Пълно ръководство за изпълнение на различни опции на сцепление

Това е пълно ръководство за най-добрите техники на сцепление. упражнения, които изпълнявате във фитнес залата, за да тренирате мускулите на гърба. Изградете силен гръб и подобрете стойката си, като изберете правилния всяко желание за тренировка.

Има много начини за извършване на сцепление: с мряна, с гири, в единицата, в симулатора или с помощта на висящи колани, една или две ръце. Всички те няма да позволят да седят неподвижно, но също ще помогне да се създадат по-силни и по-развити географски ширини мускули и мускули на средния гръб.

Как се прави сцепление за тренировка на гърба

Блок на тягата към колана

Без значение кой тип сцепление използвате, Следните общи технически препоръки трябва да се прилагат. за да извлечете максимума от всеки представител:

  • Поддържайте стабилно положение на гърба с нормален завой при всеки представител
  • Сглобете раменете в края на всяко повторение и разрешете лопатките се сближават и се разминават в края на ексцентрика всяко повторение.
  • Демонстрирайте съзнателен контрол през цялата пропаст движение. Фокусирайте се върху работата на мускулите при всяко упражнение и поддържайте форма, без да изневерявате чрез допълнителни движения или инерция.

Горните технически препоръки, въпреки че са приложими за всички видове сцепление, различни приложения и опции за упражнения за вашия герой (позиция на тялото или представяне) по най-добрия начин съответстват на определени диапазони на повторение.

Ето пълно ръководство за извършване на сцепление с правото технология.

Най-добри опции за сцепление за развиване на сила: 1-5 повторения

Изпълнявам подходи в диапазона от 1-5 повторения за увеличаване индикатори за мощност Състои се в извършване на концентрирано части от всяко упражнение с възможно най-добри усилия. Това означава, че ще се движите по-бавно поради големите тегло, но целта е да се извършва сцепление по-бързо без изневерява. Въпреки това, не забравяйте да се контролира ексцентричната (понижаваща) част при всяко повторение.

Издърпването на мряната към кръста с долния захват: Вярвам че това упражнение изисква най-силното захващане на ръката, което прави много удобно да се изпълнява в даден диапазон повторения. Установено е също, че позицията на опората за атака при грайферът се бори с общата склонност на китките да се огъват, когато същото сцепление, но с горен захват и много тежест. Когато китките огъване, лактите не могат да се движат по необходимия път и сцеплението отнема повече време от очакваното.

Дръпване с дъмбели с една ръка на пейката: Предпочитам позиция, при която двата крака са на земята, вместо на тази, когато коляното трябва да почива на пейката. Причината е че пейката винаги е на една и съща височина, но хората идват на различни височини. Така че, в зависимост от ръста си, с коляно на пейката ще ти е неудобно да държиш торса си успоредно на пода, защото ти Ще се опитате да се адаптирате на пейката.

дръпване с дъмбели с една ръка

От друга страна, с два крака на пода можете да настроите упражнение за вас, защото има пълна свобода на позициониране краката, така че да поддържат тялото ви по най-добрия начин.

Постоянна чернова на дъмбел с една ръка: поне много хора дори смятат сцеплението с дъмбели като опция с една ръка сцепление на мряната към колана, всъщност тягата на дъмбела, стояща в склона по-близо до тегленето на пръта от версията на пейката. Това е така, защото без допълнителна поддръжка на пейката, дупето и долната част на гърба повече зареден.

Извършва се обаче вариант на сцепление с една ръка, например през дясното рамо до дясното бедро, което го прави добра помощ за сцепление с пръчки.

Горна връзка: не всяка стая има този симулатор, но мисля, че в голямата зала трябва да е сигурно. Привличането по време на сцепление следва естествена дъга, която другите разновидностите на сцеплението не могат да се повтарят с точност.

Заключих, че е много трудно да се извърши това сцепление с неправилно положение на ръката, което поставя това упражнение на първо място място сред любимите ми за изпълнение в малкия диапазон брой повторения.

Хоризонтално сцепление в блока: няма място за грешки с хоризонтално сцепление в блока, така че ми харесва изпълнявайте го с тежки товари. С други думи, имайки предвид основни тягови реплики, не е необходимо да се обръща внимание как да се съсредоточите върху вдигането на тежести, как да хванете задържане и да дърпам.

Най-добри сортове за средния брой повторения: 6-12 повторения

Всичките ми опции за сцепление с няколко повторения също са добри работи в диапазона от 6-12 повторения. но обратното не е така абсолютно вярно. Ако направите един от трудните подходи правилно Сега може да ви е неудобно. Полейте малко задача.

Издърпване на колана: Намирам това упражнение добър в този диапазон от повторения, защото, за разлика от него нисък обхват, когато се изпълнява с китката не толкова огъване и ръцете се движат плавно.

Широко захващане на щангата: когато идва стига до разновидности на сцепление, които са концентрирани тренирайте мускулите на средата на гърба, опцията да се издърпате до колана широк захващането е трудно за побеждаване. Когато правите сцепление с широк хват който може да дръпне щангата към или през гърдите, без да се обръща раменете и китките навътре и не задържат последната правилна позиция няколко сантиметра. Този често срещан проблем променя тренировъчния ефект. движение и се фокусира върху мястото, където трябва да бъде. За щастие аз установи, че това може лесно да се предотврати чрез инсталиране на мряна тампон, тогава ще е необходимо да го издърпате към гърдите, а не към врата.

Седене в блок до колан: Мисля, че това сцеплението не е подходящо за изпълнение в малък диапазон на повторение поради голямо огъване напред, което започва и с което всеки подход завършва. Заемете тази позиция с голям претоварването има голям риск.

Издърпването в блока към колана седи широко захващане: това още едно страхотно упражнение, върху което да се съсредоточим мускули на средния гръб. Както и с мряната, харесвам прикрепете подложката (не можете да закрепите напълно велкрото заради шнура, но все пак трябва да помогне).

Издърпването на долния блок към колана с една ръка: това отлично упражнение, което включва центъра на гърба и срещу бедрото на издърпващата ръка. Докато стоиш, ти ограничен от това колко тегло можете да държите без да се навеждате напред което зависи повече от теглото ви, отколкото от силата. Следователно упражнения не е подходящ за изпълнение в малък обхват на повторения.

Сложно сцепление в блока: това е едно от моите любими вариации на сцепление, защото включва движение торс в комбинация с движения на ръцете. Спортистите твърдят, че това естествено е.

Изпълнението с една ръка включва и координирано движение с център на тежестта и противоположното бедро. Тъй като е, основно вид упражнение за кабел, важи същото ограничения на натоварването

Тяга върху горния блок с една ръка надолу (на обиколка): това е всъщност обратното на наклон пейка. В допълнение, за тези, които имат проблеми с механиката на сцепление, ъгълът с това упражнение го прави отличен избор за ставане сцепление.

TRX с една ръка TRX: мен като двойната функционалност на това упражнение, което засилва център на тежестта, заедно със сцеплението с една ръка. Предизвикателството е за да се предотврати въртенето на багажника и бедрата по време подход за изпълнение.

За да устоите на въртенето, можете да протегнете свободната си ръка отстрани, докато правите упражнението. Трудно е за повечето хора така че правенето на 6-12 повторения ще ви причини проблеми справя се.

Връзка: Тази връзка е класическа. упражнение, което наистина няма нужда от обяснение. че по-малко, когато работите с щанга, за разлика от Т-образно устройство, който е в някои стаи, предпочитам да използвам устройство за захващане, което разпъва раменете на ширината на раменете. Така е поставя ви в по-добро положение при повдигане и спускане товари.

Най-добрите видове сцепление с голямо количество повторения: 13-20 +

Всяко упражнение, което изброих преди, би могло да бъде подходящо. за даден диапазон от повторения. Но тези упражнения са най-добри. изпълняват в тези по-високи диапазони по много причини.

Напречно сцепление: това е сцепление с широко захващане, който създава диагонален вектор на силата на напречните кабели, натоварване на мускулите на гърба малко по-различно от другите опции за сцепление широк захват. Това прави това упражнение добро допълнение. към тези желания.

От друга страна, това упражнение е достатъчно лесно, за да започнете да правите погрешно. Особено ако теглото е тежко – започват китките да се увият и лактите падат. Ето защо аз вярвам в това той е по-подходящ за по-голям диапазон от повторения.

Сцепление с две ръце: TRX и нямайте нищо против да използвате това сцепление в средния диапазон от повторения, аз Мисля, че е по-подходящ за голям брой повторения. Аз съм бихте предпочели предварително, като правите повече повторения със същото ъгъл на тялото от 45 градуса към пода, вместо да се използва по-остър ъгъл. Това се дължи на факта, че движението става повече неудобно.

Достигане на лакът TRX: надежден избор: лактите се притискат плътно или леко се разширяват. Нои в двата случая предпочитам много повторения.

Бързо сцепление с ленти: движете се здраво и бързото придвижване са два начина за увеличаване на набора от моторни единици. Лентите ви позволяват да се движите бързо. И въпреки че оценяваме бързото движение при изпълнение на упражнения върху долната част на тялото и сила упражнения, изненадва ме, че често няма такова нещо като при извършване на сцепление.

Тъй като акцентът е върху скоростта, препоръчвам завършете подхода за секунда.

Алтернативно бързо сцепление: тази опция включва въртене на торса и в комбинация със скоростта, която прави Това е една от най-спортните опции за сцепление.

Отново, тъй като фокусът е върху скоростта движение, препоръчвам да опитате един цикъл на сцепление (например лява ръка и дясна) в секунда.

Как да програмирате сцеплението

Обичам да използвам трициклична вълна стратегически подходи и повторения, например:

  • Тренировка 1: Средни повторения
  • Тренировка 2: Ниски повторения
  • Тренировка 3: Високи повторения

Това работи добре 4-6 пъти. Използвайки същите упражнения, постепенно увеличавайте натоварването всяка седмица. След 4-6 цикъла преминете към различни упражнения, но използвайте същите схема.

По-долу са четири различни пермутации на едно и също вълнов тритактов цикъл. Това може да е достатъчно за дълго месеци усилено обучение.

„Пълно

Версия 1

Тракционно обучение 1: седнало сцепление, 3 комплекта по 8-12 повторения.

Тяга 2: Тяга с една ръка 4 4-5 повторения

Тяга 3: TRX сцепление лакти, 2 комплекта по 15-20 повторения

Версия 2

Тракционно обучение 1: Комбинирано сцепление в блока, 3 подход на 8-10 повторения.

Тяга 2: Долен захват 4 серии по 4-5 повторения

Тяга 3: Бързо сцепление, 2 комплекта 25-30 повторения

Версия 3

Тяга 1: хоризонтално сцепление вътре симулатор, 3 комплекта от 7-10 повторения.

Сцепление 2: сцепление с дъмбели с една ръка пейка, 4 комплекта от 4-5 повторения

Тяга 3: Седнал с широк хват, 2 15-20 повторения

Версия 4

Тяга 1: Връзка, 3 комплекта 7-12 повторения.

Тяга 2: Сцепление в долната или горната част блокове, 4 комплекта от 4-5 повторения

Тяга 3: напречно сцепление, 2 комплекта 13-20 повторения

Интересна тема:

  1. Обучение на краката. Най-добри упражнения на краката в салона залата
  2. Правилната техника на мъртва лифт
  3. Четирите най-добри упражнения върху симулатора за мускулите на краката

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment