Най- исокопротеинови храни

А ко вашата цел е да отслабнете или обратното да спечелите мускулна маса, тогава определено трябва да обърнете внимание на богатите храни протеин. С протеин можете да наддадете на тегло главно поради мускулна маса, не плувайте с мазнини.

Всяка клетка се състои от протеин в нашето тяло, той влиза състава на всеки орган и всяка тъкан, с изключение на тази функция на протеин в тялото е разнообразно, то може да изпълни ролята Хормонови ензими.

Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: 9 незаменим и 13 взаимозаменяеми, които той сам може да синтезира, и незаменим само за получаване с храна от богати на протеини храни. Протеинът (протеинът) в организъм а се разгражда до аминокиселини и вече в тази форма се абсорбира от червата. Протеини (като аминокиселини) са част от кръвта, са компоненти на хормоналната система, щитовидната жлеза, влияят на растежа и развитието на организма, регулират водно-киселинно-алкален баланс на тяло.

„Храни,

Храни, богати на протеини

K акто вече разбрахте, за мускулен растеж трябва да ядете храни с високо съдържание на протеин с пълен набор от аминокиселини, следователно, в тази статия ще предоставя само най-добрите източници на протеини. Защото има много храни, съдържащи протеин, които не са пълни набор от аминокиселини.

  • Биологична стойност
  • Продукти с високо съдържание на протеин
    • Пилешко месо
    • риба
    • говеждо месо
    • яйца
    • Пъдпъдъчи яйца
      • Полезни свойства на пъдпъдъчи яйца
    • Млечни продукти
    • Суроватъчен протеин (спортно хранене)
      • Разнообразието е ключът към успеха
      • Време за прием на протеини
      • Прием на протеини
      • Усвояемост на протеини
      • Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху организма

В тази статия ще разберете кои храни съдържат много протеини. пълен комплект аминокиселини.

Ще разберете кои храни са богати на протеини и абсолютни количеството протеин във всеки продукт, за това какво прави всеки източник на протеин е уникален и ще се съсредоточа върху биологична стойност и други характеристики на протеиновите източници, което ще бъде от полза за вашето тяло. Основната задача на това материал – дава ви максимална информация за високопротеиновите храни и да поговорим за това как те влияят върху мускулната печалба.

Биологична стойност

За всеки източник на протеини, статията показва техния биологичен стойност (BC), следователно трябва да разберете какво означава. Биологичната стойност е действителното количество протеин, което остава в тялото и преминава към синтеза на протеини. По същество пр. Н. Е показва колко протеин може да използва тялото ви мускулен растеж. Биологичната стойност варира от 50 до 100% и колкото е по-високо, толкова по-добре. По-долу са продуктите в които имат много протеин и имат много високо биологично съдържание стойност и пълен набор от аминокиселини.

Продукти с високо съдържание на протеин

[sam code = “true”]

Пилешко месо

Пилешко месо

Хранителна стойност на 100 g продукт

  • Енергийна стойност 113 kcal
  • Биологична стойност: 79
  • Протеин 23,6 g
  • Мазнини 1,9 g
  • Въглехидрати 0,4 g

Протеин: 25 грама на 100 грама продукт (25%)

Пилешката гърда е продукт, в който има много протеин, неговото използван при всяка диета за натрупване на мускулна маса. Основното нещо предимството на пилето е висока биологична стойност, равна на 79 и ниска цена в сравнение с други източници на протеини. пиле месото без кожа и кости е средно 25% протеин. готвач това месо е лесно, но най-добре е да се готви или пече с подправки.

Пилето може да се използва като допълнение към всяко ястие или ядене само със зеленчуци по всяко време, което е много удобно. Препоръчвам консумирате поне една порция дневно, което е равно 150-300 грама продукт. По-добре е да купувате и готвите пилешко месо без кожа, защото кожата съдържа по-голямата част от мазнините и холестерол, така че яжте гърди.

риба

Риба богата на протеин
Хранителна стойност на 100 g продукт

  • Енергийна стойност 78 -165 kcal
  • Биологична стойност: 83
  • Протеини 17-25 g
  • Мазнини 0,7-8 g
  • Въглехидрати 0,1 g

Протеин: 25 грама на 100 грама продукт (25%)

Рибата е чудесен продукт, богат на протеини и мазнини. омега-3 полиненаситени киселини, които са необходими за курса много важни процеси в организма. Рибата е мощен катализатор синтез на протеин в организма, той се абсорбира много лесно от организма и всъщност те са почти готови за усвояване на аминокиселини. Това е така тялото няма да има нужда да харчи много енергия, за да усвои това. Подобно на пилешкото месо, рибата е 25% протеин, но е биологична стойности по-високи – 83. Можете да приготвите такъв продукт по много начини. начини.

По отношение на съдържанието на протеини, рибата е почти толкова добра, колкото месото (средно около 16% протеин). Най-високото му съдържание е в риба тон, треска, камбала, пъстърва, скумрия, сьомга, сардини и аншоа. КОсвен това рибата съдържа много незаменими аминокиселини и също богат на йод, флуор, калий, фосфор, магнезий, витамини групи B, A, E и D.

Основното му предимство е минималното съдържание съединителни влакна, по-представени във формата колаген (желатин). Поради това при готвене месото на рибата става много мек и лесен за смилане, а протеините лесно се усвояват от нашите тялото. Единственото нещо е да изоставите пушената риба.

Всяка риба е подходяща за храненето на спортиста, но по отношение на цена качество най-добрият вариант – риба тон. Тази риба е страхотна източник на протеин, който можете да си купите в калай на достъпна цена. Рибата тон също има недостатъци, има специфичен рибена миризма и вкус, но този проблем се решава лесно с лимон, подправка или сос.

говеждо месо

Високо протеиново говеждо месо
Хранителна стойност на 100 g продукт

  • Енергийна стойност 254 kcal
  • Биологична стойност: 80
  • Протеин 28,8 g
  • Мазнини 16,8 g
  • Въглехидрати 0 g

Протеин: 28,8 грама на 100 грама продукт (25%)

Говеждото месо се отнася до високопротеинови храни с дял съдържание протеин (протеин) в 25%. Освен това говеждото месо е богато на витамини В12, желязо и цинк, които е трудно да се набавят от храненето, но те играят много важна роля в развитието и функционирането на тялото човешко, особено осезаемо въздействие върху образуването и укрепване на имунната система.

Месото от различни части на трупа има различни свойства и хранителни вещества. Можете да намерите много рецепти от мляно говеждо или кайма. Когато избирате месо, винаги купувайте обезмаслени части, за да не добавите калории към дължимата диета животински мазнини. Това е особено важно, ако искате да отслабнете и кога набор от постна мускулна маса.

За да получите достатъчно аминокиселини максималният анаболен ефект върху мускулите, имате нужда от говеждо месо включете в диетата си поне два до три пъти седмично.

яйца

пилешки
Хранителна стойност в 1 брой.

  • Енергийна стойност 160 kcal Биологична стойност: 88-100
  • Протеин 12,7 g
  • Мазнини 11,5 g
  • Въглехидрати 0,8 g

Протеин: 12,7 грама на 100 грама продукт (приблизително 11%)

Яйцата са вторият най-добър източник на качествен протеин, който е на второ място в класацията веднага след суроватъчния протеин. Биологичната стойност на яйцата достига фантастично значение – 88-100. Освен протеин, яйцата са богати на омега-3 мастни киселини, повишават ефективността на имунния отговор и ускоряват възстановяването тяло след тежка тренировка за сила.

Основната част от протеина в едно яйце се намира в неговия протеин. Но яденето цели яйца увеличавате масовата част на протеина и получавате допълнителни хранителни вещества. Вярно, жълтъкът съдържа значителни количества холестерол, така че можете да ядете само протеин. Или трябва да сте сигурни, че вашата диета не съдържа големи количества други източници на “лош” холестерол и след това не не се страхуваш от проблеми.

Ако много се страхувате от холестерол или имате проблеми с него, тогава наведнъж можете спокойно да изядете 2 жълтъка, а останалите да хвърлите (но Не бих го направил). Отделянето на жълтъка от протеина не е трудно, и ще получите протеин с най-високо качество с пълен комплект аминокиселини. Ако купувате яйца в супермаркет, а след това сурови и по-добре да не се консумират.

Пъдпъдъчи яйца

пъдпъдъчи

Хранителна стойност на 100 g продукт

  • Енергийна стойност 168 kcal
  • Биологична стойност: 88-100
  • Протеин 11,9 g
  • Мазнини 13,1 g
  • Въглехидрати 0,5 g

Калорийна и хранителна стойност на пъдпъдъци яйца

Калорийни пъдпъдъчи яйца -168 ккал.

Протеин в пъдпъдъчи яйца 11,9 г на 100 грама продукт

Полезни свойства на пъдпъдъчи яйца

Пъдпъдъчите яйца са хипоалергенен диетичен продукт. Вза разлика от пилешкото пъдпъдъчи яйца не причиняват странични ефекти дори хора, на които е забранено да ядат пилешки яйца. В тях няма холестерол и няма противопоказания за употреба при храна. А също и пъдпъдъчи яйца никога няма салмонелоза.

Въпреки размерите си, пъдпъдъчно яйце (теглото е само около 10 g), съдържа повече от четири пъти повече витамини, минерални вещества (фосфор, калий, желязо и др.) и аминокиселини от в пилешко яйце. Проучванията показват, че за разлика от пилешкото месо, пъдпъдъчно яйце съдържа пет пъти повече фосфор, седем пъти повече желязо, шест пъти повече витамин В1 и 15 пъти повече витамин В2. Пъдпъдъчите яйца допринасят за нормализиране на метаболизма вещества, подобряват кръвообращението, храносмилането, укрепват имунитета система, допринасят за възстановяването на отслабените органи, подобряват се паметта и умственото развитие на децата са полезни при лечение на заболявания на бъбреците, черния дроб, очите, сърцето, нервните система, жлъчен мехур, панкреас, стомах и други органи и системи.

Високото съдържание на витамини от група В се подобрява работа на нервната система на човека. Благодарение на фосфор, калий и желязо паметта се подобрява. В допълнение, пъдпъдъчите яйца допринасят за развитие на умствените способности на децата.

Тези яйца могат да се консумират цели, защото в черупката се съдържа полезни вещества: калций, фосфор, цинк, мед, желязо, списък може да продължи дълго време. Лечебният ефект от обстрела очевидно, особено за укрепване на костите, зъбите и косата при деца. Използването на прах от черупката на пъдпъдъчи яйца практически няма дава странични ефекти под формата на отлагания в ставите и органите пикочна система.

Отличителна черта на пъдпъдъчи яйца е способността им да влияят положително на репродуктивните функции на организма човек.

Млечни продукти

„Кисело-млечни

Хранителна стойност на 100 g продукт

  • Енергийна стойност 31-408 kcal
  • Биологична стойност: 80
  • Протеини 3-30 g
  • Мазнини 0,1-28 g
  • Въглехидрати 0,1-5,3 g

Протеин: Зависи от вида продукт

Млечните продукти са чудесен източник на протеини, но липсата им на високо съдържание на мазнини. Ето защо е по-добре да изберете обезмаслено мляко и извара, продукти, богати на висококачествен протеин, без много мазнини. Тези храни са с високо съдържание на протеини, практически без мазнини и са отличен източник на калций. С всяка порция извара или обезмаслено мляко, което тялото ви получава от 150 до 350 мг калций и калций укрепват костната тъкан и предотвратяват развитието заболявания на опорно-двигателния апарат. Много е важно да се помни това калция играе важна роля в процесите на свиване на мускулите.

Прочетете повече за това колко протеин има в изварата и как е полезно.

Протеин, съдържащ се в млечните продукти, приблизително 80% се състои от казеин и 20% суроватъчен протеин, който обяснява високата биологична стойност и усвояемостта на млякото. как обезмасленото мляко обикновено съдържа 3,5 до 5% протеин, така че с с една чаша (250 мл) мляко можете да получите до 15 грама лесно смилаем и пълноценен протеин.

Суроватъчен протеин (спортно хранене)

Протеин на прах добавка
Хранителна стойност на 100 g продукт

  • Енергийна стойност от 110 kcal
  • Биологична стойност: 104 – 159
  • Протеини от 80 g
  • Мазнини 1 g
  • Въглехидрати 10 g

Най-високото съдържание на протеини в протеиновите прахове. протеин коктейли от суроватъчен концентрат съдържат от 80 грама протеин на 100 грама продукт. Такива коктейли са доста скъпи, но те имат своите предимства: те са удобни за приемане по всяко време, само като го разреждате в шейкър с вода или мляко. Има различни смеси с различно съдържание на протеини, както и допълнителни вещества, включително ензими, които подобряват храносмилането и асимилация на протеин. Само на прах протеин, не бих препоръчва се да се яде. Трябва да комбинирате спортното хранене с редовното храна за постигане на максимален ефект.

Разнообразието е ключът към успеха

Всички източници на протеини са добри по свой начин, дори и тези, които нямат попадна в този списък поради непълното съдържание на аминокиселини в техните протеин. Следователно е трудно да се отдели един най-добър източник на протеин за растеж. мускулна маса. Най-малкото защото всеки има различни организми и някой например изобщо не е способен да усвоява млечни продукти или алергични към яйцата. Следователно, за да подобрите синтеза на протеини във вашия тялото трябва да използва различни видове мускулна маса източници на протеин. Така можете да поддържате оптимално Анаболна среда в организма.

Време за прием на протеини

Така че, получени от храна, протеин може да се абсорбира и е бил изразходвани за изграждане на нови мускулни влакна, а не за възстановяване на енергийните разходи след тренировка, трябва правилно Изберете време за хранене. Нуждите от високо протеинови храни консумирайте, когато организмът особено се нуждае от тях. ежедневно протеиновата норма трябва да се разпределя равномерно през целия ден, разделяйки го на 5-7 хранения. Особено важно е да се консумира достатъчно количество протеин малко преди лягане. Защото ние растем, когато спим, което означава, че се нуждаем от повече материал за мускулния растеж само през нощта.

Но не забравяйте да подхранвате тялото с въглехидрати и витамини. Енергията е необходима за всеки процес, протичащ в тялото, ще бъде физическа активност или изграждане на нова мускулна маса. Авитамините са необходими за по-добър ход на всички процеси, защото те действат като катализатори. Без достатъчно калории (ако няма излишък калории, консумирани над консумирани калории) не сте Можете да растите и увеличите мускулната маса. И без витамини, всичко процесите ще се забавят или изобщо няма да се появят.

Прием на протеини

Има определени изисквания за дневна надбавка за протеини, които ограничават приема на протеини и установете ясна рамка за количеството на изяден протеин на ден, за да не се влоши благосъстоянието.

Така че, СЗО (Световната здравна организация) препоръчва яжте 0,5 г протеин на кг телесно тегло на ден. Така че, ако имате На ден трябва да се консумират 60 kg, не повече от 30 g протеин, и ако 55, след това 27,5 g.
Но ако активно се занимавате с фитнес или смятате себе си за такъв категории силови спортисти, след това съотношението на протеиновото тегло трябва да се увеличи до 2 или дори 3 грама на ден.

Ако нямате личен диетолог, един ден е достатъчен за вас 3 g протеин на 1 kg телесно тегло (при 60 kg масовата част на протеина е около 150-180 g на ден, а при 80 kg – 200-240 g).

Усвояемост на протеини

Храносмилането на протеини започва само в стомаха, с солна киселина. Протеините са трудно смилаеми големият размер на техните молекули.

Според теорията за разделно хранене, протеиновите храни са добри Той се комбинира с различни зеленчуци и листни зеленчуци. модерен диетолозите твърдят, че протеинът се усвоява по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за тялото.

Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху организм

В зависимост от тяхната специализация протеините се извършват в организма. различни функции. Транспортни протеини, например, доставят витамини, мазнини и минерали до всички клетки организма. Катализаторните протеини ускоряват различни химикали процеси, протичащи в организма. Има и протеини, които се борят с различни инфекции, бидейки антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като строителен материал за нови клетки и укрепване вече на разположение.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment