Обучение на раменете: Бенка преси страните

Бодибилдърите се отличават с добре развит делтоид мускулите. В същото време много начинаещи не могат да изпомпват себе си мощни делта. Това се дължи на някои особености на този мускул и неговите местоположение.

Какви грешки правят начинаещите по време на тренировката делта? Този въпрос е сложен. Не винаги избирайте най-ефективния упражнения за рамо. Често срещано и познато упражнение с тренировката за рамо са преса за пейка – щанги или гири. Все още има специален треньор за делтоидния мускул, но на практика не е така намерени в симулатори.

Прочетете още: тренировъчна програма с тежести в раменете.

Друго мнение е, че покачването изглежда по-важно дъмбел през страните за трениране на делтоидите.

Zhym-shtangi-razvodka

  • Какво е по-добре за трениране на делтоидни мускули: пейка или повдигане чрез партиите?
    • Бенка преси
      • За пресата отзад зад Дмитрий Кононов
    • Преси с дъмбели
    • Странично повдигане
    • тласък
  • Програми за обучение
      • Богдан Кравченко
      • Василий Ремизов
      • Алексей Шабуня
    • Заключваме: кои са най-добрите упражнения за рамо увеличаване на обема?

Какво е по-добре за трениране на делтоидни мускули: пейка или повдигане чрез партиите?

За да разберете кои са най-добрите упражнения раменете, можете да сравните тренировъчните програми на съществуващите спортисти. Но първо трябва да определите каква е разликата между тези упражнения и какво между тях.

Бенка преси

В тази част на статията ще бъдат споменати не само опциите извършване на преса за пейки, докато стоите или седите, но също така лежите хоризонтална пейка.Защо? Защото в мряната натиска върху хоризонтална пейка – особено с широк широк хват – значителна част от товара пада върху предната греда делтоиден мускул. И с преси за пейка върху наклонена пейка предни делта дават сметка за BASIC (!) натоварването. По-малък, но и много значителен товар пада върху предната греда делтоидни и пресови преси – на хоризонтална или наклонена пейка – гири.

Например Алексей Шабуня разработи феноменални предни групи делтоидни мускули благодарение на тежките преси за щанги върху хоризонталата и наклонена пейка и успя да създаде масивни делти.

С вертикална преса всичко е малко по-сложно. Тук ефектът е до голяма степен зависи от правилния подбор и изпълнение на упражненията. В допълнение, те са по-травматични. Особено може да се припише на пейката, защото главата.

при изпълнение на упражнение от гърдите работи само предната част лъч и както си спомняме, той вече получава достатъчно натоварване. Остават само пресите за пейка, но те не се препоръчват за хора които имат проблеми с раменните стави Забранено е да се прави на спортисти, които усещат и най-малкия дискомфорт раменна става.

Преси с дъмбели

С упражнения с гири можете да се справите добре а именно средната част на делтата. Например „пейка на Арнолд“, изобретение което се приписва на изпълнителя на ролята на терминатора.Но тук има и нюанси: значителна част от товара във вертикалната пейка взема трицепс. Да, и чувства от “изпомпване” на мускулите в случай, че вие преси за изпълнение е малко вероятно да успее.

Странично повдигане

Този тип упражнения се използват специално за тренировки. среден лъч Когато го изпълнявате под наклон, основното натоварване отчита гърба на делтата. За съжаление, хората често правете това упражнение неправилно и по-голямата част от товара оставя на трапец.

Всичко е в настройката на движението на дясната ръка по време производителност. Обикновено при вдигане на ръка от другата страна на човек инстинктивно повдига рамото нагоре, прехвърляйки част от товара с малки делти, на по-мощни трапези. Затова преди да започнете Като работите с това упражнение, трябва да се научите да не вдигате ръка използвайки рамото.

Също така не винаги давайте добър резултат от повдигане по традиционен начин. Често опции с повдигане на ръцете до вертикалното им положение над земята. Така е допринася за развитието на само средната част на делтата.

Друга грешка, водеща до повече производителност на трицепса, е голяма тегло. Делтоидният мускул е малък и със сериозно тегло най-много натоварването отново пада върху по-напредналия трапец. За да се избегне това не трябва да преследва много тежест.

Можете също да правите повдигащи се ръчно подемници. Вземете гира в едно ръка, другата поеме опората, шведската стена ще направи. след защо се отклонявате малко от вертикалата и правите упражнението.

Това упражнение може да се направи не само с дъмбели, но и с долните единица. В този случай можете да направите асансьори както отзад, така и отзад отпред. В същото време, равномерно развиващи всички участъци на делтоида мускулите.

тласък

Има още едно страхотно упражнение за развитие на делта. това е издърпването на дъмбела или мряната към брадичката. С правилната техника може да се използва за постигане на добри резултати. Но това упражнение най-често спортистите използват като спомагателно средство, без да правят основният му фокус.

Основните упражнения, използвани от професионалистите, са все още са пейки и асансьори. Всички програми за обучение на раменете включват себе си като основни.

Програми за обучение

Можете да говорите за предимствата и недостатъците колкото искате. различни упражнения, но най-добре е да ги сравните на практика. за това може да бъде адресирано до добре познати програми за обучение културисти.

Богдан Кравченко

Богдан Кравченко

Богдан Кравченко

Винаги използва същите, за да тренира делтоидните мускули. същото упражнение. Само от време на време променя реда на тяхното изпълнение, като по този начин се осигурява необходимия стрес за растеж на мускулите.

  • Смит треньор – преса на пейката, или отзад на главата, четири комплекта (15,12,10,8)
  • Повдигане на ръце през страните, седене, четири комплекта (12,10,10,8)
  • Същото се издига, но в наклон, три сета (12,10,10)
  • Ръце за размножаване на симулатора също три комплекта (12,10,10)

Както вече споменахме, упражненията се сменят периодично на места.

Този спортист счита, че главните дъмбели се повдигат през партии, тъй като само те го карат да работи максимално делтоидни мускули и ги напълнете с кръв. Няма такова нещо в пейките с пресата. “изпомпване”, а част от натоварването поемат трицепсите. Също и той марка “чип” може да се нарече работа върху делтоидния мускул в супер серия. Той, след като завърши едно упражнение, минава веднага, без починете на друг. Това й помага да расте по-добре.

Василий Ремизов

Василий Ремизов

Василий Ремизов

Този известен делтоиден мускул на културист натоварва веднъж a седмица заедно с трапец. Според него такъв режим е най-много ефективен за увеличаване на обема. Упражненията са същите, те проектиран за среден лъч Понякога той добавя още малко упражнения, но в същото време три вида остават основата зареди.

  • Смит пейка, четири комплекта (12,10,8,6)
  • Повдигане на гири, стоящи отстрани, пет комплекта (15,15,12,10,8)
  • Широко захващане на мряна, три комплекта, по десет всеки повторения

Той не прави упражнения на предната греда. Но с необходимостта да се работи специално върху тях Ремизов прави тесните преси тесни захванете над главата си. В този случай шията пада само до върха на главата. за работете със задната греда на делтата, можете да седнете на пейка, да се наведете напред, докато докосне коленете. В тази позиция трябва да изпълните страничните ръце се издигат.

Според него е необходимо да се комбинират пресите за пейки и да се работи с тях гири. Ако трябва да изберете някое от упражненията, спортистът препоръчва първо да се вземе решение за целта на обучението. прозорци тежък дъмбел чрез ръка придава красива, кръгла форма делтата. В същото време щангата ще ви помогне бързо да наддадете на тегло.

Той вярва, че режимът на обучение, подборът на упражнения е винаги индивид. И всеки човек трябва да избере собствен комплект тренировъчни упражнява. Също така, не гонете големи тежести, ще бъде много по-добре и по-ефективно да изберете масата на черупката въз основа на вашето текущо състояние.

Алексей Шабуня

Алексей Шабуня

Алексей Шабуня

от вестният културист разделя тренировките с делтоидни мускули на три част. Помпа предната част с гърдите си. Задна делта заедно с мускулите на гърба. Алексей тренира по тридневна система и на третия ден си почива, в този ден посвещава внимание към средната греда.

В процеса на трениране на делтоидния мускул спортистът не използва Бензопреси. След няколко опита с мряна той започна да боли ключицата. Той изпомпва всички части, само с които работи гири.

В този случай той обръща специално внимание на средната част на мускула. Както вече каза, че Шабуня работи върху него само в деня на почивка, когато не друг товар. Обучението изглежда по следния начин. Изупражнения, предназначени за неговото изпомпване, спортистът разпознава само странични асансьори, други видове тренировки не се наричат ​​достатъчно ефективна.

В същото време той прави доста голям брой подходи (около петнадесет). Той започва с осем килограмови дъмбели, прави два подход. Тогава той преминава на десет килограма и отново прави няколко комплекта. Освен това през цялото време, увеличавайки теглото с два килограма, културистът във всеки прави няколко подхода. С най-високото възможно тегло, което прави четири комплекта.

Той също така следи броя повторения в комплекта. С малко претеглянето на Алекс прави петнадесет повторения на комплект. С повече с тежки, работещи гири, той прави първите десет с едно движение. Притова твърди, че обучението по този начин може да бъде добро помпа над делтата.

Заключваме: кои са най-добрите упражнения за рамо увеличаване на обема?

Тук беше мнението само на трима спортисти. Но колко нито поставяйте под въпрос бодибилдърите дали всички те ще стигнат до повече или по-малко едно и също мнение за изпомпване на делтоидния мускул.

Основата на процеса на обучение е да се работи с гири. Според всички известни спортисти това е най-много ефективни упражнения. Можете да работите не само стоящо, но и седнало. Също в наклонено положение. Това ще помогне за изпомпване на мускулите. Не си заслужава забравете такова упражнение като “пейката на Арнолд”.

Следващите най-ефективни са упражненията с долния блок и специален симулатор за делтоидния мускул. Въпреки повече ниска ефективност на тези упражнения, те могат да вземат прилично място сред основната тренировка.

Пресата за щанга се използва най-добре като опция упражнения. С тяхна помощ можете да разнообразите тренировката. Да дам стрес за мускулите, това допринася за растежа им. Важно е да запомните че пресите са много травматични. Това е особено вярно за упражнения, изпълнявани отзад главата.

Когато избирате упражнения, вземете предвид характеристиките на тялото си. Ако след като направите упражнението, чувствате болка или дискомфорт. И това усещане се наблюдава след всяка тренировка, промяна упражнявайте се и не го използвайте вече.

Една от грешките, често срещани сред амбициозните аматьори, е черупки за бързо наддаване на тегло В резултат мускулите все още са крехки, т.е. получавайки прекомерно натоварване, те получават микротравми. краища такова обучение е много тъжно.

Затова изберете теглото според силата си. От работа с не можете да качите много тегло по-бързо Отначало работете по-добре с ниско тегло, обръщайки повече внимание на правилното прави упражнения.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment