Най-добрите упражнения за изпомпване на трапеца мряна и дъмбели мускули

Малко вероятно е да успеете да заснемете своя селфи в Instagram напомпани назад и трапец във цялата си слава. Мнозина не плащат дължимото внимание на тренировките на гърба, а междувременно и доста разходи малко време да правите ефективни упражнения за трапец мряна и гири, можете да постигнете невероятни резултати. Ще забележите не само мускулна печалба и мускулна сила гърба, но също така усещате забележим напредък за гърдите и раменете. В това статия ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете за обучението трапецовидна.

Тренировъчна тренировка на мускули

Трапеция – това са най-големите мускули на гърба. Те са започнете от основата на черепа и продължете до средата гръбначния стълб. Тази група със стрела е жизненоважна за ежедневни дейности. Добре развитите трапецовидни мускули помогнете да държите раменете и да защитите гръбначния стълб. Следователно, ако вие вече сте готови да изпомпвате трапеца си на следващото ниво, това обучение за вас.

  • Структурата и функциите на трепиоидния мускул
  • Обща информация
  • Трапецови упражнения
    • Земеделска разходка с гири.
    • Стоящ Шраг
    • дърпане
    • Мъртво повдигане с широко захващане
    • Издърпване на багажника
    • Армейска пейка
    • Мъртва лифт с капан на врата
    • Рамене на наклонена пейка с дъмбели
    • Рамене с тежест отзад
    • Наклонете мряна към гърдите
  • заключение

Структурата и функциите на трепиоидния мускул

Анатомия и функции на трапеца

Трапецовидните мускули са условно разделени на 3 части: горна, долна и средно. Горната част започва на кръстовището на шията с главата и продължава към ключицата. Точно под него е средната част, представляваща правоъгълна лента от мускулни влакна. това частта се простира от върха до дъното на лопатките, намалявайки по ширина до дъното раменете и леко разширяване, когато се приближавате към върха гръбначния стълб. Точно под средната част е долната, тя малко като стрелка.

Този раздел започва директно под раменете и завършва в в средата на гърба, стеснен към гръбначния стълб. За да намери своя край почувствайте на гърдите най-ниското ребро и след това намерете точка гръбначния стълб на своето ниво. Около това място долната част трапецоид, прикрепен към гръбначния стълб.

Мускули на гърба

Обща информация

Няма значение дали тренирате за масова печалба или за облекчение, това е практически не засяга техниката на изпълнение на упражнения. но броят и графикът на тренировките ви влияят на скоростта ви на постижения желания резултат като цяло.

За да постигнете желаните резултати възможно най-бързо, трябва дайте време на тялото си да се възстанови. Не си струва да тренираме два дни подред една и съща мускулна група. След тренировка всяка мускулна група до неуспех имате нужда от достатъчно време за възстановяване. След като един ден отработиха техния трапец (или целия си гръб) и се върнете в същата група след два дни, вие Не постигайте желаните резултати.

Трапецоида няма да има време да се възстанови, а това е необходимо за пълна тренировка. Ако целта ви е масова печалба и мускулите ви в процеса на възстановяване може да се извърши последващо обучение назад водят само до нараняване.

Като се има предвид всичко това, най-добре е да работите над тази група веднъж a седмица. И след такава мощна тренировка на трапец като този, вие трябва да се отпуснете и да се възстановите. В допълнение, натоварването на трапеца ще присъства при тренировка на гърба и раменете, така че че няма да остане без внимание. Достатъчно време за почивка – гаранция за най-добър резултат.

правилният подход

Броят на повторенията и подходите ще варира по време на обучение. по топография и масова печалба. Когато набирате маса ще използвате максималните възможни тежести, което означава, че можете да се представите едно до четири повторения до пълна мускулна недостатъчност.

Броят на подходите, необходими за масова печалба, е средно 3-5.

Тези упражнения ще експлодират мускулите ви, ако ги правите възможно най-високото тегло. Те ви позволяват постепенно да се увеличавате тегло за последващ набор, докато можете да завършите само едно повторение.

при работа на терен е необходимо да се използват големи тежести с голям брой повторения. Увеличението на броя повторения важно за разрушаване на мускулните влакна, което от своя страна води до техният по-голям растеж.

Затова е необходимо да се извършат и 3-5 подхода, но вместо 1-4 повторения, както при работа върху набор от маси, е необходимо да се направят 8-12. Никога не спирайте на 12 повторения, ако можете да направите повече. Продължете упражнението до неуспех. Нека 8-12 повторенията ще бъдат ваша насока, но не се ограничавайте в тях. Ако направите повече от 8-12 повторения, това означава, че вие време е за увеличаване на теглото. Не пестете енергия за следното подходи.

Единственият начин за подобряване на терена и здравината е мускулно развитие до неуспех.

Трапецови упражнения

Земеделска разходка с гири.

Земеделска разходка

Стопанският ходене с гири включва не само трапец, но и раменете. Препоръчваме да го направите в края на тренировката, така че как след него мускулите ще горят адски и трудно можеш изпълнете нещо друго на тази мускулна група. За разлика от другите в този списък няма упражнения; определен брой подходи. Просто трябва да се разхождате из стаята гири.

Общото тегло за двете ръце заедно трябва да е равно на вашето тегло (или дори да бъде по-голям). Просто вземете дъмбелите в ръцете си и ги държите до вас, разходка из залата. Върви напред 45 метра, след това върни се. Ако има парк или удобна пътека близо до залата, можете вървете по него 45 метра и се върнете.

Разходката на фермер ще ви помогне да научите как да преодолеете умората и напрежение в предмишниците и ръцете. Изпълнявайки го, ще почувствате че ръцете ще започнат да се отказват много по-рано от гърба и раменете. Така е усещането трябва да бъде преодоляно. Колкото по-дълго можете да запазите вашата предмишници в правилната позиция, толкова повече можете да отидете.

Когато правите разходка на фермер, много е важно да внимавате правилна стойка. Винаги дръжте гърба си прав и раменете. положен назад. Водете раменете си напред. тренировката с трапец се намалява и вероятността от нараняване се увеличава.

Стоящ Шраг

размахване на трапец с мряна

Както вероятно вече сте забелязали, много упражнения от нашите Списъкът се фокусира както върху трапеца, така и върху делта, така че тези мускулни групи могат да се работят заедно. Поставете необходимата тежест върху щангата и я поставете на стелажа преди от себе си. Застанете право с рамене назад и вземете мряната в ръка, плешките ви трябва да се съберат.

Сега повдигнете раменете си и ги дръпнете назад, сякаш сте свили рамене раменете. Използвайки максимално възможните тежести, ще изработите своите трапецовидно почти до провал. Това упражнение трябва да бъде финал във вашата тренировка, можете да го направите веднага след това фермер ходи. Както и на разходка на фермер, вие Усетете напрежението на предмишниците си, но се опитайте да игнорирате тези усещания.

дърпане

„издърпвания

Появяват се повечето трапецовидни упражнения разтягане и стягане на мускулите отдолу. В тази връзка ще има Много полезно е да разнообразите тренировката с придърпвания.

Извършвайки придърпвания, ще изработите трапецовидни обратна посока за повечето упражнения, разтягане ги нагоре, а не надолу. За да изработите напълно трапецовидната и за да се постигне най-красивият релеф и сила, е необходимо за да го изработите в различни посоки. Следователно, тегленията са задължително упражнение при работа на трапец. употреба широко захващане, за да се увеличи работата на тази група.

За най-добри резултати направете всичко възможно. броят повторения в подхода, с препоръчания брой подходи от 3 до 5

Ако можете да направите повече от шест повторения, а целта ви е набор маси – използвайте допълнително тегло. Например, можете да добавите тежка верига около врата за тежест. Ако тренирате нататък облекчение и може да извърши повече от 12 повторения, тогава вие също трябва използвайте претегляне

Мъртво повдигане с широко захващане

Един мъртъв дърпане

Deadlift е едно от най-важните упражнения много мускулни групи. В по-голямата си част той е насочен към разработване мускули на задната част на тялото.В тази версия на мъртвата кола засягане на долната част на гърба и се увеличава натоварване на горната му част.

Почти всяко упражнение за повдигане важи следното: колкото по-широк е хватката, толкова по-голямо е натоварването на мускулите на гърба. Това важи и за тази опция за мъртва чернова. Трябва да позиционирате ръцете си като поне два пъти по-голяма от ширината на раменете. Необходимо е за почти пълно разтоварване от всички други мускулни групи и най-голямото участие на гърба и раменете. Трябва да се направи с максимално количество тегло От когато правиш също раменете и малко трицепс участват, можете да повдигнете по-впечатляващо тегло.

Издърпване на багажника

от трибуната

Тяга от стелажа е насочена към изработване на дъното на трапеца и също в долната част на гърба. Това сцепление се характеризира и с по-големи тегло. Поставете щангата на стелажа и задайте височината на багажника около коленете. Краката също трябва да са леко огънати трябва да има леко отклонение в долната част на гърба.

Необходимо е между гърба да се образува прав ъгъл бедрата и гърба. Свалете мряната от стелажа и се наведете напред, след което се изправете, като издърпате раменете назад. Винаги дръжте назад изправен. Ще почувствате напрежение в дъното на трапеца. Това е едно от малкото упражнения, което ви позволява да тренирате това конкретна област, така че е много важно да се извърши.

Издърпването от стойката се препоръчва преди или след свива рамене, както вече ще сте на тезгяха, и използваното тегло най-вероятно няма да се различава много. следователно Препоръчваме ви да ги направите заедно.

Армейска пейка

пейка

Половината упражнения се състоят от сцепление, а половината се състои от Jerk. Изходна позиция – заредена лента близо до гърдите срещу ключицата, със задно захващане и лакти навън.

Започнете, сякаш сте на път да клякате. място мряна на стелаж на нивото на колана. Сега леко огънете краката и рязко се вдигнете, повдигайки ръцете си и след това ги връщайте гърдите. Можете да направите това упражнение от стойка на нивото на гърдите, но тогава няма да правите експлозивни движения в началото на всяко подход.

С разстояние краката на ширината на раменете, започнете да свивате надолу и след това рязко се дръпнете, повдигайки мряната над главата си. по-висок точката трябва да е малко зад главата, но почти ниво на петите. Ако натиснете бара много назад, може да загубите равновесие или да повредите рамото си. Дръжте мряната в това положение и след това се върнете в начална позиция с мряна на нивото на гърдите.

Има няколко опции: може да се направи с дъмбели, докато се държи ги на нивото на раменете, преди да вдигнете нагоре. Възможно също използвайте тежести и мряна. По този начин човек може да постигне малко разнообразие, когато тренирате трапец.

Изборът на бум обаче предлага едно голямо предимство: вие можете да използвате по-широк хват с него, като по този начин давате повече внимание към трапецовида.

Мъртва лифт с капан на врата

врат

Това е вид упражнение, което трудно можете да изпълнявате у дома (ако, Разбира се, не сте получили лента за песен). Такъв лешояд е полезен за трениране на трапец, защото с него натоварването разпределени отстрани, за разлика от други видове шия, при които тя е отзад или отпред.

Можете също да изпълнявате това упражнение с дъмбели, но с с капана можете да използвате по-сериозно натоварване и за постигане на най-добър резултат. С такъв врат ще бъдат ръцете ви отстрани на тялото, тоест разпределението на натоварването в този случай малко като разходка на фермер. Но тъй като има движение, характерно за вдигането, възниква такова намаляване и мускулно напрежение, което не може да се постигне с разходка земеделецът.

Не забравяйте да поддържате раменете си назад, докато правите назад изправен. Ръцете отстрани ще ви помогнат в това, но оригинала позицията все още е не по-малко важна, ако целта ви е гърба. Призакръгляне на раменете основната тежест ще падне върху раменете и горната част на гърдите, също трябва да държите ръцете близо до към тялото. Ако огънете ръцете си и не ги държите достатъчно близо, са засегнати трицепсите и бицепсите, което е нежелателно при работа назад. Не се плашете, ако никога не сте използвали лента на тази форма по-рано. Разгледайте добре вашата фитнес зала, за да видите дали има налична лента за докосване.

Рамене на наклонена пейка с дъмбели

вдига рамене на наклонена пейка

Както споменахме по-рано, много често долната част на трапеца не е обръща се достатъчно внимание. Поради това той често е по-слабо развит. в сравнение с други области. Извършване на рамене на наклон пейка с дъмбели, забележимо ще подобрите тази зона.

Дайте на пейката наклонена позиция за изпълнение на шрагите. Използвайте по-леки тежести и изпълнявайте рамене със заделени раменете назад, както обикновено за тази техника. Благодарение на дистрибуцията натоварване и характерното положение на тялото при изпълнение на това упражнение ще изработите долната част трапецовидния мускул.

По-добре е да започнете това упражнение с по-лека тежест, тъй като с много тегло може да бъде необичайно трудно.

Не огъвайте брадичката и горната част на гърдите към пейката. По време на изпълнение трябва леко облегнете се назад. По този начин ще постигнете максимум заредете долната част и постигнете по-добър резултат.

Рамене с тежест отзад

сцепление зад

Този тип е едно от най-добрите упражнения за работа върху Трапеции. При извършване на белези отзад изходната позиция е с мряна зад гърба си. Преминете към стойката и обърнете гръб към гриф. Дръжте здраво лентата и я извадете от багажника. Сега направете свива рамене. Ще усетите това движение, когато правите това Упражнението е по-ограничено в сравнение с предния белег.

Това е точно това, от което се нуждаете. В тази позиция участват и раменете и горната част на трапецовидните мускули.

Наклонете мряна към гърдите

тяга на наклона в склона

Това е страхотно упражнение за целия гръб. Можеш направете го с мряна или дъмбел, макар и с мряна Ще постигнете по-добри форми и най-вероятно ще съберете повече.

Поставете мряната пред коленете. След това го повдигнете на ниво талията ви, като държите близо до тялото си. Ако няма да държите мряната по този начин натоварването ще се прехвърли към гърдите. Много е добро упражнение, което далеч е едно от най-добрите да изучавате задната и долната част на раменете по отношение на работата веднага няколко мускулни групи.

заключение

Трапезата е много важна за поддържане на здрав гръб и възможността за въртене на горната част на гръбначния стълб. силен трапецовидните мускули също помагат за развитието на гърдите и раменете. ако искате да видите значителни подобрения в силата на удара и мускулите на гърба си, препоръчваме ви да включите тези упражнения в програмата вашите тренировки.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply