Помощните опори помагат ли на мускулите да се трупат и как да увеличите ефективността на лицевите опори за растеж на мускулите?

Нека да видим дали е възможно да се изпомпват лицеви опори от пода и изградете мускул с това упражнение. За да отговоря на този въпрос, без да прибягвате до дълги обяснения, представете си всичко това визуално с помощта на графика.

мускулен растеж и лицеви опори

  • Хипертрофия = изграждане на мускули
  • Невронна адаптация = подобряване на производителността мускули
  • Линията на общата сила (издръжливост) е сумата хипертрофия + нервна адаптация.

Всъщност увеличаване на силата възниква или поради хипертрофия, или поради неврална адаптация. И двете могат да се случат. в същото време, но, както показва графиката, преобладаването на една над други зависят от продължителността на тренировката за мускули.

Като правило, натрупване през първите шест седмици на обучение възниква главно поради невронната адаптация. Хипертрофия – това е енергоемък процес, така че тялото първо търси повече прости начини, преди да започнете да харчите ценна енергия за изграждане на мускул.

С други думи, трудно е да се изпомпва, без значение колко упорито тренирате през първите шест седмици. дори след като овладели 100 лицеви опори за 45 дни, което съответства на около 6 седмици, нямате забележима мускулна маса. обаче същото може да се каже и за ВСЕКИ друг вид обучение претеглени програми.

Ако искате да изградите мускули, тогава тези 100 пъти могат да станат чудесна помощ преди да преминете към обучение за мускулна хипертрофия. Нервната адаптация ще се проведе, както се очаква, както и повишена здравина на сухожилията и връзките, което ще помогне да се справите по-строга програма за обучение след. В тези шест седмици ще бъде възможно да се укрепят мускулите на раменете и кората.

Хора, които спортуват редовно и вече са адаптирани към трениране с тежести, ще може да набира през това време, използвайки програма “100 лицеви опори” мускулна маса на горната част на тялото. Резултатът ще зависи основно от нормалните фактори за растеж на мускулите по следния начин:

  • Постоянен излишък от калории (положителна енергия) баланс, когд потребление калорий > их расхода);
  • Адекватна почивка и възстановяване;
  • Постепенно увеличаване на натоварването (извършва се чрез промяна интензивност, брой набори, повторения и / или честота обучение).

Дори и с всичко изброено по-горе, изграждане на мускули все още остава маратон, а не спринт. В идеални условия с идеална тренировка и без стероиди, които човешкото тяло може Вземете МАКСИМАЛНО около 450-700 г мускул на седмица. Мускулите няма да се появяват от няколко повторения на упражнението на ден, други фактори трябва да бъдат разгледани и налични.

Не спирайте тренировките след достигане на целта 100 лицеви опори. Продължете да тренирате допълнително, само с това дълъг и редовен подход степента на хипертрофия ще бъде спазвайте стандарта. Но вие ще можете да изградите мускули лицеви опори, ако са направени правилно.

Научете повече за изпомпването на гръдните мускули у дома. условия без симулатори, използващи комплекс от лицеви опори.

  • Как да помпаме с лицеви опори?
    • Колко са push-up ефекти за изграждане на мускули?
    • 1. Изберете правилните варианти
      • Tight Grip vs. захващане за рамото vs. широк захват
    • 2. Усложнете упражнението
    • 3. Полагайте достатъчно усилия!
    • 4. Намерете ги правилното място в плана ви за обучение.
  • Видео: лицеви опори за домашни упражнения
  • заключение

Как да помпаме с лицеви опори?

лицеви

Push-up са най-доброто упражнение със собствената си тежест за горната част на тялото. Те могат да се изпълняват почти навсякъде лесен за учене и има голям брой вариации за различни нива на физическа годност.

Основните работещи мускули са мускулите на гърдите, т.е. трицепс и преден делтоиден мускул, както е показано по-долу:

мускули, които работят с лицеви опори

Колко са push-up ефекти за изграждане на мускули?

Най-често не е възможно да се изпомпва бързо само упражнения със собственото си телесно тегло.

Изследванията предполагат друго.

За начинаещи, увеличаване на силата и мускулната маса по време на лицеви опори съпоставимо със същото увеличение, както при правенето на пресата.

За по-голяма яснота вижте илюстрацията на резултатите. изследване1, което показва растежа на мускулните влакна на гърдите клетки и трицепси и увеличават силата по време на лицеви опори и преса лежи в продължение на 8 седмици:

бенчпрес

Това означава само едно нещо, лицевите опори са ефективно упражнение, които трябва да бъдат включени във всяка програма за обучение. и може да е като тренировка за мъже у дома със собствено тегло тренировки за тяло и сила във фитнеса.

За ефективно изграждане на мускули с лицеви опори много е важно да ги правите правилно. За съжаление повечето хора те не го правят

Нека разгледаме по-подробно какво и как.

1. Изберете правилните варианти

Има много вариации, но не всички работят една по една принцип.

Ако основната цел е изграждането на мускули, най-добре е да се даде предпочитание за вариации, които:

  • Най-добре се активират целевите мускули (гръден кош и трицепс);
  • Да доведе до по-добри резултати във времето.

Началната точка трябва да бъде класически вариант на упражнението, който с течение на времето може да се усложни.

Tight Grip vs. хватка за рамото vs. широк захват

Много хора смятат, че лицевите опори с широко захващане отделно лактите са най-добри за мускулите гърдите. Тесен захват добре изпомпва трицепси.

Изследванията обаче показват обратното.

Едно списание за 2016 г. сравни 2 лицеви опори с ръцете на краката, малко по-широк и по-тесен хват:

„широко

И както е показано на графиката по-долу …

„въз

… Предизвикания с тясна настройка на ръцете във формата на ромб значително по-голям трицепс и активиране на гърдата, отколкото при други опции за настройване на ръце.

Две други проучвания3 също потвърдиха това. Това вероятно се дължи на по-голямото хоризонтално привеждане, което може да се постигне с тесни ръце.

Така диамантените лицеви опори са Страхотна вариация за активиране и развитие на мускулите. Натиснете прозорци ширината на раменете също е чудесна алтернатива в това ако тясната настройка на ръцете причинява дискомфорт в китките и / или лакти.

широк_вс._ тесен хват

Ако искате да обърнете повече внимание на трицепсите, тогава направете лицеви опори на специална топка, което значително ще увеличи активирането мускулите на тази област поради нестабилната повърхност, която потвърждават резултатите от проучване от 2006 г.4

лицеви опори на топката

Но без значение коя опция за упражнения ще изберете мускулна печалба е важно да приложите следното съвети.

2. Усложнете упражнението

С цел постоянно да изграждате мускули чрез упражнения със собственото си телесно тегло, те трябва да бъдат постоянно сложни и за промяна.

Същността е същата като при пейките с пейка, където постепенно добавяте тегло. В противен случай няма да осигурите на мускулите адекватен стимул, т.е. необходими за продължителен растеж.

И за това са ви достъпни безкрайни опции.

Еластични лицеви опори – чудесно за скокове към следващото ниво на вашата физическа годност:

лицеви опори с еластична гума

Добавянето на тегло към гърба ви е друг прост, но ефективен опция, но има своите ограничения при работа с тежки тегло:

„лицеви

Намаляване на времето за почивка, прави повече повторения / сетове и забавяния също са страхотни опции.

Препоръчвам обаче да направите следното:

Ако можете да направите повече от 20 лицеви опори във всеки комплект, по-добре изберете един от методите, които бяха посочени по-горе.

Това е необходимо, за да се увеличи интензивността на подходите и по-добре стимулация на растежа на мускулните влакна. И както във всеки друг упражнявайте, следете напредъка и след това постепенно добавяйте нещо ново, като добре фиксирахме предишния етап.

3. Полагайте достатъчно усилия!

Последните проучвания5 показват, че:

Когато обемът на товара е същият, тогава мускулният растеж се случва независимо от теглото ви използвате.

Въпреки това, с по-леки товари или с неправилни изпълнявайки упражнение, изпълнението може да бъде много по-долу.

По отношение на лицевите опори, това ще означава много повече онези подходи, върху които се фокусирате техника на изпълнение и работа до провал, до приблизително просто не мога да направя следващото повторение.

С достатъчно усилия можете напълно да активирате целта мускулни групи и осигуряват достатъчен стимул за растеж.

Това си струва да запомните, защото лицеви опори със собствено тегло са все още не правите пресата.

4. Намерете ги правилното място в плана ви за обучение.

И не на последно място, въпросът е прав избор на място за лицеви опори във вашата програма или курс тренировъчни сесии.

Но как ще го направите ще зависи от ситуацията.

Например, ако използвате в момента тренировка с тежести, след това:

  • Включете няколко вида лицеви опори 2-3 пъти седмично, те спомагат за тренирането на мускулите на гърдите и трицепсите;
  • Изпълнявайте всеки подход и повторения до сила ще (например в края на тренировка);
  • Съсредоточете се върху усложняване на тези вариации във времето.

Ако вече тренирате във фитнеса с допълнително тегло, лесно е:

  • Добавете един или два вида лицеви опори в края на тренировката като последно упражнение.
  • Push-up перфектно допълват пресата на пейката, защото по същество обхватът на движение е почти еднакъв. Мускулите ще получат повече ще се развие натоварване, сила и с тях мускулите се люлеет целева група.
  • За да направите това, просто добавете няколко набора от диамантени лицеви опори или на топката в края на тренировката.
  • Сложете и модифицирайте самото упражнение с помощта на съвети, които са дадени по-горе.

И накрая, ако отивате на почивка или по някаква причина фитнес залата е затворена в понеделник, след това:

  • Можете да организирате ден за гладуване, като правите различни вариации. упражнения у дома.

Ефективна програма за обучение за мъже ще ви помогне в това. у дома без тренировъчна екипировка и допълнително оборудване.

Видео: лицеви опори за домашни упражнения

заключение

Ето кратко резюме на горното:

как да направим лицеви опори ефективни

Най-важното е, че трябва да изберете правилните упражнения и Вариации, за да получите максимални резултати. Не по-малко важно включете ги правилно в плана си за обучение.

И …

Ако сте сериозно да достигнете до изваяно тяло, тогава както упражненията, така и храненето трябва да бъдат оптимизирани, за да се поберат тялото трябва да постигне тези цели. Прочетете също как набираме мускулна маса у дома.

източници:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508143/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
  6. http://www.100pushups.com/do-pushups-build-muscle/
  7. https://builtwithscience.com/build-muscle-with-pushups/

Интересна тема:

  1. Правилната техника на мъртва лифт
  2. Четирите най-добри упражнения върху симулатора за мускулите на краката
  3. Прости и ефективни фитнес упражнения за отслабване в домашни условия
  4. Най-ефективните основни упражнения за набиране на мускули маса

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment