Ползи от витамин С, информация за хранителни добавки и продукти с източник на аскорбинова киселина

Най- итамин С е един от най-изследваните и широко известни. антиоксидантни витамини.

Витамин С - всичко, което трябва да знаете

Смята се, че най-много в портокали, грейпфрут и лимон и е вярно: цитрусовите плодове са чудесен източник. Въпреки това има много други храни, богати на витамин С, както и понякога е полезно да допълвате диетата си с добавки, които допълнително укрепват имунната система и здравето на тялото.

И така, какво дава на тялото и в какви продукти съдържа най-вече? Какви добавки с витамин С е най-добре да приемате колко Ще дадем отговори на всички тези въпроси и ще ви кажем всичко това трябва да знаеш

  • Историята та
  • Какво е витамин С?
    • видове
  • Полезни свойства
    • Действа като антиоксидант
    • Укрепва имунната система
    • Добър за здравето на сърцето
    • За здравето на кожата
    • За здравето и здравината на костите
    • За здравето на мозъка
  • Какви храни са богати на витамин С?
    • Как да увеличите приема на витамин С
  • Колко витамин С трябва да консумирате?
  • Кой е в опасност от дефицит?
    • доказателства
  • Защо да приемате добавки?
    • Кой не трябва да приема добавки?
  • Кога възниква предозиране?
    • Симптоми на отравяне / странични ефекти
  • заключение

История

Историята на изучаването на витамин С има повече от 400 години и спектърът ефектите му върху тялото са впечатляващи.

Първата информация за съществуването му е получена през 1747г. Британските военноморски моряци страдаха от скорбут от години бяха в дълго плаване, не виждайки земята дълго време.

Като експеримент Джеймс Линд проведе експерименти на 12 моряци със скорбут. Работи само за да ги храни лимони и Лаймска. Оттогава винаги са вземали липи със себе си на походи, за което и си спечели съответния прякор.

Нужни бяха още няколко синтеза на витамин С от храните стотици години. По пътя са се случили и други инциденти. това, като например случаи на скорбут по време на ирландците картофен глад.

В края на краищата между 1928 и 1933 г. Албер Сен-Дьорджи, Чарлз Глен Кинг и Норман Хейуърт синтезираха витамин С и го описаха неговата химична структура.

Какво е витамин С? Витамин С какво е

Витамин С е водоразтворим витамин от съществено значение при диетата. Това означава, че той е необходим за оцеляване и тялото не го прави произвежда сам.

Този витамин се нарича още аскорбинова киселина. Това е най-много мощен антиоксидант в плазмата и тъканите на тялото.

видове

Витамин С се предлага в храни или като хранителна добавка. Формата, в която се среща както тук, така и там, обикновено е една и съща същото: l-аскорбинова киселина.

Някои добавки се предлагат под формата на минерални соли, като напр калций и натриев аскорбат. Те не са толкова добре усвоени, колкото l-аскорбинова киселина, но по-меко възприемана от стомашно-чревния пътеката.

В някои добавки витамин С се придружава от биофлавоноиди и в този случай може също да не се разтвори толкова добре.

И накрая, този витамин се добавя към кремове, предназначени за здраве на кожата.

Полезни свойства

Витамин С е полезен за вашето здраве по много начини. тук някои от тях.

Действа като антиоксидант

Витамин С инхибира окисляването, което означава по-малък риск някои заболявания, като:

  • катаракт
  • Сърдечно заболяване
  • рак

Една от най-известните роли на витамин С е неговата функция. антиоксидант. Това означава, че предотвратява окисляването в тялото. Окислителните процеси могат да бъдат резултат от химически реакции с вещества, наречени свободни радикали, които тялото може да произвежда себе си по време на нормален метаболизъм или които могат да влязат в тялото чрез контакт с токсини. Основната функция на витамин С е да ги неутрализира.

Това може да звучи малко замъглено, но долната линия е следната. много често срещаните заболявания са свързани с окисляване. По-малко от него се среща в тялото, толкова по-нисък е рискът от заболяване и витамин С, като антиоксидант, в много случаи може да ви защити. Например може да намали вероятността от развитие на катаракта.

В допълнение, той намалява вероятността от сърдечни заболявания поради до това, което предотвратява окисляването на липидите, или мастно-подобни молекули. По-специално, едно от ефектите на витамин С е да понижи нивата окисляване на холестерола в кръвта. По-малко окисление на холестерола означава по-малък шанс за запушване на артерии. Витамин С намалява холестерол чрез промяна на нивото на производството на жлъчка, както и повлияване върху метаболизма.

Укрепва имунната система

Витамин С укрепва способността на имунната система да се бори инфекции чрез повишаване на определени нива на бяла кръв клетки.

Витамин С в белите кръвни клетки също допринася възстановяване на витамин Е, което води до допълнителни антиоксидантна подкрепа.

Имунната ви система е отговорна за защитата ви от неканени гости. Антиоксидантните свойства на витамин С укрепват вашата имунитет по няколко начина.

Първо, те подобряват производството на някои видове бяла кръв Телец, тези, които се борят с патогени и други потенциално опасни вещества, които влизат в тялото ви. Витамин Сповишава нивото на такива бели кръвни клетки като неутрофили, лимфоцити и фагоцити и също така могат да повишат нивото на антителата, които са предназначени за борба със специфични патогени и по този начин предотвратяване на инфекция.

Антиоксидантните свойства също са важни за имунитета.

Витамин С в белите кръвни клетки може да ги предпази от свободни радикали, както и от вредни вещества, които тези белите кръвни клетки произвеждат сами, така че това им позволява да продължат да вършат работата си по поддържането на вашата здраве. Витамин С в белите кръвни клетки помага възстановяват витамин Е, който също е антиоксидант и по този начин работи по-добре.

Добър за здравето на сърцето

В допълнение към способността по презумпция за предотвратяване на атеросклероза и запушени артерии.

Този витамин има и други благоприятни ефекти. сърдечно-съдови свойства.

Витамин С ползи за сърцето:

  • Предотвратяване на атеросклероза
  • Намалете риска от инсулт
  • Помогнете за поддържане на нормално кръвно налягане
  • Намаляване на възпалението, водещо до хронични заболявания

Хората, които са претърпели инсулт, вероятно ще страдат повече. дефицит на витамин С в сравнение със здрави индивиди, което показва защитен ефект, който намалява вероятността от сърдечни проблеми.

Освен това добавката с витамин С може да намалее високо кръвно налягане или помагат да се поддържа нормално.

Витамин С намалява възпалението, което би могло да бъде друго причиняват сърдечни и други хронични заболявания като диабет тип 2 и подагра.

За здравето на кожата

Еластична кожа

Витамин С може да предпази от бръчки и други признаци на стареене. по:

  • Подобрения в производството на колаген
  • UV защита

Витамин С е вещество, което се намира в кожата. Той е като в епидермиса, това е горният му слой, а в дермата – слой под епидермис. Адекватният витамин С може да защити срещу бръчки и други признаци на стареене.

Този витамин също играе важна роля за поддържане на здравето. на кожата. Една от функциите на витамин С за кожата е да действа като антиоксидант. По този начин спомага за предотвратяване на слънчевата енергия изгаряния, тоест увреждането, което кожата причинява ултравиолетово радиация.

Друг важен ефект на витамин С върху кожата е насърчаване на производството на колаген, това е вид тъкан, която позволява кожата остава еластична. Витаминната добавка може дори стимулират по-бързото производство на колаген, което ще направи кожата по-еластичен, по-силен и по-младежки вид.

За здравето и здравината на костите

Силни кости

Витамин С е от съществено значение за оптималното производство на колаген и колагенът е важен компонент в костната структура.

Ниският витамин С се свързва с намаляване на силата кости.

Витамин С може да не е най-важният костен минерал калций и не толкова влияе върху усвояването му, колкото витамин D, но той Важна е и превенцията на чупливостта на костите.

Около две трети от костната структура се състои от твърдо вещество минерали, които идват на ум първо, когато става въпрос кости. Останалата трета обаче е мека матрица, съставена от който съдържа колаген и тук витамин С става важен. поддържането на твърда костна структура изисква достатъчно развитие колаген.

Ниският витамин С се асоциира с по-ниска сила кости, което ви излага на риск от остеопороза и фрактури.

За здравето на мозъка

Ползи за мозъка

Витамин С е от съществено значение за производството на GABA.

Като антиоксидант, той предпазва от окислителни увреждания. мозък, намалявайки риска от деменция.

Това само по себе си може да не ви направи по-умни, но ако искате поддържайте мозъка си във форма, този витамин определено имате нужда. един от ролята на витамин С в работата на мозъка е, че той участва в производството на GABA, той е невротрансмитер, който изпраща сигнали от мозъка до други части на тялото, като мускули.

Другата му роля е антиоксидант, витамин С предпазва от свързани промени, които увеличават риска от развитие деменция. В крайна сметка това може да предотврати натрупването мозъчни токсични тежки метали като олово и кадмий.

Какви храни са богати на витамин С?

Храни с високо съдържание на витамин С

Храни, богати на витамин С:

  • пипер
  • Къдраво зеле
  • спанак
  • Пекинско зеле
  • домати
  • зеле
  • Брюкселско зеле
  • броколи
  • карфиол
  • Цитрусови плодове
  • папая
  • ананас
  • киви
  • ягоди
  • малина
  • боровинка
  • стриди
  • амарант

Плодове и зеленчуци – най-високите храни витамин С. Един от най-добрите източници е пиперът, който можете да изберете пикантен, сладко червен, жълт, оранжев или зелен българин черен пипер, по ваш вкус. Всеки от тях съдържа повече от 100 милиграма. витамин С.

Листни зелени зеленчуци като спанак и къдрава, обикновена, карфиол и пекинско зеле. Други зеленчуци богати на витамин С са домати, броколи, лук и тиквички.

И въпреки че за картофите често се говори слабо, среден картоф съдържа 17 милиграма витамин С.

Много плодове също са добър източник на витамин. Цитрусовите плодове са най-известни за това и можете спокойно да избирате между тях портокали, мандарини и грейпфрути.

Същото важи и за плодовия сок – започнете деня с чаша портокалов сок и получавате повече от 100 процента дневно норма.

Ягоди са друга група храни, богати на витамин С. Ягоди, малини, боровинки и къпини помагат за компенсиране на дневната надбавка телесна нужда. Киви, манго, папая и други тропически плодовете също са щедър източник. Има дори и витамин С ябълки и круши.

В организма на повечето животни витамин С не се произвежда, т.е. следователно храната, от която може да се получи, е главно плод и зеленчуци. И все пак един от продуктите, в които има много от него е стриди. Според Националната база данни за храненето вещества, във всяка 100-грамова част от тези мекотели съдържа 16 милиграма, или 27% от дневната стойност.

Има още един естествен източник на витамин С, който може да те изненадам. Зърнената култура, известна като амарант, съдържа 2 милиграма или 4 процента от дневната стойност за всяка чаша варени зърнени храни, в допълнение, добър източник е покълнало жито. Амарант и покълнало жито полезно е да бъдете богати на вещества като диетични фибри и калий.

„Къде

Как да увеличите приема на витамин С

Диетата с високо съдържание на витамин С е просто здравословна диета, при която други фитонутриенти са достатъчни.

Този тип диета намалява риска от рак, затлъстяване, катаракта, сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер и много други.

Храни, богати на витамин С, могат да се увеличат с използвайки следните прости трикове.

  • Добавете ягоди към овесени ядки, зърнени храни, кисело мляко или извара или други плодове.
  • Пребивайки сутрешния омлет, хвърлете малко домати в него и лук.
  • Направете си закуски с ивици от пипер, зелен грах, броколи съцветия и любимия ви сос.
  • Излизайки от къщата сутрин, вземете портокал със себе си.
  • Нека спанакът се появи във вашите супи и сосове.
  • Ако имате паста за обяд, добавете доматен сос към него и там – броколи и карфиол.
  • Допълнете сандвичите и шаурмата с домати и български черен пипер.
  • Заменете картофеното пюре с печени картофи с броколи и Гръцко кисело мляко.
  • Гарнирайте салатите с резенчета мандарини, портокали и малини.
  • Поставете отгоре сладолед, шоколадова торта или горски чийзкейк. или парчета киви.
  • Ако ядете в ресторант, поръчайте не ориз като гарнитура или тестени изделия, и салата.

Тъй като витамин С обикновено присъства в много здравословно състояние храна, богата на него диета е знак, че тя е най-вероятно Като цяло имате полза. Всъщност някои диетолози използват естествен прием на витамин С толкова бързо начин да оцените диетата си. Ако консумирате достатъчно плодове и зеленчуци с витамин С, така че и вие получавате диета фибри, калий и всички други видове фитонутриенти или хранителни вещества вещества, получени от растения, които са полезни за много параметри.

Плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамин С влияе положително на здравето в много аспекти. С такива диета, вие ставате по-малко податливи на определени видове рак, катаракта, сърдечна болест и болест на Алцхаймер. Най-вероятно вие също така ще бъде по-лесно да контролирате теглото си.

Колко витамин С трябва да консумирате?

Основни моменти

Препоръчителният дневен прием на витамин С е:

  • 90 mg за мъже
  • 75 mg за жени
  • 125 mg за пушачи
  • 110 mg за жени пушачи

Това е количеството, необходимо на ден за предотвратяване на симптоми. дефицит, но по-високата доза ще се справи с намален риск хронични заболявания по-ефективни.

Препоръчителна диетична доза или препоръчителен дневен прием количеството витамин С е 90 милиграма на ден за мъже и 75 милиграма на ден за жени. Тези числа са уместни, ако не сте Пушачи. Ако сте пушач, имате нужда от приблизително 35 милиграма на човек на ден повече, или 125 милиграма за мъже и 110 милиграма за жени.

Този номер се основава на сумата, необходима за поддържат достатъчно висока концентрация на неутрофили (тип бял кръвни клетки), без витамин С да се промива с урината. От това достатъчно за предотвратяване на симптоми на дефицит, но по-високи дозата ще се справи с намаляване на риска от хронични заболявания повече ефективно.

Ежедневният прием на витамин С е 60 милиграма на ден. Именно тази основна стойност ще видите на опаковката на продукта. Такава беше предишната препоръка за консумацията му, докато не повишени до текущи числа.

Кой е в опасност от дефицит?

Хората, изложени на по-голям риск от недостиг на витамин С, включват:

  • пушачите
  • Тези, които са на строга диета
  • Тези, които не ядат достатъчно плодове и зеленчуци
  • Прием на определени лекарства (като аспирин)

Сред групите, които са най-застрашени от недостиг на витамин С, са пушачи. Тютюнопушенето води до повече свободни радикали и потенциално засилва окислителните процеси в организма поради токсини, присъстващи в цигарения дим. Поради повече свободни радикали тялото е по-бързо консумира витамин С, така че ако пушите, имате нужда от него повече.

Дефицитът на витамин С е изложен на риск за хората, страдащи от недохранване. Това може да се случи, ако не ядете достатъчно и вашата диетата е небалансирана, което често се случва при хора на строга диета, подложени на операция, свързана с наднормено тегло или с други обстоятелства, когато сте принудени да се ограничите определени видове продукти.

Също така в риск от недостиг на витамин С са хората, които се хранят недостатъчно плодове и зеленчуци. Сред здрави възрастни Това се случва доста рядко в САЩ, но понякога деца или възрастни хора. В развиващите се страни дефицит на витамин С се случва при бедни хора, чиято диета се основава зърно и които нямат достъп до пресни плодове и зеленчуци през цялата година.

Хората, които приемат определени лекарства, трябва да се увеличават Прием на витамин С в сравнение със стандартните препоръки. Например, противозачатъчни хапчета с по-ниски нива на естроген от този витамин. Ако редовно приемате аспирин, което често е използва се за намаляване на риска от инсулт и инфаркт, тялото извлича повече витамин С, което увеличава нуждата от него.

доказателства

Признаци за дефицит на витамин С:

  • Кървящи венци
  • Лесно натъртване
  • Анемия (анемия)
  • fatiguability
  • липса на енергия
  • Болки в ставите

Най-тежката форма на недостиг на витамин С е скорбут.

Нейният симптом е недостатъчното производство на колаген.

Венците могат да кървят, лесно се появяват синини, подкожно кървене, анемия или умора и слабост, болка в стави.

В САЩ практически няма случаи на скорбут може да се предотврати само с 10 милиграма витамин С на ден, което е около половината от домата.

Защо да приемате добавки?

  • За предотвратяване на недостиг

Най-очевидната причина за допълнителна доза е предотвратявайте дефицита на витамин С, ако се притеснявате, че не го правите консумирайте дневните си надбавки. Тъй като се разтваря във вода, тялото ви не го съхранява. Вместо това той излиза с урината. Така е означава, че за повечето хора, като приемат хранителни добавки с витамин С ще бъде безопасен, въпреки че преди да приемете някакви лекарства Струва си да се консултирате с лекар.

Добавките също ще помогнат за възстановяване на нивата на витамин С, ако вече сте понижили. Например списанието на Американския колеж по хранене е проведено проучване с лица, които са в процес на преминаване рехабилитационна програма за алкохолици. Сред другите витамини изследователите им давали витамин С. След 21 дни приемане на участниците, дефицитът на този витамин показа значителен повишаване на кръвните нива.

  • За намаляване на риска от настинки

Една от най-честите причини за използване на добавки с Витамин С се свързва с обикновената настинка. Хората приемат витамин С за предотвратяване на настинка, облекчаване на симптомите или по-бързо справят се с болестта. Долната линия е каква роля играе витамин С функционирането на имунната система. Линус Полинг беше привърженик прием на големи дози витамин С за облекчаване на симптомите на настинка. Практиката показва, че помага да се справим с настинка 8-14 процента по-бързо, отколкото да не го направите, според Изследователски институт Линус Полинг.

И въпреки че в повечето случаи не предотвратява настинка, но ако сте спортист, който се нуждае от много издръжливост, например, в бягане на дълги разстояния, може би трябва да помислите за вземане витамин С. Хората, които го приемат след продължителни упражнения по-малко с риск да настинка. Имайте предвид обаче, че витамин С най-вероятно няма да има ефект, ако вече сте болни.

  • За подобряване на усвояването на желязо и цинк

Витамин С също може да бъде полезен, ако имате запасите от желязо в организма са изчерпани, тъй като помага да се абсорбира от храни от растителен произход и свързаните с тях храни добавки. Този вид е известен като не-хем желязо, и неговото абсорбцията е по-ниска от тази на хема, който получавате от храната животински произход, като месо и миди.

Витамин С може да се приема за подобряване на абсорбцията. едновременно с това да приемате добавки с желязо или да ядете храна, която е източник на не-хем желязо, като например спанак, боб и картофи. Витамин С също подобрява усвояването цинк.

  • За подобряване на мускулното възстановяване

Някои спортисти приемат витамин С като част от схема за подобряване на мускулното възстановяване. Долната линия е, че наблюденията показват върху микротравмите на мускулите по време на интензивни упражнения. Не съществува точни доказателства, че витамин С предпазва мускулите от обикновените упражнения, свързани с повреди или ускорява възстановяването след тренировка, но е по-добре да го вземете за по-ефективно борба срещу свободните радикали.

  • Като средство в борбата с рака

Ракът се дължи на клетъчни аномалии, които могат да бъдат причинени от различни причини, включително окислителни щети, причинени от свободните радикали. Предвид ролята витамин С като антиоксидант и знаейки, че ракът е свързан с окисляване, изненадващо, изследователите се обръщат от десетилетия към витамин С като средство за борба с рака.

Националният раков институт обяснява, че това Витаминният антиоксидант е обещаващо средство в борбата с рака. В лабораторията – тоест in vitro, не на живо тялото – витамин С намалява разпространението или каскадите ракови клетки в случай, че ракът се развива в простатата, кожата, дебелото черво, панкреаса и черния дроб.

Този ефект може да се разпростре и до реални условия. Високите дози витамин С при лечение на рак са показали обнадеждаващи резултати в клинични изпитвания. Някои пациенти тези, които са ги получили, включително интравенозно приложение по време на лечението, изпитаха по-малко странични ефекти и реагираха по-добре на терапия.

И все пак витамин С не е гарантиран лек за рак. Ведно произведение, публикувано в British Oncology Journal връзката между витамин С и процента на преживяемост сред жени с диагностициран рак на гърдата. Проучването включва 3 405 жените наблюдавани в продължение на 23 години. При жени с големи консумация на витамин С от естествени източници, където има много, имаше по-голям шанс за оцеляване през срока изследвания. Въпреки това, не се получава ефект на витамин С на хранителни добавки не са наблюдавани.

  • Като крем за здрава кожа

За какво е витамин С? Външна употреба на витамин С за кожата е добра идея, ако смятате, че сте отслабили производство на колаген, но витамин С вече е достатъчен в диетата Причината е, че ако вече сте достигнали максималното ниво витамин в кръвта, тогава количеството му в кожата няма да се увеличи. Така е означава, че таблетките с витамин С няма да помогнат на кожата ви. Външната употреба дава възможност за осигуряване на допълнителна кожа доза витамин.

Витамин С може да бъде много здравословна хранителна добавка с широк обхват от приложения. С оглед на смесените данни от изследвания и индивидуална ситуация е по-добре да се консултирате с лекар, за какво, колко и под каква форма по-добре да го вземете.

Кой не трябва да приема добавки?

Повечето здрави хора могат да приемат витаминни добавки. В, но има групи, които трябва да бъдат внимателни.

Те включват хора, приемащи:

  • Разредители на кръвта
  • Лекарства, влияещи на кръвното налягане
  • инсулин
  • Както и бременни и кърмещи жени

Повечето здрави хора могат да приемат витамин С без риск, ако лекарят не препоръча обратното обаче, има групи което трябва да бъде малко по-внимателно.

Както винаги, бременните и кърмещи жени трябва да мислят по-добре. два пъти преди да вземете някакво лекарство. Друга група което трябва да бъде внимателно с добавките включва хора приемане на определени лекарства или билки, които реагират на витамин С.

Витамин С е отговорен за понижаване на кръвното налягане, така че трябва да бъдете особено внимателни, ако приемате лекарства, понижаване на кръвното налягане или имате проблеми с хипотонията. Той също може взаимодействат с разредители на кръвта като кумадин, варфарин или аспирин.

Ако страдате от диабет и приемате инсулин или други лекарства, които влияят на кръвната захар, считайте, че витамин С може да промени нивата на захарта.

Кога възниква предозиране?

Витамин С е сравнително безвреден, дори и да се приема малко повече препоръчителни дози, но твърде много може да бъде вредно, както и недостатък. Горна толерантност Сумата, която може да се консумира на ден, без да навреди на здраве.

За възрастни това е 2000 mg на ден или повече от 20 пъти повече препоръчителна доза. Над това може да е токсичен, въпреки че някои изследвания показват, че дори дози от 10 грама витамин c на ден или 10 000 mg, са в безопасност.

Симптоми на отравяне / странични ефекти

В нормални дози витамин С е безопасен и нетоксичен.

Възможните странични ефекти от предозиране на витамин С включват

  • дехидрация
  • диария
  • киселини в стомаха
  • виене на свят

Витамин С е едно от най-безопасните вещества, които може да се вземе. Ако се приема в обичайни дози, не съществува. доказани ефекти от интоксикация. Има информация за хора с вродени дефекти, атеросклероза и недостиг на витамин В12 като резултат от излишък на витамин С, но това са изолирани редки случаи и не е норма.

Някои други възможни странични ефекти на витамин С май включват дехидратация, киселини, диария и замаяност. задължително за да знаете, че ако спрете да приемате големи дози, нивото ще падне под нормалното, дори ако продължите да приемате нормално количество витамин. Някои от най-честите странични ефекти свързани с стомашно-чревния тракт. Може да имате диария лошо храносмилане и стомашни спазми.

Може да се появи интоксикация с витамин С, ако приемате хранителни добавки над поносимост за дълъг период време. Тъй като по време на храносмилането витамин С се разгражда до оксалат, някои предполагат, че той се натрупва в резултат калциев оксалат и в резултат на това рискът от образуване бъбречни камъни. Въпреки това, пряко доказателство, че витамин С свързани с камъни в бъбреците, не.

заключение

Витамин С е антиоксидант, който е здравословен и безопасен. в приложение. Витамин С съдържа много хранителни плодове и зеленчуци, но някои експерти предполагат, че по-високите му дози все още са по-полезен.

За дозировка и най-добрите хранителни добавки се консултирайте на вашия лекар.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment