра

Ако не сте свикнали да бягате или да се движите бързо за достатъчно дълъг период от време, тогава това обучение е по-вероятно от всички, ще се окаже трудно за вас. Но ще бъде чудесно, ако решите приемете предизвикателството! Основното нещо е да не спирате по време на рунда. Искаш ли изтръгнете последните сили? Удвоете предписаното натоварване!

Обучение номер 5

AMRAP цикъл за 15 минути

1. Клякане “пистолет”

1 комплект от 10 повторения

2. Издърпване

1 комплект от 10 повторения

2. Скачане на пейката

1 комплект от 10 повторения

4. Pushups

1 комплект от 10 повторения

5. Повдигане на торса към пресата

1 комплект от 10 повторения

Ако клякането на пистолет ви се струва твърде сложно, Можете да се придържате към стената, което беше по-лесно да поддържате равновесие. Ако няма достъп до хоризонталната лента за извършване на изтегляния, просто пропуснете ги и продължете към следващите 4 упражнения.

15 минути може да изглеждат ненужно тежки, ако започнете Упражнявайте се твърде бързо. Отделете си прекалено много време – значи и вие Можете да преминете през цялата програма до края.

10 кросфит тренировки за мъже у дома

Ние подбрахме 10 различни кръстосани комплекта упражнения за мъже, които можете да изпълнявате навсякъде, у дома или на улицата. Те ще ви позволят да получите вдъхновение от класове, дори ако не можете да напуснете апартамента, защото всичко, от което се нуждаете, е хоризонтална лента и сила на волята.

6 обиколки на упражнения със собственото си телесно тегло

Упражнение за телесно тегло

Извършете 6 обиколки:

  1. 10 изтегляния;
  2. 15 V-образни обрати;
  3. 20 клякане с дърпане.

Изпълнете тази тренировка с максимална интензивност. Тя е трябва да е като битка.

16 минути AMRAP

„Обучение

Завършете максималния брой обиколки за 16 минути:

  1. 10 burpies;
  2. 10 изтегляния;
  3. 20 лунги;
  4. 20 обрати.

Загрейте добре и започнете.

20 минути emom

„Усукване

Това обучение се основава на принципа EMOM (една минута – една упражнение). Изпълнете тези упражнения в началото на всяко минути и след като направите определената сума, почивайте остава време. Само 5 кръга, в крайна сметка ще получите 20 минути.

  • минута – 15 лицеви опори;
  • минута – 10 изтегляния;
  • минута – 15 обрати;
  • минута – 20 удара.

Работете усилено, за да попълните дадена сума повторения възможно най-бързо, за останалото време се наслаждавайте починете преди следващото упражнение.

Десет към едно

Chin

Това обучение използва диаграма нагоре и надолу. повторения. В първия кръг правите 10 burpies и 1 pull-up. В следващия кръг има 9 burpies и 2 pull-ups и така нататък, докато Не стигайте до 1 burpie и 10 изтегляния.

  • Бърпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Издърпвания 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Опитайте се да почивате възможно най-малко преди всяка обиколка.

10 обиколки по 20 повторения

Упражнение за катерене

Изпълнете 10 обиколки от следните упражнения:

  • 20 бягане с акцент лежащ;
  • 20 обрати;
  • 20 въздушни клека;
  • 20 удара.

Ще ви накара да се изпотите доста, краката и мускулите на кората ще го направят да изгори.

Обучение Мърфи

„Тичане

Мърфи е една от най-изтощителните ВОДИ в кросфит. Вие сте Можете да го изпълнявате, където има напречна греда.

  • 1.2 км бягане;
  • 100 изтегляния;
  • 200 лицеви опори;
  • 300 въздушни клека;
  • 1.2 км бягане.

Можете да счупите прозорци, лицеви опори и въздушни клякания както сметнете за добре. Много кросфитьори са разделени на 5 издърпвания, 10 лицеви опори и 15 клякания, други 5 издърпвания, 5 лицеви опори, 15 клякания и 5 лицеви опори.

Професионалните спортисти изпълняват тази тренировка с допълнително тегло от 9 кг, но това не е необходимо, особено за тези който прави тази тренировка за първи път. Тя се смята за най-добрата. класическа ВОДА.

7 минути AMRAP

„Избутвания

Направете колкото се може повече обиколки за 7 минути. можете:

  • 10 лунги;
  • 10 бягане с акцент лежащ;
  • 10 лицеви опори.

Насладете се на паузи и се впуснете в нов кръг ВОДА, работи бързо и упорито.

AMRAP 16 минути тренировка за горно тяло

„Издърпване

Правете толкова обиколки, колкото 16 отвътре можете:

  • 8 burpies;
  • 8 лицеви опори;
  • 16 изтегляния;
  • 16 повдигащи крака при окачване или усукване.

Това е сериозно изпитание за мускулите на горната част на тялото.

Пълен връщане AMRAP

„Скачане

Извършете максималната сума в рамките на 20 минути. кръгове:

  • 21 клякане с дърпане;
  • 15 лицеви опори;
  • 9 изгаряния с придърпвания (хванете лентата в горната част вземете го и го издърпайте нагоре).

Класика на силно повтарящи се тренировки със собствено тегло тялото

Burpy с лицеви опори

  • 10 лицеви опори;
  • 10 въздушни клека;
  • 10 burpies;
  • 10 въздушни клека.

Оставете възможно най-малко между кръговете. Силно повтарящи се тренировката е равносилна на добра аеробна тренировка.

източници:

  • www.bodybuilding.com/content/5-crossfit-workouts-you-can-do-anywhere.html
  • www.mensjournal.com/health-fitness/10-crossfit-workouts-you-can-do-home/

Интересна тема:

  1. Как да изградим релефни мускули за 1 месец: Страхотен план тренировки, за да получите изваяно тяло за 30 дни
  2. Как да изпомпвате ръцете си у дома
  3. Възможно ли е да отслабнете на бягаща пътека и как е правилно да правя
  4. Идеалната програма за тренировки във фитнес за мъже – план за тотална трансформация на тялото

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply