Правилно хранене по време на тренировки във фитнеса Зала – Ръководство за начинаещи

Това ръководство за здравословна храна ви казва как да се храните упражняване във фитнеса правилно и ефективно за постигане максимален rozaltatov.

Току-що започнахте фитнес тренировки, но всъщност не разберете как да ядете. не се притеснявайте, с вас се свързват адрес. Тук ще научите основите на здравословното фитнес хранене. силова тренировка. Това не е ракетна наука, ще се изисква просто прочетете внимателно статията!

  • Как да се храним по време на клас
    • Калорията е най-важният показател за диетата на начинаещите.
    • Колко калории са необходими за поддържане на текущото тегло?
    • Изчислете вашия OO (обмен на ядро)
    • Изберете калорийното съдържание на вашата диета за тренировъчни цели
    • Примери за корекция на диетата за постигане на целите
    • За какво са макронутриенти в храненето начинаещи?
    • Микронутриентите като важна част от правилната диета
    • Какво означава здравословно или „чисто“ хранене?
    • Какво е съотношението на макронутриентите?
    • В заключение

Как да се храним по време на клас

„Правилно

Храната е ключът! Помнете това кога ще готвим вечеря тази вечер. Каквато и да е целта ви отслабнете или изградете мускули – именно храненето ще осигури успех. Всъщност упражненията са необходими; но ако си храненето не отговаря на вашата фитнес цел, вие никога ще постигне резултати.

Получавам много въпроси за диета и реших да ви направя тренировъчен план за хранене фитнес за начинаещи, който осигурява основите правилата.

Калорията е най-важният показател за диетата на начинаещите.

Започвайки първо да съставяме диета за спортисти Разберете какви са калориите и защо те играят ключова роля. Калорията е единица енергия, получена от редовно консумирана храна и хранене. Те ви доставят енергия през целия ден, за да можете да правите ежедневни задължения. Освен това, яденето на достатъчно калории е наложително, ако искате искате да постигнете фитнес резултати.

Не всички калории обаче са еднакви; вижте по-долу съотношение макронутриенти (в края на статията).

Колко калории са необходими за поддържане на текущото тегло?

Началната точка за всяка фитнес цел е определяне на дневния прием на калории, необходим за поддържане на теглото. След това можете да увеличите тази цифра, ако искате натрупайте маса и го намалете за отслабване. Препоръчвам да се изчисли този индикатор с помощта на калкулатор от връзка.

Не забравяйте, че всички имаме различни типове тяло и метаболизъм, затова използвайте това число като начален точка. Везни е най-добрият ви приятел. С времето ще разберете как работи вашето тяло.

Изчислете вашия OO (обмен на ядро)

Този индикатор отразява минималния брой необходими калории. тяло за оптимално функциониране на жизненоважни органи (сърце, мозък, белите дробове и др.). Показва колко калории си тялото гори в покой.

Тази цифра е малко по-ниска от калории за поддържане на теглото. Не забравяйте, че отчита пълния мир, бездействие. Докато ходите ще се изразходва повече енергия.

Изберете калорийното съдържание на вашата диета за тренировъчни цели

Сега сте наясно, че вашата диета ще бъде основният фактор промени в тялото ви. Всъщност скоростта на необходимите калории за поддържане на теглото (изчислено по-горе), може да варира в в зависимост от това дали искате да намалите телесното тегло или да натрупате мускул (ела в тон). Най-често срещаните фитнес цели Те са следните:

  • Отслабване: Определя се способността ви да отслабвате съдържанието на вашата чиния. Това не означава, че трябва да гладувате. въпреки че периодичното гладуване може да бъде много ефективен метод в намаляване на процента на телесните мазнини. Трябва да се яде според вашите цели (добавете закуски между храненията). За намаляване телесното тегло ще трябва да изразходва повече енергия, отколкото консумирате. Телата ни изгарят калории, когато: почиваме (определете колко калории, които изразходвате в покой (ОО)), ходим или сме ангажирани спорт. Ето защо, ако искате да се отървете от няколко излишни килограма опитайте се да изгорите повече, отколкото ядете. Това често се нарича дефицит. От калории за поддържане на тегло на седмица извадете 200-500 kcal в зависимост от вашия метаболизъм.

Не се препоръчва обаче да се намалява повече калорийния прием от 500 Kcal, в противен случай това ще провокира катаболизъм (загуба на мускулатура тъкан).

  • Поддържане на телесно тегло: Много често хората, които искат спестете тегло, като същевременно изградите малко мускул. В тези условия вие не можете да отслабнете бързо или да увеличите мускулите маса. Тази опция е подходяща за тези, които просто иска да влезе във форма и да осигури добро здраве в дългосрочен план.

Това е дълъг път за постигане на резултати. Ако чакате бързо напреднете, по-добре изберете друг.

  • Изграждане на мускулите: Най-популярното предизвикателство за членовете фитнес общността е свързана с печелене на масова печалба, дори когато става въпрос говорим за жени. За да постигнете значителни резултати, трябва да направете такава диета по време на обучение в симулатор или у дома, който ще съдържа повече калории от изгорените. Това явление известен като излишък. Яденето на повече храна ще даде допълнителна енергия по време на тренировка, следователно, ще можете да работите по-усилено и по-дълго, стимулиране на повече мускулни влакна (мускулен растеж). консултира увеличете приема на калории седмично с 200-500 kcal на човек в зависимост от метаболизма.

Този процес неизбежно ще доведе до натрупване на мазнини. обаче можете да го сведете до минимум, ако добавите калории постепенно (т.е. 200 вместо 500 Kcal), и включете във вашия тренировъчна програма за кардио упражнения.

Претегляйте всяка седмица, за предпочитане по едно и също време. време да разберете колко добре е съставена диетата ви хранене, за спортистите е най-добрият начин да се промени правилно режим.

Много е важно да разберете какво се случва с телесното тегло, то расте, стои неподвижно или намалява и колко интензивно се случват да се промени.

Не пренебрегвайте претеглянето в стремежа към резултати. без никога няма да можете да определите какво реагира тялото ви, но какво – не. Трябва да се претегля сутрин веднага след събуждането преди да ядете храна или вода. Ако се претегля по различни начини време, след това консумацията на храна, вода, калорични разходи, излишно облекло може да издава различни показатели на кантара.

Въпреки че да правите това всеки ден не си заслужава. Данните няма да бъдат точни и по-скоро да ви объркат, отколкото да осигурят мотивация.

Протеинова въглехидратна храна

Примери за корекция на диетата за постигане на целите

Нека разгледаме две визуални ситуации, за да разберем по-добре как се прави и променя храната по време на тренировка във фитнес залата зала:

  • Например, вие искате да отслабнете постепенно. За поддържане на ток телесно тегло ви трябват 1900 ккал (например). Да кажем, че желаете намалете приема на калории с 200 Kcal седмично, за да загубите тегло. И така, целта е да се консумират 1700 Kcal. Вашият oo (основният обмен е броят на изгорените калории в покой) е 1500 kcal. Следователно, 1700 -1500 = 200 Kcal. Така че за Трябва да похарчите 200 Kcal (чрез ходене, бягане, силова тренировка).

В края на седмицата трябва да претегляте и ако фигурата на кантара намалява, тогава трябва да спрете на това ниво на потребление калории. В случая, когато везните не показват напредък, тогава и вие повече ще намалите приема на калории или ще харчите повече енергия чрез упражнения.

  • Следващата ситуация, вие ще натрупате стройни мускули маса, така че постоянно ще създавате излишък в храната. Да предположим, че имате нужда от 2400, за да спестите тегло Ккал. Искате да увеличите приема на калории с 300 Kcal на седмица. Така че, ще консумирате 2700 ккал. Вашият OO е 2200 Kcal. От тук имаме 2700 – 2200 = 500 Kcal. Следователно, излишъкът от 500 Kcal ще ви позволи да тренирате по-силен и използвайте повече мускулни влакна. Повече мускул контузен в тренировъчния процес, толкова по-нови мускулна тъкан по време на периода на възстановяване.

След една седмица да тежа. Докато напредъкът ще бъде положително, ще се придържате към този хранителен план, докато обидно плато. Когато това се случи, ще трябва отново сменете храната, когато спортувате във фитнеса настрана се увеличи.

Какво трябва да ядете преди лягане, за да натрупате мускулна маса

За какво са макронутриенти в храненето начинаещи?

Макронутриентите са необходимите хранителни вещества. тялото ни в големи обеми: въглехидрати, протеини и мазнини. Всеки от тях изпълнява определени функции:

  • Въглехидрати: Този макронутриент служи като енергия гориво за тялото. Той ви осигурява енергия за изпълнение ежедневни дейности и помага да се даде всичко най-добро за обучение. Въглехидратите също влияят на настроението. Недостигът им предизвиква чувство на депресия и безсилие. Фибрите също са въглехидрати. Съветвам ви да прочетете статията тук.

Прочетете повече за разликата между прости и сложни въглехидрати.

  • Протеин: славата на „сградата материал за тялото. Той е важен компонент на костите, кожа, хрущял и кръв. По отношение на фитнес протеинът помага изграждат и възстановяват мускулната тъкан. Ако не доставяте тялото с достатъчно протеин, няма да можете да пишете мускулна маса.

Потърсете повече информация за това какъв протеин е тук.

  • Мазнини: Много хора са склонни да смятат мазнините за корен на всяко зло. Но сред тях има както вредни, така и полезни. Здравословни мазнини отговаря за поддържането на здравето, допринася за по-добро здраве състояние на костите и ставите, понижаване на кръвното налягане и ниво холестерол. В допълнение, мазнините осигуряват по-дълготрайно усещане. ситост.

Повече за сравнението на здравословни и нездравословни мазнини.

Микронутриентите като важна част от правилната диета

Микронутриентите са вещества, необходими в малки количества дози за поддържане на здравето. Това са витамини и минерали. Те са често присъства в храни, които считаме за „здравословни“, например:

  • в зеленчуците
  • бобови растения
  • семена и ядки

Препоръчва се да се яде повече от такава храна. Също така е необходимо Избягвайте преработените храни (храни опаковани в кутии или торбички и консервиране). Такава храна преминава през много етапи на технологична обработка, по време на които всички микронутриенти са загубени. Пример за такава храна е бял хляб. Доказано е, че може да доведе до развитие на диабет. Вместо него по-добре е да се даде предпочитание на пълнозърнестия бял хляб.

„Съставяне

Какво означава здравословно или „чисто“ хранене?

Днес хората вярват, че “чистото” хранене е яде само зеленчуци и плодове. Но не е така много добро хранене, особено за начинаещи спортисти, така че никога не напредвайте във фитнеса, защото тези храни липсват някои от най-важните макронутриенти.

Можете да ядете само най-здравословната и правилна храна, но ако съдържанието на калории в ежедневната ви диета не е нормално, не надежда за успех във фитнеса.

Първо, внимавайте за правилното съотношение макронутриенти и след това изберат здравословни храни. Не забравяйте, че храната в чинията ви се отразява във вашата фигура. Неограничете се само до плодове, ако се стремите да постигнете фитнес цели.

Какво е съотношението на макронутриентите?

Това е препоръчителният процент на всеки консумиран. макронутриент в диетата.

Например: 40% въглехидрати, 40% протеини и 20% мазнини.

Повече информация за диетите можете да намерите на следните връзки:

  • План за хранене на мъжете
  • План за хранене на жените

В заключение

Споделихме с вас основите на планирането на диетата начинаещи във фитнеса, за да се почувствате по-уверени по въпросите на храненето. Сега знаете откъде да започнете!

Обобщете всичко по-горе:

  • Основите на храненето са лесни дори за начинаещи!
  • Без правилното хранене никога няма да постигнете целите си отслабване или натрупване на мускули.
  • Калорията е всичко; следете макронутриентния състав диета.
  • Изчислете колко трябва да спестите тегло непроменен.
  • Калоричната норма за поддържане на теглото в покой е начална точка на диетата.
  • Намалете количеството храна на седмица с 200-500 Kcal за отслабване.
  • Добавете закуски между основните хранения. Така ще да останеш пълен винаги.
  • Увеличете приема на калории с 200-500 kcal на човек седмица, за да спечелите мускулна маса.
  • Избягвайте преработените храни и се храните здравословно продукти.
  • Храненето здравословно ще помогне на тялото ви, но не забравяйте да го следите. калории.
  • С течение на времето ще разберете как работи тялото ви.

Ако имате въпроси, напишете ги в коментарите по-долу и споделете техните мисли и опит в храненето по време на тренировки във фитнес залата на сила, маса или за отслабване

Интересна тема:

  1. Най-важните аминокиселини за мускулния растеж

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply