Пълно ръководство за изгаряне на мазнини: Как ядете правилно и спортувайте за отслабване

Хранене и тренировки за изгаряне на мазнини

Най- това ръководство ще намерите всичко необходимо. информация за храненето преди и след тренировка за изгаряне на мазнини в тялото и увеличаване на мускулната маса. Използвайте тази информация за да създадете вашата програма за упражнения за отслабване!

съдържание

  • Как да се храним и да упражняваме, за да отслабнем – пълно ръководство
  • Хранене и упражнения за изгаряне на мазнини
    • Задаване на цели
    • Скорост на прогреса: колко бързо можете да изгаряте мазнините и да отслабнете
    • Индивидуален подход
    • Определения и общи условия
    • Определяне на типа на тялото
  • калории и макронутриенти
    • калории
    • протеини
    • Колко протеин е необходим на тялото при изгарянето на мазнините?
    • мазнини
    • Колко мазнини да консумирате при изгаряне на мазнини Дебел?
    • въглехидрати
    • Ефектът на въглехидратите върху тренировъчния процес
    • инсулин
  • Хранене на мазнини
    • Източни протеинови източници
    • Здравословни мазнини
    • Селекция на въглехидрати
    • Стойността на плодовете и зеленчуците
  • Време за хранене
    • Стойността на закуската
    • Как да ядем преди упражнения, за да отслабнете
    • Коктейл след изгаряне на мазнини след тренировка
    • Хранене след тренировка за изгаряне на мазнини
    • Преди лягане
    • заключение
  • Дни с високо съдържание на въглехидрати
    • И така, колко въглехидрати са ви необходими?
    • Общ контрол на калориите
    • Честота на дните с високо съдържание на въглехидрати
  • Кардио тренировки
    • Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)
    • Кардио със среден интензитет
    • Колко тренировки трябва да има на седмица?
    • Кардио на гладно
  • Тренировка с тежести
    • Стойността на постната мускулна маса
    • Обучение с тежести и изгаряне на мазнини
    • Обучение в пресата
  • Добавки за изгаряне на мазнини
    • Суроватъчен протеин
    • Есенциални мастни киселини
    • креатин
    • кофеин
    • Зелен чай
    • BCAA е не само стимулатор на мускулния растеж
  • Как да тренираме и да се храним допълнително за изгаряне на мазнини
Contents
  1. Как да се храним и да упражняваме, за да отслабнем – пълно ръководство
  2. Хранене и упражнения за изгаряне на мазнини
  3. Задаване на цели
  4. Скорост на прогреса: колко бързо можете да изгаряте мазнините и да отслабнете
  5. Индивидуален подход
  6. Определения и общи условия
  7. Определяне на типа на тялото
  8. Калории и макронутриенти
  9. Калории
  10. протеини
  11. Колко протеин е необходим на тялото при изгарянето на мазнините?
  12. мазнини
  13. Колко мазнини да консумирате при изгаряне на мазнини Дебел?
  14. въглехидрати
  15. Ефектът на въглехидратите върху тренировъчния процес
  16. инсулин
  17. Хранене на мазнини
  18. Източни протеинови източници
  19. Здравословни мазнини
  20. Селекция на въглехидрати
  21. Стойността на плодовете и зеленчуците
  22. Време за хранене
  23. Стойността на закуската
  24. Как да ядем преди упражнения, за да отслабнете
  25. Коктейл след изгаряне на мазнини след тренировка
  26. Хранене след тренировка за изгаряне на мазнини
  27. Преди лягане
  28. заключение
  29. Дни с високо съдържание на въглехидрати
  30. И така, колко въглехидрати са ви необходими?
  31. Общ контрол на калориите
  32. Честота на дните с високо съдържание на въглехидрати
  33. Кардио тренировки
  34. Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)
  35. Кардио със среден интензитет
  36. Колко тренировки трябва да има на седмица?
  37. Кардио на гладно
  38. Тренировка с тежести
  39. Стойността на постната мускулна маса
  40. Обучение с тежести и изгаряне на мазнини
  41. Обучение в пресата
  42. Добавки за изгаряне на мазнини
  43. Суроватъчен протеин
  44. Есенциални мастни киселини
  45. креатин
  46. кофеин
  47. Зелен чай
  48. BCAA е не само стимулатор на мускулния растеж
  49. Как да тренираме и да се храним допълнително за изгаряне на мазнини

Как да се храним и да упражняваме, за да отслабнем – пълно ръководство

В това ръководство ще научите:

  • как да определите вашия тип фигура и как това се отразява на избора правилно хранене за изгаряне на мазнини и необходимо обучение;
  • какви са макронутриентите и каква роля играят те в процеса на намаляване на процента мазнини в орагнизма;
  • как да определим необходимия брой макронутриенти и как е влияят върху избора на правилно хранене;
  • как да изберете правилните източници на протеини и въглехидрати намаляване на телесните мазнини;
  • как да планирате време за хранене и да изберете правилния диета в съответствие с вашия тренировъчен процес;
  • как да изберем правилната кардио тренировка за изгаряне на мазнини и в каква е разликата между високоинтензивните интервални тренировки и аеробни упражнения с ниска интензивност;
  • каква важна роля в упражненията за изгаряне на мазнини тежести.
  • какви хранителни добавки ще помогнат да се ускори изгарянето на излишните мазнини и как да ги използвате правилно за по-голяма ефективност.

Хранене и упражнения за изгаряне на мазнини

Мнозина виждат изгарянето на телесните мазнини като затворени. VIP парти, когато трябва да направите нещо свръхестествено се качи на нея. от една страна е така. Хранене преди и след тренировките за изгаряне на мазнини не са само набор от храни които трябва да ядете в определено време. Това всъщност е диета, която се съставя въз основа на характеристики и възможности тялото на всеки човек.

но тези хора, които вече са постигнали резултат, знаят какво представлява. наистина не е лесен процес, при който само с трикове и бързо решенията не са достатъчни. Но ние ще ви кажем как да яжте, докато тренирате във фитнеса, за да отслабнете поради изгаряне на мазнини.

Изгарянето на мазнини е биологичен процес и неговият механизъм действие, за щастие, не е скрито от нас от воал на секретност. Той не е прост но разбирането на същността на този процес ще ви позволи да вземете правото разтвори, водещи до намаляване на количеството на мастната тъкан.

Ръководството съдържа цялата необходима информация, която може да ви е необходима. необходимост от постигане на реален резултат. ръководство подходящ за тези, които са готови да работят усилено по пътя към постиженията цели, а не да чакаме магически решения за бързо изгаряне на мазнини, които ще помогне незабавно да се отървете от излишните телесни мазнини. чета цялата информация, тя може да бъде ключът към успеха.

Задаване на цели

Преди да продължите с изгарянето на мазнини, ясно за ставете цели за себе си. Може би искате да свалите 13 кг, и може би искате да се виждат кубчетата на пресата. каквото целта не беше: да загубите определена тежест или да изглеждате добре – трябва да се определи разумен срок. Отсъствието им ще доведе до намаляване на чувството за спешност, без което е трудно преминете към целта си.

Скорост на прогреса: колко бързо можете да изгаряте мазнините и да отслабнете

Когато става въпрос за степента на отслабване и постижения определен напредък, трябва да се разбере, че процесът на горене Мазнините са напълно различен подход, отколкото за увеличаване на мускулната сила. По това време тъй като изграждането на мускулите е доста бавен процес, тогава намаляването съдържанието на мазнини може да се постигне доста бързо. Пълна пълна реклами, в които ви е обещана загуба на тегло от 5-10 кг след няколко седмици. Напълно е възможно да отслабнете значително за сравнително кратък период от време, но това не е целта която трябва да се постави пред себе си.

Бързата загуба на тегло ще доведе до намаляване на мускулната маса. Врезултатът е забавяне на метаболизма, по-малко привлекателен външен вид на тялото и в крайна сметка, голям шанс за това свалените килограми ще се върнат обратно.

С всеки метод за отслабване, отслабването на седмица трябва направете не повече от 0,5 – 1 кг. Тази скорост ще намали а именно мастна маса, а не мускулна маса. Това също ще избегне метаболитното забавяне.

Индивидуален подход

Четейки това ръководство, може да се направи един прост извод: за необходима е максимална ефективност при изгаряне на мазнини индивидуален подход към всеки човек. За да постигнем най-доброто резултатите няма да са достатъчни само някои общи препоръки. при изготвяне на индивидуална програма за хранене и обучение за загуба на тегло поради намаляване на телесните мазнини трябва да бъде много нюанси, взети под внимание. Ръководството описва как да направите това в в зависимост от типа на тялото ви

Определения и общи условия

Калории – проектирани единици за определяне на енергийната стойност на храната. ненужен калории, които не се използват като енергия, се съхраняват в човешкото тяло под формата на мастна тъкан.

Микроелементите са хранителни вещества необходими на организма в малки количества. Трейс елементи е по-голямата част от витамините и минералите.

Аминокиселините са основните елементи, които отговорен за синтеза на протеини. Те са строителният материал за производството на протеини в организма. Видовете протеини са различни от други видове и броя на аминокиселините, които са в тях се съдържат.

Гликогените са въглехидрати, които се намират в човешко тяло. Когато въглехидратите се абсорбират от тялото, те съхранява се в мускулната тъкан и черния дроб под формата на гликоген. гликоген – Основният източник на енергия за тялото.

Метаболитна скорост – скоростта, с която човешкото тяло използва енергия. Висока скорост означава че енергията се използва много бързо, което води до по-лошо физика.

Синтезът на протеини е процесът, чрез който аминокиселините се превръщат в протеини. Синтезът на протеини е процес мускулен растеж.

Анаболно състояние (анаболизъм) е състояние на растеж на мускулите. Ако помпате мускули, значи сте вътре анаболно състояние.

Катаболно състояние (катаболизъм) – преобладаването на процесите на гниене в човешкото тяло. Ако загубите мускулна маса, значи сте в катаболно състояние.

Аеробни тренировки – упражнения, изпълнение което изисква голямо количество кислород.

Анаеробни тренировки – упражнения за чието изпълнение не изисква кислород.

Субстрат – всяко вещество или вещество, който се използва от ензимите за получаване на финал продукти.

Определяне на типа на тялото

Ролята на телесния тип при изгарянето на мазнини

При изгарянето на мазнините телесният тип на човек играе много важно роля при избора на диета и правилното обучение процес. Различните типове тяло изискват различни броя на калориите и макронутриентите, различни подходи към тренировките. Преди да определите колко да ядете и как да спортувате, трябва разберете типа на тялото си.

Типове тяло

ECTOMORPH. Ектоморфът може да бъде идентифициран по един с една дума – тънка. Той има тънки кости и тясна скелетна структура. така а е означава, че ектоморфът има малък гръден кош, тесни рамене и дълги тънки крайници. За такъв човек, мускулна печалба или мазнините се превръщат в истински тест, наддаването на тегло обикновено е представлява за него много бавен процес.

Въпреки всичко това ектоморфите губят тегло, напротив, той се дава много лесно благодарение на бързия метаболизъм в тялото. Проблемът е, че при отслабване също ще се загуби мускулна маса.

MESOMORPH. Мезоморфи по отношение на генетиката късмет най-много. Най-често имат атлетични физика, без дори да влагате усилия. Те имат по-широки рамене и по-тънка талия. Една от основните характеристики този тип физика е, че мезоморфите са много лесни може да изгради мускули и да изгори излишните мазнини.

Въпреки че имат определени генетични ползи, това не е така означава, че такива хора ще имат перфектна физика просто така. всички едно, правилно хранене и подходящо програма за обучение

ENDOMORPH. Ендоморфите са пълни обратното на ектоморфите. Те имат широка костна структура. Това означава, че те обикновено имат широки рамене, гърди и талия. Ендоморфите лесно печелят както мускулна маса, така и мазнини. следователно те трябва да работят усилено за добра фигура.

Въпреки че отслабването на хора с такава физика не е лесно, това е така не е невъзможно. Също така способността на организма да трупа мускули маса им дава определени предимства при изгаряне на мазнини депозити.

Калории и макронутриенти

Трите основни макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини. нека ще ги анализираме по-подробно. Познаването на макронутриентите е от решаващо значение кога намаляване на мазнините. Всеки от тях изпълнява специфична функция в тяло, много е важно човек да получи нужното количество макронутриенти.

Типът на тялото също играе важна роля за това как тялото реагира на тях. Всеки тип има свои препоръки за необходимото количество хранителни вещества и калории.

Калории

Повечето хора са чували много за калориите, но не напълно. разберете какво е. Калориите са единиците, чрез които характеризираща се с енергийната стойност на всички хранителни продукти. Човешкото тяло отделя определено количество всеки ден енергия, която може да се определи от броя на калориите. Ако ти консумирайте повече калории, отколкото консумирате, а след това и останалите ще се преобразува в мастна тъкан. Ако консумацията е по-малко тогава тялото ще използва калориите, съхранявани в тялото като мазнина, която да компенсира липсата на енергия.

Има калории в протеини, въглехидрати и мазнини. 1 g протеин съдържа 4 калории, 1 г мазнини – 9 калории, 1 г въглехидрати – 4 калории. По-долу са препоръките за прием на калории в в зависимост от типа на тялото

  • Ектоморф – телесно тегло x 16-18 = дневно нужда.
  • Мезоморф – телесно тегло x 14-17 = дневно нужда.
  • Endomorph – телесно тегло x 12-15 = дневно нужда.

Това не е всичко. Калории от протеин, мазнини и въглехидрати ще се абсорбира от тялото по различни начини. Прочетете, за да разберете как.

протеини

Протеините са невероятно важни елементи за човешкото тяло. Всеки тип Протеинът има различни функции. Някои се наричат ​​контрактилни. протеини, те позволяват на мускулите да се свиват и се използват, когато работа със спортна екипировка. Други са ензими отговорни за химичните реакции в организма. Някои протеини използван за производство на енергия за тялото.

Протеините са от съществено значение при всяка програма за намаляване на мазнините. при формирането на мускулна тъкан. Когато протеинът се абсорбира, тогава тялото го разгражда до аминокиселини, които влизат в кръвта, и след това в клетките на тялото.

Най-често протеините в тялото се съхраняват като мускулна тъкан, т.е. по-рядко те се разделят и се използват като енергия. Този процесът, чрез който се осъществява синтеза на глюкоза, се нарича глюконеогенезата. Разграждането на протеини по време на глюконеогенезата не е много добре влияе върху формирането на мускулната тъкан.

В допълнение, протеините разграждат по-малко енергия от мазнините и въглехидрати. Следователно, би било по-добре, ако протеините са използван от тялото като субстрат или сграда материал, отколкото за енергия.

Колко протеин е необходим на тялото при изгарянето на мазнините?

Месото - източник на протеин за изгаряне на мазнини

Когато планирате да се отървете от излишните мазнини, тогава консумацията протеинът трябва да бъде както следва:

  • Ектоморф – телесно тегло x 1,0-1,2 g.
  • Мезоморф – телесно тегло x 1,1-1,3 g.
  • Endomorph – телесно тегло x 1,1-1,4 g.

мазнини

Мазнините в диетата на всеки човек са от съществено значение елементи, които не могат да бъдат игнорирани при съставяне на такива план за изгаряне на мазнини. Те играят важна роля за много процеси в организма. Именно в мазнините се съдържа най-много калории. Така 1 g съдържа 9 калории, докато 1 g въглехидрати или протеини само при 4. Отвърната страна е, че мазнините лесно се превръща в мастна тъкан.

Важна функция на мазнините е тяхната роля в производството на тестостерон. Говорейки за правилната диета за отслабване, имате нужда разберете едно просто нещо: с липса на калории, тестостерон намалява. Това е естествена реакция. Тялото реагира на недостатъчно количество енергия, която го освобождава по-малко мускулен растеж.

Мастните киселини са субстрат за холестерола. Така е означава, че мастните киселини могат да създават холестерол. Така е важно, тъй като в крайна сметка се превръща в тестостерон. Ако приемът на мазнини е нисък, тогава тялото ще не достатъчно мастни киселини, за да се получи оптималното количество тестостерон. Ще има намаляване на нивата на тестостерон.

С диета мазнините изпълняват много по-малко функции от протеините и въглехидрати. Поради по-високия калориен прием на мазнини е в На първо място, ограничете се при изгаряне на мазнини в тялото.

Важно е да се отбележи, че докато ограничите приема на мазнини да контролират, че е ежедневният им прием в организма достатъчен за поддържане на нормален холестерол.

Полиненаситени мазнини за отслабване

Колко мазнини да консумирате при изгаряне на мазнини Дебел?

ECTOMORPH. Телесно тегло и прием на мазнини:

  • 45-68 кг = 45-50 г на ден.
  • 68-91 кг = 50-55 г на ден.
  • 91 и повече = 55-60 g на ден.

MESOMORPH. Телесно тегло и прием на мазнини:

  • 45-68 кг = 40-45 г на ден.
  • 68-91 кг = 45-50 г на ден.
  • 91 и повече = 50-55 g на ден.

ENDOMORPH. Телесно тегло и прием на мазнини:

  • 45-68 кг = 50-55 г на ден.
  • 68-91 кг = 55-60 г на ден.
  • 91 и повече = 60-65 g на ден.

въглехидрати

В организма въглехидратите се разграждат на различни групи захари, т.е. една от които е глюкозата. Това е основният източник на енергия, подхранващ мозък, мускулна тъкан и вътрешни органи. гликоза се превръща в гликоген и се намира в мускулната тъкан до докато тялото се нуждае от това, например, по време на тренировка.

Въглехидратите са от съществено значение за физическата подготовка, така че както са основният източник на енергия за мускулна работа. по време на трениране с тежести тялото получава енергия от АТФ, която образувана от глюкоза в резултат на гликолиза. Глюкозата попада в мускул през кръвоносната система или се освобождава от запас гликоген, открит в мускулната тъкан.

При липса на достатъчно количество въглехидрати тялото ще принудени да преобразуват аминокиселини в глюкоза за по-нататък получаване на енергия. Аминокиселините обикновено се съхраняват като протеини, следователно, достатъчно количество въглехидрати ще спаси тялото протеини.

Въглехидратите са от съществено значение за поддържането на бърз метаболизъм. вещества. Лектин и други хормони, които имат положителен ефект върху намаляването мазнините са в пряка зависимост от количеството, постъпващо в тялото въглехидрати. Хормонният лектин изпълнява много различни функции, една от най-значимите са контрол на потреблението на енергия. С достатъчно поглъщане на всички основни въглехидрати нивата на лептин ще бъдат високи. В този случай тялото влиза сигнали, които позволяват на метаболизма да остане бърз.

Ако няма достатъчно въглехидрати при хранене, тогава нивото лептинът ще бъде нисък. Тялото ще получава сигнали, които получават недостатъчна енергия и е необходимо да се забави метаболизма, за да се компенсирайте това. Достатъчен прием по време на диета въглехидратите ще помогнат за поддържане на високо ниво на лептин, дори ако общият прием на калории е нисък.

Въглехидратите също регулират обема на мускулните клетки. Можеш обърнете внимание, когато приемът на въглехидрати е нисък, тогава мускулите изглеждат по-малки от обикновено. Това е така, защото обемът на клетките намалява. Въглехидратите се съхраняват в мускулната тъкан като гликоген с вода, така че 1 g гликоген представлява 2,7 g вода, което при недостигът на въглехидрати има драматичен ефект върху обема на клетките.

Ако мускулните клетки са намалени, тогава сигналите се изпращат на тялото, т.е. че храненето е недостатъчно и се налага намаляване на хормоните, управляващи изгарянето на мазнини. От друга страна, когато тялото получава достатъчно въглехидрати, след това мускулни клетки тъканите се увеличават в обем, получава се сигнал, че храненето достатъчен и повишен метаболизъм.

Клетъчният обем се превръща в определящ фактор за синтеза на протеини по много причини. Когато мускулните клетки са уголемени, тогава синтезът на протеини ще бъде по-бърз, отколкото когато те се намаляват. Както се вижда въглехидратите трябва да присъстват в диетата, както за запазване на мускулите и за оптимален процес на намаляване на мазнините тъкани.

„Сложни

Ефектът на въглехидратите върху тренировъчния процес

Въглехидратите са основният източник на хранене по време на тялото физическа подготовка. Глюкоза и гликоген, съхранявани в мускулите тъкани, оптимално подходящи за постигане на максимум ефективност. Ако гликогенът има дефицит поради липса въглехидрати, тогава тялото трябва да търси алтернативни източници хранене, например, аминокиселини. Това води до загуба на мускулна маса. тъкани. Също така, аминокиселините не се преобразуват толкова ефективно енергия като въглехидратите, така че ефективността на тренировката ще бъде малък.

Това води до намаляване на броя повторения по време на тренировка. и намаляване на използваните тегла. Ако продължите усилено упражнения дори при липса на енергия, това може да доведе до загуба на мускулна тъкан. Тоест, с липса на въглехидрати, ефект на двоен удар. Първо, мускулната тъкан ще бъде въведена жертва, за да компенсира липсващата енергия. Второ, мускулите ще бъдат изгубете се в резултат на прекомерни натоварвания. Физическа подготовка – упорита работа, не го оставяйте да губи.

инсулин

Друга също толкова важна причина за необходимостта от достатъчно прием на въглехидрати – инсулин. Прием на въглехидрати ви позволява да освободите хормона инсулин. Вярно, той има лошо репутация за забавяне на намаляването на мазнините, като не позволяват тялото да го използва като източник на енергия. ви вероятно мислите защо имате нужда от високо ниво на инсулин, ако пречи на изгарянето на мастните тъкани. Ползите от хормона превишават недостатъците му.

Първо, инсулинът е един от най-анаболните / анти катаболни хормони в човешкото тяло. Той контактува мембранните клетъчни рецептори, отколкото активират използването на глюкоза. Като антикатаболитен хормонът противодейства катаболен хормон кортизол. Една от функциите на кортизола е разграждането на протеините за енергия. Но нивото му ще бъде ниско с високи нива на инсулин. Това е основното анти катаболен ефект на инсулина.

За да постигнете резултати от изгарянето на мазнини, трябва контролира нивата на инсулин.

Кетогенна диета (диета, богата на мазнини, но с ограничено количество въглехидрати)

Кетогенната диета придоби популярност през последните години. Припри такава диета, ежедневният прием на въглехидрати намалява почти нула, а липсващите калории се получават чрез увеличаване количеството мазнини и протеини.

Ако тялото няма способността да генерира енергия от въглехидрати, тогава тя започва да произвежда кетонови тела. Те са странични продукти от окисляване на мазнини и могат да бъдат използвани за попълване на липсващата енергия. С по-малко прием на въглехидрати нивата на инсулин ще бъдат ниски, което ще доведе до по-бързо изгаряне на мазнини. От това следва, че понижаване на нивата на инсулин не става винаги обосновано решение.

На пръв поглед кетогенната диета е достоверна, така че толкова популярен. Проблемът е, че с недостатъчно снабдяването с въглехидрати, тялото започва да използва аминокиселини от постъпваща храна и мускулна тъкан за превръщане в глюкоза с последващо получаване на енергия.

Това води до загуба на мускулна маса. Разбира се, кетогенна диета ви позволява бързо да отслабнете Но ако упорствате и дълго изпомпвайте всеки мускул, е малко вероятно да сте доволни от загубата на мускул тъкани.

Колко въглехидрати да консумираме при изгаряне дебел?

Беше отбелязано какъв трябва да бъде дневният прием на мазнини и протеини. Остава да разберете колко въглехидрати са ви необходими. Направи го просто. Изчислете колко калории са ви необходими дневно консумация след приспадане на калории, получени от нормата, получена от мазнини и протеини. Разделете това число на 4. Ето колко въглехидрати и трябва да получавате тялото всеки ден.

Хранене на мазнини

Сега знаете какви елементи и в какво количество трябва влизайте ежедневно в тялото, остава да разберете какви храни храненето трябва да се яде. Противно на общоприетото схващане вид храна за хранене е много по-малко значима от времето и брой хранения. Разбира се, това не означава, че изборът на храна за диетата изобщо не е важна. Някои храни все още са по-добри подходящ за конкретни цели.

Изборът на подходяща храна не помага много за постигане на мускулен растеж. и намаляване на мастната тъкан, колко ще оптимизира ефекти върху здравето като цяло. Мнозина тренират усилено, седят на диети, за да изглеждате добре, да сте силни и да подсилвате здраве. Тогава не пренебрегвайте правилата за здравословно хранене и тялото ще възприема по-добре физическата активност.

Източни протеинови източници

При натрупване на мускулна маса, съдържащи храни определени протеини. Протеините от храни ще бъдат най-добрият избор. животински произход Вземат се предвид белтъците от неживотински произход по-ниско. Това означава, че им липсва определено аминокиселини, необходими за растеж на мускулите. Ето и хранителните продукти с съдържание на протеин:

  • пилешки гърди;
  • пуешки гърди;
  • риба (сьомгата съдържа и здравословни мазнини);
  • мляко (особено нискомаслено или немазно);
  • сирене (нискомаслено или нискомаслено);
  • домашно сирене;
  • Гръцко кисело мляко
  • постно свинско месо;
  • постно говеждо месо;
  • цели яйца и яйчен белтък;
  • суроватъчен протеин;
  • казеинови протеини.

Здравословни мазнини

Мазнините имат различни функции в човешкото тяло. Някои мастни киселини не могат да се произвеждат в тялото и трябва да дойдат само с храна. Затова трябва да включите храни в диетата си, съдържащи необходимото количество здравословни мазнини. Ето някои от тях:

  • рибено масло;
  • ленено масло;
  • зехтин;
  • ядки;
  • фъстъчено масло (несъдържащо хидрогенирано) масла);
  • бадемово масло;
  • масло от пореч;
  • масло от иглика;
  • сьомга (също много различни протеини);
  • яйчни жълтъци (присъстват и различни протеини).

Друг важен момент при избора на източници на мазнини. Високо съдържание на мазнини наситените мастни киселини са се сдобили с лоша репутация, но въпреки това тялото се нуждае от тях, за да изпълни определени функции, така че те трябва да присъстват в диетата. Проблемите може да се появи само при прекомерна консумация на наситени мазнини.

Трансмазнините, от една страна, нямат функция тялото, от друга страна, те са невероятно нездравословни. Транс мазнини (известни по същия начин като хидрогенирани масла) поради отрицателното му въздействие върху човешкото тяло.

Селекция на въглехидрати

Въглехидратите се намират по-лесно в ежедневните храни, отколкото протеините и мазнините. Има два основни типа: сложни и прости въглехидрати. Сложни въглехидрати те повишават кръвната захар по-бавно от обикновените.

Много хора вярват, че захарта носи основната вина за наднорменото тегло, но това не е напълно вярно. Простите въглехидрати повишават нивото повече инсулин, отколкото комплекс. Това свойство може да бъде много полезно, когато физическа активност. Повишени нива на инсулин по време на тренировка намалява загубата на мускулна тъкан. Но сложните въглехидрати трябва не влизайте в тялото по време на тренировъчни часове. някои продукти за попълване на въглехидрати:

  • неполиран (кафяв) ориз;
  • сладки картофи;
  • червени сортове картофи;
  • овесена каша;
  • пълнозърнести зърнени храни;
  • макаронени изделия от твърда пшеница;
  • плодове;
  • зеленчуци;
  • зърна;
  • пълнозърнест хляб;
  • декстроза (добре да се приема след тренировка);
  • малтодекстрин (сложни въглехидрати, които повишават нивата на захарта) като прости, чудесни за приемане след обучение);

Стойността на плодовете и зеленчуците

Мнозина често забравят да включат плодовете и зеленчуците в диетата си. Дори хората, които се грижат за здравето си. Някои само те не им харесва, някои хора смятат, че нито плодове, нито зеленчуци няма полза за организма. Това не е вярно. Те съдържат много фибри и полезни фитохимикали.

Фибрите помагат за поддържане на здрава храносмилателна система състояние. Човек може да се чуди какво означава изгарянето на мазнините и мускулен растеж. Но не забравяйте, че е задължително всички консумираните мазнини, въглехидрати и протеини се усвояват добре и абсорбира се от тялото.

Фитохимичните вещества са биологично активни компоненти, които могат да бъдат намерени в плодовете и зеленчуците. Тези вещества са способни надарете им свойства, които могат да се справят с много заболявания, което се потвърждава от множество клинични изследвания. Отново попитайте какво е допълнителното тегло. И кога фактът, че болното тяло не е в състояние да се отърве от ненужното мастни натрупвания.

Захарта, която се намира в плодовете, се нарича фруктоза. Много хора смятат, че фруктозата е нездравословна и причинява набор. излишно тегло. Отново това не е вярно. Асимилира се по различен начин от другите видове захар. Фруктозата бързо се възстановява гликоген, съдържащ се в черния дроб, докато мускулен гликоген попълва се за дълго време. Също фруктозата не предизвиква рязък скок. кръвна захар, както правят много други захари. Всичко това прави плодовете отличен ежедневен хранителен продукт.

Никога няма да чуете някой да се оплаква от излишни мазнини. заради плодовете. Всичко, защото съдържат естествена захар, което не пречи на отслабването.

Време за хранене

Храненето играе решаваща роля за поддържането на мускулите тъкани и създаване на условия за максимален растеж. Тяло вътре всеки период от деня изисква определени хранителни вещества вещества за задоволяване на нуждата от аминокиселини и получи достатъчно енергия по време на тренировка. Три хранения на ден няма да работят за тези, които работят за намаляване мазнини. За да постигнете максимални резултати, трябва да прегледате време за хранене

Стойността на закуската

Много хора пренебрегват закуската по-често от яденето друг път. Хората нямат достатъчно време сутрин, искам да спя допълнителна минута. Това е голяма грешка. След нощта тялото е особено се нуждаят от аминокиселини, така че след събуждане без протеини не е разбирай се.

Въпреки че в момента въглехидратите не са толкова необходими, изследвания показа, че хората, които закусват сутрин, са по-малко Чувствайте се гладни през деня. Ако имате зависимост променете диетата си, след което включете голямо количество в закуската въглехидрати. Също така е добре да добавите част от деня норми на мазнини.

Не оставяйте мързела да поеме. Ако си поставите сериозни задачи за изгаряне на мазнини и натрупване на мускулна маса, след това включете алармата няколко минути по-рано, в никакъв случай да не пропуснете закуска.

Как да ядем преди упражнения, за да отслабнете

Храненето преди тренировки е може би най-важното. В крайна сметка именно от него тялото ще получи необходимата енергия за физическото натоварвания. Храненето преди упражнения за изгаряне на мазнини трябва съдържат въглехидрати и протеини, които влизат в кръвоносната система. За производството му ще се използва глюкоза, получена от въглехидрати енергия. А аминокиселините, получени от протеини, ще помогнат да се спести вече съхранявани запаси от аминокиселини от процеси на катаболизъм по време на тренировъчни сесии.

Не всички разбират, че тренировките причиняват в организма катаболно състояние. Храненето преди тренировки ще помогне намаляване на избухването на катаболни хормони, характерни за тренировъчен процес. Храненето трябва да е преди 1,5-3 часа физическа активност.

Коктейл след изгаряне на мазнини след тренировка

Храненето преди тренировки няма да спре напълно пристъпа катаболни хормони. Нивата на кортизола дълго след това физическата активност ще остане повишена, ако нищо предприеме. Кортизолът води до разрушаване на мускулната тъкан, за спиране на този процес, тялото се нуждае от протеини с гликемични въглехидрати.

След физическа активност приемът на протеини е жизненоважен. само те могат да върнат тялото от катаболно състояние в анаболен. Периодът непосредствено след края тренировка, наречена анаболен прозорец, защото тялото изключително податливи на хранителни вещества за 2 часа. Това е най-доброто време за растеж на мускулите.

Резултатите от някои изследвания показват, че протеинът коктейл, приет веднага след тренировка, увеличава синтеза протеин е 25 пъти повече от приетия след 3 часа. Доказва голямо значение за избора на време за коктейл, но също не си струва забравете за необходимостта от подбор на протеини, които бързо се усвояват тялото.

Проучванията показват, че рязко увеличение на броя на аминокиселините в кръвоносната система веднага след тренировка засилва синтеза на протеини значително повече от постоянния им приток при малки количества. От това можем да заключим това бързо смилаемите протеини са много по-ефективни за мускулния растеж. За тези Суроватъчните протеини са най-подходящи. Те са по-бързи напълно смилаем от оргазъм и идеален за възстановяващи коктейли.

Наличието на въглехидрати в коктейла също е необходимо. Те пускат инсулин или по-добре, нищо не може да понижи нивата на кортизола. Така е два хормона антагонисти, което означава по-ниски нива на кортизол с повишен инсулин. Инсулинът също допринася за директното влизане аминокиселини от суроватка до мускулна тъкан.

Хормонът има антилипотичен ефект. Необходимо е да се гарантира високи нива на инсулин след тренировка за поддържане на растежа мускулите. Най-добрият начин е да се консумират високо гликемични въглехидрати, като декстроза, глюкоза и малтодекстрин. Те предизвикват бързо повишаване на кръвната захар, което причинява увеличаване на действието на инсулина.

Хранене след тренировка за изгаряне на мазнини

Възстановяващият коктейл след упражнения ще намали нивата на кортизола и оптимизира мускулния растеж. Но без коктейл способен да поддържа синтеза на висок протеин за дълго време време. За да постигнете това, трябва да ядете след Изминаха 1-2 часа. Тя трябва да бъде пълноценна храна, наситена въглехидрати и протеини, с минимално количество мазнини. Той ще засили мускулен растеж чрез поддържане на високо ниво на синтеза на протеини и намаляване на катаболизма.

Преди лягане

Сънът също е от ключово значение. По време на сън тялото освобождава анаболни хормони като хормони на растежа и тестостерон. Следователно трябва да се предприемат стъпки за запазване мускулна маса, защото през нощта тялото не получава храна донякъде часа. Преди лягане е най-добре да осигурите бавно смилаемо протеини. Това ще осигури бавно, но стабилно снабдяване с аминокиселини, което ще подхрани мускулната тъкан за няколко часа.

Казеинът може да е идеална храна за лягане. катерици и домашно сирене. Говеждото месо също е подходящо. Най-важното е прием на протеини преди лягане. Мазнините също могат да се забавят усвояване на протеин, така че можете да добавите малко количество здравословни мазнини.

Друго погрешно схващане относно храненето преди лягане, се отнася до въглехидрати. Мнозина вярват, че въглехидратите ще бъдат отложени в организма под формата на мастни натрупвания, като техните никъде за използване. Това не е вярно. Разбира се, необходимостта от получаването на въглехидрати преди лягане не е, а превръщането им в мастната тъкан също не се случва.

Човешкото тяло ще продължи да използва въглехидрати за среща веднага след събуждане. Следователно използването на въглехидратите преди лягане не са забранени. Няма да пречи на изгарянето излишната мазнина. Последните проучвания показват, че консумацията въглехидратите вечер водят до леко повишаване на метаболизма. Нотя все още изисква потвърждение.

заключение

Протеини. Определете колко протеин ви е необходим всяко хранене е просто. Разделяме дневната норма на протеини равномерно по броя на основните хранения. Например вашия дневната норма на протеини е 200 г. Ако ядете 5 пъти, след това разделете на 200 от 5. Оказва се, че всяко хранене трябва да съдържа 40 g протеини.

Въглехидрати. Както знаете, въглехидратите се отделят инсулин, чието действие има както положително, така и отрицателни ефекти. От голямо значение е времето на получаване въглехидрати, когато са най-полезни и няма предотвратяване изгарянето на мазнини. Това е хранене преди тренировки, възстановителен коктейл и хранене след тях. разпределение въглехидратите трябва да са както следва:

  • прием на храна преди тренировка – 35% от дневната норма (комплексна) въглехидрати);
  • възстановителен коктейл след тренировка – 20% дневно норми (прости или високи гликемични въглехидрати);
  • прием на храна след тренировка – 25% от дневната норма (комплексна) въглехидрати).

Остават още 20% от дневния прием на въглехидрати, който може да бъде свободен за използване по всяко време. Ако предпочитате добре яжте сутрин, след което добавете останалото количество въглехидрати към закуска. Ако по-добре заспите с пълен стомах, тогава използвайте храната им вечер. Може да се раздели на няколко хранения. Направете свой собствен избор.

Мазнини. Ограничения във времето на приема на мазнини по-малко. Те обаче трябва да бъдат изключени от възстановителни коктейли. и хранене след тренировка. причина та за това е, че мазнините не го правят забавят усвояването на протеини и въглехидрати и скоростта на усвояване получени вещества – основен фактор за тези техники храна.

Останалото зависи от вас. Може да разпределя потреблението мазнини навреме, както ви е удобно. Можете да ги ядете равномерно, можете на едно хранене. Препоръчва се да се яде 10-15 г мазнини преди лягане. Те няма да пречат на запазването на мускулната маса и да намалят мастната тъкан през нощта.

Дни с високо съдържание на въглехидрати

Всеки, който се опита да се отърве от излишните мазнини, знае как диета обикновено продължава. През първите няколко седмици става бърза загуба на тегло, след това темпото на загуба на излишни килограми забави се. След няколко седмици изгарянето на мазнините става още по-малко или спира напълно. Причината за това е, че тялото усеща намаляване на процента на мастната тъкан и решава, че не е така достатъчно входяща храна.

За да се справи с глада, тялото намалява лептин и намалена консумация на енергия, за да се спре загубата мастна тъкан. Както споменахме по-рано, лептинът е отговорен хормон за изгаряне на мастна маса, така че ниското му ниво води до колапс всички планове за отслабване Има начин да се поддържа високо ниво на лептин. Това са дни с контролирана висока консумация въглехидрати. Те ще поддържат нивата на хормоните високи и ще поддържа ефективен метаболизъм.

И така, колко въглехидрати са ви необходими?

Колко висок трябва да бъде приемът ми на въглехидрати? Всичко зависи от метаболизма на всеки човек. Увеличението трябва да бъде 55-115% от дневната норма. Разбира се, това е твърде широк обхват, но те могат да бъдат стеснени, като се започне от типа на физиката. Ако ти бърз метаболизъм (ектоморф), след това необходимото количество въглехидратите трябва да са в горната граница. Ако имате ниско метаболизъм (ендоморф), тогава трябва да останете по-близо до долната граница. И накрая, в мезоморфи в дни на висок прием на въглехидрати необходимия брой вещества трябва да бъде в средата на предложеното рамка.

Обмислете всичко по-горе на примера с ендоморф с ниско ниво метаболизъм, който изяжда 200 г въглехидрати дневно. В дните висока консумация, този брой ще се увеличи с 55% до 310 g. Разпределението им според хранителните стандарти трябва да се случи, както в нормалните условия ден.

Общ контрол на калориите

Повишен прием на въглехидрати ще се увеличи количеството приети калории. Няма леко излишък добре е, но ако е значимо, тогава може да повлияе на процеса на намаляване на мазнините. За да избегнете това, приемът на протеини може да бъде леко намален.

В дни на висок прием на въглехидрати, прием на протеини трябва да се намали до 2,09 g на 1 kg тегло, тоест трябва да умножите теглото му при 2.09. С телесно тегло от 80 кг, трябва да ядете 167 g на ден. Не се страхувайте от загуба на мускули поради намаляване прием на протеини. Високи нива на инсулин поради допълнителни въглехидрати ще помогнат за запазването на мускулната тъкан.

Честота на дните с високо съдържание на въглехидрати

Дните с високо въглехидрати трябва да присъстват през диетата ви постоянно, но не твърде често. Всезависи от метаболизма и процента на мазнини в тялото. Определете честотата на повторение, като използвате следното информация:

Съдържанието на мазнини в тялото е повече от 10%.

  • Ектоморф – веднъж на всеки 7-8 дни.
  • Мезоморф – веднъж на всеки 8-9 дни.
  • Ендоморф – веднъж на 9-10 дни.

Съдържанието на телесни мазнини е по-малко от 10% (обикновено се вижда кубчета от пресата).

  • Ектоморф – на всеки 4-6 дни.
  • Мезоморф – на всеки 5-7 дни.
  • Ендоморф – веднъж на 6-7 дни.

Кардио тренировки

Мнозина искрено обичат кардио, други също толкова искрено те са мразени. Няма значение дали принадлежите към първия или втория. Основното нещо че без използването на аеробни тренировки не можете да мислите изгаряне на излишните мазнини. Говорейки за кардио, заслужава да се отбележи че няма смисъл да избирате стълба вместо асансьор. Ниски тренировки интензивността няма да доведе до осезаеми резултати. нуждаещи се сериозен подход.

Кардио тренировки за отслабване

Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

Както подсказва името, HIIT е подходи за обучение с висока интензивност, които се променят периоди от време за почивка или по-малко интензивни упражнява. Чудесен пример е спринтът. Когато тече късо дистанционният спортист полага максимални усилия накратко период от време, последван от почивка. Тогава целият процес повтори отново.

Някои твърдят, че високоинтензивните интервални тренировки по-малко ефективни от дълготрайни с ниска интензивност кардио обучение. Те оправдават това с факта, че повечето изгорими калории по време на HIIT тялото приема от гликоген (въглехидрати), съхранявани в мускулите, а не от мастната тъкан. Така е вярно, но не толкова лошо. Резултатите от изследванията показаха че няма значение какво се използва като източник енергия, мазнини или въглехидрати. Основното, което има значение, е колко калории са изразходвани по време на HIIT в сравнение с кардио тренировки с ниска интензивност.

Друга причина, поради висока интензивна интервална тренировка толкова ефикасно, това е онова изгаряне на мазнини след такава тренировка много повече, отколкото след всеки друг вид кардио тренировки. Попо същество това означава, че дори след физическото Метаболитната активност продължава да действа, както в доменната пещ. Невероятна функция, присъща на HIIT.

Друго погрешно схващане се отнася до загубата на мускулна маса за даден момент вид обучение. Отново това е далеч от истината. Всичко започна от фактът, че повечето от изразходваните калории по време на HIIT тялото получава от аминокиселини (мускулна тъкан), отколкото с тренировки с ниска интензивност Но от висок интервал тренировката се състои от кратки подходи за обучение, след това загуба мускулната маса не е проблем. Всъщност мускулен растеж се увеличава поради ефекта, който HIIT оказва анаболни хормони. Един тренировъчен подход траен 10-15 минути повишава нивото на тестостерон и хормони на растежа за дълго време, дори когато физическата активност на таралежа е спряна.

Тъй като хормоните на растежа значително намаляват мазнините в тяло, тогава те ще продължат да изгарят мазнини след завършване тренировки. Кратките подходи запазват мускулната тъкан по-добре от продължителни кардио тренировки. Просто погледнете своята физика. спринт атлети и маратонци. И двамата са бегачи, но техните фигурите имат напълно противоположен вид.

Единственият недостатък на HIIT е, че те могат да се изпълняват ограничено брой пъти седмично, в противен случай ефектът ще изпревари претоварване. Като тренировка с тежести, интервалното обучение с висока интензивност може да доведе до умора на централната нервна система. По тази причина оптималният брой тренировки на седмица е 2 пъти за 10-20 минути. Те не трябва да са в дните, в които се извършват тренировки. с тежести. И едните, и другите са равностойни по отношение на подходите към хранене.

Кардио със среден интензитет

Разрешени са само две тренировки с висока интензивност седмица, но за повечето хора това не е достатъчно. че компенсирайте нуждата от повече физическа активност кардио с умерена интензивност работят добре. Механизмите изгарянето на мазнини е малко по-различно от HIIT, но смисълът остава същото се изразходва голям брой калории с много малко загуба на мускулна тъкан.

Средно интензивна кардиотренировка, извършвана средно темп с кратка продължителност. Вид физически упражнението няма значение. Важното е само поддържат среден темп на тяхното изпълнение. Ако не работи тогава се придържайте към определено темпо през целия подход Следващият път трябва да намалите интензивността на упражненията. 65-70% от максималната интензивност – най-добрата стойност за оптимално изгаряне на калории, като същевременно намалява риска от това упражненията ще станат твърде интензивни и те ще се обърнат от аеробни до анаеробни.

Кардиотренировката причинява висок катаболизъм при тяло, следователно, тяхната продължителност не трябва да бъде дълга. Така че, ако един подход е високоинтензивна интервална тренировка отнема 10-20 минути, след това продължителността на една тренировка умерена интензивност трябва да бъде 20-35 минути. На повече продължителното прилагане на един подход ще доведе до загуба на мускулна маса тъкани, които ще придобият кумулативен ефект.

Колко тренировки трябва да има на седмица?

По-рано беше отбелязано, че броят на подходите за обучение високоинтензивно обучение – 2 пъти седмично. В началото продължителността трябва да бъде 10 минути, постепенно може да бъде увеличете до 20 минути.

Вградете тренировки с умерена интензивност процесът е необходим при необходимост. Ако с две високи интервалното обучение на седмица няма напредък в намаляването мазна маса, след това добавете още 1-2 тренировки с умерена интензивност. Тогава можете да увеличите броя им до 4. Но не оставете едно пътуване да продължи повече от 35 минути.

Кардио на гладно

Постът е популярен от много години с изгаряне на мазнини. Те представляват изпълнението на физическото упражнения непосредствено след събуждане сутрин преди хранене. Причинапопулярност се крие във факта, че такава сутрешна физическа активността увеличава процента на калории, получени от мазнини тъкани и количеството гликоген за генериране на енергия, напротив, ще бъде минимален. Както беше посочено по-рано, няма значение откъде идва енергията – от въглехидрати или мазнини. Изгаряне на мазнини ще тръгне по същия път.

Кардиото на гладно не носи никаква полза и дори причиняват вреда. Резултатът от такива упражнения ще бъде не само намаляване на телесните мазнини, но също така и намаляване на аминокиселините, които ще доведе до загуба на мускулна тъкан. Ако това не е достатъчно, тогава ето факт за вас: учените са открили, че по време на тренировка на празен стомах да харчите пари много по-малко калории, отколкото когато тренирате в пълно състояние. Таккоито не забравяйте да хапнете поне малко преди физическото зареди.

Тренировка с тежести

Много хора подценяват ефективността на тренировките с тежести изгаряне на мазнини. Това е голяма грешка, защото при изпълнение на власт Упражнението се изразходва просто огромно количество калории и обмен вещества остава дълго време високо. Мнозина искат да загубят излишната мазнина, погрешно спрете тренировката с тежести и фокусирайте се единствено върху кардио тренировките. Това води до загуба на тегло, но изобщо не се дължи на намаляване на мастната маса. който и да е човек, който иска да се отърве от излишните мазнини, трябва да разбере това намаляване на теглото не означава намаляване на процента на мазнини в тялото.

Прекъсването на всички силови тренировки ще доведе до по-ниска консумация. калории, нисък метаболизъм и загуба на мускулна тъкан. Като цяло няма да е най-доброто решение.

Силова тренировка за отслабване

Стойността на постната мускулна маса

Когато изгаряте мазнините, изграждането на мускули е от голямо значение. Мнозина вярват, че след упражнения с вдигане на тежести, ще го направят изглеждат “здрави”. Това не е важно за истински спортист, защото често зад това стои мазнина, а не мускул.

Мускулите са биологично активни тъкани, което означава, че те постоянно се нуждаят от калории. Резултати от някои изследвания показа, че 1 кг мускулна тъкан харчи само около 110 калории за неговото съществуване като такова. От това следва, че ако увеличихте 5 кг мускулна маса, можете спокойно да изядете още 550 калории, това не влияе върху изгарянето на мазнините.

Обучение с тежести и изгаряне на мазнини

Както бе споменато по-горе, тренировките с тежести са големи стойност за оптимално изгаряне на мазнини. Сега трябва да го разберем как да ги изпълним правилно. Смята се, че той е най-подходящ голям брой повторения с малки тежести. Това е друго мит, който си струва да се разсее.

Работата с големи тежести ще бъде полезна както за спестяване мускулна маса и за нейния набор. Изграждането на мускулите е най-доброто начин да не ги загубите. По-лекото тегло ще намали метаболизма и лош ефект върху мускулната сила.

Най-добрият подход в процеса на обучение е да се съсредоточите върху тежки комбинирани упражнения, изследването на всяка част на тялото 1-2 веднъж седмично. Пренебрегването на която и да е част означава загубено способността да изгаряте допълнителни калории, като по време на изпълнение упражнения и след него.

Добре балансираното обучение с тежести трябва да включва и двата подхода с големи тежести и малък брой повторения, и подходи с леки тежести и голям брой повторения. Механизмите на мускулния растеж ще бъдат различни, така е и при тренировките И двете трябва да присъстват в процеса.

Обучение в пресата

Във всеки фитнес можете да намерите доста хора, които да се представят безброй повторения на различни упражнения за пресата. Ако погледнете отблизо, нито един от тях няма да има прословути кубчета за преса. Самото упражнение няма да помогне. постигне перфектната преса.

Всички тези упражнения не засягат мастната тъкан. Изработват се само коремните мускули и те са скрити под слой мазнини. Единственото начин да видите кубчета на абс е да се отървете от мазнините, които ги покриват маси чрез правилна диета, кардио и тренировка с тежести

Щом се отървете от мазнините, тогава с коремни упражнения ви Можете да постигнете великолепна фигура. Коремните мускули трябва помислете, като другите мускулни групи и ги тренирайте 1-2 пъти на седмица. Всичко това заедно с правилното хранене и кардио тренировките ще доведат до желания резултат.

Добавки за изгаряне на мазнини

Суроватъчен протеин

Суроватъчните протеини са добре известни със способността си да ускоряват растежа на мускулите. Всичко благодарение на бързото им усвояване от организма и високи нива на аминокиселини – левцини. Трябва да се помни, всичко това, което се използва за изграждане на мускули, то ги запазва добре време за диета

Ако използването на серум за изграждане на мускули е добре известно, тогава за ефектът му върху процеса на изгаряне на мазнини, малко хора знаят. проведено проучвания са установили, че хората се отърват от повече мазнини и задържат повече мускулна тъкан с присъствие в диетата серум, отколкото в негово отсъствие, но същото количество калории в организма. Серумните протеини подобряват функцията на тялото чрез метаболизъм, повишаване на чувствителността към инсулин.

Суроватката трябва да присъства, когато изгаряне на мазнини. Трябва да се яде веднага след дипломирането. тренировка, защото много бързо се усвоява. Може и да бъде яжте по всяко време на деня, когато тялото се нуждае от прием протеини.

Есенциални мастни киселини

Есенциалните мастни киселини (EFA) са жизненоважни за функциониране на човешкото тяло, тъй като те наистина незаменим за много биологични процеси. EFA се различават от други мазнини, тъй като те не могат да бъдат синтезирани в тялото. Това означава, че те могат да влязат вътре само с храна. Ако техните няма да е достатъчно, тогава тялото ще реагира така, сякаш му липсват хранителни вещества. В резултат на това мастната тъкан ще бъдат запазени. Ето защо NLC са толкова важни.

Есенциалните мастни киселини имат следните свойства:

  • намаляване на мастната маса;
  • повишена абсорбция на аминокиселини;
  • понижават холестерола и кръвното налягане;
  • подобряване на сърдечно-съдовата система;
  • отслабване на възпалителни процеси;
  • подобряване на цялостното здраве;
  • точно функциониране на мозъка;
  • възстановяване на увредените клетъчни мембрани;
  • повишена способност на клетъчните мембрани да транспортират хранителни вещества навътре и навън;
  • използвайте като субстрат за ейкозаноиди.

Те са далеч от всичките им свойства. Може да изглежда така много от тях нямат нищо общо с изгарянето на мазнини. Но си струва припомнете, че само в добре работещ орган ще оптимален метаболизъм.

SFA може да бъде източник на EFA. мазнини и ленено масло. Тялото ще бъде достатъчно 5-10 g от тях продукти на ден.

креатин

Креатин фосфатът се съхранява в мускулната тъкан и служи като източник. енергия, използвана при кратки подходи с висока интензивност тренировъчни сесии. Също креатин фосфат, наречен аденозитол трифосфат (ATP), се използва като енергия през първите секунди по време на време за завършване на всяко упражнение. Използва организма ATP за енергия по време на тренировка, например, вдигане на спортно оборудване за първите 5 секунди, след това креатинфосфат окислява се, за да произведе 5-8 секунди енергия. Целият процес трае около 15 секунди. Креатин спортните добавки се увеличават количеството креатинфосфат, съхранявано в мускулната тъкан. Така е ви позволява да вдигате големи тежести и да правите повече повторения.

Креатинът е най-научно обоснованата добавка на пазара. неубедителен невероятният му ефект върху изграждането на мускулите. Креатинът не води до намаляване на мазнините директно, но увеличава метаболизма вещества. Добавката увеличава мускулния растеж, времето им за възстановяване. Всичко това има положителен ефект при изгарянето на мазнини.

В тренировъчните дни ще бъде достатъчно да приемете 5-10 г креатин.

кофеин

Ядене на кофеин и храни, в които го съдържа се е добър начин за намаляване на мастната маса. Всички благодарности стимулиращият им ефект. Повишава термогенезата, т.е. образуването на топлина в тялото. Това води до по-бърз метаболизъм и повече консумация на калории през деня.

Кофеинът и другите стимуланти имат недостатък. защото те засягат централната нервна система, след това с честата и продължителна употреба може да причини усещане умора, сякаш дълго време тренирахте усилено. Така е ще доведе до умора, загуба на мускулна маса и след това до намаляване на метаболизма вещества, тъй като тялото ще се опита да запази енергия.

Кофеинът също има силно влияние върху надбъбречните жлези. Те са регулират нивото на хормоните в организма. Най-значимите хормони – адреналин и норепинефрин. Кофеинът ги освобождава, което дава телесен изблик на енергия. Но тук възниква проблем. постоянен стимулация на надбъбречните жлези води до изчерпване на надбъбречните жлези, т.е. което се отразява негативно на метаболизма, храносмилането и процеса производство на енергия.

Когато използвате кофеин, сдържаност и умереност. Предлаганата норма на консумация е 100-200 mg 1-2 пъти a ден в продължение на 1-2 седмици, след това 1-2 седмици без консумация всякакви кофеинови храни. Страхотен начин за консумация кофеинът ще приема добавки с неговото съдържание преди упражнения. Съдържащите се в тях стимуланти ускоряват метаболизма и увеличаване на производството на енергия. Такива добавки често се използват при комбиниран с други спортни добавки за ускоряване на растежа на мускулите. В този случай не консумирайте кофеин в друга форма.

Зелен чай

Зеленият чай помага за намаляване на телесните мазнини, съдържа също силни полифенолни антиоксиданти. полезен Чаят дължи свойствата си на полифеноли. Най-силните подобрителят на метаболизма е епигаллокатехин галат. Този полифенолът има способността да повишава термогенезата като кофеин, без да се упражнява допълнително натоварване централна нервна система и избягване на чувства умора.

Когато изгаряте мазнините, най-добре е да пиете екстракт от зелен чай. Отсамия зелен чай, ефектът ще бъде минимален, тъй като съдържанието в nem galate tapigallocatechin е 6-10%, докато в процентът на екстракт е 30-50. Има смисъл да се търси екстрактът зелен чай с най-високо съдържание на този полифенол.

BCAA е не само стимулатор на мускулния растеж

BCAA – комплекс от три аминокиселини с разклонени вериги: левцин, изолевцин и валин. Те са незаменима сграда мускулен материал. BCAA добавки Увеличете използването на мастни киселини като енергия, намаляване прием на протеини за тези цели.

BCAA имат двоен ефект върху изгарянето на мазнини. Първо, ускорява растежа на мускулната тъкан, което води до метаболизмът се увеличава. Второ, увеличава консумацията на мазнини тъкани. Това прави спортните добавки BCCA една от най-ефективните, които се предлагат на спортния пазар мощност. Най-добре е да приемате добавки, както следва. по време на тренировки – 8-12 g, още 10-20 g през деня между храненията. Тогава възстановяването на мускулите и изгарянето на мазнини ще бъдат оптимални.

Как да тренираме и да се храним допълнително за изгаряне на мазнини

Ако в процеса на изгаряне на мазнини постигнете първите резултати, тогава може да възникне въпрос, но какво да правя след това. За начало си струва ревизирайте диетата за ново телесно тегло. Ако сте се отървали от излишните килограми, тогава трябва да преизчислите необходимото консумация на хранителни вещества.

Всеки човек възприема изгарянето на мазнините по свой начин. някой иска да свали няколко излишни килограма, някой иска да постигне релефен корем и някой се отървава от всички телесни мазнини. Целите може да са различни, но основните принципи за постигането им са едни и същи. и същото. Следвайте указанията в това ръководство и можете използвайте колани с по-малки размери, ще станете собственик на 6 кубчета пресата и ще имате повече причини да свалите ризата и да покажете тялото си на плажа или в басейна.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment