Обучение на краката. Горни упражнения за крака фитнес залата

Нищо не преобразява физиката като добре развити крака. В тази статия ще научите за най-добрите упражнения за мускулите на краката.

Ако редовно ходите на фитнес, но в същото време пренебрегвайте упражненията на наногите, тогава тялото ви ще изглежда така …

Ploho-trenerovannie-nogi

Аз отлично разбирам нежеланието ви да тренирате краката си.

Признавам, че самият аз често пропусках тренировки с крака и защото Приличаше на човекът от снимката.

Но осъзнах грешката си и вече не я правя. И въпреки че моята краката нямат определение и обем (което е въпрос на време), въпреки това те са доста добре развити …

Trenirovannie-nogi

Научих се също да се наслаждавам на тренировки с крака.

  • Как да изградим крака
  • Анатомия на мускулите на краката
  • Простата наука за ефективно обучение на краката
  • Най-добрите упражнения за мускулите на краката
    • Трябва ли да използвам симулатора на C мит?
    • Мощност рамка е най-добрият избор.
    • Раменни клякания
    • Предни клякания с мряна
    • Щанги от щанги
    • Румънски мъртва лифт
    • Български сплит клек
    • Hack клякания в симулатора
    • Преса за крака
    • Тазово повдигане с акцент върху пейката
    • Заставане на пръстите на краката
    • Седнал на пръсти
    • Повдигане на чорапи в симулатора за натискане на краката
  • Цялостна тренировка с крака

Как да изградим крака

Както и да е, долната линия е тази за развитието на мускулите на краката отнема много време и усилия, а това не е достатъчно, за да се направи просто клекове.

Разбира се, кляканията са изключително важна част. тренировки с крака, но ако това е единственото нещо, което правите, тогава вие можеше да се възползва много повече от престоя ви в залата.

В тази статия искам да споделя какво знам за това как помпа големи и здрави крака, включително …

  • най-ефективният начин за създаване на програма за тренировка крака;
  • най-добрите упражнения и техниката на тяхното изпълнение;
  • любимата ми тренировъчна програма, която можете веднага започнете да използвате.

Не искате да тренирате във фитнеса, прочетете как да помпате краката си домашни условия.

Да започнем!

Анатомия на мускулите на краката

Мускули

Преди да поговорим за обучение, бих искал накратко да се вземат предвид основните мускули на краката, така че да знаете точно какви ние трябва да се развива.

Квадрицепсът (quadriceps femoris) е мускулът, който се състои от 4 глави и съставлява основната мускулна маса предната част на бедрото. Четири глави на Cradryceps са:

  • rectus femoris мускул;
  • страничен широк мускул на бедрото;
  • медиален широк мускул на бедрото;
  • междинен широк мускул на бедрото.

Мускули на долния крайник

Анатомия на предните бедра мускули

Основната част на задната част на бедрото е:

  • semitendinosus мускул;
  • полу-мембранозен мускул;
  • мускул на бицепса femoris.

Ето как изглеждат:

Мускули

И не на последно място, най-важното е да се спомене гърба част от подбедрицата, която се състои от два мускула:

  • телешки мускул;
  • мускул на soleus.

Ето как изглеждат:

Анатомия на мускулите на пищяла

Както можете да видите, основната част на задната страна на подбедрицата е гастронемиев мускул, под който е разположен мускулът на солуса.

Това са основните мускули на краката, за развитието на които ние трябва насочете усилията си.

Има и голям брой малки мускули, които значително влияят върху способността ни да работим като цяло мускули, но не е необходимо да разглеждаме всеки от тях отделно.

Следвайки съветите, изложени в тази статия, вие ще ги развиете заедно с големи мускулни групи.

Простата наука за ефективно обучение на краката

Trenirovka-трупче-prisedaniya

Трите най-големи грешки, които повечето хора ангажирайте, докато краката за тренировка са:

  1. Изпълнение на неподходящи упражнения

Много хора обръщат твърде много внимание на екипировката за упражнения и изолиращи упражнения, докато те трябва да бъдат обмислени само като допълнение към основните упражнения.

  1. Неправилна техника на изпълнение клякам

И имам предвид не само непълни повторения. Има и много други типични грешки като закръгляне на долната част на гърба, твърде тесни постановка и неправилна позиция на коляното.

  1. Правим твърде много повторения

Такова обучение инхибира растежа на всички мускулни групи в тялото.

Един от основните уроци, които научих, е това при изграждане на мускул, по-основните упражнения с голямото тегло, което изпълнявате (80-85% от 1PM или повече), толкова по-добре вашите резултати.

И ако чуете някой фитнес модел твърдят това притежава огромни мускули поради големия брой повторения, тогава знаете – без стероиди не би могло да се случи тук.

Знам, че това звучи цинично, но е истина.

Ако приемате стероиди, тогава постигането на мускулен растеж е изключително лесно: стойте във фитнес залата по няколко часа всеки ден, направете повече повторения във всяко упражнение и мускулите ще станат все повече и повече.

Докато приемате стероиди, обикновено се препоръчва да се изпълнява голям брой повторения.

Стероидите карат мускулите да растат бързо, но връзките и сухожилията не го правят бъдете в крак с този растеж, така че теглото, което може да ви се стори светлина, може да бъде непоносимо за съединителната тъкан.

Затова нараняванията в ставите са често срещани сред тези, които използват стероиди.

Във всеки случай не се отчайвайте – можете да изпомпате отлично крака без “химия”.

Например, погледнете този културист, който говори нататък конкуренция сред естествените спортисти:

Trenirovka-трупче-Bez-himii

Въпреки че той наистина не може да бъде естествен спортист (заобикалянето на допинг теста в много федерации е много лесно), но аз Мисля, че е напълно възможно всеки да си напомпа краката като неговите естествен спортист.

За да се постигне този (или почти такъв) резултат, е необходимо притежават определени знания, както и упорит труд и търпение. Стратегията е доста проста:

  1. Фокусирайте се върху основните упражнения с чудесни тегло

Ако искате големи и здрави крака, тогава направете 4-6 или 5-7 повторения

  1. Изпълнете упражнения, които ви позволяват безопасно прилагайте метода на прогресивното претоварване.

Като естествен спортист трябва да осиновите следната позиция: ако не станеш по-силен, значи ти не ставай вече

Правило номер 1 на естествения мускулен растеж е прогресивно претоварване, което включва постоянно увеличаване на работника тегло с течение на времето.

Някои упражнения не са подходящи за работа с големи тежести, така че за прогресивно претоварване. Например, удължаване на краката дава голямо натоварване на коленете.

Друг аспект на тренировката на краката е общата сума повторения, които правите след седмица.

Това става особено важно, когато правите много упражнения. с голямо тегло, защото основното правило е:

Колкото по-тежко е теглото, толкова по-малко повторения на седмица вие трябва да направя.

Тежките тежести изискват повече време за възстановяване. Така е означава, че не можете да свършите много работа без риск от претрениране.

Опитах много различни програми за обучение и реших опция, която работи най-добре.

Ако вашата тренировъчна програма включва акцент върху основни упражнения с много тежест (80-85% + от 1PM), оптималният обем ще бъде приблизително 60-70 повторения на на всеки 5-7 дни.

Това твърдение се отнася не само за мускулите на краката, но за всички други основни мускулни групи.

Сега нека преминем от теорията към практиката и да разгледаме най-доброто упражнения, насочени към увеличаване на мускулната маса и сила крака.

Най-добрите упражнения за мускулите на краката

Раменни

Има много упражнения за краката, но само няколко наистина трябва да се изпълнява.

Списъкът с най-добрите упражнения за мускулите на краката е доста кратък: няколко вида клякания и удари, както и няколко упражнения в симулатори.

Преди да ги разгледаме, нека поговорим за симулатора. Смит.

Трябва ли да използвам симулатора на Смит?

Ако говорим за клекове, тогава основният недостатък на симулатора Смит е, че осигурява по-малък растеж на мускулна маса и сила в сравнение със свободни тежести.

Една от основните причини за това е, че в такива симулаторът на лентата се движи по непроменен вертикален път. Сот друга страна, свободното упражнение с тежести изисква от вас балансирайте черупката, за да не се люлее и отклонение от правилния път.

Правих клекове в симулатора на Смит и не вдигах повече 105 кг в многократни повторения. Когато за първи път отидох при свободно тегло, след това едва овладял 85 кг.

Това беше преди няколко години и оттогава увеличавам моята работно тегло при нормални клякания до 165 кг при 2-3 повторения и в предни клекове до 125 кг при същия брой повторения (резултатът не е изключителен, но е достоен за уважение).

Мощност рамка е най-добрият избор.

Silovaya-Rama

Конвенционалната рамка за захранване е добър вариант, ако тренирате с застрахователен партньор. Но ако не е там, вероятно няма да можете полагайте максимални усилия от страх да не надмогнете теглото едно от повторенията.

Дори и да сте опитен спортист и добре познавате способностите си трениране преди мускулна недостатъчност, може да възникне ситуация, когато вие чувствайте се като можете да направите още едно повторение, но толерирайте провал.

Използвайте захранваща рамка. Ето една красива рамка от Rogue, което горещо препоръчвам.

Граничните пръти са това, което прави рамката толкова незаменима. Настройте ги на желаната височина и можете безопасно да премахнете мряната от раменете, когато не можете да завършите повторението. Така е изглежда така:

Нека сега преминем към преглед на упражненията, които аз Препоръчвам.

  1. Раменни клякания

Клякания с мряна на раменете – безспорно най-ефективният упражнение за изграждане на мускулна сила и сила на краката.

Много хора смятат, че това упражнение е само за краката, но не е така. Всъщност това сложно упражнение включва всичко мускулни групи на тялото, с изключение на гръдния кош.

Това обаче трябва да се извърши правилно. Грешна техника изпълнение не само прави упражнението по-малко ефективно, но и увеличава риска от нараняване.

Първото нещо, което трябва да знаете за клековете, е правилната дълбочина. клек. Трябва да спуснете поне бедрата си успоредно на пода.

Ето какво искам да кажа:

Техника за щанги на щанги

Обърнете внимание, че тазът е малко под коленете, а бедрата са точно под линията, успоредна на пода.

Има няколко причини за тази позиция, но една от основните се крие във факта, че колкото по-малка е дълбочината на клека, толкова по-малко мускулите работят и това води до намаляване на растежа им.

Обърнете внимание също, че главата и гръбначният стълб са вътре неутрална позиция, гърдите гледат напред, раменете са поставени назад, а коленете леко стърчат зад чорапите.

Това са ключовите моменти, които ще гарантират правилната техника. прави клекове. Ето как изглежда в действие:

Преди да преминем към следващото упражнение, нека да поговорим за дълбоки клекове.

Първо, ето как изглежда:

Докато дълбоките клекове имат своите предимства (те са повече натоварват краката и особено дупето), те изискват по-голяма мобилност и гъвкавост – много повече, отколкото повечето хора.

Затова препоръчвам дълбоки клекове само на опитни спортисти, които знаят как да го изпълняват правилно и имат достатъчно гъвкавост за това.

Ако не сте, тогава направете клека до успоредка. Дълбоките клякания не са предпоставка за изграждане големи и силни мускули на задната верига.

Преди да продължим, нека поговорим малко как гъвкавостта и подвижността на долната част на тялото влияят върху способността правилно и безопасно изпълнявайте клекове.

Липсата на гъвкавост в бедрата е може би най-много често срещан проблем, който правилно пречи на хората изпълнявайте клекове. Но също така и ниска мобилност в задната част на бедрата, при прасците и глезените също може да причини трудности.

За щастие можете доста лесно да разрешите или предотвратите такъв проблем, обучение по тази програма.

  1. Предни клякания с мряна

Предните клекове с мряна определено са ми втори любимо упражнение за краката.

Изследванията показват, че челните клекове са по-големи натоварвайте квадрицепсите в сравнение с обикновените клекове (което оказва повече натиск върху бицепса на бедрото) и също така намалява натоварването на коленете и долната част на гърба, което ги прави идеално упражнение за тези които имат проблеми в тези области.

Ето как да изпълните това упражняват:

Да, в началото може да изпитате затруднения или неудобства, но колкото по-често правите упражнението, толкова по-добре ще бъде с вас махай се.

Когато започнах да правя фронтални клекове, тегло 60 кг голям натиск върху раменете ми. Сега работя с тегло от 125 кг, а не Не чувствам дискомфорт.

  1. Щанги от щанги

Въпреки че белодробните се считат за упражнение за квадрицепс, изследвания показват, че те се фокусират повече върху тазобедрените бицепси и мускули на дупето.

Както и да е, това упражнение трябва да бъде включено във вашето програма за обучение на краката.

Ето как се изпълняват:

  1. Румънски мъртва лифт

Румънската мъртва лифт е едно от любимите ми упражнения на мускули на задната част на бедрото.

Ето как работи:

  1. Български сплит клек

Въпреки че можете да наблюдавате, че само няколко души в залата изпълнете това упражнение, считам го достойно за внимание.

Всъщност разделеният клек става все повече и повече Популярно упражнение сред трениращите. И не напразно.

Проучванията показват, че разделени клекове могат да бъдат толкова ефективен за повишаване на 1PM в клекове, колкото сте Клякания, докато те дават по-малко натоварване на долната част на гърба.

Освен това те се различават от челните клекове по това активно ангажирайте бицепсите на бедрото.

  1. Hack клякания в симулатора

Въпреки че не съм почитател на екипировката за упражнения, харесвам това упражнение, защото се фокусира върху квадрицепсите.

Наред с челните и разделени клекове е ефективен начин да тренирате краката и бедрата, с минимално напрежение долната част на гърба.

  1. Преса за крака

Пресата на краката е друго упражнение, изпълнено в симулатора, което е насочено специално към развитието на силата на квадрицепсите.

В повечето зали има 2 вида тренировъчни машини за преса крака.

В едно вие седите в повече или по-малко изправено положение, притискане на тежестта напред и издърпване назад:

Zhym-nogami

В другата сядате и натискате тежестта под ъгъл от 45 °:

Zhym-nogami-V-trenazhere

Предпочитам последния вариант, тъй като ви позволява да го направите упражнение с пълен обхват на движение. Ето как упражнение:

  1. Тазово повдигане с акцент върху пейката

Въпреки че това упражнение изглежда просто, работи чудесно. да работите върху дупето.

Може да се изпълнява без тежести или с леко тегло:

Или с тежести:

  1. Заставане на пръстите на краката

Това просто упражнение е доказан и надежден начин. работа върху яйца.

  1. Седнал на пръсти

Това упражнение също е достоен вариант за развитие. телешки мускули.

Харесва ми факта, че това упражнение не предоставя допълнително натоварване в долната част на гърба.

  1. Повдигане на чорапи в симулатора за натискане на краката

Това е още едно упражнение за теле, което харесвам. за изпълнение.

Не забравяйте, че прогресът е ключът към мускулния растеж.

Това са най-добрите упражнения за мускулите на краката.

Ключът към успеха обаче не е простото им прилагане. тези упражнения и в непрекъснат напредък в тях. Тоест, Трябва да увеличите работното си тегло с течение на времето.

Ако не станеш по-силен, няма да станеш вече.

Ако работите върху изграждането на сила, като правите това упражнявайте, а също така консумирайте достатъчно храна, а след това вашата краката със сигурност ще отговорят на тези действия.

Цялостна тренировка с крака

Добрата тренировка за краката включва упражнения за развитие квадрицепс и бицепс на бедрената кост, а също така се фокусира върху основния упражнения с много тежест. Той може също да включва упражнения върху дупето и прасците, ако е необходимо.

Както при другите мускулни групи, голям диапазон повторения могат да се възползват от мускулите на краката, но трябва да го направите акцент върху големи тежести, ако искате растежа на мускулите да не го правите спря с времето.

Можете да научите повече за програмите за обучение от от книгите ми По-големи, по-силни и по-силни, по-силни, но Искам да ви дам един прост пример за програма за обучение на крака, които можете да следвате през следващите 8 седмици до вижте как работят съветите ми.

Тренирайте за следващата програма веднъж в продължение на 8 седмици за 5-7 дни.

  • Клякания с мряна-Превръщане и 3 комплекта от 4-6 повторения (мъже) или 8-10 повторения (жени)
  • Фронтални клякания с мряна -3 комплекта от 4-6 или 8-10 повторения
  • Български сплит клек -3 комплекта от 4-6 или 8-10 повторения

Допълнителни упражнения

  • Повдигане на таза с фокус върху пейката -3 комплекта от 8-10 повторения
  • Стоящи чорапи -3 комплекта от 8-10 повторения

Както можете да видите, програмата включва 9 твърди подхода към бицепси на бедрото и квадрицепсите, както и упражнения върху мускулите на задните части и мускулите на прасеца остават по ваша преценка.

  • Почивайте за 3 минути между подходи.

Това ще позволи на мускулите да се възстановят, за да можете да приложите максимални усилия в подходите.

  • След като можете да направите 6 повторения във вашия подходи, трябва да увеличите работното си тегло.

Например, ако имате възможност да направите 6 повторения клекове, трябва да добавите 5 кг на бар и да започнете да работите с с това тегло, докато не можете да изпълните отново 6 комплекта и и т.н.

Гарантирам ви, че ако направите тази работа и при Ако се храните правилно през следващите 8 седмици, ще останете доволен от това как краката ви реагират на това.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment