Обучение на предмишницата: Най-добри упражнения за предмишници, като моряка Папая

Ако искате да знаете как да изпомпвате предмишниците си, тогава използвайте най-добрите упражнения за предмишницата, които ще позволят изграждане на мускулна маса и сила на хващащи се мускули.

Предмишниците играят същата роля като прасците на краката.

Цялото ви тяло може да се изпомпва нагоре и надолу, но това е просто засрамена, ако предмишниците изглеждат като кибрит.

Обучението на предмишницата не е само за забавление тяхната суета.

Те увеличават силата на сцепление, което е просто необходимо за изпълнение тягови упражнения като гребане и мъртва лифт тяга.

Предмишницата

Също така тренировката на предмишницата ще ви помогне да постигнете по-бързо. напредък в тренировките за гърдите и раменете. За да разбера защо, протегни ръце пред себе си и стискай юмруци колкото се може по-силно само ти можеш.

Забелязахме колко много мускули на ръката участват в такива просто движение?

Така че упражнения за предмишниците, които ще представени в тази статия също ще ви позволи да развиете ръка и раменете.

Ключовият момент е, че по-големите и силни ще бъдат предмишниците си, толкова по-добре ще изглеждат ръцете ви и толкова повече Ще успеете в вдигането на тежести.

  • Как да изпомпваме мускулите на предмишницата
  • Поглъщаме се в анатомията на предмишницата
  • Простата наука за ефективно обучение на предмишницата
  • Най-добри упражнения за предмишницата
    • Машини за упражнения за пръсти
      • Треньор за пръсти на ръцете Gripmaster
      • Разширител „Капитани на съкрушението“
    • Как да използвате оборудване за упражнения за ръце
    • Използвайте правилната техника
    • Задържане на бум
    • Задържане на палачинки
    • Удължители на шията
    • Земеделска разходка с гири.
    • Най-добър модел за обучение на предмишницата
  • Да обобщим тренировката на предмишницата

Как да изпомпваме мускулите на предмишницата

В тази статия ще ви науча какво точно трябва да направите надуйте предмишниците, които завижда сам Папай.

Да започнем.

Поглъщаме се в анатомията на предмишницата

Анатомия на предмишницата

И така, къде се намира предмишницата? Това е частта на ръката от лакътя до четките са съставени от няколко по-малки мускули, които са разделени на две групи:

  1. Мускулни флексори, както и пронатори (група, което помага да се обърне дланта надолу)
  2. Мускулни разширители и външни мускули, а именно арка подкрепа (помощ за завъртане на дланта нагоре)

Както можете да се досетите, мускулите на флексора се използват за огъване ръце в китката и пръстите, и екстензори – за разширение.

(Огъването е движение, насочено към огъване, и разширение – за изправяне на нещо.)

Флексорите също са отговорни за pronation, а разширителите са отговорни за супинация.

(Пронацията в предмишницата е въртенето на дланта надолу, супинация – въртене нагоре на дланта.)

Ето флексорите от вътрешната страна на ръката ви:

Анатомична структура на предмишницата, вътрешна част

А ето и разширителите във външната част на ръката:

Анатомия на предмишницата от външната страна на ръката

Бихме могли да се задълбочим по-дълбоко в проблема с мускулите и да поговорим различни повърхностни, междинни и дълбоки мускули, но в това няма нужда.

Всичко, което трябва да знаете е, че една мускулна група огъва китката и пръсти и прониква в ръката (завърта се напред и навътре), а другата – разгъва ги и лежи (позволява на дланите да се обърнат нагоре).

Простата наука за ефективно обучение на предмишницата

„Повдигане

Изпомпването на големи, силни предмишници е доста лесно.

  1. Правете много повдигане, сцепление и огъване.
  2. Изпълнете допълнителни упражнения за предмишниците, според при необходимост.

Всъщност някои смятат, че правило номер 2 изобщо не е така необходимо, тъй като вече е засилено трениране на гърдите, гърба и ръцете достатъчно.

Много други (включително и мен) обаче смятат, че това е слабо сцепление ограничава напредъка, необходим за правило № 1 и обучението предмишниците могат лесно да поправят това.

Така докато силата на сцепление ще се увеличи естествено поради правилната програмна програма тренировки с желязо, за да ускорите процеса, можете да изпълнявате някои упражнения за захват.

Най-добри упражнения за предмишницата

„Хванете

Като се вземе предвид функцията на мускулите на предмишницата, най-добрите упражнения за тях това са тези, които са насочени към улавяне на властта.

Нека разгледаме по-подробно всеки от тях.

Машини за упражнения за пръсти

Най-ефективният начин да тренирате предмишниците е да влак “мощен хват”.

Това е нищо повече от огъване на дланта – затваряне на дланта наоколо предмет и го стискане. В същото време това просто упражнение е прекрасно. подходящ за укрепване на флексорите на предмишницата, китките, ръцете и пръстите.

Един от най-лесните начини да подобрите мощния си сцепление е това е използването на треньор за пръсти … при условие, че вие използвайте правилно.

Имате нужда от достатъчно съпротива, за да ви пуснат всички докрай, докато не е прекалено лека, за да се изтръгнете него, без да се напряга и не е твърде силен, такъв, с който вие можете да стиснете чрез труд.

Тези два симулатора на пръсти, които ми харесват повече от всички и които препоръчвам:

Треньор за пръсти на ръцете Gripmaster

Ръчен разширител

Gripmaster е чудесен симулатор за тези, които започват тренирайте мощно сцепление.

Има различни модели с различни нива на напрежение (I започва със среден (червен) и завършва с най-силния (черен). Много ми харесва и факта, че можете да тренирате всички пръст отделно. Последното е просто идеално за укрепване такива слаби места на улавяне като малък пръст и пръстен.

Разширител „Капитани на съкрушението“

Expander

Тези симулатори са на пазара от 15 години и са много Популярни при културисти, пауърлифтове и силови.

Те имат 11 модела с различни сили на сгъстяване, от 27 кг до невероятни 165 кг и ще бъде чудесно начало, ако завършите с карпален разширител и неговия обхват от 27 – 36 кг.

Ако обаче сте опитен щангист и можете да вземете сцепление от 140 кг или повече без ремъци, тогава вероятно е по-добре да започнете с модели в 45 кг.

Как да използвате оборудване за упражнения за ръце

„Използване

Първото нещо, което трябва да знаете за използването на оборудване за упражнения за ръце – ето как да го задържим.

Този видеоклип ще ви покаже правилния начин:

Следващото нещо, което трябва да знаете е как да изградите „тренировка“ и колко често да използвате машината за упражнения за ръце.

Ето основните правила:

Използвайте правилната техника

Ако сте опитен щангист, трябва да знаете колко е важно правилната техника.

Разликата между правилното и неправилното упражнение може да се превърне в спънка за напредък и резултатът.

Колкото и глупаво да звучи, същото важи и когато стискане на ръка.

Пълната компресия е много по-ефективна от частичната компресия. И не вътре Не се усуквайте с ръка или тяло, за да постигнете цели на всяка цена!

Как да организирате тренировките на предмишницата с помощта на разширители

Обучението на симулатора на ръце е съвсем просто:

  • Изпълнете 5-6 серии изстисквания на тренировка и направете 8-10 повторения на набор.
  • Почивайте за 1-2 минути между комплектите.
  • Задължителната ви цел е успешното изпълнение на 5-6 комплекта от 8-10 компресия в един комплект.
  • След като завършите това, преминете към следващото ниво. притискащи сили.
  • Можете също да направите по-трудни наборите си, като включите повторения на „компресия – задържане. ”

Направете това, като напълно изстискате протектора и го държите компресиран позиция за 10-20 секунди (стартирайте от 10 секунди и увеличавайте времето постепенно).

Много хора обичат да завършат сета в един замах. компресия задържане.

Задържане на бум

Задържането на щангата е най-лесното упражнение за предмишница, той лесно може да бъде включен в края на тренировката.

Ето как да го направите:

Задайте времето на задържане от 10 до 20 секунди на набор и, като само вие можете да задържите 20 секунди, увеличете теглото с 5 кг.

Работете с това тегло, докато успеете да задържите 20 секунди и отново увеличете теглото и т.н.

Задържане на палачинки

Задържането на палачинка е друго просто упражнение за предмишниците, за които са необходими само няколко бар дискове.

Изпълнете го така:

Започнете с тегло от 5 кг и, както при държането на мряна, задръжте за 10-20 секунди на набор, след това, след като сте успели да издържите за 20 секунди, добавете тегло.

Няма нужда да грабвате 10-килограмова палачинка, за да увеличите тегло, по-правилно е да добавите още един с тегло 5 кг (така че общо оказа се 15 кг).

Така че можете да продължите, докато нямате достатъчно ръце, за да вземете, и след това преминете към по-тежки дискове.

Удължители на шията

Разширения

Тренировките с дебел бар са доказали своята стойност пред много десетилетия и захващането на дебел врат може лесно да бъде включено в него вашата тренировка

Това упражнение е популярно, защото не е нужно да правите нищо. промяна в обичайната си тренировка – просто облечете гумен разширител за щанга за мряна или дъмбел и това е всичко, ти готов.

Маркетингът обаче има тенденция да изневерява, така че не го правете сляпо му вярвайте.

Не, разширенията на шията не са „инструмент за вълшебни куршуми. мускули “… но те са много ефективни при трениране на предмишници и сила заснемане.

Приложих ги много малко и стигнах до извода, че са към мен наистина харесвам с упражнения за сцепление и пейка, но не и с много тегло.

Причината е проста: толкова тегло, колкото вдигате без тях, не увеличавайте с тях, а сумата, от която трябва да изтеглите шия, просто няма да си струва усилията.

Можете обаче да ги използвате за загряване преди пресата на пейката. (свалете ги, когато започнете да тренирате сериозно).

Земеделска разходка с гири.

Това е добро старо упражнение от силните хора, което никога ще загуби мястото си в пантеона на упражненията за предмишницата.

Ето как да го направите:

Започнете с 10-12 метра на комплект и възможно най-скоро изминайте това разстояние определено тегло, увеличете това.

Най-добър модел за обучение на предмишницата

Тяга

Мускулите на предмишниците са много еластични, но тренировките им често са става не продуктивен. Особено ако правиш много вдигане на тежести.

Ето защо ви съветвам да следвате тези препоръки:

Използвайте удълженията на шията при упражнения за сцепление и пейка и при загряване преди вдигане на тежести.

  • Завършете една от текущите си тренировки с 2-3 серии държейки мряната.

Лично аз го направих след седмичната си тренировка. архивирате.

  • Завършете една от текущите си тренировки с 2-3 серии държане на дискове.

Интервал няколко дни между тези комплекти и държейки лентата.

Извърших задържане на дискове след седмични тренировки крака.

  • Изпълнете 6 комплекта със симулатор на предмишницата седмица.

Направих това през онези два дни от седмицата, когато не вдигах тежести.

И само за по-голяма яснота това е моето обикновено тренировка:

понеделник

Разширения на гърдите и шията

вторник

Дръжка за гръб и мряна

сряда

Удължения на ръцете и шията

четвъртък

Удължители за врата и раменете

петък

Задържане на крака и диск

събота

Оборудване за свободно време и упражнения за ръце

неделя

Оборудване за свободно време и упражнения за ръце

И това е достатъчно!

Да обобщим тренировката на предмишницата

Ръчна борба

В много отношения тренировките на предмишницата са подобни на тренировки с абс.

Ако постоянно тренирате с ума и в същото време имате добра генетика, може да не ви трябват.

Ако обаче се опитвате да увеличите обема на предмишниците и силата сцеплението ви е слабо, тази статия е много полезна за вас.

Както при тренировките в пресата, не е нужно да измисляте мотор за изпомпване на предмишницата. Просто трябва да станеш по-силен с упражненията, дадени по-горе.

Какво мислите за тези тренировки на предмишницата? Има нещо да споделя? Уведомете ме в коментарите по-долу!

Ако се интересувате от това, което мога да ви кажа, абонирайте се за безплатни новини от мен и всяка седмица ще ви изпращам страхотни, базирани на науката съвети за фитнес, вкусни диетични рецепти, мотивиращи въпроси за размисъл и дори повече.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment