Най-ефективните упражнения за отслабване корем и страни вкъщи без оборудване за упражнения

Трудно ви е да влезете в дънките, които носете няколко години преди? Почувствайте се как губите увереност поради мазнините депозити в корема? Знайте, че не сте единствената жена в свят с такъв проблем. Почти 50-60% от жените по света недоволни от външния си вид и търсят начини и средства намаляване на талията. Ако искате красива преса, мечтаещ за идеално плосък корем и тясна талия, следвайте нашите упражнения за отслабване на корема и страните у дома бъдете готови да направите промени в начина на стомах. Такава комбинация ще даде впечатляващ ефект в най-кратки срокове и ще остане с вие дълго време.

в пражнения за отслабване в корема

Ако сте затлъстели, тогава ще ви бъде трудно да се отървете мазнини по корема и го направете плосък. Но, ако сте решени ще трябва напълно да изоставите любимите си тарталети, хамбургер, пица и сладолед, вместо това се съсредоточете върху зелени листни зеленчуци, както и храни с високо съдържание фибри. Само по този начин можете да намалите силата на звука на вашия талия.

Най-добрият начин да получите тънка фигура е комбинация правилно хранене и набор от физически упражнения. Балансираната диета ще помогне за намаляване на приема на калории и създават своя дефицит, а спортът ще помогне за изгарянето на калории и тонизира мускулите. Приготвили сме ви комплекс, който може да изпълнявам къщата поне всеки ден, за да се видим скоро резултат в огледалото.

  • Причини за появата на мазнини в кръста
    • 1. Лош метаболизъм
    • 2. Генетика
    • 3. Заседнал начин на живот
    • 4. Преяждане
    • 5. Неправилна стойка на седене
    • 6. Стрес и болести
    • 7. Слаби мускули
    • 8. Хормонални промени
  • Най-ефективните упражнения за отслабване на корем и страни с снимка
    • 1. усукване
    • 2. Обратни обрати
    • 3. Коси обрати
    • 4. усукване с повдигнати крака
    • 5. Странични обрати
    • 6. усукващ мотор
    • 7. Бар с завои
      • Поворотна лента
    • 8. Спускане с завои
    • 9. Странични завои
    • 10. Упражнявайте вакуум
    • 11. Повдигане на краката на стол
    • 12. Ходене
    • 13. Джогинг
    • 14. Бягане
    • 15. Кардио тренировка
    • 16. Плуване
    • Видео комплекс от 5 ефективни упражнения за плоски корем
  • Вкусни продукти за отслабване
    • Как да определим количеството мазнини?

Причини за появата на мазнини в кръста

Причини за наднормено тегло

Малко количество телесни мазнини е норма, както Служи за защита на костите и вътрешните органи. Но излишъкът количеството трябва да бъде въпрос на сериозно притеснение. Вие сте можете да отслабнете с тренировки диета с ниски въглехидрати. Но първо, нека се справим с причините:

1. Лош метаболизъм

С възрастта метаболизмът се забавя и това води до активен наддаване на тегло Жените са по-предразположени към това мъже. Може би сте се чудили защо някои от приятелите ви яжте пържено и сладко, но в повечето случаи имат плосък корем и винаги натрупвате мазнини в тази област. Основна причина е, че приятелите ви имат по-високо ниво метаболизъм в сравнение с вашия.

2. Генетика

Доказано е, че мастните клетки в тялото зависят от вас гени, или по-скоро техния брой. Ако вашите баба и дядо или родителите са с наднормено тегло, тогава ще имате същия проблем. Има 2 вида структура на тялото: във формата на круша и във формата на ябълка. Ако тялото ви е с крушовидна форма, тогава пролетта се натрупва вътре долната част на тялото, например, на дупето. Ако тялото е във формата на ябълка, след това мазнините се натрупват в корема.

3. Заседнал начин на живот

Ако сте заседнали и не сте физически активни упражнение, прекарване на повечето време в телевизора или компютър, след което неизбежно наберете допълнително за следващото няколко години.

4. Преяждане

Ако ядете повече, отколкото трябва, не забравяйте да наддадете на тегло. Ако преяждането се комбинира със заседнал начин на живот, тогава вие наддават на тегло в най-кратки срокове и лесно ще наддадете на тегло.

5. Неправилна стойка на седене

Ако не следвате правилната стойка и винаги се наведете, когато седите, не забравяйте да натрупате телесни мазнини коремна област. Винаги трябва да седите с изправен гръб. позиция.

6. Стрес и болести

Стресът е една от основните причини за натрупване на мазнини. Натал. Стресът повишава нивото на кортизола в организма, което води до появата на допълнителни сантиметри. Болести като рак гърда, сънна апнея, хипертония, сърдечно-съдови заболявания и диабет при жените води до натрупването на мазнини в коремната област.

7. Слаби мускули

Ако коремните мускули са отпуснати, тогава можете лесно да се натрупвате излишък на тази площ.

8. Хормонални промени

Когато възрастта на жената достигне средната стойност, количеството мазнини в тялото започва да се увеличава пропорционално на телесното тегло. риск Натрупването на мазнини около кръста се увеличава по време на менопаузата. Уженските хормони играят важна роля за регулиране на нивата на мазнини в тялото.

Плосък корем

Най-ефективните упражнения за отслабване на корем и страни с снимка

Това е най-добрият набор от упражнения, които ще ви помогнат да направите плоскост корем у дома, защото се състои не само от усукване на пресата, както и интензивни упражнения, допринася за бързото изгаряне на мазнини не само по стомаха. Но трябва ясно разбирам, че ефектът ще бъде по-силен и забележим, толкова по-голям Ще положите усилия и по-цялостно ще подходите към проблема изгаряне на мазнини. Това означава, че заедно с класове ще поддържайте правилното хранене и няма да бързате до крайности, например, прибягвайте до нискокалорични диети, които сравняват гладна стачка.

1. усукване

„Усукване

Непопулярни движения от усукване на пресата. Не е така най-ефективен, но ви помага да укрепите основните си мускули, ако имате ще го комбинирате с правилната диета и за кратко време ще видите резултати.

  • Легнете върху постелката нагоре. Свийте коленете, краката с това трябва да е цялата повърхност на пода.
  • Дръжте ръцете си зад главата си.
  • Поемете дълбоко въздух и откъснете горната част на тялото от пода. Издишайте, когато станете.
  • Вдишайте, докато се спуснете обратно в изходна позиция. Вдишайте, когато спуснете тялото си на пода.
  • Направете 10 повторения и след това повторете в 2-3 серии.

2. Обратни обрати

„Обратно

  • Легнете върху постелката нагоре. Свийте коленете, краката с това трябва да е цялата повърхност на пода.
  • Спуснете ръцете си по тялото.
  • Повдигнете краката си, така че бедрата да са перпендикулярни пода.
  • Повдигнете долната част на гърба, така че коленете да се движат навътре страна на гърдите.
  • Вдишайте, когато поставите краката си на пода. Издишайте кога откъснете гърба си от пода и приведете коленете си към гърдите.
  • Правете 10 повторения в 3 серии.

3. Коси обрати

Коси обрати

Движението е много подобно на обикновеното усукване, но ето ви ще трябва да обърнете едно рамо към другото.

  • Легнете на постелката, ръцете зад главата.
  • Свийте коленете си, така че краката да не докосват пода.
  • Повдигнете горната част на тялото, както бихте направили при нормални обрати, докато въртите дясното рамо вляво. Лявата страна торсът трябва да е на пода.
  • Повторете за другата страна. Завийте наляво към рамо до дясната страна, без да се разкъсва дясната страна на тялото от етаж.
  • Направете 10-12 повторения.

4. усукване с повдигнати крака

вертикално усукване

  • Легнете върху постелката нагоре. Изпънете краката нагоре и кръстосайте тях.
  • Правете същите движения като при редовни обрати.
  • Вдишайте, докато спускате торса си и кръстосате краката. Издишайте, когато станете.
  • Правете 10-15 повторения в 3 серии подред.

5. Странични обрати

Странични обрати

Много прилича на странично усукване. Само разлика е, че тук трябва да вдигнеш десния крак, когато преместете лявото си рамо надясно и обратно. Направете 10-12 повторения за всяка страна в 2 серии подред.

6. усукващ мотор

Усукващ мотор

  • Легнете на пода или килим. Дръжте ръцете си от лявата и дясната страна глави съответно.
  • Повдигнете краката и ги огънете в коленете.
  • Издърпайте дясното коляно към гърдите. Повдигане на дясното коляно, ти трябва да се опита да достигне левия им лакът.
  • Свийте десния крак и издърпайте лявото коляно към гърдите. Повдигнете горната част на тялото и се уверете, че десният лакът докосва лявото коляно.
  • Направете 10-12 повторения за двете страни в 2 серии на ред.

7. Бар с завои

„Бар

Това движение е насочено към работа на долната част на гърба, бедрата и корема.

  • Поставете щангата на пода или килим, така че коленете ви а лактите бяха на пода.
  • Погледът е насочен напред, а шията и гръбначният стълб са подплатени в едно линия.
  • Откъснете коленете си от пода и поставете краката си на пръстите на краката.
  • Задръжте тази позиция за около 30 секунди. Уверете се дишайте нормално по време на упражнения.
  • Сега се редувайте в положение на страничната лента за всяка страна на тялото за 30 секунди.

Поворотна лента

U-обратен

  • Легнете на пода отстрани.
  • Преместете телесното тегло на десния лакът или ръката и десния крак. Уверете се, че дясната ви ръка е огъната под прав ъгъл.
  • Поставете левия крак отдясно. Дръжте краката си прави. бедрата вземете го.
  • Задръжте тази позиция за около 30 секунди. Ако имате опитайте да изпълнявате това движение, тогава можете да задържите позицията си в рамките на 1-2 минути
  • Повторете упражнението за другата страна.

8. Спускане с завои

„Спускане

Ако тепърва започвате тренировките си за абс, първо трябва да направите пробвайте с лунги с завъртане на тялото.

  • Стъпка напред с левия крак и го огъни в коляното. Вие сте усетете разтягането в задната част на дясното бедро.
  • Вдигнете ръце напред успоредно на пода.
  • Направете голяма крачка напред с левия крак и седнете сякаш вземете въображаем стол. Десният крак трябва да е оставен отзад. и да бъде поставен на върха.
  • Уверете се, че гърбът ви е изправен.
  • Легнете с другия си крак.
  • Направете 15 повторения.

9. Странични завои

Странични

  • Застанете изправени, краката заедно. Вдигнете ръце над главата си и сложете ги заедно.
  • Наклонете торса си наляво колкото е възможно повече, за да можете усетих разтягане от дясната страна на тялото. Дръжте го позиция за 15 секунди.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Повторете упражнението за дясната страна на тялото. Влезте вътре позиция за 15 секунди.
  • Щом ви стане лесно да заемете позиция за 15 секунди, можете да увеличите това време до 30 секунди или повече.

10. Упражнявайте вакуум

Упражнявайте вакуум от мазнини по корема

Отлично помага за укрепване на коремните мускули основно се фокусира върху дишането.

  • Качете се на четворки, поддържайки тялото на коленете и лактите.
  • Поемете дълбоко въздух. Пресата трябва да е спокойна.
  • Издишайте. Стегнете и издърпайте в процеса на издишване живот.
  • Задръжте тази позиция за около 15-30 секунди
  • Правете 15 повторения в 2-3 серии на ден.

11. Повдигане на краката на стол

„Повдигане

  • Седнете на стол, изправете раменете, изправете гърба си.
  • Поставете ръцете си отстрани, с длани надолу. Направете дълбоко дъх.
  • Издишайте и повдигнете коленете си така, че да са близо до гърдите.
  • Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. Не закръгляйте назад и не се навеждайте напред, докато коленете са в гърдите.
  • Спуснете краката си към пода. Направете 15 повторения.

12. Ходене

Ходене за отслабване на корема и страните

Ходенето е още едно добро упражнение за начинаещи. Вие трябва изпълнете го, ако искате да се отървете от корема мазнини, го изгаря телесните мазнини. 30 минути бързо ходене на ден поне 5 пъти седмично ще ви позволи да наблюдавате постепенно промени в теглото ви. Това упражнение с ниска интензивност ще даде добро натоварване на сърцето ви и ще помогне за увеличаване на метаболизма.

13. Джогинг

Джогинг за изгаряне на мазнини по корема и страните

След като усвоите бързото ходене, можете да превключвате джогинг, което ще помогне лесно да изгорите излишните калории тялото. Джогингът ви помага да поддържате форма, Бъдете здрави и се борете с излишното тегло.

14. Бягане

„Бягане

Ако искате да разнообразите ежедневното си монотонно изпълнение същите тренировки, можете да опитате 2-3 дни в седмицата да тичам. Бягането ще накара сърцето ви да бие по-бързо, което ще помогне да изгорите повече калории, отколкото ходене или джогинг.

15. Кардио тренировка

Кардио тренировки за мазнини по корема и страните

Кардио упражненията са един от най-добрите начини за изгаряне на много калории. а също така да се отървете от излишната зона на талията. Следвайте ги 30 минути на ден поне 4-5 пъти седмично, а вие също можете намаляване на стреса, увеличаване на капацитета на белите дробове, поддържане здравето на сърцето и подобряване на съня.

16. Плуване

Плуване за отслабване на корема и страните

Плуването е много добро упражнение, което позволява поддържайте цялото тяло в добра форма. Плуването също ще подобри ефекта. кардио тренировки. Трябва да изберете най-добрия темп на тренировка, което би ви позволило да изгорите повече калории. В началния етап е по-добре просто плувайте поне 1-2 пъти седмично.

Видео комплекс от 5 ефективни упражнения за плоски корем

Ако не искате да четете, има желание веднага да започнете тренирайте, след това опитайте комплекса за домашна работа, предложени на видео.

Следващата програма за по-бързо отслабване на полето корема, той се състои от упражнения на сложно ниво и няма да работи на всички. Но ако сте в състояние да го овладеете, след малко след това започнете да тренирате, ще видите впечатляващи промени във вашата тяло.

Вкусни продукти за отслабване

Хранене за отслабване на корема и страните

Ако смятате, че имате наднормено тегло, тогава имате нужда незабавно намалете приема на въглехидрати, мазни храни и започнете консумирайте храни, богати на фибри. Следните са продукти което по най-добрия начин ще помогне да отслабнете.

  1. Ябълки: можете да ги ядете 3-4 пъти на човек ден като заместител на храните с високо съдържание въглехидрати.
  1. Бадеми: богати на витамин Е и съдържат голям количеството фибри, което дава усещане за ситост и намалява чувство на глад.
  1. Зелени листни зеленчуци: богати на фибри и съдържат много малко калории. Те ще помогнат за предотвратяване на забавянията. вода в тялото.
  1. Авокадо: с високо съдържание на фибри и мононенаситени мастни киселини, които помагат за разграждането мастни киселини за енергия и вода.
  1. Краставица: има високо съдържание на вода и е много малко калории.
  1. Диня: 80% вода и съдържа много малко калории. Динята помага да се постигне желаната талия страхотно.
  1. Фасул: помага за подобряване на храносмилането и също укрепва мускулите, намалява глада и предотвратява преяждане.

Наред с използването на тези продукти е много важно да се изпълнява определени упражнения, които ви помагат да се отървете от излишните мазнини отстрани. Трябва да комбинирате упражнения и диета, за да изгаряйте мазнините по-ефективно. Важно е да ги включите в графика си, след това вие винаги ще остане в топ форма.

С интегриран подход, съчетаващ правилното хранене и трениране, ще видите резултатите след няколко седмици. Вие сте можете да правите тези упражнения у дома самостоятелно или под насоки на професионален треньор. Ако имате воля и решителност да положи много усилия, за да се отървем от мазнините в корема, тогава лесно можете сами да постигнете това. Помнете, че без усилия няма резултати и да се отървете от излишните килограми тук не е изключение. За ускоряване на отслабването поради излишък мазнини, опитайте се да избягвате храни, богати на бързи въглехидрати и всеки ден увеличавайте приема на калории поради физически активност и здравословен начин на живот. Например, сменете асансьора туризъм по стълбите вместо тролейбус или метро върви по улицата.

Как да определим количеството мазнини?

Преди се смяташе, че подкожните и висцерални мазнини са здравословни. явление, тъй като може да се използва, когато тялото се нуждае от допълнителна енергия. Но времената са се променили. Проучванията показват, че наднорменото тегло води до сърдечно-съдови заболявания. Следователно винаги жизненоважно следете нивото на мазнините и го дръжте под контрол. Ето няколко начини за измерване на талията ви.

А) Съотношението на талията и бедрата

Измерете най-тясната част на талията и след това най-широката част бедра. За да изчислите съотношението талия и ханш, трябва да разделите тези стойности. Ако резултатът е приблизително 8,0 или повече, тогава рискът от сърдечно-съдови заболявания е много висок.

Б) индекс на телесна маса

Индекс на телесна маса (ИТМ) е количеството на вашето телесно тегло в килограми, разделени на квадрата на вашата височина в метри. ако вашият ИТМ е в диапазона 25-29,9, тогава сте в категорията наднормено тегло. Ако ИТМ е над 30, вие страдате затлъстяване. Не искате да сте изложени на риск? Тогава имате нужда значително намаляват количеството мазнини в културизма.

Б) Талия

Използвайте измервателната лента, за да разберете размера на талията ниво на пъпа. По време на измерването трябва да дишате нормално. Ако размерът на талията ви надвишава 86 см, тогава сте изложени на риск хронична сърдечна болест.

Интересна тема:

  1. Възможно ли е да отслабнете на бягаща пътека и как е правилно да правя
  2. Как да отслабнете бързо: 3 лесни стъпки, доказани от науката
  3. Теория за изгаряне на мазнини: Брой калории за намаляване тегло
  4. Как да изградим релефни мускули за 1 месец: Страхотен план тренировки, за да получите изваяно тяло за 30 дни

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment