Най-добрите упражнения за висящ контур TRX за тренировка на гръбните мускули

Уморени от накланяне и издърпване? Опитайте trx упражнения за изпомпване на мускулите на гърба!

TRX задна мускулна тренировка

Тялото ви е невероятно. Състои се от 206 кости, повече от 600 мускул, милиарди клетки, десетки органи и много хормони. Въпреки това, въпреки цялата сложност, тя е нечетлива. Не различава сцеплението горен блок на модерен симулатор от изтегляния на клон дърво. Тялото просто реагира на натоварването и когато е достатъчно Интензивността придобива сила и привлекателен външен вид.

За да изпомпвате мускули, не се нуждаете от скъпи, сложни спортове инвентара. Вместо щанги, гири и машини за упражнения можете да използвате собствено телесно тегло!

Предлагам добри възможности за обучение на мъже у дома висящи TRX-бримки, между другото са идеални за момичета. С техните с помощта на помощта можете да изпомпвате различни мускулни групи в зависимост от това положение на тялото. В тази статия ще разгледаме най-добрите упражнения с TRX бримки за изпомпване на масивни мускули на гърба.

  • Какво представляват TRX бримки?
  • Анатомия на гръбния мускул
  • Най-добрите упражнения с TRX бримки за гърба
    • 1 – Хоризонтални издърпвания
    • 2 – тяга с една ръка
    • 3 – копнеж
    • 4 – дръпване на ритници с завъртане на тялото
    • 5 – Издърпване
    • 6 – Ръце на разстояние
    • 7 – ръце за размножаване на Y
    • 8 – тяга към лицето с завъртане на ръцете
    • 9 – Претеглени наклони
    • 10 – Мост за гърба
    • Въпрос – Отговор
      • Мога ли да изградя мускул с контура TRX?
      • Нямам TRX бримки. Как мога да ги заменя?
      • Как да добавите натоварване към упражненията за контур TRX?
      • Работят ли упражненията на TRX примка върху основните мускули?
  • заключение

Какво представляват TRX бримки?

„TRX

Пантите TRX се състоят от две сапани, полукръгли дръжки и закотвяне на котва. Идеята за тяхното развитие принадлежи на първата Командирът на военноморските сили на САЩ Ранди Хетрик. затруднения поддържане на физическа годност при липса на подходяща спортната екипировка го тласна към изобретяването на извънбордов борд Exerciser. През 2005 г. Hetrick започва да разработва симулатора с различни функции, които военните биха могли да сложат в торба и го вземете със себе си навсякъде.

Висящите симулатори бързо станаха популярни не само в армията, но и извън него. Използват се за тренировки в фитнес зали, правоприлагане, професионален спорт, образователни институции, в кросфит и у дома.

Леки, компактни, лесни за пренасяне, TRX панти позволяват тренирате почти всеки мускул. Въпреки че натоварването е ограничено с теглото си можете да промените ъгъла на тялото, за да улесните или усложнения от упражнения.

Окачените фитнес уреди перфектно изпомпват горната част на гърба и са алтернатива на по-традиционните методи: издърпване, сцепление на горния и долния блок, сцепление в склона.

Анатомия на гръбния мускул

Преди да започнете упражнения на гърба си, трябва да знаете кои мускулите са част от тази важна група. Компонентите на гръбната част мускулите изпълняват различни функции. Разбиране на принципите анатомия и физиология ще ви помогнат да определите най-добрите упражнения за балансиран, ефективен комплекс.

Основните мускули на гърба са изброени по-долу.

Най-широката: разположена отстрани на гърба от аксиларни кухини в долната част на гърба и хващат ребра. Добре развита мускулите имат формата на крила. Изпълнете следните функции:

  • раменна отливка
  • удължаване на раменете
  • вътрешно въртене на рамото.

Анатомична структура на мускулите на гърба

Трапеция: образувайте голям сдвоен мускул в ромбообразна горна част на гърба. Отговаря за работата на раменете колан, състоящ се от раменете и ключиците. Разделена на три групи, изпълняващи различни функции:

  • горна секция – повдигане на раменния пояс
  • средно сечение – смесване на раменете
  • долна секция – спускане на раменния пояс

Диамантена форма: разположени малки мускули между раменните лопатки под средната част на трапецовидните мускули. Заедно с трапецовидните мускули са отговорни за намаляването на раменните лопатки.

Мускулите, които изправят гръбначния стълб: са разположени отстрани на гръбначния стълб. Основната им функция е изправяне. тяло. Те помагат да задържите гърба си, докато правите вдигане, Клякания и тегличи. Слаби изправяне на мускулите на гръбначния стълб – Честа причина за болки в гърба. С нея можеш борба чрез укрепване на тези мускули.

Най-добрите упражнения с TRX бримки за гърба

Сега, когато сте се запознали с мускулната структура и функция обратно, време е да преминем към тяхното изследване. По-долу са най-добрите упражнения за гръб с висулката TRX. Можете да допълвате редовно ги тренирайте или ги използвайте като независим комплекс.

1 – Хоризонтални издърпвания

„Най-добрите

Ако ще извършите само едно упражнение на гърба си с висящ симулатор, спрете там. Работи се най-широката, средна част на трапецовидния мускул и ромбоида, включва мускулите, отговорни за изправяне на гръбначния стълб. Това е чудесна алтернатива на сцеплението в наклона и сцеплението на долната част.

Техника на изпълнение

  1. Фиксирайте симулатора на висулка, така че дръжките да са включени ниво на колан. Седнете на пода под него. Хванете ръцете изправете ръцете си. Поставете краката си на пода и повдигнете таза си. колене, бедрата и раменете трябва да са в права линия.
  2. Напрегнете торса и не губете изправеното положение на тялото, огънете се ръце и издърпайте тялото към ръцете. Опитайте се да държите лактите си по-близо до торс, китките трябва да бъдат изправени.
  3. Изправете ръцете и повторете.
  4. Упражнението може да бъде улеснено чрез огъване на краката и сложно с поставянето крака на пейка или изпълняването й в тежест.

2 – тяга с една ръка

„Дръпване

Мнозина ще бъдат изненадани, но упражненията на окачения симулатор могат изпълнявайте с една ръка. Просто трябва да вкарате един контур в друг. Това упражнение замества дръпването на дъмбели с една ръка. Той ще балансира натоварване в лявата и дясната част на тялото.

Техника на изпълнение

  1. Фиксирайте симулатора на висулка, така че дръжките да са включени ниво на колан. Хванете дръжките с една ръка и се облегнете назад преди. Изправете краката, стъпалата притиснати към пода.
  2. Наведете ръката си и, без да обръщате раменете и бедрата, се изтеглете към дръжка. Изправете ръката си и повторете. Когато приключите с подхода сменете ръката и направете същия брой повторения на друг страна.
  3. Можете да усложните упражнението, като свалите бримките по-ниско и по-силно облегнат преди. За да намалите натоварването, повдигнете пантите по-високо и се отклонява по-малко.

3 – копнеж

Копнежът за лицето обикновено се извършва на кросоувър симулатор. Така е упражнение работи всички мускули в областта на раменете: ромбоидна и средна секция на трапеца, а също така включва задната част делтоидния. Полезно е не само за изпомпване на горните мускули гръб, но и за добра стойка.

Техника на изпълнение

  1. Хванете дръжките и се облегнете назад с протегнати ръце. Дланите са обърнати надолу.
  2. Извивайки разведените лакти, издърпайте изправеното тяло. глава трябва да е между дръжките. Вратът е изправен, главата не е напред наклоните.
  3. Изправете ръцете и повторете.
  4. За да го направите по-трудно, движете краката си по-нататък и се облегнете повече преди. Лекият вариант е да се възприеме по-вертикално позиция.

4 – дръпване на ритници с завъртане на тялото

Упражнението работи на всички мускули на гърба и дава добро натоварване. върху мускулите на кората и бицепса, а също изисква координация на движенията. Започнете това усъвършенствано упражнение само след овладяването сцепление с една ръка.

Техника на изпълнение

  1. Заемете позицията, сякаш дърпате с една ръка (упражнение номер 2). Издърпайте свободната си ръка към пода.
  2. Сгънете работната ръка в лакътя, натиснете обратното дръжте нагоре по протежение на сапаните. Завъртете раменете си, за да се разтегнете по-горе.
  3. Обърнете се в кръста до изходна позиция, изправяйки работещата ръка и посягаща към другата към пода.
  4. Удължаването на прашките усложнява упражнението, скъсяването – успокоява.

5 – Издърпване

TRX

Издърпванията са класическо упражнение за гърба, работа на латисимусните мускули и долната част на трапеца, и също бицепси. Не можете да пропуснете това упражнение при работа с гръб. Изтеглянията на извънбордния симулатор са по-лесни от обикновено, както краката остават на пода.

Corner

Техника на изпълнение

  1. Заключете пантите в такова положение, че, седейки под тях, вие можеше да достигне до тях с протегнати ръце.
  2. Като държите ръцете и краката, огънете ръцете и дръпни се нагоре. Китките могат да се завъртат по ваше желание.
  3. Изправете ръцете и повторете.
  4. Можете да дадете силно допълнително натоварване, ако откъснете краката си от пода.

6 – Ръце на разстояние

Много хора смятат, че ръчното развъждане, обикновено се извършва с гири или на специален симулатор, работи само отзад делтоидни мускули. Това е доста трудно упражнение за изпълнение и с окачен симулатор. Работи се в средната част. трапецовидни и ромбоидни мускули, което го прави полезен за поза.

Техника на изпълнение

  1. Хванете дръжките. Поставете един крак след друг за баланс. Облегнете се назад и изправете ръцете си.
  2. Разперете ръцете прави и стегнете гърдите. врат изправете се, не наклонете главата си напред. Дръпнете раменете надолу и назад.
  3. Върнете се в изходна позиция и повторете.
  4. Поставете повече акцент върху краката си за по-лесно упражнение, по-малко – за усложнение.

7 – ръце за размножаване на Y

Упражнението изработва средния и долния трапец мускули, ромбоиден и заден делтоид. Използва и мускули изправяне на гръбначния стълб. Това е страхотно упражнение за поза.

Техника на изпълнение

  1. Хванете дръжките и се облегнете назад. Започнете с лек наклон: трудно упражнение. Издърпайте ръцете си напред височина на раменете.
  2. Изпънете ръцете, изправени в лактите и китките, повдигайки се над главата (тялото трябва да приеме формата на буквата Y).
  3. Върнете се в изходна позиция и повторете.
  4. За да улесните упражнението, поставете един крак след другия и поставете повече акцент върху задния крак.

8 – тяга към лицето с завъртане на ръцете

За да упражните номер 3, можете да добавите допълнително движение. Оказва се трудно, но ефективно упражнение за горната част архивирате. Той работи върху средната част на трапецовидните мускули, ромбоиден, заден делтоиден, мускули, които изправят гръбначния стълб, и бицепси, полезни за поза и раменния пояс.

Техника на изпълнение

  1. Хванете дръжките, облегнете се назад с изправени ръце. Сгънете ръцете си, дръпнете се към ръцете. Огъването трябва се появяват в лактите, дръжте китките прави.
  2. От това положение обърнете предмишниците нагоре, така че дланите ви бяха обърнати напред.
  3. Бавно спуснете предмишниците, изправете ръцете и повторете.
  4. За да улесните упражнението, поставете един крак след другия и поставете повече акцент върху задния крак.

9 – Претеглени наклони

Накланяне на щанга – класическо упражнение за гърба и бицепс бедрата, въпреки спорове относно опасността от нараняване. Въпреки че има риск, ако се изпълнява неправилно, упражнявайте полезен за изпомпване на мускулите на гърба и версията с висулка много по-безопасно.

Прочетете: Как да увеличите резултатите от мъртъв лифт.

Техника на изпълнение

  1. Хванете дръжките и ги дръжте над главата си. Слингите трябва да се дърпа успоредно на пода. Затегнете пресата, гледайте направо предаде. Това е началната позиция.
  2. Върнете таза си назад, спускайки ръцете си. Тялото трябва да приеме форма знака <.
  3. Върнете таза и ръцете в първоначалното си положение. Повторете.

10 – Мост за гърба

Това статично упражнение работи върху мускули, които се изправят. гръбначния стълб, задните части и бицепсите на бедрото, той се нарича още глутеус моста. Тъй като упражнението не е динамично, то е нежно за гръбначния стълб и е подходящ за хора с болки в гърба. Разбира се, ако сте имали или имате наранявания, първо трябва да го направите консултирайте се с лекар.

Техника на изпълнение

  1. Седнете на пода и закрепете краката си на бримки. Петите трябва здраво лежи в тях. Легнете на пода и изправете краката си.
  2. Прехвърляйки тежестта на петите, откъснете тялото от пода. Разперени ръце нагоре. По време на целия подход тялото трябва да се изправи и стресиращо.
  3. Спуснете гърба си на пода и почивайте.

Въпрос – Отговор

Мога ли да изградя мускул с контура TRX?

Да! Тялото не различава дали упражнявате с гири, т.е. пръчки или бримки. Ако дадете достатъчно натоварване, можете изграждане на мускул. Звучи неубедително? ефикасност Подобни упражнения могат да се докажат с примера на гимнастичките. Те са много тренирайте на ринговете, а това е по-усъвършенствана версия на упражнения с висящи симулатори.

Нямам TRX бримки. Как мога да ги заменя?

В някои случаи те могат да бъдат заменени с друг спорт инвентара. Упражнения като копнеж за лицето се изпълняват на кабелен симулатор. Тазово повдигане може да се направи с помощта пейки. Можете сами да направите бримки от въже или въже и прикрепете дръжки към тях. Също така, в допълнение към TRX бримките, има и бюджет опции за окачени симулатори.

Как да добавите натоварване към упражненията за контур TRX?

Повечето упражнения на TRX могат да бъдат сложни чрез регулиране на дължината. колани. Можете също да движите краката си по-нататък за по-голям наклон. назад: издърпването на тялото ще бъде по-трудно. задължително експериментирайте, за да разберете как да се усложни или Опростете избраните упражнения. Но повечето от тях могат се приспособяват към вашето ниво на фитнес.

Някои правят упражнения с TRX бримки вътре жилетка за тегло Просто се уверете, че монтирането ще издържи допълнително натоварване

Работят ли упражненията на TRX примка върху основните мускули?

Повечето упражнения за цикъл на TRX освен определена група мускулите и мускулите на кората също се изработват, тъй като трябва да държите тялото изправен по време на движение на ръцете и краката. Мускулна кора може да бъде участва в различна степен, но във всички упражнения необходимо е да прецедите пресата.

заключение

Упражненията с висящи симулатори не са без причина често срещани военни: те работят! С контури TRX или друга светлина и можете да изработите компактен окачен симулатор всякакви мускули без щанга, гири и специални симулатори.

Дори да отидете на фитнес, можете да разнообразите тренировки чрез добавяне на упражнения с бримки TRX.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment