Правилно изсушаване на тялото за момичета: меню и тренировъчна програма за изгаряне на мазнини

Изсушаването на тялото е режим на диета и упражнения, предназначен да намаляване на процента на мастната тъкан в тялото, подобряване на релефа тяло, което прави мускулите по-отчетливи и телесните мазнини минимум. Тази статия описва как правилно да изсушите момичетата за отслабване за кратко време, без да навредите на здраве с реални седмични примери за диета и програма ефективни тренировки за изгаряне на мазнини.

За съжаление, да изсушим тялото веднъж завинаги практически невъзможно, а използваните методи са доста трудни и с продължителна употреба на такъв екстремен начин за намаляване теглото може да бъде вредно.

Но можете да премахнете излишната мазнина, спазвайки принципите и правилата за сушене, постигне красива фигура и поддържа нисък процент подкожни мазнини.

Резултатът от изсушаването на тялото

Счита се често срещано погрешно схващане – локално отслабване, но с всякакви методи за отслабване не можете да изгаряте само мазнини в проблемни зони. Мазнините ще напуснат равномерно от ръцете, краката, корема, гърба и там, където депозитите са най-малко в първия от своя страна, релефните мускули ще бъдат ясно видими. И къде много мазнини – ще отнеме повече време, за да го намалите, а именно там мазнините ще отидат последни.

  • Какво е сушенето?
  • Сушене у дома
    • обучение
    • Колко време да изсъхне
    • Колко дълго се спестява резултатът?
    • Противопоказания
  • Принципите и особеностите на диетата
  • Изчисляване на дневните калории
    • Определяне на съотношението на BZHU
      • протеини
      • въглехидрати
      • мазнини
  • Какво и кога да ядете от храни?
    • Други видове необходими продукти
  • Какво да изключите от диетата
  • Меню за седмицата
  • Хранене след изсушаване – здравословна диета
  • Препоръки за упражнения
  • Най-добрите комплекти упражнения за момичета
    • Ден 1 (квадрицепс, барабан)
    • Ден 2 (обратно)
    • Ден 3 (сандък)
    • Ден 4 (бицепс на бедрата, пищяла)
    • Ден 5 (бицепс, трицепс)
    • Комплект от упражнения за упражняване у дома на всички мускули с оборудване
    • Комплект упражнения без оборудване
  • Отзиви
    • Снимки за трансформация

Какво е сушенето?

Тази тенденция се е развила от професионалния бодибилдинг, когато любителите на фитнеса видяха резултатите от сушенето при културисти и бикини фитнес, анкети започнаха да се приемат “стратегия” на спортистите, в желанието да получат същото облекчение тялото. Основен за сушене на желязо – това е краткосрочно постигане на конкурентна форма поради изгаряне на мазнини, като същевременно поддържа максимален мускул маси и сценично изпълнение.

Методът на хранене за изгаряне на мазнини е да се увеличи максимално намаляване на въглехидратите в диетата, до 1 g чист въглехидрат на 1 кг телесно тегло.

На този етап спортистът създава калориен дефицит в диетата, който придружен от намаляване на енергията, намаляване на показателите за сила в тренировките има постоянно усещане за умора, нервност, безсъние, понякога замаяност. Всичко това влияе принудително отхвърляне на пълен източник на енергия – въглехидрати, особено проста. Този метод води до рязко намаляване на мазнините в тялото, но мускулите също изгарят лесно.

При сушенето акцентът е върху богатите на протеини храни, които са строителен материал за мускулите, но в случая основният източник на енергия, процесът на асимилация на който не води до отлагането на нови мастни клетки.

Изгаряне на мазнини у дома

Сушене у дома

Хранене за домашни тренировки, а за фитнес за да суха остава непроменена, разликата ще бъде броят на упражненията, симулаторите и апаратурата в най-различни класове като цяло, които понякога могат да ускорят процеса на сушене.

обучение

Този процес трябва да се приема сериозно, защото тялото подложени на тежки физически натоварвания. Също така правилно изсушаването води до изчерпване на нервната система. Претеглете предварително всички плюсове и минуси, проучете противопоказанията и разберете, че всеки, дори леко отклонение от диетата ще забави процеса и увеличете продължителността на постигане на резултати.

Опитайте се да намалите предварително количеството на въглехидратите и мазнините, се оказват сладки, докато консумирате сложни въглехидрати. След това постепенно намалявайте сложните въглехидрати, намалявайки общ прием на калории Това ще помогне за безпроблемното влизане в процеса, тъй като рязкото начало на сушенето е стрес за организма.

Колко време да изсъхне

Това е краткосрочен процес, който отнема от 1 до 4 месеца, превишаването на термина има пагубно влияние върху цялостното физическо състояние и нервна система. В допълнение, това води до прекъсвания, които допринасят за рязко натрупване на мазнини.

Колко дълго се спестява резултатът?

Има няколко типа тяло. Например ектоморфите, с тънка структура от природата, с бърз обмен вещества и нисък процент мастна тъкан, трябва да изсушите по-малко време и резултатът може да продължи по-дълго. Що се отнася до мезоморфите, особено ендоморфите (бавно метаболизъм), толкова по-голяма е разликата в съотношението на количеството BJU при изсушаване и след това, по-вероятно е да загубите тегло.

Когато се върнете към обичайната диета, малка част мазнините все още се връщат, ако рязко излезете от диетата, можете първата седмица да върне загубените килограми, като натрупа голям количеството на задържаната течност, тъй като въглехидратите ще доведат до силно подуване.

Колкото по-плавен е изходът от диетата, толкова по-бавен ще бъде течността и мазнините отлагам отново. Но запазете резултата за сушене завинаги невъзможно.

Противопоказания

  • Бъбречна недостатъчност;
  • Заболявания и проблеми с черния дроб и жлъчните пътища;
  • хипертония;
  • Хормонални нарушения.

Принципите и особеностите на диетата

  1. Пълното изключване на прости въглехидрати (захар) от диетата.
  2. Увеличен прием на животински протеинови храни с минимално съдържание на мазнини до 60%.
  3. Намалете приема на сложни въглехидрати с до 20%, като се раздели на 3-4 дози сутрин, преди и след тренировка.
  4. Намаляване на количеството мазнини в храната 10-20%.
  5. Често хранене от 6 до 8 хранения на ден.
  6. Адекватен прием на течност – 30 мл на 1 кг телесно тегло.
  7. Намалена сол, не се препоръчва за професионалисти напълно елиминирайте солта.

Фигурата на момиче след изгаряне на мазнини

Изчисляване на дневните калории

Желано тегло в кг х 24 ккал

Ако с тегло 60 кг, искате да получите 50 кг – умножете 50 по 24 kcal = 1200 kcal.

Определяне на съотношението на BZHU

След като е получил нормата на дневното съдържание на калории, е необходимо да се изчисли съотношение BJU.

протеини

  • При изсушаване протеините трябва да са 60% от дневните калории. Следователно, 60% от 1200 = 720 kcal протеини.
  • 720/4 kcal = 180 g чист протеин на ден.

въглехидрати

  • Трябва да е 20% от дневната норма (1200) = 240 kcal.
  • 240/4 kcal = 60 g чисти въглехидрати на ден.

мазнини

  • Те съставляват 20% от дневната диета – 240 kcal.
  • 240/9 ккал = 26,6 г мазнини.

„Как

Какво и кога да ядете от храни?

Въз основа на изчисленията на индивидуалната нужда от BZHU, диета В допълнение, тя може да бъде суха съдържат следните продукти:

  • Протеини – постно месо (пилешко, говеждо, телешко, пуйка, заек), нискомаслена риба и морски дарове (хек, минтай, риба тон, миди, скариди, стриди, миди, калмари), пиле (без жълтъци) и пъдпъдъчи яйца. Всички продукти се консумират по всяко време на деня, разделяне на дневната нужда от протеини на 6-8 порции.
  • Въглехидрати – зърнени култури (елда, неполиран ориз), зелени, не-нишестени зеленчуци с нисък гликемичен индекс. За предпочитане е да се яде сутрин (преди 16.00) на дни почивка, разделяне на 3-4 дози. В тренировъчни дни консумирайте порция въглехидрати и протеини преди (на час) и след обучение (в рамките на 40 минути).
  • Мазнини – нерафинирани растителни масла (ленено семе, маслина), идва малка част от животински мазнини от протеинови продукти. Сутрин на празен стомах използвайте супена лъжица зехтин (около 15 г мазнини), останалото количество мазнини допълнен от животинска храна.

Други видове необходими продукти

Освен чиста вода можете да пиете всякакъв вид чай и кафе без захар. Единственият подсладител може да бъде стевия – естествен подсладител за растения под формата на прах или таблетки.

Какво да изключите от диетата

  • Мазно месо и риба – свинско, агнешко, херинга, скумрия.
  • Туршии и пушени меса.
  • Рафинирани зърна и разтворима каша – овес, пшеница, грис, бял ориз, булгур, миш от киче.
  • Брашно и сладкарски изделия, захар и неговите заместители.
  • Всички плодове.
  • Зеленчуци, съдържащи много захар и нишесте – картофи, цвекло, царевица, моркови.
  • Подправки, подобрители на вкуса, кетчуп, майонеза, горчица.
  • Сокове, компоти, сладки напитки.
  • Мляко, мазнина извара, масло, кисели млека, ферментирало печено мляко, кефир.
  • Алкохолът.

„Съставяне

Меню за седмицата

Ние сме съставили за детайлното меню по дни, на който Можете да седнете 2-3 месеца. Ако ви е омръзнало да ядете тези храни, техните винаги можете да замените с други със същото съдържание на калории.

Дни от седмицата 1 хранене 2 хранене 3 хранене 4 хранене 5 хранене 6 хранене
понеделник Неполиран ориз, 3 белтъка Ориз или елда с пилешко месо Елда със зеленчуци, печена риба Ориз, 5 протеинови омлета, зелени Лист на салата, зеленчуци, яйца, миди Всякаква риба, краставица
вторник Елда със зеленчуци и риба Неполиран ориз, варено говеждо месо Зеленчукова салата, калмари, яйца без жълтъци Пилешки гърди, ориз Салата от телешко месо Яйца калмари
сряда Парни котлети от пилешко, ориз, яйчен белтък Калмари с краставици и пъдпъдъчи яйца (с жълтъци) Турска котлети, салата от саламури и краставици Елда, зеленчуци, печен хек Омлет от пилешко яйце от скариди Пилешки парни котлети, зеленчуци
четвъртък Яйце и ориз омлет Елда, варено говеждо месо, зеленчуци Запечени пилешки гърди с зеленчуци Говеждо месо, елда, зеленчукова салата Варено пилешко филе, краставица Печена риба, краставица
петък Елда, омлет с билки Ориз със зеленчуци и морски дарове Рибни пържоли,
краставици, зелени
Пилешко филе, ориз, зелени Печена риба тон, зелени Яйчни белтъци, риба тон, зеленчукова салата
събота Ориз с морски дарове и зеленчуци Печена риба, елда, зеленчуци Печена риба тон, маруля и зеленчуци Ориз, варени яйца без жълтъци Салата от риба тон, пъдпъдъчи яйца, маруля Пилешко филе със зеленчуци
неделя Елда зеленчуци, задушени рибни питки Говеждо месо, зеленчуци, зеленчуци, ориз Салата от говеждо и прясно зеленчуци Елда Печен Поллок Протеинов омлет, зелени, краставици Говеждо месо, зеленчуци

Хранене след изсушаване – здравословна диета

Сега знаете какво е сушенето и как да изсушите жена, но след като напуснете диетата не бързайте да върнете обичайното продукти от менюто.

Първата седмица увеличете количеството въглехидрати до 30% период, разрешен за добавяне на малко плодове захар. Добавете разнообразие към месни и рибни продукти, постепенно увеличаване на тяхното съдържание на мазнини.

След 1-2 седмици добавете нискомаслени млечни продукти. постепенно отидете за 40% въглехидрати, за предпочитане сложни. За да спестите поддържайте фини прости захари (брашно и сладкарски изделия).

Препоръки за упражнения

  • Кардио или тренировки с тежести? За ефективно изгаряне на мазнини както кардио, така и силовите тренировки са ефективни. На седмица включете 1-2 класа висококачествено кардио или изпълнете 20-30 минути на ден силова тренировка.
  • Работно тегло. Изберете теглото на тежестите, така че изпълнявайте до 25 повторения непрекъснато, но в края на усещането парене в мускулите. Ако е лесно, добавете товар непрекъснато.
  • Броят на повторенията. За сушене се препоръчва да се изпълнява от 20-25 повторения.
  • Почивка между комплекти. Почивайте между 30-60 секунди супернети и максимум 2 минути между цикли в кръгови обучение.
  • Брой тренировки Оптималният брой е 4-5 тренировки на седмица можете да редувате мощност и кардио. Не забравяйте да се отпуснете 2 дни в седмицата.

Релефът на мускулите върху изсъхналото момиче

Най-добрите комплекти упражнения за момичета

Програма за обучение във фитнес залата за момичета за седмица (5 дни). Моля, обърнете внимание: за недостиг на калории е особено важно това изпълнението на всяко движение беше придружено от правилната техника по време на избягвайте наранявания.

Ден 1 (квадрицепс, барабан)

упражнения Подходите повторение
надмноженство
  • Клякания в Смит;
  • Луни в Смит.
4 20-25
надмноженство
  • Клякания дълбоки с гири;
  • Удължаване на крака в симулатора.
4 20-25
надмноженство
  • Блясък в изправен симулатор;
  • Блясък в седенето на симулатора.
4 20-25
преса
  • Повдигане на краката в закачалката;
  • Извиване на пейка под ъгъл.
4 20-25

Ден 2 (обратно)

упражнения Подходите повторение
надмноженство
  • набирания;
  • Дръпнете дъмбели към колана.
4 20-25
надмноженство
  • Тяга на горния блок зад главата;
  • Издърпването на долния блок към колана.
4 20-25
надмноженство
  • Линк ръка;
  • Спускане от горната част на кръстосания блок с прави ръце на склона.
4 20-25
Натиснете – повторете първия ден.

Ден 3 (сандък)

упражнения Подходите повторение
надмноженство
  • Бенка преса под ъгъл от 45 градуса;
  • Пряка преса с дъмбели.
4 20-25
надмноженство
  • Прес пейка хоризонтално в Смит;
  • Дъмбелно окабеляване.
4 20-25
надмноженство
  • Натиснете с ръка в седенето на симулатора;
  • Намаляване на ръцете в симулатора.
4 20-25
Натиснете – повторете първия ден.

Ден 4 (бицепс на бедрата, пищяла)

упражнения Подходите повторение
надмноженство
  • Тяга на прави крака;
  • Преразтягане.
4 20-25
надмноженство
  • Завъртете краката си назад в симулатора;
  • Извиване на краката в симулатора.
4 20-25
надмноженство
  • Блясък в изправен симулатор;
  • Блясък в седенето на симулатора.
4 20-25
Натиснете – повторете първия ден.

Ден 5 (бицепс, трицепс)

упражнения Подходите повторение
надмноженство
  • Щанга за повдигане на бицепс;
  • Трицепс с гири отзад на главата.
4 20-25
надмноженство
  • Повдигане на мряна с обратен захват;
  • Трицепс в горния блок.
4 20-25
надмноженство
  • Дъмбели за повдигане на чук;
  • Удължаване на ръцете в наклон.
4 20-25
Натиснете – повторете първия ден.

Момиче в тренировки

Комплект от упражнения за упражняване у дома на всички мускули с оборудване

Изпълнявайте непрекъснато едно упражнение след друго 20-25 пъти и така 4 обиколки. Между циклите почивайте 1-2 минути. Според от домашното оборудване можете да изпълнявате упражнения, както с мряна, така и с гири.

Загрейте за 5-7 минути кардио упражнения (бягане, скачане).

  • клек;
  • Сменя “ножици”;
  • Мъртва тяга;
  • Стоене на пръсти;
  • Тяга към колана (отзад);
  • Бенка преса;
  • Удължаване на дъмбели отзад главата;
  • Лифт на бицепс
  • Легнали крака;
  • Усукване.

Комплект упражнения без оборудване

Извършете цикъл на упражнения в 4 обиколки за възможно най-кратко време. време 3-4 пъти седмично. За всяко упражнение се препоръчва майстор 20-25 повторения. Можете да почивате между циклите не повече 2 минути

Загрявайте мускулите и ставите за 5-6 минути.

  • Въздушни клякания (без тежест);
  • Въздушни удари или скачане;
  • Plie клякания;
  • Клякания на един крак последователно;
  • Избутвайте нагоре от пода;
  • Хиперекстензия лежаща (лодка);
  • Обратни лицеви опори;
  • мачка;
  • Легнали крака;
  • Кратко усукване.

Спортни момичета

Отзиви

„Аз съм професионален културист, 2 пъти годишно с мен сушенето преди състезание не е проста материя. Първият е огромен стрес за тялото на всеки човек, защото той се използва Критично ниски въглехидрати. Препоръчвам на тези, които не го правят участва в състезания, прекарва повече време за отслабване, но за да бъде по-безопасно за здравето, без да рискува след изсушаване върнете тежестта обратно. ”

Снимки за трансформация

Пример за това как изглеждат професионалистите след изсушаване състезателен сезон.

Правилно изсушаване на тялото за момичета: меню и тренировъчна програма за изгаряне на мазнини

Правилно изсушаване на тялото за момичета: меню и тренировъчна програма за изгаряне на мазнини

Правилно изсушаване на тялото за момичета: меню и тренировъчна програма за изгаряне на мазнини

Сушене за спортисти:

„Резултати
Правилно изсушаване на тялото за момичета: меню и тренировъчна програма за изгаряне на мазнини

Релефът на мускулите при жена

За да обобщим ръководството за това как да сушите момичета за отслабване и поддържане на фитнес дори в домашни условия:

  1. Намалете калориите и създайте калориен дефицит чрез диета и физическа активност
  2. Спазваме режима в продължение на 2-3 месеца, за да се освободим от излишните мазнини и получите желаната форма
  3. При достигане на целта поддържайте високо физическо ниво активност и правилно хранене с ниско количество нездравословни мазнини и бързи въглехидрати.

Ако имате въпроси, задайте ги в коментарите и споделете вашите впечатления, ако вече сте се опитали да изсушите и знаете защо тя е нужна.

Интересна тема:

  1. Как да отслабнете бързо: 3 лесни стъпки, доказани от науката
  2. Девет упражнения, за да се отървете от мастните гънки назад
  3. Как да отслабнете, за да оставите мазнини, а не мускули: Secret рекомпозиция на тялото
  4. Как да изсушим за мускулно облекчение за мъже: Отлично тяло дори на 45 години

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment