Основни асани за начинаещи – 30 пози за йога за начинаещи

Като начинаещ в йога, можете да бъдете зашеметени от огромното брой пози Не се притеснявайте от факта, че не знаете как се наричат ​​позите. Йога е разстояние през целия живот, ще имате достатъчно време да научите голям брой асани. Ще напредвате и с времето ще усвоите все повече и повече и по-сложни опции. Най- инаги е по-добре да започнете с прост, освен Освен това много основни упражнения не губят своята стойност време и ще се възползват за дълъг период класове. Така че можете да започнете да правите йога у дома условия, събрахме най-популярните пози за начинаещи в снимки с името и описанието на техниката.

Йога за начинаещи

  • Типове публикации
    • стоящ
    • За да балансирам
    • мостове
    • заседнал
    • На гърба почивайте
  • Основни йога асани
    • 1. поза на моста (Bandha Sarvangasana)
    • 2. Чакравакасана
    • 3. Позата на детето (Баласана)
    • 4. Позата на обущаря (Бадха Конасана)
    • 5. Поза на кобра (Bhujangasana)
    • 6. Поза на починалия (Савасана)
    • 7. Куче с лицето надолу (Mukha Shwanasana)
    • 8. Поза на кучето с лицето надолу
    • 9. Проста поза (сахасана)
    • 10. Поза на десния страничен ъгъл (Utthita Parsvakonasana)
    • 11. Гарланд Поза (Маласана)
    • 12. Напред полуклон (Ardha Uttanasana)
    • 13. Половина поза на господаря на рибата (Ardha Matsyendrasana)
    • 14. Поза на щастливо дете (Ананда Баласана)
    • 15. Поза глава до коленете (Ян Сирсасана)
    • 16. Коленете, гърдите и брадичката (Ащанга Намаскара)
    • 17. Крака нагоре по стената (Viparita Karani)
    • 18. Поза за Lunge
    • 19. Планинска поза (Тадасана)
    • 20. Барът
    • 21. Поза пирамида (Parsvottonasana)
    • 22. Поза с вдигнати ръце (Urdhva Hastasana)
    • 23. Издърпване на големия пръст на крака (Supta Padangushthasana)
    • 24. Седнал наклонен напред (Paschimottanasana)
    • 25. Наклонете се от седнало положение с широко разтворени крака (Upavishtha Konasana)
    • 26. Поза на персонала (Dandasana)
    • 27. Легнало изкривяване (Supta Matsyendrasana)
    • 28. Поза на дърво (Върксасана)
    • 29. Поза на продълговат триъгълник (Utthita Trikonasana)
    • 30. Поза на воина I (Вирабхадрасана I)
    • 31. Поза на воина II (Вирабхадрасана II)
  • Как да започнем йога
    • Изберете тип йога
    • Намерете клас
    • Какво да очаквам от заниманията с йога
    • 30 дневна програма за йога за домашни начинаещи
    • Няколко полезни съвета
    • Първи ден
    • Седмица 1
  • В заключение
Contents
  1. Типове публикации
  2. стоящ
  3. За да балансирам
  4. мостове
  5. заседнал
  6. На гърба почивайте
  7. Основни йога асани
  8. 1. Поза на моста (Bandha Sarvangasana)
  9. 2. Чакравакасана
  10. 3. Позата на детето (Баласана)
  11. 4. Позата на обущаря (Бадха Конасана)
  12. 5. Поза на кобра (Bhujangasana)
  13. 6. Поза на починалия (Савасана)
  14. 7. Куче с лицето надолу (Mukha Shwanasana)
  15. 8. Поза на кучето с лицето надолу
  16. 9. Проста поза (сахасана)
  17. 10. Поза на десния страничен ъгъл (Utthita Parsvakonasana)
  18. 11. Гарланд Поза (Маласана)
  19. 12. Напред полуклон (Ardha Uttanasana)
  20. 13. Половина поза на господаря на рибата (Ardha Matsyendrasana)
  21. 14. Поза на щастливо дете (Ананда Баласана)
  22. 15. Поза глава до коленете (Ян Сирсасана)
  23. 16. Коленете, гърдите и брадичката (Ащанга Намаскара)
  24. 17. Крака нагоре по стената (Viparita Karani)
  25. 18. Поза за Lunge
  26. 19. Планинска поза (Тадасана)
  27. 20. Барът
  28. 21. Поза пирамида (Parsvottonasana)
  29. 22. Поза с вдигнати ръце (Urdhva Hastasana)
  30. 23. Издърпване на големия пръст на крака (Supta Padangushthasana)
  31. 24. Седнал наклонен напред (Paschimottanasana)
  32. 25. Наклонете се от седнало положение с широко разтворени крака (Upavishtha Konasana)
  33. 26. Поза на персонала (Dandasana)
  34. 27. Легнало изкривяване (Supta Matsyendrasana)
  35. 28. Поза на дърво (Върксасана)
  36. 29. Поза на продълговат триъгълник (Utthita Trikonasana)
  37. 30. Поза на воина I (Вирабхадрасана I)
  38. 31. Поза на воина II (Вирабхадрасана II)
  39. Как да започнем йога
  40. Изберете тип йога
  41. Намерете клас
  42. Какво да очаквам от заниманията с йога
  43. 30 дневна програма за йога за домашни начинаещи
  44. Няколко полезни съвета
  45. Първи ден
  46. Седмица 1
  47. В заключение

Типове публикации

Преди да започнете да научавате основните асани и да започнете да изпълнявате първите пози, нека да разгледаме какви видове има, така че вие беше по-лесно да се ориентирате и да разберете какво да очаквате упражнява.

стоящ

Постоянните пози са най-трудни за начинаещи, те са често се правят в началото на часовете за загряване. Във Виняса течете йога стоене позите вървят една след друга и се използват за изграждане на лигаменти. ВСтоите за хатха йога могат да се появят индивидуално при комбиниран с почивка след всяка поза.

За да балансирам

Развитието на баланса е изключително важно за начинаещи, позира балансът помага за укрепване на основните мускули, което от своя страна е необходимо за овладяване на по-сложни пози. Въпреки факта, че задържането балансирайте в началото, ще ви се струва трудно, с течение на времето, редовно когато правите, ще забележите напредък.

мостове

Мостовете може да са най-неудобните пози за начинаещи, следователно обикновено започват с леко огъване и разтягане гръбначния стълб. Тъй като такива движения са рядкост при ежедневието, те са от решаващо значение за здравето и дълголетието гръбначния стълб.

заседнал

Седящите пози се фокусират върху разтягане на бедрата и хамстринги и обикновено се изпълняват в края на сесията, когато тялото вече е добре затоплено. Поставете подгънато одеяло или блок под задните части, за да се чувствате по-удобно в такива позиции.

На гърба почивайте

Много е важно да знаете асани, където можете да се отпуснете, особено поза на дете, която е много подходяща за правене стая за дишане по време на йога клас. Лъжливите пози ви позволяват да продължите работете с мускулите и сухожилията на бедрата, както в седнало положение, и също позволяват огъване и усукване.

Основни йога асани

1. Поза на моста (Bandha Sarvangasana)

Поза на моста

мост

Мостната стойка е деликатен начин да започнете да се разтягате гръбначния стълб. Тази поза ще помогне да се подобри подвижността на гръбначния стълб и помагат за компенсиране на ефекта върху гръбначния стълб продължително седене. Ако в началото такава поза Ако ви се струва твърде сложно, поставете блок под гърба си.

2. Чакравакасана

Chakravakasana

мост

Тази поза е чудесна за разтягане на гръбначния стълб, така че за завоя си. Движението назад и назад се събужда и затопля обратно, подобрява благосъстоянието и е добро влизане преди изпълнението на виняса помага за синхронизиране на дишането и движение.

3. Позата на детето (Баласана)

Поза на детето

развлечение

Не е преувеличение да наречем тази поза най-важната начинаещи. Въпреки факта, че тази поза перфектно разтяга гърба и бедрата, основното му предимство все още не е това. ПозаДете е време за почивка по време на йога. Не го правите не забравяйте да получите инструкция от инструктора, за да вземете тази поза, можете да я вземете по всяко време, слушайки вашите тяло и действайки в съответствие със собствените си усещания. Страхотно, нали?

4. Позата на обущаря (Бадха Конасана)

Позата на какавида

Седнала поза

Оставете гравитацията да работи за разтягане на вътрешната повърхност бедрата в поза калдарън. Ако ви се стори трудна тази поза, поставете нещо – седнете на блок или сгънато одеяло, за да бедрата ви бяха по-високи, това ще позволи на коленете ви да се отворят повече по естествен път. Необходимо е много, за да поддържате коленете си високо усилие обаче краката трябва да са отпуснати. За да се извлечете максимума от разтягане, поставете блокове или нещо поддържащо под коленете, така че да лежи върху тях.

5. Поза на кобра (Bhujangasana)

Поза на кобра

мост

Позата на кобрата се изпълнява много пъти по време на часовете по Flow Yoga в последователността на позите на Винсяса. Пълна кобра се изпълнява на прави ръце с дълбоко отклонение в гърба, но можете да изпълните това е поза във версията, когато огъвате само гърдите си без акцент ръце, това също ще ви позволи да фиксирате таза на пода пред вас стани.

6. Поза на починалия (Савасана)

Поза на мъртвите

развлечение

Всеки йога клас завършва с легнало положение в поза. мъртъв човек. Това е важен преход от класа към ежедневието. В това докато тялото ви е напълно погълнато от изпълнение на пози по време на занимавайки се с йога, умът ви е освободен. Вкарване на тялото в неподвижно положение ще затрудни усещането в началото спокойно, но с течение на времето ще ви се даде по-лесно.

7. Куче с лицето надолу (Mukha Shwanasana)

Куче с лицето надолу

Постоянна поза

Не можем да говорим за йога пози, без да споменаваме кучешката поза с лицето надолу. Тази поза е толкова често срещана в поп културата. случайно се провежда за постигане на много цели по време на почти всеки урок по йога. В началото тя може да бъде неудобно или трудно, но много скоро поза ще стане естествено за почивка и рестартиране. Забележете, че не е толкова важно да държите краката си прави, свити крака в коленете позволяват тази поза да бъде достъпна за много хора.

8. Поза на кучето с лицето надолу

Втора кучешка поза

Постоянна поза, баланс

Изпълнението на пози за баланс помага за укрепване на основните мускули. В това поза не е толкова важно колко високо можете да повдигнете крака, фокусирайте се върху това да не променяте бедрата си докато когато повдигнете единия крак от пода.

9. Проста поза (сахасана)

Проста поза

Седнала поза

Страхът да не бъдете в положение с кръстосани крака притежава мнозина хората от опитите да се занимават с йога, но напразно, това изобщо не е страшно. Разумно е първо да използвате опорите, за да направите да си в това положение е по-удобно. Тази поза може компенсира негативните ефекти от продължителното седене стол.

10. Поза на десния страничен ъгъл (Utthita Parsvakonasana)

„Дясна

Постоянна поза

Въпреки че ръката е разположена извън крака на фигурата, това не е така най-добрият вариант за много хора. Ръката може да бъде разположена върху блока както вън, така и вътре в ходилото, можете също да позиционирате предмишницата срещу тазобедрената става е добра за начинаещи. Уверете се, че положението на ръцете не пречи на отварянето на гърдите към тавана.

11. Гарланд Поза (Маласана)

Гарланд Поза

Постоянна поза

Жителите на съвременните градове през 21 век рядко се срещат клекове обаче, това е добро упражнение за разтягане на тазовите мускули, в йога често се нарича “отварачка” за бедрата. Невероятно, но той също работи добре на краката ви, което често пренебрегвани. Ако клекове са твърде сложни за вас, използвайте поддръжката.

12. Напред полуклон (Ardha Uttanasana)

наполовина

Постоянна поза

Често се прави прав заден наклон изпълнение на комплекса Поздрави на слънцето. В тази форма той често изпълняваше набързо, но достойно да работи по него отделно. Усещането колко е плосък гръб важна част от развитието на собственото ви телесно усещане. За да започнете контролира нейната позиция в огледалото. Мнозина смятат, че това задържане ръцете на земята са за предпочитане, тъй като осигурява надеждна опора, дори ако гърбът е извит. Не е, поставете ръцете си по-високо на краката, така че да ви позволява да държите гърба си изправен.

13. Половина поза на господаря на рибата (Ardha Matsyendrasana)

„Половина

Седнала поза

Усукването е неразделна част от йога. Те помагат подобряват подвижността на гръбначния стълб и също помагат за работата храносмилателния тракт, ако е необходимо (при запек например). Можете да изправите подлежащия крак, ако е трудно да го държите наведе се пред теб.

14. Поза на щастливо дете (Ананда Баласана)

Поза на щастливо дете

развлечение

Позата с щастливо дете е прекрасен начин за завършване на дейност. йога. Това също е добър пример за баланса между напрежението и релаксираща в йога. Можете да оказвате натиск върху краката да притиснете краката си по-близо до подмишниците, но само до опашната си кост Не започвайте да се откъсвате от пода. Не стигайте до крайности, трябва да намерите златната средна.

15. Поза глава до коленете (Ян Сирсасана)

Поза глава до коленете

Седнала поза

Предните завои са трудни за тези с нееластичен поплителен сухожилия (и има много такива хора). Избягването на наклон няма да им помогне разтягане. Janu Sirsasana е достъпна за повечето пози, защото в един момент изпъвате само един крак.

16. Коленете, гърдите и брадичката (Ащанга Намаскара)

Ащанга Намаскара

мост

Това беше една от позите, които начинаещите изпълняваха като алтернатива. или подготовка за позата на Чатуранга Дундасан. Последните години пози стана по-малко популярна, в резултат на което някои ученици започват да изпълни Чатуранга твърде скоро, когато все още не е готов. Тя е принадлежи към поредицата от пози за поздравяване на слънцата, освен това, е добър начин за загряване преди по-дълбоко провисвания.

17. Крака нагоре по стената (Viparita Karani)

Крака нагоре по стената

развлечение

Невъзможно е да се изпълни позата на Випарит Карани неправилно. Тази поза ще бъде истински подарък за тези, които отделят много време крака. Можете да останете в тази позиция за няколко минути за възстановяване.

18. Поза за Lunge

атаки

Постоянна поза

Положението на тялото по време на атаката е изключително важно. Опитайте се да поддържате правилните ъгли – коляното трябва да е строго отгоре стъпало и бедро успоредно на пода. Задният крак трябва да бъде изправен. Много хора не се навеждат достатъчно напред. крак и в резултат позволяват огъване назад, проверете техниката на изпълнение в огледалото.

19. Планинска поза (Тадасана)

Планинска поза

Постоянна поза

Ще срещнете позата на Тадасан в различни списъци с най-много важни пози и вероятно се чудя защо. Въпреки факта, че тя не изглежда трудно, трудно е да се обясни какъв вид задържане работи трябва да се извършва баланс и колко е важно за други изправени пози и за общо усещане за баланс на тялото. Вземете тази поза и останете все още в него е най-добрият начин да започнете урок йога.

20. Барът

Планк

Баланс поза

Може да ви се стори странно да наречете бар поза на баланс, защото опасността от падане е незначителна. Тази поза обаче има важно значение стойност за друга. Той е необходим за развитието на основните мускули и те завой, необходим за напредък в други пози (баланс пози стоене или поза на ръцете). Планк е чудесен начин за развитие стабилност и издръжливост.

21. Поза пирамида (Parsvottonasana)

Поза пирамида

Постоянна поза

Стоейки се наклони напред като пирамида. Поставете блокове с всяка страна на стъпалото, за да се повиши нивото преди позиция, в която можете удобно да поставите ръцете си. вашият подбедриците във всеки случай получават достатъчно натоварване и „благодаря“.

22. Поза с вдигнати ръце (Urdhva Hastasana)

Поза с ръце нагоре

Постоянна поза

Позата е изградена въз основа на планинската поза (виж по-горе). Урдхва Хастасана изисква да се изправите на крака, докато се разтягате ръце към небето. Резултатът ще бъде пълен участък на тялото. Добре е начин да започнете силовата част на йога.

23. Издърпване на големия пръст на крака (Supta Padangushthasana)

Supta Padangushthasana

развлечение

В “официалната” версия на тази поза трябва да държите голям пръст с ръце. Но тази опция не е подходяща за начинаещи. Ако се придържате към трудния вариант веднага, може да се наложи да огънете крака в коляното и / или да откъснете раменете етаж. За да не се случи това, използвайте с колан.

24. Седнал наклонен напред (Paschimottanasana)

Навеждайки се напред

Седнала поза

Не е случайно, че има толкова много упражнения в позите за начинаещи, насочени към разтягане на задната част на бедрото. Факт е че хората, които седят много, имат мускули и сухожилия в тази област скъсяват, което води до болки в гърба. Разтягането им е добро Подходящ както за профилактика, така и за лечение.

25. Наклонете се от седнало положение с широко разтворени крака (Upavishtha Konasana)

„Накланяне

Седнала поза

Раздалечените крака създават различно разтягане в краката в сравнение с Paschimottanasan поза (виж по-горе). Може да изглежда като задача е да докоснете гърдите на пода, но това е нереално предизвикателство за повечето начинаещи. Концентрирайте се върху дръжте гърба си изправен и завъртете таза доколкото е възможно вместо да се накланя само чрез огъване гръбначния стълб, дръжте краката неподвижни. Следвайте техниката и тогава няма да е толкова важно колко дълбоко можеш огъвам се.

26. Поза на персонала (Dandasana)

Позиция на персонала

Седнала поза

Често се казва, че Дундасана е заседнал аналог на планинска поза. Така е доста близка характеристика на тази поза. Ако ви е трудно да седнете с изправен гръб, поставете сгънатото одеяло под себе си. Ще вдигне таза и леко го наклонете напред, което ще позволи на гръбначния стълб Чувствайте се по-удобно. Можете да направите това във всеки седнала поза.

27. Легнало изкривяване (Supta Matsyendrasana)

Лъжлив

Поза на гърба, почивка

Пасивното завъртане на тялото е добър начин за завършване на урока. йога, въпреки че няма строги правила, забраняващи това поза и в началото на урока. Положението на краката също не е строго регламентиран. Ако имате достатъчно гъвкавост, тогава горната част на крака може изправете и задръжте. Можете също така да завъртите един крак. сравнително различно, като в поза на орел, за разтягане на външната повърхност на бедрото.

28. Поза на дърво (Върксасана)

Дърво поза

Постоянна поза, баланс

Позата на дърво е добро начало за овладяване на пози в баланс. ако чувстваш, че губиш равновесие, просто направи крачка. Опитайте се да не създавате противотежест, като правите изкуствено бедрата далеч отстрани.

29. Поза на продълговат триъгълник (Utthita Trikonasana)

„Поза

Постоянна поза

Повечето начинаещи могат да се възползват много от използвайте устройството под ръка. Тази допълнителна височина позволява предният крак да се изправи, без да фиксира коляното, а също така позволява гърдите се отварят по посока на тавана, вместо да гледат до пода.

30. Поза на воина I (Вирабхадрасана I)

Война Поза 1

Постоянна поза

Позите на воините са класика и обхващат много различни стилове и практики. Поставяне на воин I е малко по-сложно, отколкото поза на Воин II поради позицията на таза. В позата на воин I тазът гледа напред като в поза планини, въпреки факта, че положението на краката е различно.

31. Поза на воина II (Вирабхадрасана II)

Война Поза 2

Постоянна поза

В поза на воин II тазът заема различно положение. Заден крак така че легенът да гледа към килимчето. разбиране разлики между открита (воин II поза) и затворена (воин I поза) тазовата позиция е ключова за начинаещите във времето чувството за контрол над собственото ви тяло ще се подобри и вие ще сте готови за по-трудни пози.

Как да започнем йога

„Групови

Решенията да се занимавате с йога е първата стъпка. Сега вие Трябва да намерите подходящия йога клас или практика у дома. нека нека да разберем какви стъпки трябва да предприемете следващите, за да започнете да се насладите и да се възползвате от часовете.

Изберете тип йога

Както ще видите по-късно, има много разновидности йоги, някои просто не са подходящи за вас и вашето ниво физическа годност.

Отделете няколко минути, за да се запознаете с различни йога стилове. За повечето начинаещи Хата е най-добрият избор. или виняса, в зависимост от това дали искате да се включите по-бавно или по-бързо темпо. Това са основни стилове впоследствие можете да опитате нещо по-сложно.

Въпреки огромния брой налични книги и видео кадри, нищо не може да замени добър учител в час по йога. Ако не можете да посетите уроци, започнете с видео урок, тъй като видеото дава по-пълна картина на техниката тичам за разлика от книга.

Намерете клас

Можете да намерите йога часове във вашия град, достатъчно преглед на специализирани ресурси в Интернет и местни списания и Намерете най-удобния клас за вас. Ако посещавате фитнес зала фитнес, имайте предвид, много фитнес центрове предлагат занятия по йога абонамент. Започнете с основите. Намерете добър инструктор, който ще ви мотивира. Ако не ви харесва инструктора, опитайте работете с друг, търсете, докато намерите най-много подходящ за вас.

Какво да очаквам от заниманията с йога

В първия ден не е нужно да вземате нищо със себе си, освен удобно дишащи дрехи. Повечето класове имат собствено оборудване, които ще са необходими за часовете.

Студентите обикновено поставят килими към на инструктора, понякога залитащ. Това се дължи на факта, че трябва да оставите място до себе си, за да не затруднявате съсед, защото някои пози ще се нуждаят от повече свободно пространство, отколкото за др.

Студентите обикновено седят в положение с кръстосани крака, докато чакат. започнете класове или направете леко разтягане.

Обичайният ред на часовете:

  • Инструкторът може да започне урока, като възпява „ommm” три пъти. Някои инструктори започват с дихателни упражнения или медитация.
  • Това е последвано от пози за загряване, активни пози, след това разтягане и окончателно отпускане. Ако сте уморени, тогава заемете позата на детето всякакви часове.
  • Понякога един учител заобикаля учениците си по време на финала релакс и дава малки съвети, в края може да има друг цикъл на пеене “ом”.
  • Помнете, че в деня след първия урок можете мускулна болка в лицето.

30 дневна програма за йога за домашни начинаещи

Йога е много популярна напоследък, но може да е трудно. вземете постелка и започнете да правите класни пози заедно. 30 ден Програмата за домашна работа е създадена да ви даде начало. фиксирайте правилния ред на изпълнение на позите, които се намират в ред за усложнение. Започвайки да практикувате йога, с времето ще се почувствате няма да можете да се откажете от всички предимства на класовете, това ще е първото месец от новия си живот като йога.

Няколко полезни съвета

  • За да завършите, трябва да отделите около 15 минути ежедневно разтягане и 30-45 минути за продължителна тренировка.
  • Свободно добавете нови пози в ежедневната си програма, ако имате време за това
  • Можете да присъствате на групов урок вместо дълга домашна работа тренирайте, ако ви харесва по-добре.
  • Не се притеснявайте, ако сте пропуснали ден от учебната програма, просто продължете обучението си от мястото, където сте престанали.

Занятията по йога не изискват много допълнително оборудване, но има няколко неща, които бихте искали да закупите предварително. На първо място, това е мат, също за начало класове у дома е желателно да има блокове, колан и удобно одеяло.

Поздравяването на слънцето ще бъде основата на вашето по-дълго класове. В началото може да е необичайно, но с времето прилагането на този комплекс ще стане по-естествено.

Първи ден

  1. Започнете урока си с разтягане.
  2. Добавете три цикъла на слънчево поздравяване
  3. Починете няколко минути в поза на мъртвите.

Седмица 1

Разтягане през първата седмица на учебния час ежедневно, Поздравяването на Слънцето изпълнявайте всеки друг ден. Комбинирайте в изправени и седнали пози, за да се изпълняват повече непрекъснат урок поне три пъти седмично. Не забравяйте почивайте в поза на мъртвеца в края на всеки урок.

Помислете кое време е най-подходящо за вас класове. Добра възможност да правите йога сутрин, можете започнете деня с разтягане, намерете най-доброто време.

Редът на часовете през първата седмица:

  • Ден 1: разтягане + 3 пъти по-сложния Поздрав към Слънцето.
  • Ден 2: разтягане + 3 пъти по-сложния Поздрав към Слънцето + разтягане в седнало положение.
  • Ден 3: разтягане.
  • Ден 4: разтягане + 3 пъти по-сложния Поздрав към Слънцето + разтягане, докато стои.
  • Ден 5: разтягане.
  • Ден 6: разтягане + 3 пъти по-сложния Поздрав към Слънцето + разтягане в седнало положение.
  • Ден 7: разтягане.

През останалия месец ще изпълнявате ежедневно къс участък и добавете различни вариации към по-дългите поредици от пози

Седмица 2

  • Ден 1: разтягане.
  • Ден 2: разтягане + 3 пъти по-сложното Поздрав за Луната + разтягане в седнало положение + разтягане в изправено положение.
  • Ден 3: разтягане.
  • Ден 4: разтягане + 3 пъти по-сложното Поздрав на Луната + разтягане в изправено положение + позира на баланс.
  • Ден 5: разтягане.
  • Ден 6: разтягане + 3 пъти по-сложното Поздрав на Луната + разтягане в изправено положение + йога за преса.
  • Ден 7: разтягане.

Седмица 3

  • Ден 1: разтягане.
  • Ден 2: разтягане + 3 пъти Surya Namaskar + разтягане в седнало положение позиция + разтягане, докато стоите.
  • Ден 3: разтягане.
  • Ден 4: разтягане + Сурия Намаскар + разтягане, докато стоите + баланс пози + разтягане, докато седите.
  • Ден 5: разтягане.
  • Ден 6: разтягане + 3 пъти Surya Namaskar + разтягане в положение стоене + йога за абс.
  • Ден 7: разтягане.

Седмица 4

  • Ден 1: разтягане.
  • Ден 2: разтягане + 3 пъти Surya Namaskar + разтягане в седнало положение позиция + разтягане, докато стоите + йога за ръце.
  • Ден 3: разтягане.
  • Ден 4: разтягане + Сурия Намаскар + разтягане, докато стоите + баланс пози + разтягане, докато седите.
  • Ден 5: разтягане.
  • Ден 6: разтягане + 3 пъти Surya Namaskar + разтягане в положение стоене + йога за абс + разтягане в седнало положение.
  • Ден 7: разтягане.

След като завършите този 30-дневен комплекс, ще се превърнете в навик Правете йога ежедневно. Продължавайте ежедневно разтягане и три пъти седмично за провеждане на по-дълги класове. Този режим ви позволява да влезете в тренировъчния процес, да тренирате навик да практикувате и в дългосрочен план ще подобрите вашия физическа годност и тонус.

Няколко съвета, за да се подготвите за йога в клас или у дома.

Не се препоръчва:

  • яжте здраво преди клас (опитайте се да ядете леко за няколко часа преди урока);
  • пийте вода по време на клас, пийте достатъчно течности преди и след клас;
  • Носете обувки или чорапи по време на клас.

препоръчва се:

  • В първия урок информирайте инструктора за вашето ниво йога;
  • свържете се с инструктора за помощ, ако е необходимо;
  • върнете се към следващия урок във вашия йога клас.

В заключение

Може да се почувствате неудобно, когато започнете уроците си, Като се присъедините към груповите часове в класната стая, вие бързо ще научите правилната техника за изпълнение на поз. В края на краищата веднъж имаше новодошлите. Знаейки какво да очаквате, можете да се концентрирате напълно по технологиите. След като научите основите, можете да практикувате дом и прогрес.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment