Най-добрите упражнения за трицепс, за да помогнете да изпомпвате трицепс за всички

Ако искате да знаете как да изпомпвате трицепс във формата на подкова форми, които просто ще подлудят другите луди трябва да прочетете тази статия и да изпълните тези упражнения на трицепс.

Когато възникне въпросът как да изпомпвате големи ръце, трицепси, като правило не обръщайте нужното внимание. За повечето хора силните ръце са бицепси.

Но, колкото и да е странно, бицепсите заемат много по-малко количество от вашето ръце от по-големи трицепси.

Ето защо страниците с трицепси са един от тези малко известни „тайни“, докато постигате желания ефект на големи изпомпва ръце.

Например ръцете ви може да изглеждат така:

Надути

Ако това е прекалено много за вас, ето ви скорошна снимка, която илюстрира по-реалистичен резултат:

Трицепс във формата на подкова

и в тази статия ще ви разкажа как постигнах това (и как вие може да постигне същото)

Така че, нека започнем с кратък преглед на мускулите на трицепс , а след това задълбочете се как да ги изпомпвате ефективно.

  • Анатомия на трицепс на мускулите
  • Прости начини за изпомпване на трицепс
  • Най-добри упражнения за трицепс
    • 1. Бенка преса с тесен хват
    • 2. Обратни лицеви опори
    • 3.Натискане с щампа с дъмбели над главата
    • 4. Френска преса с мряна
    • 5. Удължаване на ръцете на горния блок в изправено положение
  • Прогресията на натоварването е ключът към обучение те трицепс
  • Тренировъчна тренировка с трицепс
  • Програма за обучение на тежести за трицепс
  • Спортно хранене за тренировки за трицепс
    • креатин
    • Протеинов прах
    • Предварителни добавки за тренировка
      • Направи си преди инженерство енергийни инженери
  • Обобщаване на тренировки за трицепс

Анатомия на трицепс на мускулите

трицепс

Трицепс или, в научно отношение, трицепс brachii, е удължителят на удължителя на трицепса раменни групи.

От Уикипедия:

Трицепс мускул на рамото (трицепс; lat.musculus triceps brachii) – мускул-екстензор гърба на рамото, заема цялата задна страна на рамото, се състои от три глави – дълги (caput longum), странични (caput латерална) и медиална (caput mediale).

Функции: Поради дългата глава има движение на ръката назад и привеждане на ръката към тялото. всички мускул участва в удължаване на предмишницата.

планина

Започва страничната глава на трицепса (lat.caput laterale) сухожилни и мускулни снопове по външната повърхност на рамото кости. Медиалната глава на трицепса (lat.caput mediate), има месест пристъп на задната повърхност на средната третина на рамото. дълго трицепсова глава (lat.caput longum), започва със силно сухожилие от субартикуларния туберкул на скапулата. Резултат от връзката на трите глави мускулът преминава в плоска широка сухожилието, което се прикрепя към улнарния процес на лакътя кости.

Ето как изглежда трицепсовият мускул на рамото:

Анатомична структура на трицепса

Както можете да видите, когато и трите мускула станат забележими, те ще придобие своеобразна “подкова” форма.

Можете също да забележите, че страничната глава (или, както все още наречена странична глава) – това е най-големият мускул от трите мускула трицепс, който и двете се развива по-бързо от другите, и определя общия вид на вашите трицепси.

Накратко, когато хората говорят за „големи трицепси“, на всъщност те означават големи странични глави.

Ако обаче искате да закупите пълен триизмерен, триизмерен, виж, тогава трябва да развиете добре и трите глави трицепс.

За щастие това е доста лесно.

Прости начини за изпомпване на трицепс

Изглед

Има много теории за това как да изградите трицепс мускули.

Някои казват, че трябва да се съсредоточите върху честите ускорени тренировки и наистина го усещам парене в мускулите.

Други смятат, че е достатъчно да тренирате няколко пъти седмица.

Има и мнение, че трицепсите изобщо не е необходимо да се изтеглят. Най- место това се съсредоточете върху упражненията за натискане като щамповане и пейка. Е, преживях всичко по-горе, аз също работих с хиляди хора и това съм аз разбрах:

  1. Повечето хора трябва да люлеят целенасочено трицепси за постигане на размера и терена, който те искам да.

Засиленото трениране на мускулите на гърдите ще помогне за образуването на трицепси, т.е. но това е малко вероятно да бъде достатъчно за постигане на желания размер. и неравности.

  1. Тежки сложни упражнения са идеални за изграждане здравина и размер. Високи комплекти, упражнения с въже върху симулатора на блок и френската преса (трицепс машина) включете в тренировките си, но те няма да заменят упражненията с тежки гири.
  2. Една подобрена тренировка за трицепс седмично достатъчно. Важна част от това, което трябва да направите правилно и постоянно, е обемът, тоест общата сума повторения, които правите всяка седмица.

Това е особено важно, когато сте във фитнес залата. залата, (особено когато се тренира с много тежест) основно правило който гласи:

Колкото по-трудни са подходите ви, толкова по-малко можете ангажирайте се за седмица без риск от претрениране. Така е особено важи за такива наистина трудни упражнения като мъртъв лифт, клякам с мряна, колкото по-тежкият си тренирайте, колкото повече време трябва на тялото ви възстанови се след нея. Сега, след като опитах много различни разделени тренировки и честотни модели, представете си какво работи най-добре в две разгърнати мнения.

Ако вашата тренировка включва упражнения с тежка тежест (80-85% + 1ПР), оптималният обем трябва да бъде около 60-70 повторения на всеки 5-7 дни.

Това се отнася не само за трицепсите, но и, като правило, за всеки други основни мускулни групи.

В случая на трицепси трябва да вземем предвид и факта, че Те участват активно във вашите упражнения на пейката.

Ако направите, да речем, около 60 повторения в гръдната преса на седмица, за да изпомпвате гърдите и около 15-20 повторения в пресата над главата за релефа на раменете, след това допълнително 60 повторения на тренировки с тежести на трицепс ще бъдат излишни.

Въпреки че, намаляване на броя повторения до 30-40 за трицепс, ще откриете, че стимулира допълнителен растеж мускулна маса без неприятностите, свързани с излишъка зареди.

Обаче всеки ден се срещам с хора, чиито трицепси много „упорит“, въпреки правилното обучение. В такива Препоръчвам ви да правят следното всяка седмица:

  • 9 комплекта подсилени (4-6 повторения) гръдни преси, плюс 3 комплекта упражнения за трицепс за 8-10 упражнения наведнъж;
  • 3 комплекта подсилена пейка над главата след няколко дни;
  • 6-9 серии подсилени упражнения за трицепс след няколко дни.

Това леко увеличение на седмичния обем, разбира се, не е така ще има незабавен магически ефект, но ще помогне да се преодолее “упорито плато” на мускулния растеж.

И сега, когато имаме основната теоретична тренировъчни моменти, нека да прегледаме 5-те най-добри упражнения за трицепс.

Най-добри упражнения за трицепс

Трицепс

Не обръщайте внимание на списания със статии за мускулите тегло.

Не е необходимо да правите 50 вида упражнения за трицепс, за да помпайте великолепни ръце.

Всъщност от многото и много упражнения за трицепс, което можете да направите, само малка шепа ще стане наистина полезно. След това ще ви кажа как да помпате трицепс, използвайки най-ефективните упражнения за тренировка трицепс мускул на рамото.

Например …

1. Бенка преса с тесен хват

Ако трябваше да избера само едно упражнение за трицепс, те несъмнено биха се превърнали в преса с тесен хват или лицеви опори съсредоточаване върху гърба

И двете тези упражнения са насочени към укрепване на страничната глава. трицепси и в допълнение дават тласък на развитието на гръдните мускули.

2. Обратни лицеви опори

Има два вида лицеви опори с акцент върху гърба: от гимнастически пейки и от барове (вертикално)

Предпочитам лицевите опори от щангите, тъй като по този начин е по-лесно лицеви опори с допълнително тегло и този изглед помага да тренирате раменете и гърдите. Но за трицепсите и двата метода са еднакво добри.

Ето и пейката нагоре:

Но от решетките:

3.Натискане с щампа с дъмбели над главата

Удължаването на ръцете с дъмбел зад главата ви е един от любимите ми упражнения за трицепс.

Той е особено подходящ за дългата глава и трицепс ви позволява безопасно да повдигате тежки товари и товари мускулите.

4. Френска преса с мряна

Напрежението на трицепса в легнало положение натоварва медиалното главата.

Това упражнение е от основно значение за културистите през цялото време десетилетия заради простотата и ефективността.

5. Удължаване на ръцете на горния блок в изправено положение

Това е най-честото упражнение за трицепс, което изпълнявани от хора и, колкото и да е странно, наистина е добре.

Въпреки това, оставям го за по-късно в обучението си, кандидатстване, след като изпълня по-трудни упражнения от това списък.

Аз също предпочитам V-образната и права шия.

Прогресията на натоварването е ключът към тренировките трицепса

„Прогресия

Преди да поговорим за обучение за трицепс, бих искал не забравяйте да разберете жизненоважните проблеми на трудните атлетика като цяло:

Важно е не просто да правите упражненията, а да ги правите прогресия.

За истински щангист е важно да знаете какъв е важен тип прогресията е претоварена.

Това е постепенно увеличаване на теглото, което можете да вдигнете отвъд веднъж.

Ако направите това и консумирате достатъчно храна, мускулите ви ще растат.

Тренировъчна тренировка с трицепс

Трицепс

Имам два критерия, по които определям доброто обучение за трицепс:

  • Тя включва упражнения, които са насочени към всеки трицепсова глава.

Ще извлечете максимума от упражненията за трицепс, които се развиват странична глава.

Това са упражнения, в които се фокусирате върху ръцете си, като напр. пейка с тесен хват, лицеви опори с акцент върху гърба и разширение на ръцете горния блок, докато стои.

Не бива обаче да пренебрегвате упражненията, които се увеличават другите две глави за трицепс.

Упражнения с ръце над главата, като преса с дъмбели глава и френска пейка са насочени към дългата глава, и упражнения с ръце встрани и долно захващане, както и преса с пейка развийте медиална глава.

  • Акцентира вдигане на тежести.

Има три начина за стимулиране на мускулния растеж и, прогресивно претоварването е най-важният момент в изграждането на мускулите.

Следователно, вашата основна цел като щангист е да станете по-силен, особено при трудни ключови упражнения като сила сцепление, клякания с мряна, както и щанга и над главата.

Програма за обучение на тежести за трицепс

Позволете ми да ви дам пример за обикновена тренировъчна програма за трицепси, за да видите как моят съвет ви подхожда.

Тренирайте както следва веднъж на всеки 5-7 дни за следващите 8 седмици Направете го, придържайте се към вашата диета и вашата трицепсите със сигурност ще ви отговорят.

  • Преса с тесен хват

Загряване и 3 комплекта от 4-6 повторения

  • Обратни лицеви опори

Загряване и 3 комплекта от 4-6 повторения

  • Френска пейка

3 комплекта от 4-6 повторения

Това е всичко.

Само 9 серии за текущата ви тренировка.

И в случай, че не знаете с колко повторения, подходи и с какво колко тегло трябва да направите е много просто:

  • Ако можете да направите повече повторения от себе си очаквано теглото ви е твърде леко. Станете по-тежки.
  • Ако не можете да направите минимум от обхвата си повторения, теглото е твърде тежко. Запалете го.

Така че в случая, когато можете да направите 6 повторения, време е да добавите тегло. Ако не сте в състояние да направите 4 повторения, трябва да намалите натоварването.

Като цяло ви съветвам да добавяте тегло, когато сте изпълни всички повторения в ЕДИН комплект.

Например, ако сте завършили 6 повторения в първия си комплект лицеви опори с акцент върху гърба, добавете 2-4 кг към колана си за лицеви опори за следващия комплект. Работете с това тегло, докато стигнете до 6 повторения в лицеви опори и т.н.

Така вашата седмична цел да добавите количество повторения в упражнения, които в крайна сметка се превръщат в добавяне на тегло.

Спортно хранене за тренировки за трицепс

„Спортно

Оставих го накрая, защото, честно казано, е по-малко важно в сравнение с правилната диета и физически упражнения.

Виждате ли, добавките няма да създадат страхотна физика, но правилно обучение и хранене – да.

Добавките не създават красиво тяло. Правилно обучение и храненето е това, което създава.

За съжаление, индустрията за добавки е изпълнена с псевдонаучни препоръки, нелепи хипотези, объркващи реклами, а самите добавки съдържат много безполезни, или, обратно, важни компоненти, но в твърде малки дози.

Много компании за добавки произвеждат евтино, безполезен продукт и се опитайте да го наложите, използвайки глупави маркетингови разговори с висок профил (и обикновено скъпи) препоръки от известни личности, псевдонаучни приказки, фантастични истории за маркови смеси и закачливи опаковки.

Тоест, въпреки че добавките не играят жизненоважна роля за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини, а много от тях изобщо не са не представляват нищо освен загуба на пари … правилните добавки може да помогне.

Истината е, че има безопасни, естествени вещества, чиято употреба е за увеличаване на силата, увеличаване на мускулната маса, изгарянето на мазнини и др. е научно доказано. Част от работата ми имаше задължение да знаят какви са тези вещества, да търсят продукти, съдържащи ги. Така че сега мога сам да ги прилагам и съветвам на други.

Въпреки това търсенето на продукт с високо качество, ефективно и в същото време на разумна цена, това винаги е било предизвикателство.

Затова реших да взема нещата в свои ръце и да създам свои собствени добавки. И не само добавки “като всички останали”, а точно тези формулите, които измислих и просто исках няколко години да ги получа някой създаде за мен.

Няма да дрънкам дълго по тази тема тук. Ако ти Искате да знаете повече за моите добавки, щракнете тук.

Като част от тази статия, нека бързо да преминем добавки, които ще ви помогнат да извлечете максимума от тренировките си ръце (и не само).

креатин

Креатинът е вещество, което се намира в организма, както и в продукти като червено месо. Това е може би най-проучваното молекула в света на спортните добавки, предмет на стотици научни трудове. Иосновата е съвсем ясна:

Помощ за креатин добавки …

  • Увеличете мускулната маса и увеличете силата;
  • Подобряване на анаеробната издръжливост;
  • Намалете риска от мускулни увреждания и възпаления

Може би сте чували някъде, че креатинът е вреден за бъбреците, но е така изявлението беше категорично и многократно отричано. Вздравословни проблеми, креатинът не е имал никакви вредни странични ефекти ефекти, както при краткосрочна, така и при дългосрочна употреба. За хора с бъбречни заболявания, обаче, добавка с креатин.

Ако имате здрави бъбреци, горещо ви препоръчвам креатинови добавки. Безопасно е, евтино и ефективно.

Ако говорим за специални продукти, които аз самият използвам това разбира се е креатин монохидрат.

Креатин монохидрат 100% работна добавка сред всички спортно хранене, 5 грама креатин на ден (разбира се, не повече от 6 месеца) дава такива положителни ефекти:

  • увеличава снабдяването с енергия в мускулните клетки
  • неутрализира киселина в мускулите, главно млечна киселина
  • задържа вода и ускорява възстановяването след тренировки
  • Активира гликолизата в мускулите и увеличава силата, т.е. с недостатъчен кислород в мускулите

Придава ви истинска сила, размер и регенеративни свойства. креатин монохидрат плюс възстановява мускулите и инсулина чувствителност поради L-карнитин, L-тартарат и Corosolium киселина.

Протеинов прах

Не се нуждаете от протеинови добавки, за да постигнете растеж на мускулите, но като се има предвид колко протеин трябва да ядете всеки ден за да се постигне максимален мускулен растеж, той може да бъде извлечен от храната просто бъдете непрактични.

Това е основната причина, която създадох (и използвам сега) суроватъчен протеин. (Има и доказателства, че протеиновата суроватка е чудесна за ядене след обучение.)

Суроватъчен протеин – съдържа само натурален подсладители и ароматизатори; суроватката се получава от мляко, доена в малки стопанства.С уверено мога да кажа суроватъчен протеин, 100% натурален прах, който дава реалната полза за мускулите и е сравнително евтина.

Предварителни добавки за тренировка

Въпросът е, че добавките преди тренировка ще ви запалят и настроен да дава всичко във фитнеса, дори не си заслужава. Независимо от това, има и отрицателни точки, както и потенциален риск.

Много напитки преди тренировка се състоят от неефективни съставки и / или недостатъчна доза здравословна, което ги прави не повече от евтини стимуланти, ароматизирани с “звезден прах” за красива опаковка.

Други дори не съдържат стимуланти и всъщност са, просто измама.

Също така все още незаконни, опасни, като напр „Jack3d“, съдържащ мощни (и сега забранени) стимулант, известен като DMAA.

Реалността е, че е трудно да се намери предварителна подготовка добавка, която ще бъде лека по съдържание на стимуланти, но наситени с естествено безопасни усилватели като бета-аланин, бетаин, цитрулин.

Затова направих своя собствена добавка преди тренировка. Тя е се състои от 6-те най-ефективни компоненти, предлагани безплатно Достъп, който можете да използвате:

  • Кофеинът. Кофеинът дава повече от само такса енергия. Освен това увеличава издръжливостта и мускулната сила.
  • Бета аланин Бета аланинът е естествен нова аминокиселина, която намалява умората се подобрява анаеробна способност и може да ускори растежа на мускулите.
  • Цитрулин малат. Цитрулинът е аминокиселина, която повишава мускулната издръжливост, успокоява възпалени мускули и подобрява аеробната функция.
  • Бетаин. Бетаин – вещество, съдържащо се в растения като цвекло, което увеличава издръжливостта мускулна сила и също така ускорява растежа на човешките хормони и инсулин отговор на подобрени тренировки.
  • Орнитин. Орнитинът е аминокиселина, съдържаща се в в големи количества в млечни продукти и месо, които намалява умората по време на дълги тренировки и насърчава окисляването на липидите (изгарянето на мазнините да се получи енергия, за разлика от въглехидратите и гликогена).
  • Theanine. Теанинът също е аминокиселина, съдържа се главно в чая, който скъсява физическото и морален стрес, увеличава производството на азотен оксид, който подобрява кръвообращението и също така се подобрява внимателност, спокойствие, бдителност, памет, изпълнение умствена работа и настроение.

Направи си преди инженерство енергийни инженери

Долната линия е, че ако чувствате липса на енергия тренировка, а не пълна със сила как трябва да се чувстваш преди обучение, тогава трябва да обърнете внимание на предварителната подготовка добавки. Най-простите и евтини опции са:

  • тинктура от елеутерокок
  • пелетен женшен
  • зелен чай + 1 резен лимон + 1 чаена лъжичка мед
  • 1 част мляко улун, 1,5 части женшен oolong (за предпочитане камък, вкоренен), 1 част Puer
  • чист кофеин в дози от 300 mg и колкото по-високи са, по-силните сили и по-високата мощност, но над 800-1000 mg бих не ви посъветваха да влизате
  • лимонена трева
  • Rhodiola rosea

Обобщаване на тренировки за трицепс

Трицепс

Изпомпването на изваяни и масивни трицепси е същото като помпайте всяка част от тялото си.

  • Трябва да направите правилните упражнения
  • Трябва да вдигнете голяма тежест
  • Трябва да извършите достатъчен седмичен обем
  • Консумирайте достатъчно калории и хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати)
  • И трябва да сте търпеливи

Така че, спортувайте, бъдете упорити, яжте правилно и вие вземете тялото, за което сте мечтали.

Какво мислите за тези тренировки за трицепс? Има нещо да споделя? Уведомете ме в коментарите по-долу!

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply