Най-ефективните основни упражнения за набиране на персонал мускулна маса

В тази статия ще намерите най-добрите упражнения за набиране на мускули. маси, които ще направят тренировките ви по-ефективни и карат мускулите да растат.

Всяка тренировка се състои от различни упражнения, дефинирани брой повторения. Комплект от упражнения, съставени без конкретна цел може да бъде загуба на време. Ако ти искате да увеличите максимално мускулната маса, да развиете сила индикатори, тогава трябва отговорно да подходим към избора на необходимите упражнявайте много.

Мускулна

не ка да определим кои са основните упражнения за набор от мускули маси и защо те са т.нар. Това са движенията, които включвам работа на поне 2 стави, например за бицепси това са издърпвания, защото включват лакътя и рамото стави. Но това не означава, че тя е “базата” за растеж на мускулите. Можеш да наддадете на тегло без тежки упражнения като клекове и мъртва лифт. На начинаещите са нужни няколко месеца, за да работят изолиране и изпомпване на всички мускулни групи и само тогава преминете към по-сложни движения.

Упражненията по-долу са най-ефективни. защото те включват големи мускулни групи и е добре зареждайте по-малки и стимулирайте максималното освобождаване на хормона тестостерон. Може да забележите, че те са подразделени. в 3 категории:

  1. Упражнения с гири.
  2. Упражнения за мряна.
  3. Упражнения за телесно тегло

Изучавайки различни програми за обучение, може да се отбележи, че те се фокусират върху упражнения с гири и бар. Те са най-подходящи за работа на място. определени мускулни групи, само тогава трябва да преминете към изолиращи упражнения върху симулатори. И въпреки това тяхната ефективност е по-ниска отколкото упражнения с гири и мряна.

Пресата на машината на Смит не е толкова добра, колкото пресата с дъмбели или мряна. на пейката. Натискането на крака върху симулатора не е толкова ефективно, колкото Клякания с тежест. И издърпването надолу върху горния блок не е толкова ефективно като издърпвания.

Ако сте пълен начинаещ и тъкмо ще ходите на фитнес зала, тогава няма да пасвате на основните упражнения за масова печалба. На вас първо трябва да подготвите връзките и ставите за работа с тежести и едва след това преминете към тежки многостранни упражнения с мряна и гири.

Тук ще намерите програма за обучение на начинаещи за първи месец на часовете.

Ето списък на 7-те най-ефективни упражнява. Ако целта ви е изграждане на мускулите, тогава не забравяйте да ги добавите към тренировките си процес.

  • 7 основни упражнения за натрупване на мускулна маса
    • клекове
    • тяга
    • Спадове
    • дърпане
    • Бенч преса
    • Бенч преса
    • Наклонено дърпане на пръта
  • Как да правим упражненията правилно
  • Най-добрите упражнения за набиране на маса от различни мускулни групи
    • За гръдните мускули
    • За мускулите на гърба
    • За раменете
    • За краката
    • За мускулите на ръката

7 основни упражнения за натрупване на мускулна маса

клекове

Раменни

Това е основното упражнение за развитие на сила и изграждане. мускулесто тяло. Нито една програма за обучение не трябва направете без него. Обикновено клекове се изпълняват с мряна, в Поставка за клекове. Упражнението засяга не само мускулите краката, но и по цялата горна част на тялото. Кляканията са като хормонална ядрена бомба за тялото, принуждаваща се с всеки чрез повторение всяка част от тялото става по-силна и по-голяма.

тяга

Мъртва лига

Второто най-ефективно упражнение, което ви помага бързо набира мускулна маса и прави човек силен като мечка. Подобно на клекове, той се изпълнява само с мряна.

Спадове

„Прекъсвания

Упражненията често се наричат ​​”горни клекове на тялото” и има всяка причина за това. Основната тежест пада върху мускули на раменете, гърдите и трицепсите. Това е добро упражнение за генерала изследване на горната част на тялото. Изтласкването се извършва на неравномерни пръти, специално проектирани за това.

дърпане

Chin

Понякога се оказва, че дори и най-мощните щангисти не могат дръпнете нагоре и няколко пъти. Това е страхотно упражнение за изграждане на мускули. гръб и бицепс. Ако е възможно, дайте предпочитание на него и не сваляйте надолу по високия блок.

Бенч преса

Бенка преса, легнала на хоризонтална пейка

Това е основно упражнение за трениране на мускулите на горната част на тялото. Има няколко варианта за извършване на упражнението: преса на пейката на пейката, пейка с гири на пейката, пейка преса на склона пейка, пейка с дъмбели на наклонена пейка.

Бенч преса

Армейска

Както и при пресата, има няколко варианта упражнения. Това е пейка с дъмбел или мряна, стояща и седнала. също можете да прибегнете до щанд арнолд или бенч прес. също press schwung е популярен.

Наклонено дърпане на пръта

Наклонено

И двата варианта за мряна и дъмбели са страхотни. упражнение за горната част на гърба. Можете да изберете старото опция – придърпването на т-образния деколте към гърдите. Тогава колко упражнения във версията с помощта на симулатори не носят осезаеми ползи, тогава издърпването на хоризонталния блок към гърдите е много ефективна.

„Подготовка

Кляканията са основното упражнение за развитие на сила и изграждане мускулесто тяло. Нито една програма за обучение не трябва направете без тях. Кляканията са като хормонална ядрена бомба за тялото, принуждавайки с всяко повторение всяка част от тялото станете по-силни и по-големи

Как да правим упражненията правилно

За максимално изпълнение на тренировката всички движения трябва проведено под контрол, с правилната техника и с достатъчно ниво на интензивност Нека да разгледаме по ред всеки от елементите.

Контролиран – означава изпълнението на движението за сметка за силата на работната група мускули, която искаме да изпомпваме. Нетрябва да се хвърлят снаряди, движещи се движения или неконтролирано се връща в изходна позиция. Мускулна целева група ще се люлее добре само когато е напълно включва се в работата и се зарежда с енергия. Невромускулна връзка (умствена връзка между мозъка и мускулите) – с прости думи, трябва Почувствайте как мускулите ви свиват, докато спортувате. Поради това се увеличава силата, повече мускулни влакна се включва в работа и те растат по-бързо.

Правилната техника е необходима не само за безопасност по време на обучение, без него няма да има полза от часовете. Най-простият пример е извършването на пейка, докато легнете за упражнения за гърдите, можете да люлеете гърба, трицепсите, раменете дори краката, но не и гърдите. Целевият мускул просто няма да се включи в работата и никога не я изпомпваш и дори други влакна заредете, така че да не работят в качеството си основни движения.

Интензитетът се определя от количеството и темпото. повторения. Класическа рутина на упражнения: силна бързо вдигане на тежести и спокойно плавно движение в отрицателно фаза.

Как да правим упражнението, за да натрупаме мускулна маса, бързо или бавно? Нуждаете се от бързо движение, в което вие почувствайте как мускулите работят, повдигнете тежестта и бавно я върнете изходна позиция.

Най-добрите упражнения за набиране на маса от различни мускулни групи

Сега нека разгледаме най-ефективните упражнения за различни части на тялото. Тук ще срещнете много упражнения от предишен списък.

„Упражнение

За гръдните мускули

  • Бенч преса. Основното упражнение за мускулите на горната част на тялото. Така е толкова популярен, че често му се дава отделен ден в програми за обучение
  • Бенка преса върху наклонена пейка. Често професионален културистите го правят основно за себе си.
  • Изтласквания на неравномерните пръти. Страхотно упражнение призова “клекове за горната част на тялото.”
  • Бенка преса с гири. Наистина усещаш как работят грудните мускули в тази версия на упражнението.
  • Бенка преса с гири на наклонена пейка. Добра алтернатива пейка с мряна на наклонена пейка.

Някои опции за упражнения не бяха включени в този списък, тъй като те имат по-малко работно разстояние при натискане и акцентът на експозицията сметки за трицепси.

Упражнение за набиране на маса

За мускулите на гърба

  • Тяга. Никое друго упражнение не влияе мускулите на гърба също са ефективни. Дори просто да държите бара първоначалната позиция води latissimus dorsi до най-силните напрежение.
  • Набирания. Упражнението е много по-добро, отколкото да се дърпате надолу висок блок. Можете да издърпате веднъж, да изтеглите две. Можетеиздърпайте се два пъти, опитайте се да направите третото повторение. НеМожете да го направите веднъж, да използвате стойката за изтегляния.
  • Тягата на пръта в склона. Нито едно обучение не трябва да струва без това упражнение, особено с мряната.
  • Теглене на гири в склона. Страхотен избор след предишен упражнения, особено ако имате слабо развити мускули на долната част архивирате.
  • Принудително кърмене. Ефективно експлозивни движения засягат мускулите на гърба, от трапецията и отдолу.

Упражнения за масаж на рамото

За раменете

  • Бенч преса. Упражнение, което остава централно за много обучителни програми в продължение на десетилетия.
  • Щенг прес на Schwung. Подобно упражнение с предишното, само с голямо експлозивно движение.
  • Бенч преса. Да, добре сте го прочели. Когато правите упражнения делтоидните мускули са отработени чудесно. Ако в тренировъчен ден, посветен на трениране на гръдните мускули, вие изпълнете няколко опции за пресите, не можете да изберете отделно упражнение за трениране на делтоидните мускули в тренировъчен ден, посветен на изучаването на раменните мускули.
  • Пейка, седнала зад главата. Страхотен избор. Ръцете трябва да бъдат спуснати до успоредна на линията на раменете спрямо пода.
  • Пейка седи с гири. Малко по-лесно изпълнение, както ръцете дъмбелите могат да бъдат поставени в по-естествено положение.

Упражнения за наддаване на тегло

За краката

  • Клекове. Основното упражнение, няма нищо повече добавите.
  • Клякания с тежест отпред. Друго популярно упражнение в културисти. Упражнение по-трудно да се научи, но ползите от ще е огромно.
  • Мъртво повдигане от коленете. Изпомпвайте си тазобедрените стави.
  • Преса за крака Добра алтернатива, ако нямате достъп до Поставка за клекове.
  • Напред напред с дъмбели. Друго основно упражнение за работа на мускулите на краката.

Упражнения за наддаване на тегло

За мускулите на ръката

  • Обратното захващане набирания. Невероятно упражнение (длани) насочени към лицето) за изработване на бицепсите. Вероятно дори по-добре огъване на ръцете с тежест за бицепс.
  • Преса с тесен хват. Упражнението ви позволява да преразпределите тежестта трицепсова черупка.
  • Изтласквания на неравномерните пръти. Упражнението на мускулите на ръцете е по-добро от много други насочени към конкретни мускули.
  • Огъване на ръцете за бицепс с мряна. Classic.
  • Прегъване на ръцете над главата до трицепс, докато седите. Позволява ви да работите големи тежести и добре тренират мускулите. Нуждаете се от помощник за контрол на правилното изпълнение.

Заслужава да се спомене

  • Усукване на преса с тежест. Не гонете количество добавете тегло и помпайте добре мускулите си.
  • Рамене за трениране на мускулите на трапеца. Може да се представи с чудесно тегло за бързо увеличаване на трапецовидния обем.
  • Извиване на торса върху блока. Забравете за усукване етаж, добавете тегло и изпомпвайте 6 кубчета абс.
  • Повдигане на краката в окачването. Упражнението помага не само за тренировка мускули на тялото и разтягане на мускулите преди по-сложни упражнения, но добре използва ректуса и косите мускули на корема, което позволява Потърсете чудесно пресата.
  • Повдигане на краката, седнали върху мускулите на прасеца. Най-добрият начин за работа телешки мускули.

Интересна тема:

  1. Обучение на краката. Най-добри упражнения на краката в салона залата
  2. Как да спечелим мускулна маса у дома: хранене и програма за обучение
  3. Пълно ръководство за прилагане на различни опции на сцепление
  4. Прости и ефективни фитнес упражнения за отслабване в домашни условия

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment