Най-добрият начин за бързо изграждане и изграждане мускулна маса

Искате да изградите максимална мускулна маса по-бързо.

И вие знаете точно как да го направите. Или поне те знаеха.

Така беше преди да прочетете куп статии по тази тема, в които говорят за съвсем различни начини.

но сега сте напълно объркани как бързо да изпомпвате най-доброто от всичко.

Прочетете нататък и ще ви разкажа за начин за набиране мускулна маса с максимална скорост, ограничена само от вашия генетика.

  • Как бързо да изградим мускул
    • 1. Определете броя на тренировките на седмица
  • Тренировъчни програми за бърз мускулен растеж
    • 2. Увеличете силата в тренировките
  • Най-добри упражнения за бърз мускулен растеж
    • Колко бързо (или бавно) трябва всеки повторение?
    • Не копирайте програмите за обучение, за които четете списания
    • Напишете план за обучение

Как бързо да изградим мускул

Надут спортист

1. Определете броя на тренировките на седмица

Първата стъпка е да решите колко дни в седмицата ще ходите да тренирам.

Много програми се основават на идеята, че най-добрият начин за насилие мускулите растат – подлагайте ги на голямо натоварване 1 път седмично с използвайки много упражнения, подходи и повторения.

Типичната тренировъчна програма може да бъде изградена по следния начин модел: понеделник – гръдни мускули, вторник – гръб, сряда – рамене, Най- четвъртък – крака, а в петък – ръце. Въпреки че много хора получават добри резултати, след такава програма, мисля, че има опциите са по-добри.

Когато тренирате определена мускулна група веднъж седмично, протеиновият синтез се увеличава в рамките на 1-2 дни след тренировка. но след 36-48 часа той се връща към нормалното. И просто увреждане на мускулните влакна не можете да удължите периода повишен синтез на протеини.

Освен това опитните спортисти имат синтез на протеини след тренировка достига връх и се връща към нормалното по-бързо, отколкото при неопитни. Долен ред: сред напреднали спортисти, само малки промени в синтеза на протеини.

С други думи, когато директно тренирате някакъв мускул група 1 път седмично, след това няколко дни след този мускул са в анаболно състояние. Но ако сте в рамките на седмица вече не се връщате към тази група, тогава пропускате 2-ра (и може би 3-то) способността за стимулиране на мускулния растеж.

Тренировъчни програми за бърз мускулен растеж

Със средни генетични данни никой от тези, които искат изградете възможно най-много мускули за възможно най-кратко време, няма да достигне добър резултат, ако не тренирате една мускулна група поне 2 пъти за 7 дни.

Вариант първи – тренирайте цялото си тяло 3 пъти седмично ден. Това обикновено се случва в понеделник, сряда и петък. също Можете да тренирате във вторник, четвъртък и събота или в сряда, Петък и неделя.

  • Понеделник: цяло тяло
  • Вторник: почивен ден
  • Сряда: цяло тяло
  • Четвъртък: почивен ден
  • Петък: цялото тяло
  • Събота: почивен ден
  • Неделя: почивен ден

Вариант втори – тренирайте 4 пъти седмично според принципа “отгоре / отдолу”. Тренирате горната част на тялото в понеделник, долната част във вторник, а почивка в сряда. Тренирайте върха в четвъртък тяло, в петък – дъното, а през почивните дни се отпускате. Всеки мускул групата тренира два пъти седмично. От всички разцепления, които аз използван през годините на обучение, това е едно от най-моите любими.

  • Понеделник: горна част на тялото
  • Вторник: долната част на тялото
  • Сряда: почивен ден
  • Четвъртък: горната част на тялото
  • Петък: долната част на тялото
  • Събота: почивен ден
  • Неделя: почивен ден

Третата опция е push-pull сплит обучение + крака. “Тренираш 3 или 4 пъти седмично, като правиш преса за пейка. упражнения (гърдите, раменете, трицепсите) в понеделник и сцеплението упражнения (гръб, бицепс) във вторник. Сряда почивате така Четвъртък да правя тренировки за крака. Почивайте отново в петък. ВСъбота, вие отново започвате разделянето, като правите упражнението с бенч прес.

  • Ден 1: гърдите, раменете, трицепсите
  • Ден 2: гръб, бицепс
  • 3 ден: почивен ден
  • Ден 4: крака
  • 5 ден: почивен ден

Така че тренирате 2 дни, релаксирате 1 ден, тренирайте още 1 ден и релаксирайте за 1 ден. Всяка мускулна група тренира всеки 5-ти ден. Защото тренираш различни дни от седмицата, трябва да имате много гъвкав график, за да следвайте тази програма.

Можете също да използвате разделянето на горната / долната част, за да работите всяка мускулна група 3 пъти за 7 дни. Значи ти тренирайте 2 дни, след това се отпуснете за 1 ден и просто продължете повторете този процес.

  • Ден 1: долната част на тялото
  • Ден 2: горната част на тялото
  • 3 ден: почивен ден
  • Ден 4: долната част на тялото
  • Ден 5: горна част на тялото
  • 6 ден: почивен ден

Високата честота на тренировки дава добър ефект, ако сте способни възстановете се след 5 тренировки седмично в продължение на 2 седмици. Не всеки може да го направи, така че бъдете внимателни.

Въпреки че сред тях има буквално хиляди различни програми има такива, които ще ви позволят да изградите максимално мускулна маса маси в най-кратки срокове.

Често се казва, че начинаещите трябва да избягват раздялата тялото в мускулни групи и се придържайте към сложни тренировки цялото тяло, което включва работата на всяка мускулна група 3 пъти във седмица.

„Изпомпвана

Но ако тренировъчната програма и диетата са съставени правилно, начинаещите все още могат да постигнат добри резултати на сплит програми, които включват 4-5 тренировки седмично.

В проучване, проведено от университета Baylor, група новодошли спечелиха 5,5 кг мускулна маса за 10 седмици, използвайки 4-дневен сплит.

Друго 12-седмично проучване, което този път включва необучени начинаещи показаха, че тренирайки на 5-дневен разделяне и консумиране на мляко като добавка след тренировка, тези момчета натрупаха почти 4 кг мускули и нито капка мазнина.

Най-често по същия начин, който могат да постигнат начинаещите резултати с помощта на сплит програми, всички, които вече са преминали началният етап на обучение, може да изгради значителен количеството мускулна маса, тренирайки цялото тяло 3 пъти седмично.

Например, изследователи от университета в Алабама откриха че мъжете, които няколко години изпълняваха власт тренировка, натрупа почти 4,5 кг мускул за 3 месеца, изпълнявайки цялостно обучение на цялото тяло 3 пъти седмично.

2. Увеличете силата в тренировките

Втората стъпка е да тренирате много усилено и да се съсредоточите върху увеличаване на показателите за сила при упражненията за притискане и теглене и също клекове.

Когато говоря за сила, не означава непременно тегло, което можете да повдигнете.

Гледайте това видео с участието на естествен културист и бивш шампион на Световната федерация по естествен културизъм Джон Харис.

Джон има не само физиката на победител, но и той дяволски силен. В това видео той изпълнява вдигане на тежести с тежест 180 кг в 18 повторения, с телесно тегло само 82 кг.

Ако можете да вдигнете два пъти тежестта в това упражнение телесното ви тегло, тогава сте по-силни от повечето други. НоСъс сигурност НЕ ГЛЕДАШ точно като него.

Ако обаче можете да вдигнете тази тежест с 18 повторения, много е вероятно да достигнете същото ниво на развитие мускулатура. И тогава вие не само ще бъдете също толкова силни, но и ще бъдете имат еднаква физика.

Това не означава, че има пряка връзка между тях изграждат сила и увеличават размера на тялото. Ако удвоите показатели за сила във всички упражнения, няма да удвоите силата на звука мускулна маса. От това също не следва, че ако увеличите мускулната маса е 100%, тогава силата ви ще се увеличи в същото степен.

От друга страна, ако вашите мускулни влакна са активни след това, за да продължите да увеличавате броя извършени повторения с определено тегло, мускулите не остават нищо друго, освен да расте.

Не винаги ще наблюдавате ежедневно или седмично мускул растеж, но той ще се случи. И след няколко месеца имате ще има повече мускули от сега.

Най-големите спортисти не винаги са най-силните. Но и най-силните не винаги най-големият. Въпреки това, рядко се вижда много мускулест спортист, който няма високо ниво на сила.

Най-добри упражнения за бърз мускулен растеж

Не знам как бързо да изградя мускули, ако тренирате симулатори. По-добре изберете основни упражнения, които позволяват работа с голямо тегло. Ето най-добрите във всяка категория:

  • Хоризонтална преса за пейка (лежанка с лежанка хоризонтална / наклонена пейка под ъгъл 30 °, лежанка с гири, разположена върху лежанка хоризонтална / наклонена пейка под ъгъл 30 °, лицеви опори).
  • Хоризонтално сцепление (тягова единица към колана, сцепление с дъмбели, издърпвания, лежащи на ниска щанга).
  • Вертикално сцепление (издърпвания, сцепление горен блок към гърдите с тесен обратен хват).
  • Вертикална пейка (щамповане, пейка) стояща гира, седнала преса с дъмбели).
  • За долната част на тялото с акцент върху квадрицепс (клякания, разделени клякания, пейка) стъпала).
  • За долната част на тялото с акцент върху мускулите на гърба повърхности на бедрата (редовно вдигане, румънски мъртво повдигане, огъване на краката).

Има много различни мнения относно броя на подходите и повторения, които можете да използвате за изграждане на мускули маса. Един от тях, който аз се придържам към себе си и ви препоръчвам, е да се изгради работна тежест към подход, който е близо до крайните ви възможности. Може да си мислите, че вие може да направи друго повторение, но го направете само ако не ще пострада техниката на правене на упражнението.

Под разширение имам предвид изпълнението на подходи с прогресивно наддаване на тегло, докато стигнете максимално тегло за себе си, с което можете да изпълнявате 5-8 повторения. След като направите този подход, направете почивка в рамките на 1-2 минути Намалете теглото с 10-20% и направете още едно подход. Повторете същото и преминете към следващото Упражнение.

Комбинирайте тези подходи с повече подходи. повторения в същите мускулни групи и вие ще осигурите мускулите стимулът, от който се нуждаят, за да нараснат в маса и сила.

Има няколко причини, поради които ви съветвам да не го правите изпълнете последното повторение, което води до мускулна недостатъчност.

Първо, колкото по-близо сте до мускулна недостатъчност, толкова по-висок е рискът ви нарани се. Дори малко нарушение на технологията, като например прекомерно закръгляне на долната част на гърба в последния представител в клекове или вдигане на крак, може да доведе до нараняване, което ще ви доведе до тях сграда за известно време.

Противно на много преценки, постигането на мускулна недостатъчност не прави е предпоставка за стимулиране на мускулния растеж маса и сила.

„Моят подход към процеса на обучение винаги е включвал работа с пълна отдаденост, но не и на мускулна недостатъчност “, казва бившият “Мистър Вселена” Бил Пърл. „Последното повторение трябва да бъде тежък, но трябва да е във вашата сила. Винаги съм вярвал в това трябва да излизате от залата всеки ден с усещането, че сте направили много работа, но в същото време, „оставяйки малко гориво в резервоара. ”

Вероятно е най-важното условие за увеличаване на здравината и мускулната маса е интензивно претоварване, тоест повдигане все повече и повече тегло с течение на времето.

Но има втори стимул за растеж, който се нарича натрупване. “токсини от умора” или метаболити, изпомпващи, метаболитни умора, метаболитен стрес и др.

Метаболитната умора е усещане за парене в мускулите. Така е означава тренировка по изпомпване, в която се чувствате сякаш мускулите се изпомпват и са на път да избухнат. Има много различни начини за постигане на това състояние.

  • Можете да извършите голям брой подходи от умерен / висок брой повторения (10-15) с къси (30-60) сек) периоди на почивка между тях.
  • Практикувайте тренировки за впрягане (също известен като KAATSU или обучение за ограничаване на кръвния поток), че води до повишена метаболитна умора, поради ограничаване кръвообращение.
  • Използвайте капките. Те също са много ефективни. начин за създаване на метаболитна умора за сравнително кратко период от време.

Ако се чувствате будни и свежи, мотивирани и гладни преди тренировка, а също и постоянно да трупам сили обхват от 5-15 повторения в няколко упражнения, тогава сте на начини, които в крайна сметка да ви доведат до увеличаване на мускулите маса.

Колко бързо (или бавно) трябва всеки повторение?

С малки изключения, изключително бавната скорост не го прави няма ползи в сравнение с тренировките, когато вдигате теглото е възможно най-бързо и бавно го понижавайте.

Гледайте видео, което показва как се представя Бен Бруно мъртва лифт с лента на пистата.

Въпреки факта, че той изглежда сравнително вдига летвата бавно, всъщност той се опитва да я възпита максимално по-бързо. Той използва тежест, която го забавя. повторение.

Ако Бен умишлено забави повторенията (за разлика от тях неволно забавяне на скоростта, когато теглото на повдигане и / или мускулната умора е причината за забавянето), като цяло мряна Не бих се откъснал от пода. просто се опитва да вдигне теглото бързо, той в състояние да откъсне толкова голямо тегло от пода.

Някои упражнения са по-подходящи за бързо вдигане на тежести, от другите. Едва ли бихте започнали да правите гири за повдигане на дъмбели с бързо темпо и повдигане на щангата с бавно темпо.

Упражнения с телесно тегло като лицеви опори лицеви опори от пода, хоризонтални и вертикални изтегляния и също така, повечето упражнения с единични стави се правят най-добре с по-малко скорост, използвайте умерено темпо.

Но в почти всички други упражнения, за изграждане на тегло и сила, теглото трябва да се повдигне възможно най-бързо и да се понижи бавно.

Не е необходимо да броите секунди за всяко повторение. Простофокусирайте се върху движението на шията от точка А до точка Б и забравете за всичко останало.

Не копирайте програмите за обучение, за които четете списания

След работа върху всяка мускулна група, използвайки 4-5 различни упражнения на следващия ден ще почувствате мускулна болка, но това не означава, че ще растете по-бързо.

Няма доказана връзка между болезненост и растеж и не има правило, което гласи, че трябва да “убиете” всяка мускулна група, за да я нарасне.

Въпреки това има много хора, които обмислят болезненост като цел. Те вярват, че ако мускулите болят, значи обучението се е възползвало.

Понякога в деня след тренировка, която е част от програма, насочена към физическо подобряване на тялото ви, ще почувствате болка. Но същата програма понякога включете тренировки, които няма да донесат толкова болезнени усещания.

С други думи, мускулната болка не е надежден показател. че определена тренировка е била ефективна.

Отивате в салона, за да тренирате. Повечето други хората, които виждате там, се сбъднаха упражнява. Има разлика между тези понятия.

„Трябва да кажа, че не всички се интересуват тренировки “, казва треньорът Марк Рипето.

„За мнозина правенето на упражнението е достатъчно. Те просто искате да изгорите калории, да се приспособите малко и изпомпва пресата. Това не е лошо за тях. Но ако искате още ако решите да постигнете максимално възможните резултати – завършете упражненията. ”

20-25 „работещи“ подходи за обучение (без включване на загряване) повече от достатъчно, за да предизвика бързо увеличаване на силата и масата. 25подходи не за всеки мускул, но общо 25 подхода за цялата тренировка, които са разделени между 1-3 упражнения за всяка мускулна група. В редки случаи са необходими повече повторения.

Напишете план за обучение

Трябва също да влезете в навика да планирате тренировки. предварително.

Преди да прекрачите прага на фитнес, това е много важно Знаеш точно какво ще правиш там. Ако искате изграждане на мускули, тогава трябва правилно да се подготвите за към това. Ето защо горещо препоръчвам да водите дневник. тренировъчни сесии.

Вероятно най-важното предимство на дневника, както и основното причината за неговото отсъствие при повечето хора е, че той ви кара да се сблъскате с фактите.

Какво правите носи резултати? Или просто повтаряте същата програма отново и отново с надеждата да е неочаквана ще започне да работи?

Също така би било хубаво да организирате разтоварване или леко седмично на всеки 3-9 седмици усилено обучение.

Да, разбирам, че се притеснявате, че подобна почивка ще отслаби вие и намалете размера си, особено ако сте от тези, които виждат всеки период от време като пропусната възможност за постигане на напредък.

Но вашето тяло не е машина и ще има полза от това релаксираща, особено с възрастта. Знам, че това е клише, но понякога трябва да направите крачка назад, за да направите две крачки напред.

Работата ви във фитнеса е само половината от битката, ако Вашата цел е да натрупате мускулна маса.

Без да консумирате достатъчно храна, много усилия да масовата печалба ще слезе в канализацията. Ето бърз и лесен начин да разберете. нуждите ви от калории за мускулен растеж:

  1. Първо, изчислете вашата постна телесна маса. Например, ако сте тежи 80 кг и имате 14% мазнини, което означава, че имате 11 кг мазнини и 69 кг сухо телесно тегло.
  2. Умножете сухото си телесно тегло с 20. Със сухо телесно тегло от 69 кг, вие Необходими са 1380 калории на ден.

Ако установите, че не наддавате на тегло, тогава увеличете консумация на 250 калории на ден, докато скалата започне движете се в правилната посока.

Знам, че тази диета не изглежда впечатляваща, особено ако сравнете го с някои диети, включващи прием от 5000 калории. Но няма да накарате мускулите да растат по-бързо само с пълнеж стомашна храна.

Ето защо има горна граница за броя на калориите можете да ги консумирате и да ги превърнете в мускули. Ако в момента консумирате калории под определената граница, тогава можете по-бързо изградете мускул, ако увеличите консумираното количество калории.

Бодибилдърът клати мускули с мряна

Но веднага щом достигнете максималната си скорост мускулна печалба, увеличаване на приема на калории няма да доведе до автоматично увеличаване на темповете на растеж. Просто започвате натрупват мазнини.

След като сте избрали правилната програма и система за обучение захранване, всичко необходимо за най-бързото набиране мускулна маса – придържайте се към тях.

Често чета за това, което трябва да се променя на всеки няколко седмици. тренировъчна програма за предотвратяване на адаптацията на мускулите и карам да расте.

За много хора това е грешен подход. Няма смисъл в многообразието в името на разнообразието и най-добрият начин да няма никакви промени – скок от една програма в друга. Не позволявайте на хората да се заблуждават главата ти.

Шон Филипс най-добре изрази това, когато каза това разнообразието стимулира ума, а последователността стимулира мускулите. Програма за обучение, изградена върху няколко основни упражненията винаги ще бъдат ефективни, ако го правите правилно следват.

Трябва да се грижите за подходите, повторенията, честотата на тренировките и количеството тежест на щангата, а не за упражненията, които вие правят.

Има време и място за промяна на упражненията, но само ако е така част от структуриран план, предназначен за постигане конкретна цел. Полезно е да правите куп произволни упражнения, ако искате да станете по-големи и по-силни.

Скучно ли ви е през цялото време да правите едни и същи упражнения?

Нищо не унищожава скуката като усещането, че вие приближете се до целта. Когато видите резултатите, скуката ще престане да бъде проблем. Хората, които пропускат, обикновено не постигне значителен напредък.

И накрая, забравете за вашия тип тяло или за вашето генетика. Не можете да ги промените, така че няма смисъл от това да мисля. Поставете си високи, но реалистични цели и работят до предела на възможностите за постигането им.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment