Най-добрите упражнения за набиране на мускули маса

упражнения за изграждане на мускули

Статията подбра най-ефективните упражнения за мускулна печалба, насочена към всички мускулни групи тяло.

За да направите списък с най-добрите упражнения за изграждане на мускулите, използвахме електромиография (EMG) – диагностичен метод за оценка на биоелектричната активност мускулите. Освен това проучихме най-новите научни изследвания в тази област са анализирали основни упражнения през сложни с други движения, които позволяват максимум ангажирайте целевите мускулни групи, а също така вземете предвид мненията на водещите експерти.

Заедно сме събрали опита на спортистите любители и професионалисти в продължение на няколко десетилетия и вдигнаха основното упражнения за масова печалба, които наистина помагат за увеличаване обеми.

основни упражнения за натрупване на мускулна маса

съдържание

  • Ефективни упражнения за масова печалба
    • раменете
    • четириглавия
    • Грудни мускули
    • бицепс
    • назад
    • глутеалната
    • трицепс
    • Мускули на задната част на бедрото
    • хайвер
    • крака

Ефективни упражнения за масова печалба

Най- сяка програма за обучение, която не включва основните упражнения като мъртъв лифт или клекове ще, най-малкото, непълно. В крайна сметка те дават сигнал на тялото да произвежда хормони за растеж на мускулите, изграждане на мускули влакна и следователно сила.

С други думи, ако целта ви е да изградите мускули, тогава определено трябва да включите основни движения във вашето програма за обучение След като усвоите техниката, направете сложни многостранни упражнения в самото начало на тренировката, кога енергийното ниво е най-високо. Работете с много големи тежести в люлеещ се стол за максимално увеличаване на силата, която в крайна сметка ще ви помогне да ускорите растежа на мускулите.

раменете

Арамейската пейка включва средна и предна част, трапец, трицепс, предна предавка.

стояща

Постоянна щанга за щанги

Армейската пейка изисква добра стабилизация в горната част части на гърба, задните делти, както и напрежението в мускулите на кората и Данните от EMG показват, че в сравнение с пресата с дъмбели докато седите, пресата е много по-активна, използвайки средни и предни делта и следователно по-ефективни за растежа на мускулните влакна. Това е изключително важно, защото тези два мускулни снопа ще ви позволят да създавате широки и масивни рамене.

Армейската скамейка трябва да бъде в началото на тренировката на раменете. Ако ти ако го правите много по-късно, ще бъдете твърде уморени, да работи с интензивността, от която се нуждаят делтите. Променете обхвата на повторенията от 3 (за изграждане на сила) на 8-12 (за постигане на хипертрофия).

четириглавия

Предните клекове работят добре на квадрицепсите, големи дупета, задната част на бедрото.

предни

Предни клякания с мряна

Въпреки местоположението на шията пред тялото, най-голямото силата трябва да идва от около средата на стъпалото. бар трябва да се държи на предните делти, а тялото да е леко наклони напред, което позволява по-активно използване на квадрицепсите, отколкото при други видове клекове. Когато клякате с мряна на раменете връщаш бедрата си назад, поставяйки повече стрес на дупето.

Предните клякания също оказват по-малък натиск колянната става в сравнение с други упражнения на каре.

Правете масови упражнения в началото на тренировката на крака, ориентирани към квадрицепси. Това упражнение също се развива мускули на горната част на гърба и кората. Ако ви липсва гъвкавост, тогава кръстосайте ръце през врата или използвайте каишки за китки дръжте щангата в правилното положение.

Грудни мускули

Бенч пресата с правилната техника ще ви помогне помпайте големи и малки грудни, предни делта, трицепси, предна предавка

„Лентата

Бенка преса лежи на хоризонтална пейка

Лентата ви позволява да положите максимални усилия и следователно да вдигнете повече тегло, защото е по-лесно да се балансира от дъмбелите. Според Данни за EMG, натискане на пейката на хоризонтална пейка по-активно грудни мускули и трицепси от притискане с пейка върху наклонена пейка, както и изравняване на ръцете с гири.

Правете го в началото на тренировка с тежка тежест в малък брой повторения. Не забравяйте, че ширината на захвата влияе обхват на движение. В долната фаза упражненията на предмишницата трябва са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода (т.е. перпендикулярно на него).

бицепс

Флексията с дъмбели е най-подходяща за трениращи бицепси, брахиални мускули, брахиорадиални, кръгли пронаторно.

огъване на оръжие с дъмбели

Едновременно огъване на ръцете с гири, докато стоите

Въпреки че щангата ви позволява да вдигате по-големи тежести, тя също може да доведе до мускулен и силов дисбаланс в развитието на ръцете. Използването на гири ще предотврати подобни последици и в същото време дайте достатъчно стимул за растеж на мускулите. Дъмбел Arm Curl ще осигури повече естествени движения в по-широк диапазон и също така дават възможност за промяна на сцеплението от неутрален (“чукове”) до супинация, което влияе върху активирането на различни глави за бицепс.

Изпълнявайте след упражнения с много съвместно сцепление на гърба, ако тренирате тези мускулни групи в същия ден. Ако е във вашия разцепете има ден, посветен на ръцете, след това направете повдигане на дъмбели за бицепси с голяма тежест в подходи от 8 повторения.

назад

Наклоненото сцепление на пръта е най-доброто движение помпа най-широката, трапецовидна, задна делта, ромбовидна форма, голям кръг, долната част на гърба, бицепси.

тяга на наклона в склона

Лента за изтегляне на колана

Според ЕМГ това упражнение причинява значителни резултати активиране на мускулите на гърба еднакво от долната част на гърба до горната част най-широките, които го правят много ефективен за увеличаване мускулна маса. Когато работите с много големи тежести, не закръгляйте долната част на гърба, тъй като това ще увеличи натиска върху междупрешленните дискове. Най-ефективните упражнения винаги са трудни в техниката на изпълнение, т.е. но в крайна сметка те дават най-голяма възвръщаемост.

Когато дърпате пръта на наклон, можете да използвате захвата като отгоре и отдолу. Например, първото захващане намалява активирането бицепс. Можеш да позиционирате тялото под ъгъл от 45 градуса към пода, както направи известният културист Рони Коулман. умерено използването на инерция на движения също е допустимо, особено когато извършване на отрицателни повторения.

Изпълнявайте в тежки комплекти от 6-8 или 8-10 повторения. Добра алтернатива би била сцеплението в симулатора на Смит. Тя е улеснява поддържането на наклонено положение, но тялото трябва да бъдат разположени правилно по отношение на лентата. Вие също можете да опитате с обратно захващане, което ще постави повече акцент върху долната част на мускулите на латисимуса и бицепса.

глутеалната

Оставянето на краката назад в симулатора се получава голям и средно дупе, задната част на бедрото.

отвличане на крака в симулатора

Оставяйки крака обратно в симулатора на блок

Оставянето на краката в симулатора е нещо като ходене, така че вие можете да го направите в спринт режим (можете също да го направите на четворки). Основното нещо е силно да напрягате мускулите на задните части, а не просто се опитайте да правите повторения възможно най-бързо.

Това изолиращо глутеално мускулно упражнение трябва да се изпълни след тежки клякания, вдигания и / или хак клякания. Така е наистина ще се справи с дупето. Повторенията трябва да бъде в обхвата, необходим за постигане на хипертрофия (8-12) и за предпочитане се извършва бавно и контролирано темпо.

трицепс

Push-ups с тежести включва трицепс, предни делта, горна част на гърдите.

трицепс

Трицепс спадове

Както показват данните на EMG, лицевите опори на лентите са по-активни използвайте трицепс, ако тялото е изправено, а лактите не са един от друг. Въпреки че има по-ефективни упражнения за тази мускулна група, лицеви опори върху неравните щанги ви позволяват перфектно да контролирате скоростта на повторенията, съпротивлението и ъгълът на торса, което несъмнено е тяхното предимство. Вкато алтернатива можете да извършвате обратно лицеви опори от пейката, те също стимулират мускулния растеж на трицепсния мускул на рамото.

За да изградите мускул, трябва да се прикачите тежести на талията. Безкрайни леки повторения само с собственото тегло няма да позволи да се постигне такъв ефект. Както в в случай на други многостранни упражнения за трицепс, правете лицеви опори на щангите в началото на тренировката, използвайки тежест, с които можете да извършите от 8 до 10 повторения.

Мускули на задната част на бедрото

Румънската mrtlift работи през задната повърхност бедрата, големите дупета, долната част на гърба.

Румънска

Румънски мъртва лифт

Резултатите от EMG показват превъзходство пред румънския лагер сцепление при активиране на мускулите на задната част на бедрото над огъване на краката, хиперекстензия и склонове с щанга („добро утро“).

Румънската мъртва лифт ангажира мускулите на гърба главно поради движение в тазобедрената става, така че как да ги изработите, включете в обучението си програма за къдряне също.

Изпълнете упражнението в началото на тренировката, като работите с тежки с тегло 8-12 повторения. Ако никога досега не сте правили румънски мъртъв лифт, погледнете се в огледалото, за да контролирате техниката. Преди всичко дръжте коленете си свити и дръжте бедрата ниски. преди. Колко е далеч? Докато мускулите на гърба бедрата няма да започнат да треперят. Тя може да се нарече златна от правилото. ”

хайвер

Повдигане на заден ход с тежести на гърба зареждане на gastrocnemius, soleus.

Ups на пръстите на краката

Катерещи пръсти

Данните от EMG показват, че ако изпълнявате това упражнение с обърнати напред чорапи, можете да постигнете максимум напрежение на медиалната и страничната глава на мускулите на прасеца.

Ако вашата фитнес зала няма подходящ симулатор, тогава помолете някой да седне на гърба ви (както направи Арнолд), за осигуряване на достатъчно натоварване върху целевите мускули.

Правете упражнението, след като приключите с работата квадрицепс и задната част на бедрото. От телето мускулите косвено участват в много упражнения за крака, вие не сте трябва да ги отегчи твърде много, преди да се катерят на пръсти. Изпълнете в голям брой повторения с забавяне на ексцентрика фаза.

крака

Клякания с мряна използват квадрицепс, гръб повърхност на бедрото, задните части, прасците.

мряни

Раменни клякания

Кляканията използват огромно количество мускули от прасците, квадрицепс, бицепс на бедрата и задните части до изправяне на мускулите гръбначния стълб, горната част на гърба и бицепсите. Някои не включват основни упражнения за натрупване на мускулна маса в програмата ви, защото страх от нараняване или мързел. И напразно. изследване показват способността на клекове (особено в диапазона от 6-10 повторения) значително увеличават производството на тестостерон. Има няколко начина да разнообразите това упражнение. Можетедобавете вериги към бара, клякайте със стол или сменете позицията стъпала, за да се подчертае различните мускулни групи на долните части на тялото.

Без значение каква програма използвате – дали сплит “отгоре / отдолу” или 4-5-дневен сплит – с отлични клякания Резултатът е предоставен на вас. Преди всичко, правете ги интензивно. начин.

Текущи проучвания показват, че правиш клекове в ранната тренировка повишава производството на тестостерон през цялото време през цялото време. Това подобрява реакцията на малките мускулни групи към натоварване при последващи работни подходи. Работете с умерено тегло (70-80% от 1PM или с тегло, с което можете да направите 8-10 повторения в голям обем (поддържане на висок диапазон повторения). Ограничете периодите на почивка до 1,5-2 минути.

Това е най-доброто движение за максимален напредък в обучението през растеж на мускулните влакна, но не забравяйте, че правилният избор на упражнения не е е най-важният аспект за мускулния растеж. По-важно следвайте режима и изберете правилната схема на захранване.

Източник: https: //www.bodybuilding.com/fun/the-best-muscle-building-exercises-for-every-body-part.html

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment