Необходима ли е фаза на зареждане с креатин?

Креатин монохидратът е една от най-изследваните добавки. на пазара за спортно хранене. Ако приемате креатин последователно, това може да доведе до по-високо качество обучение и количеството извършена работа. Такива резултати водят до по-голямо приспособяване към силата, общата мощност и настройката мускулна маса на тялото. Удивително е, че продължават и до днес дискусии как да приемате креатин. Някои експерти убедени, че за постигане на най-добър ефект си струва прибягват до фазата на зареждане, други смятат, че фазата на зареждане креатинът е без значение. Нека разгледаме научния подход.

зареждане на креатин

Около 1 грам креатин се произвежда от човешкото тяло в ден. Диета, която включва много месо и риба също осигурява около един грам креатин на ден. Но трябва да вземете предвид факта, че разграждането на креатин е много по-бързо – 2 грама на ден. Като се има предвид, че ежедневната продукция от организма е равна на унищожаване, тогава монохидратните добавки могат да бъдат чудесен начин попълване на запасите от това вещество.

Как да приемате креатин

Независимо дали зареждате креатин или придържайте се с малки дози, креатин добавки може осигуряват повишаване на качеството на възстановяване със 17-20 процента. Най- в зависимост от метода на приемане на креатин и неговото количество се наблюдава един или друг резултат.

Прием на креатин

Когато използваме термина “креатин зареждане”, ние говорим за по-висока първоначална доза креатин за 5–7 дни преди това по-ниска доза за поддържане. Това обикновено изглежда така: приемате 20 грама креатин и ги разделяте на 4 равни дози и пийте четири порции равномерно на ден в продължение на седмица. В края на фазата на зареждане влизате във фазата на поддръжка и консумирайте 3-5 грама всеки ден. Началната фаза на зареждане служи за бързо увеличаване на интрамускулното съхранение на креатина, докато време като фазата на поддръжка гарантира, че вашият креатин се съхранява ще остане наситен.

Другата страна на монетата – други проучвания са изследвали дози от 3-5 грам без първоначалната фаза на зареждане и те откриха подобно увеличение на запасите от креатин след 28 дни. Начална фаза на зареждане може да помогне за увеличаване на общото предлагане на креатин с по-високи скорост от по-ниска доза, но разликата между зареждащата фаза или обичайна доза от 3-5 грама ще бъде незначителна след месец.

„Разликата

Още една забележка във фазата на натоварване: Има скелетни мускули ограничен капацитет за съхранение на креатин. При зареждаща доза от 20 грама вашите мускули достигат максималната си сила за около два на деня. До третия ден от петдневния период на зареждане с урина губи се до 60% от креатина. Ето защо, ако решите да преминете през фазата зареждане, дозите могат да бъдат прекомерни след три дни, въпреки че това може да зависи от човека.

Така че трябва ли да приемам креатин с зареждане?

Това зависи изцяло от вас и трябва да се основава на вашето цели. Изтеглянето ще ви позволи да използвате много по-бързо ползите от креатина. Ако сте щангист, може да помислите възможността за въвеждане на фаза на зареждане, за да видите по-бързо увеличаване на мускулната сила, сила и размер. Въпреки това, от след един месец разлика в интрамускулните обеми на креатин не се отбелязва дали първоначалната фаза на зареждане е завършена или не. Ако ф няма да има предстоящ конкурс, бих препоръчал не да се втурне.

За спортисти с тежест, избягването на фазата на натоварване може помагат да се предотврати значителна и не толкова желана промяна телесно тегло в резултат на задържане на вода при използване на повече високи дози креатин. (Обратно, други могат да получават психологически импулс от това първоначално наддаване на тегло тела, дори ако е предимно вода, защото те се чувстват „Повече.“) Освен това някои хора се оплакват от дискомфорт мускул по време на фазата на натоварване, вероятно поради увеличени обеми и задържане на вода, което може да се избегне, ако се задържи ниско доза.

Интересна тема:

  1. Избор на спортно хранене за начинаещи
  2. Най-важните аминокиселини за мускулния растеж

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment