Най-добрите упражнения за пресата у дома за жени на снимки

Освежете тренировката си с торс, като добавите този комплекс към него упражнения за пресата за момичета у дома, които ще натовари всеки мускул на кората, бедрата и раменете и от различни ъгли.

За да изпомпвате красива преса за момичета, трябва да направите много повече от това да правиш няколко обрати. И така торсът вътре като цяло беше силно, трябва да прецедите и трите десетки равномерно различни мускулни групи на стомаха.

„Тренировка

Планка, кучешка поза, усукване и много други разнообразни движения за обучение на пресата могат да се използват от момичета в домашни условия, които помагат за укрепване на мускулите на цялата кора. Да, нищо не ви пречи да отделите отделен ден, за да изпомпате торса си и Правете тази тренировка веднъж седмично. Такъв комплекс може да продължи до двадесет минути.

В тази статия ще ви кажем как да изтеглите натиснете момиче без симулатор и около 18 най-добри начини за изпомпване на красиви, начини и техники за тяхното изпълнение, както и как да ги направим пълна тренировка за корема за 20 минути.

Най-добри абс упражнения за момичета

Към това обучение може да се подходи по три различни начина:

  • Направете го пълна тренировка за 20 минути – направете 20 повторения на всяко движение (за изометрични поза за упражнения за двадесет секунди). Направете 4 комплекта и после повече.
  • Направете ги бърза тренировка за 8 минути, което може да се извърши с липса на време. Направете 20 повторения, изометричните също задържат двадесет секунди, но само един подход за всеки от тях.
  • И можете да направите само пет минути. Този подравняването е добро, ако вече сте практикували днес и искате добавете налягане в пресата. В този случай изпълняваме двадесет повторения и един подход за девет от тези движение.

„Прес

  • 18 най-добри абс упражнения за жени
    • Поза за лодка
    • Поза за куче с три крайника и издърпване на коляното
    • Наклон на упражнение
    • Ръчни докосване на пръстите на краката
    • Бедра в ниско положение на бара
    • Преход от класическия бар встрани
    • Удължаване и огъване на краката
    • Алтернативно повдигане изправени крака
    • Странични обрати в положение на дъска
    • Изпъване на ръце над главата в положение на странична дъска
    • Скачаща лента
    • Преход от ниска лента към поза за куче
    • Повдига краката в положение на задната щанга
    • Повдигане на двата крака
    • Велосипед за упражнения
    • Изпъване на краката нагоре в легнало положение
    • Висока щанга и крака под торса
    • Висока лента
  • 7-минутна програма за преса за жени
    • Махи крак в положение на дъска
    • Извиване в поза на жаба
    • Издърпване на краката към тялото, докато лежите
    • Jump and Push Bar
    • Обратен обрат + страничен обрат
    • Писмо V поза
    • Извиване на ръцете и краката
    • Комплект упражнения за 7 минути на ден
  • 10-минутна тренировка за дупето и пресата на fitball
    • Балансираща щанга и редуване на повдигане на краката
    • Коленичи към гърдите
    • Широк и тесен повдигач на дупето
    • Извиване на краката + глутеален мост
    • Компресионно усукване
    • Бонус упражнение: едно коляно издърпайте нагоре
  • Комплект от упражнения за корема и задните части за 10 минути на ден
Contents
  1. 18 най-добри абс упражнения за жени
  2. Поза за лодка
  3. Поза за куче с три крайника и дърпане на коляното
  4. Наклон на упражнение
  5. Ръчни докосване на пръстите на краката
  6. Бедра в ниско положение на бара
  7. Преход от класическия бар встрани
  8. Удължаване и огъване на краката
  9. Алтернативно повдигане изправени крака
  10. Странични обрати в положение на дъска
  11. Изпъване на ръце над главата в положение на странична дъска
  12. Скачаща лента
  13. Преход от ниска лента към поза за куче
  14. Повдига краката в положение на задната щанга
  15. Повдигане на двата крака
  16. Велосипед за упражнения
  17. Изпъване на краката нагоре в легнало положение
  18. Висока щанга и крака под торса
  19. Висока лента
  20. 7-минутна програма за преса за жени
  21. Махи крак в положение на дъска
  22. Извиване в поза на жаба
  23. Издърпване на краката към тялото, докато лежите
  24. Jump and Push Bar
  25. Обратен обрат + страничен обрат
  26. Писмо V поза
  27. Извиване на ръцете и краката
  28. Комплект упражнения за 7 минути на ден
  29. 10-минутна тренировка за дупето и пресата на fitball
  30. Балансираща щанга и редуване на повдигане на краката
  31. Коленичи към гърдите
  32. Широк и тесен повдигач на дупето
  33. Извиване на краката + глутеален мост
  34. Компресионно усукване
  35. Бонус упражнение: едно коляно издърпайте нагоре
  36. Комплект от упражнения за корема и задните части за 10 минути на ден
  37. Интересна тема:

18 най-добри абс упражнения за жени

За да работите всички мускули, дори и най-дълбоките, не забравяйте, че можете прибирайте корема по време на тренировка, всяка движения.

Поза за лодка

Лодка поза

Задръжте позата за 20 секунди

Поза за куче с три крайника и дърпане на коляното

Куче поза на 3 крайника

20 повторения

Наклон на упражнение

Поза за коси мускули

20 повторения от всяка страна

Ръчни докосване на пръстите на краката

„Докосване

20 повторения на крак

Бедра в ниско положение на бара

„Завъртане

20 повторения

Преход от класическия бар встрани

„Преход

20 повторения

Удължаване и огъване на краката

Удължаване на огъване на краката, лежащи на гърба ви

20 повторения

Алтернативно повдигане изправени крака

Редуващо повдигане на краката

20 повторения за всеки крак

Странични обрати в положение на дъска

Странични обрати

20 повторения на страна

Изпъване на ръце над главата в положение на странична дъска

„Протягане

20 повторения на страна

Скачаща лента

Скачащ бар

20 повторения

Преход от ниска лента към поза за куче

„Преход

20 повторения

Повдига краката в положение на задната щанга

„Повдигнете

20 повторения

Повдигане на двата крака

„Повдигнете

20 повторения

Велосипед за упражнения

Велосипед

20 повторения

Изпъване на краката нагоре в легнало положение

Изпъващи крака

20 повторения

Висока щанга и крака под торса

Висока щанга с крака под торса

20 повторения

Висока лента

Висока лента

задръжте за 20 секунди

Важно е не само да спортувате, но и да се храните правилно, наблюдавайте дефицит на калории.

Дори да обичате спорта и да спортувате редовно и усилено, вие няма да постигнете значителни резултати, ако не сте прави да ям. Тези упражнения трябва да се комбинират с висока интензивност тренировки и здравословно хранене.

7-минутна програма за преса за жени

В тези седем минути ще имате време да изпомпвате всеки мускул. Особено такива тренировка натоварва недостъпни вътрешни мускули. Тя е добро допълнение към всеки готов график, но самата тя Само по себе си може да се счита за пълноценна тренировка за торса.

По принцип този прес-комплекс е доста сложен и вие ще го направите не е лесно да го овладеете!

„Тренирайте

Въпреки че на снимките се усмихвам, направих всичко чрез сила. Те са изискват усилия за пълноценното използване на цялото ядро ​​и те определено ще ви накара да се напрягате максимално.

Но въпреки това можете малко да олекотите упражненията тренирайте и бъдете в състояние скоро да овладеете цялата тренировка. Следователно, под всеки от тях се намират начини за промяна към по-светъл страна.

Обърнете внимание, че ако наскоро сте родили, тогава ще бъдете отслабени мускули на торса. Затова трябва да започнете с модификации и постепенно стигнете до пълна тренировка. Не трябва да се срамувате, че вие изпълнявайте леки упражнения. Напротив, става постепенно връщане във форма и ще ви позволи бързо да постигнете красиво корема.

Аз лично започнах да правя този комплекс шест месеца след това прекъсване на бременността и едва след 11 месеца успях напълно изпълнете този комплекс без да улеснявате модификации.

Добавете този седемминутен план към всяка схема на захранване тренировка или кардио и ще се окаже прекрасен начин подгответе тялото за всяка програма.

Тази кратка, но ефективна тренировка ще напряга всеки мускул. пресата и най-вече ще отиде при тези, които често игнорирани от обикновените упражнения. Всяко движение трябва да се извършва от половин минута Целият комплекс се повтаря два пъти в два подхода, като се променя страна на тялото, ако е необходимо. Резултатът е ефективен обучение за пресата.

За всички движения в този списък не се изискват без черупки, така че можете да го държите навсякъде и кога нищо.

упражнения:

  • люлейте краката в поза на щангата (първо тренирайте дясната страна на тялото, наляво след него);
  • усукване в поза на жаба;
  • придърпване на краката към тялото, докато легнете;
  • скок бар + лицеви опори от пода;
  • обратно усукване + усукване настрани;
  • поза на буквата V (първо изпълнете от дясната страна, а след това с ляво)
  • усукване с размножаването на ръцете и краката.

Изпълняваме целия комплекс два пъти, като променяме, ако е необходимо страна на тялото, от която е изпълнено упражнението.

Махи крак в положение на дъска

Замахване с крака в бара

Модификация: изпълнете поза с ниска щанга и донесете коляното един крак до лакътя. Можете също да коленете и да направите нещо същото упражнение.

Извиване в поза на жаба

Усукване в жаба поза

Модификация: По желание можете да държите петите на пода време и не ги поддържайте на тегло, но тогава трябва да седнете напълно. Или можете просто да изкривите наполовина.

Издърпване на краката към тялото, докато лежите

Издърпване на краката към тялото

Модификация: Поставете единия крак изцяло на пода, така че да го помогна за поддържане на теглото и използвайте само другия крак. Имате отново има само половината път за достигане ръцете коляно.

Jump and Push Bar

„Барът

По желание не можете да изскочите, а просто бързо да скочите от една поза в друга, докато се научите да скачате. Изтласкването не може да бъде направено или направено от коленете.

Обратен обрат + страничен обрат

Обратно усукване и руски обрат

Лек вариант: отново можете да държите коленете си на пода и направете половин усукване, огъвайки само пет сантиметра, преди извиване настрани. Дръжте краката си на пода.

Писмо V поза

Поза на буквата V

Лек вариант: легнал на една страна, завъртете настрани, държейки двата крака на пода. Или огънете коленете и направете извиване настрани, повдигане на наведени крака от пода, приблизително същото както на снимката, само с наведени крака.

Извиване на ръцете и краката

„Усукване

Лесна опция: легнете по гръб с наведени колене и починете ръце отстрани. Разперете краката си, докоснете петите си до пода, откъснете петите от пода, след това съберете краката си и ги докоснете отново до пода. Това беше едно повторение. Когато тренирате, започнете Изпълнете половин усукване с това упражнение.

Комплект упражнения за 7 минути на ден

„Сложно

10-минутна тренировка за дупето и пресата на fitball

Помпайте тялото си с набор от упражнения за корема и задните части – пет сложни движения с топката, които ще стегнат както задника, така и корема само за десет минути у дома.

Като начало, отбелязваме, че тези движения са доста сложни и изискват добра стабилност. Отне ми след бременност повече от година за овладяване на правилната техника.

Трениране на корема и дупето с фитбол

Независимо от това, тази тренировка ще бъде най-добрият начин за напрежение и издърпайте тези проблемни зони – дупе и корем – които са така губят тонуса си след бременност.

Така че, при всяко упражнение ще бъде посочена промяна, така че беше по-лесно да правиш, докато тренираш пълна версия.

Често ме питат: „Наистина ли е възможно да се получи резултатът десет минути упражнения? “Да, десет минути е по-добре от общо нищо, особено ако тренировката ви е също толкова интензивна като този. И повярвайте ми, ще усетите ефекта от тези десет минути.

Седалищни упражнения и упражнения за преса за жени

Това обучение е предназначено за онези моменти, когато усетите това имате нужда от нещо бързо и интензивно – да речем, идва нощта и днес дори не сте имали време да се занимавате с фитнес, защото по цял ден седеше с децата.

Независимо от ситуацията ви, бъдете кратък от време или просто желание да добавите повече упражнения, опитайте това ефективна тренировка за коремните мускули, задните части и стабилността на торса с топката.

Силният торс е много по-важен в човешкия живот, отколкото естетика. Торсът е основата на ежедневните ни движения, което изпълняваме от сутрин до вечер (вдигаме детето на ръце, носим със съхранявайте пакети или направете нещо подобно). И намаляване на мускулите кората е най-добрият начин да защитите гърба си от нараняване и болка.

Всичко, което трябва да завършите тази тренировка, е теглото. собствено тяло и топка за стабилност, които можете да закупите всеки спортен магазин. Изпълнете всяко упражнение от 30 секунди. Повторете двата подхода, за да получите пет минути или следвайте четири сета, за да получите десет минути.

Когато изпълнявате всяко упражнение, не забравяйте да напрягате всички мускули торса. За да направите това, изрежете тегленето на корема в стомаха, докато вдишвате, и вътрешните мускули на корема се стягат.

упражнения:

  • балансираща щанга + алтернативен повдигане на крака;
  • издърпване на коляното нагоре;
  • широки и тесни възходи за задните части;
  • флексия за мускулите на прасеца + глутеален мост;
  • усукване с компресия;
  • издърпване на коляното на единия крак;
  • последното упражнение се изпълнява по желание за 30 секунди с всеки крак да получи една минута интензивна тренировка за дупето и корема.

Балансираща щанга и редуване на повдигане на краката

Балансиране на щангата върху фитобола с повдигане на краката

Като лек вариант това упражнение може да се направи без топката. Поставяме пръстите на краката си на пода, провеждайки променливи пръсти стандартен висок бар. Или просто се опитайте да запазите летвата на топката без извършване на повдигане на краката.

Коленичи към гърдите

„Придърпване

Това упражнение може да се изпълнява и без топката. Един по един отпийте едно коляно към гърдите или лакътя, като държите пръстите на краката си на пода другият крак, в поза на стандартна висока щанга.

И можете да направите упражнението по-трудно, ако искате дръпнете и двете колене към гърдите наведнъж при скок.

Широк и тесен повдигач на дупето

Широки и тесни издигания на дупето

Ако нямате достатъчно стабилност, не можете да поставите басейна на топката, т.е. и на тренировъчна пейка, за да улесните упражнението.

Извиване на краката + глутеален мост

Мост на дупето

Модификация: по избор може да бъде разделена на две отделни движения. Първо: огънете краката си върху топката, опитвайки се да повдигнете възможно най-високо бедрата по време на тренировка.

Второ: глутеален мост на топката за стабилност. Отново това упражнението по желание може да се изпълнява на пейка.

Компресионно усукване

„Усукване

По желание ние не извършваме повдигане на краката и компресия, а само усукване с крака, удължени на пода. Както ти движете се напред, добавете изстискване на топката, докато продължавате да поддържате краката си пода.

Бонус упражнение: едно коляно издърпайте нагоре

Издърпване на коленете на единия крак

По желание можете да направите без топка. Започваме упражнението в поза за стандартна висока лента, след което откъснете единия крак от пода. Издърпайте коляното към лакътя. Уверете се, че кракът не докосва пода. Повтаряме, само от друга страна.

Или държим щангата на топката за стабилност, опитвайки се дръжте единия крак, повдигнат над топката, за да направите щанга опирайки се на три крайника.

Комплект от упражнения за корема и задните части за 10 минути на ден

„Комплект

източници:

  • www.nourishmovelove.com/18-best-ab-exercises-women/
  • www.nourishmovelove.com/7-minute-abs-workout-for-women/
  • www.nourishmovelove.com/10-minute-butt-abs-stability-ball-workout/

Интересна тема:

  1. Съвети за упражнения за момичета
  2. 7 вида клекове за перфектно дупе
  3. Тонични упражнения за краката: как да направите краката тънки
  4. Най-добрите упражнения за отслабване у дома

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment