Правилната техника за изпълнение на лежанка с лежанка, лежане на хоризонтална пейка

Бенка преса от гърдите, докато лежите – упражнение, насочено към изследване на целия гръден кош. В това упражнение и трите са включени в роба. области на гръдните мускули (отгоре, в средата и отдолу). Освен това да работя все още са включени много спомагателни групи. Това движение е най-основното упражнение в изграждането на мускули гърдите.

Това ръководство ще ви помогне да научите как да го направите правилно. пейка с мряна и постигане на високи резултати в наддаването на тегло и сили. Спуснете краката си от пейката на пода, улегнете се повече, намалете раменете и хванете щангата със затворен хват.

Най-известното упражнение от трите, които изпълняват щангисти, за да развият сила и да получат маса на гърдите мускул е щампа. Лесно е да се направи, нали? Всички вие трябва – легнете на пейка, махнете мряната от багажника и няма какво да направите мислете … докато не се нараните.

Внимание: за да вдигнете голяма тежест, имате нужда от това повдигнете правилно.

По-долу са 5 точки, като обърнете внимание на които, вие можете да развиете мускулите на гърдите, ръцете и дори гърба и, следователно, вие ще станете много по-силни. Но помислете как следва: ако не искате горната част на тялото ви да бъде по-развитите, по отношение на цялото тяло, се справят по-добре фитнес.

  • Техника на лежаща от руда лежанка
    • 1. Гледайте захвата
    • 2. Извийте гърба си
    • 3. не е необходимо да поставяте лактите си силно раздалечени
    • 4. Мишена – средна линия на гърдите
    • 5. Не спирайте отгоре
  • Грешки в упражненията
    • Техника на паулифтинг – видео
    • Техника на бодибилдинг нюанси

Техника на лежаща от руда лежанка

„ЛентатаЛегнете на пейка, така че очите ви са на ниво бум. Натиснете дупето и долната част на гърба срещу пейката и нататък Не ги откъсвайте по време на цялото упражнение. Облегнете краката си вътре етаж.

Вземете щангата с хват, малко по-широк от раменете и извадете от стелажите. Започнете да спускате щангата по контролиран начин до нивото на долната части от гърдите.

Спуснете лентата, докато докоснете гърдите си, след това с Стиснете тежестта със сила.

Дръжте ръцете си на приблизително 45 градуса до към тялото. Не притискайте лактите към тялото и не ги избутвайте страна. Хоризонтална преса с пейка – упражнение, в което не можете бързайте и правете със скорост, в противен случай може да се раните.

Също така наблюдавайте дишането си, докато вдишвате – спуснете снаряда надолу върху издишам – стискам.

препоръки:

  1. Бенч преса – упражнение, при което допълнителна предпазна мрежа не боли. Ето защо, ако сте ангажирани с партньор, тогава винаги го питайте да се застрахова. Ако е такъв, тогава попитайте някой от публиката. Нечувствайте се свободни да.
  2. Понякога ръцете ви се потят и започват да се разделят, което ви събаря концентрация. За да избегнете това, можете да намажете ръцете си в креда.

1. Гледайте захвата

На първо място, ще разберем как правилно да приемаме мряна при натискане легнало, въпреки факта, че ширината на захвата ви е най-вече въпрос лични предпочитания, ясно калибрираното разстояние ще се разпредели натоварването върху раменете и мускулите на гърдите и ръцете е правилно. Прекалено широк захватът ще даде прекомерно напрежение на раменете; твърде тесен хват може лошо на лактите.

Barbell Press

За съжаление може да е този идеален захват не се побира друг. Експериментирайте, докато не намерите най-доброто ширина само за себе си. Ако чувствате болка в раменете или лактите, тогава хватката е или твърде широка, или твърде тясна.

Следваща: За да направите захвата по-удобен, можете да задържите летвата мряна, хващайки го отгоре с палеца или го вземете “отворен хват”, който също се нарича “самоубийствен хват”. Тук отново изборът е ваш, но с „отворен хват“, като мен Бях убеден от собствения си опит, че на китките се поставя силно напрежение. Аз съм Препоръчвам ви все пак да вземете лентата, като я покриете с голям връх с пръст, така че щангата да се държи възможно най-здраво.

2. Извийте гърба си

За да извлечете максимума от пресата на пейката, трябва да огънете гърба си по време на упражнение. По този начин товар преместете в горната част на гърба и трапеца мускула. Ще почувствате нуждата да стиснете раменете, сякаш докоснете едната раменна лопатка до друга. Това прави огромна разлика. за вдигане на тежести и безопасност по време на тренировка.

„Отклонение

Ако лежите на пейка с плосък гръб, без да я огъвате и не изстискване на раменете, основната работа пада върху ръцете и раменете, докато докато грудните мускули практически няма да участват в движение. Раменете ви няма да кажат благодаря за това. По този начин ще осигурите слаба пейка и ще свършите неразвити грудни мускули.

3. Не е необходимо да поставяте лактите си силно раздалечени

Сега, когато хватът ви е правилен, гърбът ви е извит и раменните ви остриета намален, време е да свалите щангата от стоповете и да я спуснете. доста естествено в този момент или сложете лактите си отстрани, или притиснете ги по-близо до тялото. Ако те са твърде раздалечени, натоварването ще падне върху раменете. Ако ги държите изместени малко по-близо, в мускулите на гърба и гърдите са ангажирани и съответно, ще стане по-силен.

С лакти, леко притиснати към тялото, движението ще бъде повече продуктивни и по-сигурни. Струва ми се добро сравнение това положение на ръцете с положението на краката, когато човек седи клякане, ако преместите центъра на тежестта към бедрата, вместо коленете. Когато правим сложни упражнения, винаги искаме резултатът бяха силни връзки и силни мускули и се появиха способността спокойно да вдига голяма тежест.

4. Мишена – средна линия на гърдите

А сега да поговорим за това къде трябва да бъде летвата мряна, когато я спуснете на гърдите си. Трябва да се уверите, че в най-ниската точка на движението, към което не го натискате твърде близо врат или не го натискайте твърде далеч. Много културисти лешоядните лешояди се приближават до гърлото им, което ги прави силно поставете лактите отстрани. За повечето от нас това често изглежда неестествено: тегло, което може да се повдигне и намали повишен риск от увреждане на рамото.

От друга страна, ако спуснете летвата твърде далеч към средата на тялото, рискувате да загубите контрол над бар. За да постигне по-добър резултат, мряната трябва да падне директно върху линията на зърната. Това ще ви позволи да държите лактите си вътре положение, разпределете правилно напрежението по време на преместете се надолу и помогнете да направите крак нагоре.

„Правилната

Винаги спускайте щангата, докато докосне гърдите ви. Няма точка отдолу. Пълно развитие мускулите зависят от правилните движения.

5. Не спирайте отгоре

Сега, когато знаете основната механика на движенията на щангата, остава само да говорим как да го изтръгнем. държа гърдите високи, лактите в правилна позиция, раменете са компресирани. Движете се с гръб и гръдни мускули натиснете лентата към тавана.

Ако правите мряна, за да развиете мускули, или вие културист, съветвам ви да не се спирате на върха на движението. Елиминирайки дори кратка спирка, ние гарантираме постоянно напрежение на гръдния мускул и минимизиране на стреса върху лактите.

В случай, че сте powerlifter, следвайте вашите изисквания вид спорт. Ако просто искате да сте силни и готини погледнете, обърнете внимание на горното и прекарайте следното трениране с по-голяма полза!

Грешки в упражненията

  1. Отклонение в долната част на гърба или „мост“. Обикновено се използва powerlifters, за да се постигнат страхотни резултати в мощността, тъй като в това положение започвате да притискате с цялото си тяло, не само мускулите на гърдите. Но ако целта ви е да спечелите мускулна маса, тогава не се огъвайте в долната част на гърба и работете само с мускули гърдите.
  2. Силно разперени ръце встрани. Тази ситуация създава допълнително натоварване на раменните стави, независимо какво добре.
  3. Спускане на щангата по-близо до гърлото. В това изпълнение, повече горната част на гърдите, трицепсите и раменете започват да работят.
  4. Непълно амплитудно изпълнение. С това изпълнение не сте разтегнете мускула достатъчно, като по този начин намалите ефекта упражнява.

Опции за изпълнение:

  1. Тесен хват
  2. Бенка преса лежи на наклонена пейка
  3. Главата надолу

В това упражнение фундаменталната разлика в техниката за пауърлифтери и културисти. В тези два клипа разказва как да правите жива щанга с мряна различни стилове за различни цели и една техника е различна от още един.

Техника на паулифтинг – видео

Техника на бодибилдинг нюанси

Свързани упражнения:
Преса с дъмбели лежи на хоризонтална пейка

Важно! За да предотвратите нараняване, следвайте правилната техника за пресоване на стрелата.

Видео на правилната техника за преса на мряна

Интересна тема:

  1. Бенка преса лежи на наклонена пейка

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply