Най-ефективните начини за изпомпване предмишници от световни експерти

Мускулите

Девет експерти ще споделят най-доброто от себе си техники.

съдържание

  • как ви физически упражнения са по-предпочитани за вас?
    • и золационни упражнения за предмишницата
    • Упражнения с кувалда
    • Специална машина за упражнения на китката
    • Побирайте се по-често
    • Трябва да има много опции
    • Развийте сцепление
    • Комплект от 5 упражнения за изпомпване на предмишницата
    • огъване на китката
    • Изберете правилните тежести

Какви физически упражнения са по-предпочитани за вас?

Изолационни упражнения за предмишницата

Марк Дъгдейл – професионален културист, член Международна федерация по културизъм и фитнес (IFBB)

Отлично упражнение е да огънете ръцете си със заден хват блок симулатор. Това обаче няма да е достатъчно за интензивен растеж на мускулите и ще трябва да се комбинира с други също толкова ефективни упражнения. Най- ажно е да се направи така наречените суперсетове – последователно непрекъснато изпълнение две или повече различни упражнения (без почивка).

Също така, огъването заедно с първото упражнение е чудесно. китки зад гърба ви, докато стоите. Като за начало е 10-12 повторения на комплект.

Веднага намалете натоварването точно на половина и завършете максимално възможен брой повторения. Резултат от това тренировката ще бъде ясно видима на бицепсите и ще укрепи мускулите на ръцете. Направете кратка почивка и продължете да изпълнявате суперсета, състоящ се от 4 подхода, отново – съветва Марк Дъгдейл.

Упражнения с кувалда

Акаш Вагела – треньор по културизъм

За максимално изграждане на мускули предмишници, трябва да се опитате да направите почти всичко възможни начини за използване на кувалда Това означава, че ще трябва да изпълнява няколко вида упражнения подред.

С чук можете да извършвате супинация и пронация (въртеливо движение на четката), както и комбинация от радиални и отвличане на улнар с четки. Помислете какви професии са хората може да се похвали със силни ръце? Механиката идва на ум алпинисти, както и професионални състезатели, на например пауърлифтинг. И какво общо имат те? Всички те почти постоянно в работата си ангажирам мускулите на предмишницата и ръце.

  1. Пронация и супинация.

  1. Радиална и улнарна абдукция с четки.

Необходимо е да се извършат 3-4 серии по 10-20 повторения и в момента от най-голямо напрежение направете кратка пауза. Не забравяйте да направите това е упражнение и в двете посоки.

Опитайте се да правите повече повторения във времето. че за да усложни процеса, хванете дръжката на кувалчето по-нататък от него метална глава. Можете да правите бележки с маркер на дръжката, да следиш напредъка си.

Когато вече се чувствате достатъчно силни, опитайте хванете ръба на дръжката и докоснете главата на протегната ръка кувалчета на носа ви.

В резултат на това мускулите на предмишницата ще се увеличат по обем.

Ето вашата програма:

Ден номер 1 – огъване на ръцете в китките с мряна или дъмбели.

Ден №2 – радиално и улнарно отвличане с четки, използване ковашки чук.

Ден №3 – пронация и супинация с помощта на чук.

След продуктивна тренировка, не забравяйте да разтегнете мускулите си. предмишница – Акаш Вагела.

Специална машина за упражнения на китката

Ник Туминело – специалист по силова подготовка

Можете сами да направите такъв видеоклип, просто вземете метален прът и фиксирайте в средата въжето, на което товарът ще бъде спрян. Това е чудесна тренировка за мускулите на предмишницата, т.е. които могат да се извършват както в залата, така и у дома. Тя е се крие във факта, че трябва да работите с ръце напред и обратно (от себе си и от себе си).

„Най-ефективните

Вие също имате способността да контролирате теглото и постепенно персонализирайте го за себе си. Заслужава да се отбележи, че колкото по-тежък е тоягата или натоварване, толкова по-трудно упражнението.

За да постигнете добри резултати, можете да изпълните 2-3 подход за 40-60 секунди с интервал за почивка 3-4 минути. тук основното не е броят на повторенията, а прекараното време. Впроцесът на извършване на упражненията трябва да бъде променен посока на пътуване.

Хванете дръжките и дръжте ръцете си пред себе си, докато стоите на пейката. Започнете да спускате и повдигате тази ролка с товара момент на повдигане уверете се, че когато повдигнете ръката бяха на едно и също ниво с раменете.

Не позволявайте натоварването да докосва пода до времето, необходимо за това подходът за изпълнение не приключи – Ник Tumminello

Побирайте се по-често

Лий Бойс – специалист по силова подготовка

Можем да изброим почти всички видове упражнения, но за За да се развият мускулите на предмишницата, вие също трябва люлееш с гръб. Така че, ако искате да имате силни ръце, тогава вие ще трябва да се изтеглят няколко пъти седмично. Повярвайте ми, това е напълно не е трудно.

Извършвайки придърпвания, ще станете не само по-издръжливи, но и Освен ръцете, можете да укрепите и мускулите на гърба.

Следвайте тези съвети и ще успеете:

  1. Нормални хватки
  2. Обратно захващане
  3. Увеличете броя на повторенията
  4. Използвайте тежести веднъж седмично.

Ако следвате тези препоръки, резултатът не е чакайте дълго да чакате

И още нещо. Понякога има хора, които имат достатъчно лоша циркулация на мускулите. Това важи особено за мускулите на ръцете и подбедриците, тъй като те са дистални крайници. В тези В случаите, когато Лий Бойс съветва да посещавате масажни сесии по-често. Така че недей забрави за това!

Трябва да има много опции

Кристиан Тибодо – специалист по власт обучение

Обзалагам се, че много от вас биха препоръчали ограничаване използвайте колан за повдигане на тежести. Аз лично съм се смесил чувства към това. Разбира се, без да използвате колан, значително увеличават стабилността на хвата при изпълнение на упражнения и ще има по-бърз растеж в мускулите на ръцете, отколкото в мускулите на предмишницата.

Но какво ще стане, ако целта ви е да развиете мускулите на предмишницата? Какво направете, ако не използвате колани?

Често забелязвам, че когато основната цел на човек е за да изпомпва ръцете си, тогава той използва колан. Това, между другото, също влияе положително на мускулите на гърба, както се изисква непрекъснат мониторинг. Ето защо, ако основната ви цел е раменете, тогава ограничете използването на колани.

Обичам да използвам дебел пандер, когато правя огънати ръце, както директен, така и обратен захват. Не предпочитам да се представям огъване на ръцете с дъмбели, така че те ограничават колкото е възможно повече възможно тегло.

Също така, когато правя упражнението, контролирам, че мускулите предмишниците постоянно бяха в напрежение. Голямо количество Млечната киселина перфектно помага бързо да увеличите мускулите си размери. Все още предпочитам добрата стара ролка за китката, тъй като е трудно да се нарани тук и е достатъчно лесно изпълнявайте ежедневно и у дома.

Мразя онези, които смятат това упражнение „за сиси“. ИЗаслужава да се отбележи, че повечето хора го правят погрешно. Обхватът на движение трябва да бъде кратък, така че постоянно усетих мускулно напрежение. Всеки подход трябва да се направи. около 40 секунди и тогава получаваме максималния изход млечна киселина.

Можете също да опитате да намалите притока на кръв към работещия мускул с дъвка, но все пак трябва да го опитате, за да дадете своето препоръки – Кристиан Тибодо.

Развийте сцепление

Amit Sapir – професионален културист, член на International Федерация по културизъм и фитнес (IFBB), световен шампион Николов.

Първото нещо, което трябва да направите, е да ограничите използването на колани. Какпоне два от трите подхода трябва да се справят без тях.

Най-основното нещо тук е специален вид захват:

  • Използвайте по-дебела лента за упражнения (огъване на китките с нормален и обратен хват или огъване на ръцете стилът на чук е перфектен). Не забравяйте да редувате упражнения. Ще забележите, че колкото по-дебел е хватката, толкова по-трудно е да се направи.
  • Стиснете ръката си възможно най-здраво, колкото имате сила.
  • Опитайте се да се забавите по време на най-голям стрес (около 30 секунди).

„Най-ефективните

  • Можете също така да изпитате така наречения „търкалящ се гръм“ (структурно представлява кръгла въртяща се дръжка с тежест сложи край). Изпълнете това упражнение с една ръка (снимка по-горе).

Комплект от 5 упражнения за изпомпване на предмишницата

Джоел Сейдман – доктор по енергетика обучение

Използвайте тези пет упражнения за укрепване на мускулите. предмишници и повишаване на здравината на сцепление:

  1. Трудното е постоянно да се подчертава вниманието му към разнообразието на сцепление. Това се отнася за такива упражнения като вдигания с тесен и широк хват, издърпване, свиване с тежести, както и ходене с гири вътре ръце.

  1. Правете лешоядни упражнения, тренировки за захват, повдигане с кърпа, упражнения за катерачи, влекач, въжени изкачвания и повдигане на гири пред теб.

  1. Повдигащите дискове за щангата над главата са идеални за мускулите на предмишницата, ръцете и до известна степен за пръстите. тук ще трябва да използва абсолютно всички мускули от рамото до малкия пръст, така че как да балансирам постоянно.

  1. Огъване на китките в машината за упражняване на блок или с дъмбели. Необходимо е здраво да държите щангата и да не я люлеете. Не е достатъчно ако ще изпълнявате тези упражнения веднъж или два пъти седмично. Ако си поставите цел да успеете в най-кратки срокове крайни срокове, тогава ще трябва да изпълнявате и двете упражнения.
  2. Упражнения за бицепси и брахиорадиални мускули. Те включват: флексия на ръка с чук, флексия на китката щанга или гири, както и повдигащи дискове отгоре за пръчка.

Що се отнася до външния вид, брахиорадиалните мускули са най-забележими, когато човек е спокоен щат – Джоел Сейдман

огъване на китката

Пол Картър е треньор по културизъм.

Ако наистина искате да получите красиви мускули на предмишницата, трябва да правите комплекти с много набори, например сто или двеста (с празен подпис печат), и го направете без спира.

„Най-ефективните

Опитайте да направите 200 повторения и мускулите сте вие ще мразя – Пол Картър

Изберете правилните тежести

Дан Джон – специалист по силова подготовка

През 1975 г. научих за първи път, че е вдигане на тежести Олимпийски спорт. Животът ми се промени оттогава завинаги започнах активно да се занимавам. Увеличаване на теглото, стомана мускулите растат активно и как се плаща за резултата се появи на ръцете мазоли.

Обучението продължи достатъчно дълго, два часа и половина. Това беше постоянни проблеми със съня, поради големи натоварвания ръцете постоянно болят и наистина цялото тяло.

Треньорът ми продължи да обещава, че веднага щом започнем работа с по-сериозни тежести можем да използваме каишките. И аз повярвах че тези вълшебни каишки, които ме свързват с мряната, са поне малко улесняват тренировките. Но никога не съм ги използвал.

Причината е много проста: когато се опитах отново да хвърля диска започна да го прави много по-далеч. Станах по-голям, по-силен и по-бърз но също така осъзнах нещо друго: хватката ми стана много по-силна и позволи да се постигнат толкова високи резултати.

Отнеха ми години, за да разбера и осъзная как тренирам захватът влияе върху производителността. Можете да кажете всичко, но никакво упражнение не е по-добро за мускулите на предмишницата, отколкото мъртво повдигане, вдигане на тежести и ходене с гири – Дан Джон

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment