Най- сичко, което трябва да знаете за функциите и смисъла микроелементи за тялото

Чуваме много за въглехидратите, мазнините и протеините. Всеки популярен диетата има собствен подход към тях. Ролята на микроелементите често е подценява. Разбира се, тялото се нуждае от тях много по-малко количество, но това не означава, че те са по-малко важни. Напротив много физиологични процеси на тялото зависят микроелементи и дефицитът им може сериозно да повлияе здраве.

Например, витамин С участва в синтеза на колаген, и в случай на дефицитът му, мускулите и кожата ни стават слаби (скорбут). също трябва да очаквате прекъсвания в организма с липса на натрий или калий, участващ в регулирането на кръвното налягане и сърцето ритъм. Дори лек дефицит на тези минерали може сериозно да вредят на здравето.

Хранителните вещества

  • Какво представляват микроелементите?
    • Какво правят микроелементите?
  • витамини
    • Водоразтворими витамини
    • Мастноразтворими витамини
  • полезни изкопаеми
    • macrominerals:
    • Разпръснати елементи:
  • На какви микроелементи първо трябва да обърнете внимание място?
    • холин
    • Витамин D
    • калций
  • Микроелементи и вегетарианство
    • Витамин В 12
    • желязо
    • цинк
    • калций
    • натрий
  • Как да увеличите приема на микроелементи?
    • Яжте разнообразни зеленчуци
    • Правило четири
    • Постоянно актуализирайте менюто си
    • Предпочитайте естествените храни пред добавките
    • Яжте храни, които подобряват усвояването на вашия приятел приятел

Какво представляват микроелементите?

Микроелементите са широко понятие, което означава различни витамини и минерали. Те се изискват от тялото в много по-малко от макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати), но необходими за поддържане на много функции на тялото. някои микроелементите, като витамин D, се синтезират в тялото ни, ако процесите на синтез не са нарушени. Останалото може да бъде получени от храната.

Какво правят микроелементите?

Витамините и минералите участват в голямо разнообразие от процеси. организъм, включително:

  • Включване / изключване на гени
  • Преобразуването на хранителните вещества в енергия
  • Създаване на нови материи
  • Възстановяване на тялото от щети, нанесени от безплатно радикали.
  • Поддръжка на органи и системи

витамини

Има два вида витамини: водоразтворими и мастноразтворим.

Водоразтворими витамини

Както може би се досещате, водоразтворимите витамини са тези витамини, които се разтварят във вода и се секретират с урина.

Те включват витамини като:

  • тиамин
  • рибофлавин
  • Никотинова киселина
  • B6
  • B12
  • Фолиева киселина
  • Пантотенова киселина
  • холин
  • Витамин С
  • биотин

Мастноразтворими витамини

Мастноразтворимите витамини са разтворими в мазнини и се съхраняват в черния дроб. Може да е токсичен в излишък.

Те включват:

  • Витамин А
  • Витамин В
  • Витамин Е
  • Витамин К

полезни изкопаеми

Минералите са разделени на две категории: макроминерали и разпръснати елементи. Първото човешко тяло се нуждае от много повече отколкото на второ място. Минерали като натрий и калий също са електролити и са жизненоважни както за нервната, така и за мускулната активност и за баланс на течности в организма.

macrominerals:

  • натрий
  • калий
  • хлор
  • калций
  • фосфор
  • магнезиев

Разпръснати елементи:

  • хром
  • мед
  • флуор
  • йод
  • желязо
  • манган
  • молибден
  • селища
  • цинк

Витамини и минерали

На какви микроелементи първо трябва да обърнете внимание място?

Труден въпрос, отговорът на който ще зависи от вашия възраст, пол, ниво на активност, хранителни предпочитания, лекарства по лекарско предписание и т.н. Много микроелементи Можете да го получите само като спазвате цялостна диета.

Във всеки случай, ето няколко микронутриенти, които хората често липсва:

холин

Холинът е важен за умствената дейност, метаболизма на мазнините и целостта на клетките. Проучванията сочат, че повечето хората нямат холин, което от своя страна е отрицателно влияе върху работата на черния дроб, сърцето и нервната система

Източници: говеждо месо, яйца, соя, пиле, риба, гъби, картофи и пшеничен зародиш.

Витамин D

Витамин D подобрява усвояването на калция в червата, както и важно за здравето на костите и имунитета. Витамин D е трудно да се получи от храната, но тя може да се синтезира в организма с достатъчно достъп до слънчева светлина и холестерол. Проблемът е в това повечето от нас нямат слънчева светлина за синтез точното количество витамин D, особено през зимата. ВВ резултат на това много хора не знаят за недостига на витамини. Г.

Хранителни източници: рибено масло, сьомга, сардина, яйчен жълтък, Млечни продукти, обогатени с витамин D

калций

Калцият е широко известен с ролята си за укрепване на костите системи, но това не е единствената му полза. Важно е и за работа на сърцето и мускулите. Хората напоследък често изключват млечни продукти от вашата диета, замествайки ги със зеленчукови колеги. Поради тази причина много хора са в недостиг. калций

Източници: Мляко, кисело мляко, сирене, билкови аналози на млечни продукти храни, обогатени с калций, сардина, карфиол, Китайско зеле.

Микроелементи и вегетарианство

Обмисляте ли да се откажете от месо или отдавна сте преминали към хранене на растенията? Веганството и вегетарианството не ви лишават способността да получите всички необходими микроелементи, но имате нужда обърнете внимание на онези микронутриенти, които са най-лесни използвайте животински продукти:

Витамин В12

Витамин В12 може да бъде намерен само в животински храни. Вегани и вегетарианците трябва да ядат растителни храни подсилени витамин (зърнени храни, хранителни дрожди и др.), или да ги закупите форма на хранителна добавка. B12 е важен за много процеси в тялото и неговият дефицит може да доведе до увреждане на нервната система, проблеми с настроението и поведението, виене на свят и не само.

желязо

Можете да получите желязо от бобови растения, спанак и тофу, но желязо от растителни източници се усвоява по-лошо, отколкото от животни. Вегетарианците и веганите трябва да въведат богати на желязо растения ежедневна диета и ги комбинирайте с храни, източници на витамин C за подобряване на усвояването на желязо. Анемията с дефицит на желязо може влияят сериозно на нивото на енергия и имунитета на човека

цинк

Цинкът може да се намери в много растителни храни, напр. в бобови растения и ядки. Но, подобно на желязото, растителният цинк се усвоява човешкото тяло е по-лошо от животното. Цинк – катализатор много ензими и участва в поддържането на имунитета, лекуването рани и клетъчно деление. Вегетарианците и веганите трябва да се хранят Растения, богати на цинк, колкото е възможно по-често.

калций

Млечните продукти са богат източник на калций, който освен това лесно смилаем, така че отхвърлянето на мляко може да приключи тежък минерален дефицит. Вегетарианци, които изоставиха млякото и веганите трябва да въвеждат разнообразни храни в диетата си, богат на калций. Те включват: карфиол, обогатен Витаминно зърнено, растително мляко, обогатено с витамин, тофу, обогатен с калций, броколи и китайско зеле. Липсата на калций може да доведе до чупливост на костите, особено при зрелостта.

натрий

Ситуацията с натрия е малко по-различна, но също така трябва да бъде да спомена. Натрият е физиологично необходим за човека организъм, но повечето хора го получават в изобилие. Високият прием на сол е свързан с високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, крехкост на костите и образование камъни в бъбреците – и повечето от нас ще се възползват намаляване на количеството му в диетата.

„Полезни

Как да увеличите приема на микроелементи?

Яжте разнообразни зеленчуци

Уверете се, че всяко хранене съдържа три различен зеленчук. Направете списък на зеленчуците, които трябва да ядете всеки ден и което – поне – веднъж седмично. заплащане внимание на сезона и наличието на зеленчуци.

Правило четири

Комбинирайте плодове, зеленчуци, пълнозърнести въглехидрати, протеини и растителни мазнини при всяко хранене. Разнообразие от продукти – разнообразие от хранителни вещества!

Постоянно актуализирайте менюто си

Добавяйте нови храни към вашата диета всяка седмица. Яжте и сурови и преработени храни. Някои вещества се губят в процеса. препарати, докато други само засилват своите Концентрат. Разнообразната диета е най-добрият начин да получите достатъчно микроелементи

Предпочитайте естествените храни пред добавките

Някои хранителни добавки съдържат твърде много. микроелементи, което увеличава риска от отравяне. първи опитайте се да получите всички необходими вещества от храната, помислете за хранителни добавки само ако е необходимо.

Яжте храни, които подобряват усвояването на вашия приятел приятел

  • Храни, богати на желязо + храни, богати на витамин С
  • Храни, богати на калций + храни, богати на витамин
  • Мастноразтворими витамини + растителни мазнини

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment