Най-добрите тренировъчни програми за изгаряне мазнина

Коя е най-добрата програма за упражнения за отслабване? за изгаряне на мазнини? За какви упражнения са най-ефективни Професия на загуба на тегло поради мастна маса? Отговори на тези други важни въпроси относно тренировките за изгаряне на мазнини ви намерете в тази статия. Ако имате въпроси, те винаги могат да бъдат попитайте в коментарите по-долу и получете квалифициран отговор.

  1. До каква степен енергията трябва да бъде включена в програмата обучение?
  2. Колко кардио трябва да отслабнете?
  3. Колко мазнина може да се изгори, като следвате такава програма?

всички ки иска да има красиво тяло, но не всеки постига това. цели. Обикновено това не се дължи на липса на усилия. по-скоро, повечето хора просто не знаят как да планират комплекса упражнения за отслабване за изгаряне на максимални мазнини.

Правилно разработена тренировъчна програма за изгаряне на мазнини включва мкрака о компоненти; има много аспекти които определят колко успешна ще бъде тя. преди продължете с всяко обучение, което трябва да платите внимание на вашата диета.

  • диета
  • Програма за отслабване за отслабване
    • Две седмици раздяла
      • Понеделник 1: Горна тренировка на тялото №1
      • Сряда 1: тренировка на долната част на тялото №1
      • Петък 1: горна тренировка на тялото №2
      • Понеделник 2: Долна тренировка на тялото №2
      • Сряда 2: горна тренировка на тялото №3
      • Петък 2: тренировка на долната част на тялото №3
    • Упражнения за коремни мускули
    • кардио тренировка за изгаряне на мазнини
      • резултати
  • Какво трябва да се упражнява за изгаряне на мазнини
  • Комплект упражнения за отслабване
    • Кардио тренировки
    • Видео – Най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини или как да отслабнете с 10 кг?

диета

Диетата, която следвате по време на упражнения, е ключов фактор за изгарянето на мазнини. Всички усилия ще бъдат безполезни, ако приемате излишни калории (особено от неподходящи източници като захар).

Използвайте следния калкулатор, за да определите ежедневието си калории и макронутриенти:

Калориен калкулатор

В допълнение към недостига на калории, диетата за изгаряне на мазнини трябва да реагира следните изисквания:

  • високо съдържание на протеини (2-4 g на килограм телесно тегло);
  • малко или умерено количество въглехидрати (малки в почивни дни, умерен в тренировъчните дни);
  • високо съдържание на незаменими мастни киселини (EFA);
  • възможно най-малко захар;
  • без въглехидрати след 18:00 часа.

Следвайки такава диета, принуждавате тялото да изгаря мазнини, а не мускулна маса. Като редувате приема на въглехидрати, вие дайте ги на тялото в необходимото количество в тренировъчни дни и отрежете ги в почивни дни.

Голямо количество протеин помага да се поддържа тялото анаболно състояние и предотвратяват преминаването му към катаболен. EFA са необходими поради факта, че ще приемайте по-малко въглехидрати от обикновено. Те ще ви дадат енергия и позволяват на метаболизма да протича оптимално. Последно нещо имате нужда от бавен метаболизъм на тази диета.

Захарта се съхранява главно като мазнини, така че трябва избягвайте го по всякакъв начин. Употребата на захар е добре след това тренировки, когато отделянето на инсулин ще ви служи добре. един от основните условия на тази диета е изключването на въглехидратите след 18:00 часа. Това позволява на тялото да намали запасите от гликоген, докато вие сън.

Когато се събудите и започнете да правите кардио, тялото ще използвайте мазнините като източник на енергия, тъй като гликогенът или няма да остане изобщо, или ще бъде много малко.

Програма за отслабване за отслабване

Най-добрите упражнения за тренировки за изгаряне на мазнини съчетават сила и кардио натоварвания. Вярвам, че силовите тренировки са най-добрите изборът, когато сте на диета, по няколко причини. Аз съм Мисля, че тежките тежести са най-добри за изграждане мускулна маса и сила. Ако можете да поддържате растежа на силата по време на докато диета и извършване на кардио, тогава успешно ще загубите мазнини и запазете мускулите си. Това е особено важно за тези, които търсят програма. тренировки за отслабване за подобряване на външния вид да се отървем от излишните мазнини.

Тренировка за отслабване

Съветвам ви да правите тренировки 3 пъти седмично, по график “Mon-ср-пт” Няколко дни трябва да тренирате долната част на тялото си други са на върха. През първата седмица трябва да се направят 2 тренировки горната част на тялото, в следващите – 2 тренировки на долната част на тялото, което е добър начин да шокирате мускулите.

Това разцепление е фокусирано главно върху основни упражнения, които насърчава производството на растежен хормон и гарантира максимум натрупване на сила и мускули по време на диетата. Много е важно да водите дневник тренировъчни сесии. Запишете теглото, с което работите, както и броят повторения, които изпълнявате в едно или друго упражняват.

Това ще помогне да се следи напредъкът и да се определи дали диетата ви е строга (ако теглото започне да пада бързо и стабилно, тогава диетата е твърде строга и трябва да я коригирате). Долната линия е че докато сте на диета, теглото трябва да намалява бавно, което ви позволява да спестите почти цялата мускулна маса, която вие толкова трудно да се изгради.

Две седмици раздяла

Ето двуседмичен сплит, който трябва да се повтори 1 път на 2 седмица:

Понеделник 1: Горна тренировка на тялото №1

1. Преса със средно захващане

  • 2 комплекта от 8-12 повторения

2. Армейска пейка

  • 2 серии по 12 повторения

3. Френска пейка

  • 2 комплекта от 15 повторения

4. Издърпайте нагоре към брадичката

  • 2 подхода към мускулна недостатъчност

5. Наклонено дърпане на пръта

  • 2 комплекта по 10 повторения

Сряда 1: тренировка на долната част на тялото №1

1. Повдигане на щангата с включена EZ лента бицепс

  • 2 серии по 12 повторения

2. Огъване на ръцете с гири (чукове)

  • 2 комплекта от 15 повторения

3. Седнал на пръсти

  • 1 комплект от 15 повторения

4. Deadlift на прави крака

  • 2 комплекта от 15 повторения

5. Хък клекове

  • 1 комплект от 8 повторения
  • 1 комплект от 20 повторения

Петък 1: горна тренировка на тялото №2

1. Преса с гири лежаща на наклонена пейка

  • 2 комплекта от 8-12 повторения

2. Седнала преса за гири

  • 2 серии по 12 повторения

3. Спадове (на трицепс)

  • 2 серии по 12 повторения

4. Тяга на горния блок към гърдите широк хващане

  • 2 комплекта по 10 повторения

5. Deadlift

  • 1 комплект от 8 повторения
  • 1 комплект от 4 повторения

Понеделник 2: Долна тренировка на тялото №2

1. Редуване на повдигане на гири за бицепс

  • 2 серии по 12 повторения

2. Завива се с палачинка, легнала (усукване)

  • 3 подхода с максимално възможно тегло

3. Натиснете крака върху прасеца в симулатора

  • 1 комплект от 15 повторения с 5 секундна пауза в горната част фаза на упражнения

4. Извиване на краката в симулатора

  • 2 серии по 12 повторения

5. Мряни клекове

  • 1 комплект от 8 повторения
  • 1 комплект от 20 повторения

Сряда 2: горна тренировка на тялото №3

1. Бенка пресата лежи на наклонена пейка надолу глава

  • 2 комплекта от 8-12 повторения

2. Армейска пейка, седнала в симулатора

  • 2 серии по 8 повторения

3. Бенка преса с тесен хват

  • 2 комплекта от 15 повторения

4. Изтегляния на брадичката

  • 2 подхода към мускулна недостатъчност

5. Издърпване на T-бар с една ръка

  • 2 комплекта по 10 повторения

Петък 2: тренировка на долната част на тялото №3

1. Скамейката на Скот

  • 2 серии по 12 повторения

2. Извийте къдриците за бицепс гири

  • 2 комплекта от 15 повторения

3. Стоене на пръстите на краката

  • 1 комплект от 15 повторения с 5 секундна пауза в горната част фаза на упражнения

4. Широк бар клекове ног

  • 2 комплекта от 15 повторения

5. Преса за крака

  • 1 набор от 20 повторения или до мускулна недостатъчност

Упражнения за коремни мускули

  1. Извиване на наклонена пейка
  2. Повдигане на огънати крака на неравните пръти
  3. Фитбол обрати

Забележка: Коремните мускули трябва да се правят по 2 тренировки седмично. редуващи се с дните си за почивка. Обучението трябва да е кратко, т.е. от 2-3 подхода. Подходите трябва да бъдат напрегнати и да включват 8-12 повторения.

Както можете да видите, тази програма включва ниско количество обучение. Това ще помогне да поддържате мускулите си тонизирани, тъй като ще бъдете по-малко изгаряне на мускулен гликоген. В допълнение, тренировки с малък обем добро за диети, защото те изискват минимална консумация на енергия.

Тези тренировки са кратки, което ви позволява да активирате мускулите си. без извършване на 20-30 повторения. Те са и по-безопасни. по време на оставайки на диета, имате повече рискове да бъдете наранени и такива тренировките няма да ви позволят да прекалявате във фитнеса.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Кардиото е ключов елемент в тренировъчната програма за изгаряне мазнини. Тази версия на кардио е различна от тази, която изпълнява повечето хора, но това ще работи. Моята кардио тренировка рутина и диетата ми ще ви превърне в машина за изгаряне на мазнини. Кардиотрябва да се прави сутрин на празен стомах.

Трябва да се прави всеки ден, с изключение на дните, когато тренирате долната част на тялото. Щом се събудите – веднага напред към неблагодарна. Предпочитам бавно кардио. всеки кардиосесията продължава 25-60 минути при НИСКА СКОРОСТ и на наклон. Опитайте се да спазвате скорост от 5,5 – 6,5 км / ч с такъв наклон, което можете да направите.

Ако натоварването изглежда леко, трябва да увеличите ъгъла наклон, а не скорост. Този вид кардио ще направи вашето тяло използвайте мазнини, а не прости мазнини като източник на енергия въглехидрати.

резултати

Много е важно да се разбере, че не само кардио или не само диета ще изгори голямо количество мазнини. Силова тренировка, кардио и диета, всички заедно ще направят тялото като Енергиен източник за изгаряне на мазнини, а не мускули. Обучение за това програма, трябва да изгорите приблизително 450 – 700 г мазнини на седмица.

Ако искате да изгаряте повече или по-малко мазнини седмично, тогава можете да направите промени в програмата според вашия цели. Тук един от определящите фактори е дефицитът. калории. Ако искате да отслабнете по-бързо, тогава намалете нивото консумация на 225 калории. Това допълнително ще изгори 200 g мазнини седмично.

Важно е да се отбележи, че тялото също не може да гори мазнини бързо. Ако ще прибързате този процес, ще започнете изгаряйте мускулна маса с такава трудност.

Следвайки тази програма, вие ще преобразите тялото си във въпрос седмица. След като разберете, че има много фактори, които определете напредъка и ги вземете в услуга, тогава REACH успех. Така че сега имате знанията, както и методите за да ги приложите на практика, така че отидете и се отървете от мазнините веднъж завинаги!

Затлъстяването сред децата и възрастните – истинска кошмарна епидемия в западния свят на 21 век.

Никой не е имунизиран срещу набор от излишни килограми. Въпреки това, много хора не разбират това търпение с компетентно разработена програма за изгаряне на мазнини и натрупване на мускулна маса могат лесно да променят живота си.

Трябва да имате своя собствена програма или цел, която ще да те накарам да дойдеш на фитнес. Целта трябва да е достатъчно ясна за да можете наистина да се насладите на процеса и да знаете че се приближавате една крачка към нея. Винаги трябва да помните цели, без значение какво е – здраве, участие в състезания, красив външен вид и т.н.

Какво трябва да се упражнява за изгаряне на мазнини

  • тегло
  • Интензивно и последователно разпределено седмично мито
  • Интегрирана с работа с цялото тяло за седмица

Тежките набори от 8-12 повторения ще поставят повече напрежение мускулни влакна. Това от своя страна ще им навреди повече, от в сравнение с леки тежести и 15 повторения. Вашият централен нервната система влиза в игра и цялото тяло се мобилизира. Всетова прави работата на тялото ви по-трудна и буквално ви дава тласък адреналин.

Трябва да тренирате, без да останете на платото за тренировки. Тялото трябва да бъде тествано, което го кара да реагира и да се развива. Опитайте се да увеличавате работното си тегло всяка седмица, дори ако ще е само 2 кг; но не само в клекове и вдигания сцепление, но също така и при повдигане на щангата за бицепс и при удължаване на ръцете до блок.

Издърпването на горния блок към гърдите с широк хват

Широко захващане на горната част на гърдите

Обширните тренировки помагат да се тренират много части от тялото отвъд кратък период от време. По-голяма стимулация на мускулните влакна помага на тялото да реагира по-добре. В комбинация с правилната диета може да освежи страхотно тези, които използват стандартни раздели, ориентирани да работят с 2 части на тялото на една тренировка.

Това дава голямо шоково натоварване на тялото, което повишава метаболизъм и ви позволява да изгаряте повече мазнини дневно. Вие сте прекарват по-малко време в залата и ви карат да работите повече мускулни групи.

Програмата е проста и ясна (променете нещо, ако искате). Имайте предвид, че тези тренировки тренират много мускули групи, така че трябва да имате добри опит.

Комплект упражнения за отслабване

  1. Мряни клекове
  2. Пенка за средно захващане
  3. Армейска пейка
  4. Широко издърпване на гърдите хващане
  5. Брадичка
  6. Удължаване на ръцете на блока
  7. Удължаване на краката
  8. Повдигане на щанга на бицепс
  9. Извиване на краката

Забележка: всички упражнения се изпълняват в 2 серии по 10-12 повторения (взети от книгата „Абсолютната диета“ на Дейвид ЦинкЗенко). Аз съм Препоръчвам тези цялостни тренировки, защото помагат брат ми да бъде тънък и текстуриран през цялата година. втори упражнението се дава така, че да можете да допринесете за няколко седмици промени в програмата, ако искате.

Придържането към програмата струва поне 4 седмици.

Забележка: почивка и упражнения според следващ график.

  • Ден 1 (обучение)
  • 2-ри ден (почивка)
  • Ден 3 (обучение)
  • 4-ти ден (почивка)
  • Ден 5 (обучение)
  • Ден 6 (почивка)
  • Ден 7 (почивка)
  • Повторете същото!

Кардио тренировки

Забележка: просто променете метода на изпълнение. кардио, например, 2 дни упражнение на велоергометър, след това 2 дни на елипсоид или бягаща пътека. Следващата седмица скочете от скачайте с въже и плувайте. Всичко е просто.

Колко силова тренировка трябва да бъде включена в програма за изгаряне на мазнини?

В същия том, в който сте ги изпълнили преди да започнете изгаряне на мазнини. Ако обаче преди това не сте изгаряли мазнини, трябва трениране точно както предписва програмата, без значение вие сте начинаещ или опитен спортист.

Силовите тренировки са ключът към изгарянето на калории и поддържането анаболен процес.

Колко кардио трябва да бъде включено в горяща програма дебел?

Както беше посочено по-горе, не трябва да има повече от 4 тренировки на всеки седмица.

Забележка: Правете кардио за 20 минути след силова тренировка, тъй като гликогенът се консумира по време на силова тренировка, а тялото преди всичко ще бъде качествено източник на енергия за изгаряне на мазнини.

Кардио тренировките ви помагат да постигнете целта си.

Правете кардио за 15 минути с интензивността, която кара да се потите и дишате по-често. Сърдечна честота трябва да бъде поне 65% над нормата. Разбира се с течение на времето ще се адаптирате, така че има смисъл само ако сте ще увеличи интензивността.

Ето една техника за подпомагане на изгарянето на максимални мазнини:

  • през първата седмица запишете разстоянието, което сте изминали за 15 минути;
  • следващата седмица се опитайте да отидете повече същото време.

Вие от своя страна ще станете по-здрави и ще изгаряте повече мазнини същото време, поради факта, че тренирахме по-активно.

Видео – Най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини или как да отслабнете с 10 кг?

Какъв резултат трябва да се очаква от програмата?

Ако вашият индекс на телесна маса е 30-35, тогава можете Можете да отслабнете 13-22 кг. Не мога да кажа колко е тази програма ще се окаже полезна за вас! Зависи от вашите усилия, ако всички сте прави го правилно.

Брат ми например свали 18 кг за една година! Това е чудесен начин. трансформирайте целия си живот! Той е тънък и има кубчета пресата.

Насладете се на тази програма. Трябваше да пиша за собствен опит. Членът на семейството ми е доказал ефективността на това програмата!

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply