Предизвикателство за 1 7 вида лицеви опори пол и не само

С тази тренировка на 17 вида лицеви опори, извършвани преди неуспех, можете да тествате вашата издръжливост и помпата на гърдите мускули, трицепс и рамене.

Гърдите, раменете или може би вашите трицепси са зад сериозен шейк, който ще ги накара да пораснат?

Или може би искате да подобрите формата и размера им чрез овърклок в същото време, метаболизма до максимум, като същевременно се намалява процент на мазнини към едноцифрени? Искате да знаете какви са видове лицеви опори за различни мускулни групи?

Ако отговорите с „да“ на някой от тези въпроси, тогава представената по-долу програма и методология може да се окаже точно от какво се нуждаете.

Описаното обучение е сложно и ще ви изисква стрес от физически сили, но в резултат на това всяка капка пот ще бъде заслужава си

  • Високоинтензивна тренировка за натрупване на мускули и облекчение
  • Видео – видове лицеви опори и техните функции
  • Обучителна програма
  • Препоръки за изпълнение
    • 1. Взривоопасни опори с памук
    • 2. Push-ups на фитбол
    • 3. лицеви опори с пренасяне на тежестта върху едната ръка
    • 4. Изтласкване на наклонена повърхност с обратен хват
    • 5. Тегло на лицеви опори
    • 6. Изтласквания с изместване встрани
    • 7. Push-ups “Spiderman” (“Spider-Man”)
    • 8. Изтласквания на повърхността с отрицателен наклон (с акцент крака в стената)
    • 9. Кръстосани лицеви опори (ръка / крак)
    • 10. Push-ups с докосване на рамото
    • 11. Пауза на лицевите опори
    • 12. Push-ups
    • 13. Изпъване на юмрук
    • 14. Изтласквания с отклонение в долната част на гърба
    • 15. Отблъсквания с широко захващане
    • 16. Изтласквания на единия крак
    • 17. Push-ups

Високоинтензивна тренировка за натрупване на мускули и облекчение

Преди методологията за обучение с висока интензивност (HIIT или HIIT) дойде на помощ на легионите на отчаяни разходи за ролки безброй часове упражнения в бавно темпо и ниско интензитет и им довеждат желаното освобождаване на мазнини при запазване на мускулната маса, за мнозина опит за поддържане на това балансът завърши с метаболитен колапс и плачевен резултати.

Сега, комбиниране на кратки ултра-интензивни подходи с къси периоди на почивка и / или активно възстановяване за период от 15-20 минути мотивирани спортисти могат да постигнат феноменално води до запазване на мускулите и бързо освобождаване тегло. И въпреки че кардиото често играе основна роля, когато става въпрос за да се отървете от мазнините, за мнозина това не дава желания ефект, когато става въпрос за качествен мускулен обем.

Ако изпълнявате бърза серия от силови упражнения за различни мускулните групи да се провалят една след друга, редувайки се с почивка, достатъчно само за възстановяване на следващия подход, мускулите са принудени да работят с по-голяма възвръщаемост, в целта мускулните групи доставят повече кръв и метаболизмът получава Най-силният тласък за овърклок. Когато се използва разумно със сигурност ще постигнете по-строен и по-мускулест подход тяло.

Следващата тренировка използва главно принципите на HIIT за изследване на гърдите / раменете / трицепсите.

Опитайте. Свикнете с него. Използвайте разумно и вашите не остава нищо за гърдата да направи, но да се усили.

Видео – видове лицеви опори и техните функции

Вече разгледахме подробно темата за това как натиснете нагоре от пода, сега е време да използвате правилния техника за изпомпване на мускули.

Обучителна програма

Видове лицеви опори Подходите повторение
1. С памук 1 До неуспех
2. С крака върху фитбола 1 До неуспех
3. С пренасяне на тежестта върху едната ръка 1 До неуспех
4. На наклонена повърхност със заден хват 1 До неуспех
5. С тежест 1 До неуспех
6. Отместване встрани 1 До неуспех
7. Spider-Man Push-ups (Spider-Man) 1 До неуспех
8. На повърхност с отрицателен наклон 1 До неуспех
9. Крос катерене 1 До неуспех
10. С докосване на рамото 1 До неуспех
11. С пауза 1 До неуспех
12. С вълна нагоре 1 До неуспех
13. Юмрук 1 До неуспех
14. С отклонение в долната част на гърба 1 До неуспех
15. На наклонена повърхност с широк хват 1 До неуспех
16. На единия крак 1 До неуспех
17. Тесен хват 1 До неуспех

Препоръки за изпълнение

  • Изпълнявайте различни видове лицеви опори като един гигантски подход с почивка от 45 секунди до 1,5 минути между всяко упражнение (в в зависимост от вашите умения и скоростта на възстановяване).
  • Всяко упражнение трябва да се изпълнява за толкова повторения колкото можете (AMRAP). Двадесет повторения на комплект ще бъдат означава, че имате голяма издръжливост
  • Това обучение е предназначено за тези, които имат поне една година. добро обучение.
  • Ако не сте толкова опитни (или просто започвате), обучението е най-добре модифицирано поради съображения за безопасност. ако вие сте начинаещ, броят на повторенията трябва да бъде намален, премахнат известно движение и / или увеличаване на времето за почивка между подходи.
  • Винаги започвайте от загряване.

1. Взривоопасни опори с памук

Изтласкване от пода с колапс

Тези видове движения помагат да се развие експлозивна сила. в ръцете, гърдите и раменете, той се фокусира върху бързите мускули влакна, изследването на които ще ви даде впечатляващо увеличение на обеми.

За да завършите това движение, трябва да добавите някои елементи в редовни лицеви опори.

Плиометрични (експлозивни) лицеви опори означават това, от което се нуждаете ускорете в ексцентричната фаза (отрицателна фаза на движение, тогава там при движение надолу). Не спирайте пауза по-долу. Вместо като преминете от ексцентричната фаза към концентричната по-бързо, т. е. опитайте се да избутате тялото възможно най-бързо, така че да в края на движението, за да постигнете максимална скорост и да имате време ръкопляскайте с ръце. Вместо да спрете накрая ускорете, свалете ръцете си от земята и поп. Приземете в изходна позиция и, запазвайки контрола, продължете изпълнение на упражнения.

2. Push-ups на фитбол

С крака на фитбол

При тази версия на лицевите опори едната ръка трябва да бъде стабилизирана тяло, докато вкарате другата си ръка под работника. Значи ти трябва да поддържате равновесие и да предотвратите изкривяване на рамото.

За нейното изпълнение приемете стандартния акцент за почивка; направи едно повторение, свалете ръката си от земята и я увийте в обратна посока (справка), докоснете земята и се върнете на мястото. Попълнете един повторете и направете същото за другата страна. Следвайте до стигнете до желания брой повторения. Броят повторения за това движение може да бъде намалено поради сложността му.

3. лицеви опори с пренасяне на тежестта върху едната ръка

Пренос на тегло

При тази версия на лицевите опори едната ръка трябва да бъде стабилизирана тяло, докато вкарате другата си ръка под работника. Значи ти трябва да поддържате равновесие и да предотвратите изкривяване на рамото.

За нейното изпълнение приемете стандартния акцент за почивка; направи едно повторение, свалете ръката си от земята и я увийте в обратна посока (справка), докоснете земята и се върнете на мястото. Попълнете един повторете и направете същото за другата страна. Следвайте до стигнете до желания брой повторения. Броят повторения за това движение може да бъде намалено поради сложността му.

4. Изтласкване на наклонена повърхност с обратен хват

Обратно захващане

Това упражнение се изпълнява легнало, но отвътре ръцете трябва да гледат напред, тази промяна работи повече мускули в сравнение с обичайното. Заедно с гърдите, раменете са включени в работата, т.е. ръце, крака, мускули на тялото и горната част на гърба.

За да направите това, вземете щангата, тялото трябва да бъде наклонена под ъгъл от приблизително 45 градуса към повърхността, чорапи почивайте на пода. Вземете заден хват, бавно спуснете тяло към напречната греда и изтласкайте.

5. Тегло на лицеви опори

Излишно тегло

Това е усъвършенствана версия на редовни лицеви опори, която съществува. за дълго време. Претеглените лицеви опори използват същите мускули, но заредете ги по-силно. С добавена тежест това движение е по-добро. възпроизвежда традиционната пейка, отколкото обикновените лицеви опори. Освен това, тъй като тежестите трябва да се поддържат в баланс, за това движение е по-ангажирано мускулни стабилизатори.

Приемете стандартното лягане и оставете партньора да ви облече обратно палачинка от бара. Опитвайки се да поддържате равновесие, направете редовни лицеви опори.

6. Изтласквания с изместване встрани

„Отместване

Това е движение, което изисква повече координация и гъвкавост в В сравнение с обикновените лицеви опори, той използва външни и вътрешни страна на гръдните мускули, а също така натоварва мускулите на тялото.

Приемете стандартното лягане за изпълнение, но сложете ръце малко по-близо един до друг и краката по-широки. Извършете натискане нагоре. след това разперете ръцете си по-широко, а краката заедно. Направете второто лицеви опори. Редувайте, докато не попълните желаната сума време.

7. Push-ups “Spiderman” (“Spider-Man”)

Човек-паяк

В допълнение към отработването на ключа за лицевите мускули, това движението също подобрява гъвкавостта и подвижността на таза, както и насърчава добрата стойка и подвижността на цялото тяло.

За да направите обичайните лицеви опори от стандартния стоп лежи, но леко разпере лактите по пътя надолу. Когато тялото слиза към земята, издърпайте дясното коляно към десния лакът, изправете и издигнете се до първоначалния акцент на лъжата. Повторете за другата страна. Сменяйки страни, изпълнете желания брой пъти.

8. Изтласквания на повърхността с отрицателен наклон (с акцент крака в стената)

„Изтласкване

Отрицателните предубеждения се фокусират върху горните гръдни мускули, за да работят през тази упорита област. Отначало това движение може да е трудно, но все пак ще оцените колко добре натоварва горната част на тялото (тъй като краката не участват в работата).

За да изпълните, опирайте краката си към стената, тялото трябва да бъде под ъгъл 45 градуса спрямо земята. Спуснете калъфа, докато не докоснете пода на челото. Избутайте.

9. Кръстосани лицеви опори (ръка / крак)

Push-ups птиче куче

Това движение е още по-взискателно за стабилизиране на мускулите. тяло, тъй като ръката и противоположният крак слизат от земята в същото време. Трябва да се прави бавно, с перфектна техника. бар.

За да направите обичайните лицеви опори, но в движение нагоре изпънете лявата си ръка напред, докато дърпате назад и нагоре десен крак. Спуснете ръцете и крака до изходна позиция и повторете същото за противоположната страна. Сменете страни и направете необходимия брой повторения.

10. Push-ups с докосване на рамото

Докосване

Това движение натоварва мускулите на цялото горно тяло, в същото време време принуждавайки мускулите на тялото да ви стабилизират в най-високата точка всяко повторение.

За целта приемете стандартното положение за лицеви опори, изтласкайте веднъж, след което дръжте тялото в облегалка, лежаща напълно изпънати ръце. Протегнете ръка по тялото и докоснете противоположното рамо; повторете следното. Сменяйте страни колкото пъти искате.

11. Пауза на лицевите опори

с пауза

Като направите пауза в долната част на стандартния push-up възпрепятства пролетния рефлекс (мускулна склонност към връщане неутрален), което иначе би ви помогнало по пътя нагоре.

За да направите стандартните лицеви опори, но вместо това веднага да избутате тялото нагоре от по-ниска точка, задръжте надолу за две пълни секунди. След това в експлозивно движение се върнете към изходна позиция.

12. Push-ups

с завой

Това движение развива ротационната сила на мускулите на тялото, заедно с работа върху гръдните мускули, раменете и ръцете от едната страна време.

За да завършите, започнете с шасито до земята, както в прости лицеви опори. Експлозив повдигнете тялото си протегнато ръце, но вместо да спирате, пуснете едната ръка слезе от пода. Вдигнете тази ръка към тавана, напълно обръщайки случая в нейната посока. Дръжте цялото си тяло изправено навийте на страната на крака по време на повторение. Повторете същото най-много за другата страна и направете желания брой пъти, и по-добре до провал.

13. Изпъване на юмрук

на юмруци

Това движение е чудесен начин да се избегне сгъстяване на четката, която в една или друга степен се случва с всички други вариации на лицеви опори (вместо основата на ръцете, натоварването пада върху юмруците).

За целта приемете стандартното положение за лицеви опори, но притиснете се към пода с длани не отворени, а с юмруци. Вдигни се тази позиция.

14. Изтласквания с отклонение в долната част на гърба

„Йога

Огъването на лицевите опори (или Chaturanga Dundasana) изисква повече сили за комбинирани движения на тялото в сравнение с другите Вариации. По-специално, с всяко повторение, което трябва да използвате таза и целия раменния пояс. Подобрява се и мобилността на гърдите. гръбнака.

За целта приемете стандартния легнал, напълно по-нисък тяло надолу, така че тазът да докосне пода, да стисне и прехвърли тежестта тяло по петите. Поставете таза си възможно най-високо протегнете ръце, така че гърдите да са напълно изпънати, дръжте го позиционирайте секунда, след това повторете.

15. Отблъсквания с широко захващане

широко сцепление под ъгъл

Това движение е чудесен начин да използвате всички големи греди. грудни мускули с акцент върху долната част. В допълнение, поради широката захват, повече натоварване отива на гърдите и по-малко на раменете и трицепс.

За да изпълните, натиснете лентата на машината на Смит, така че случаят беше под ъгъл от 45 градуса, колкото е възможно по-широк, не забравяйки да контролирате движенията на тялото във всички фази. бавно спуснете се надолу и с експлозивно движение се върнете в изходна позиция.

16. Изтласквания на единия крак

с повдигнат крак

Това е чудесен начин за съвместна работа с мускулни стабилизатори като това включва гърдите, раменете, трицепсите и тялото.

За целта приемете стандартния акцент за почивка, единият крак почива вътре пода и другата повдигане нагоре. Задръжте за тежи един крак, за следващата смяна на друг, повторете.

Не забравяйте, че задните части и цялото тяло трябва да са напрегнати, т.е. така че тялото да не виси от страна на страна с всеки повторение.

17. Push-ups

„Лицеви

Това движение е ефективен начин за разработване на трицепси увеличаване на тяхната сила и обем. В сравнение с широки лицеви опори С хват подсказва, че тялото ще бъде възможно най-компактно. Дръжте лактите си притиснати към тялото, а раменете – напрегнати.

За да направите това, трябва да направите същото, както при нормални лицеви опори, но ръцете трябва да са обърнати малко навътре и палци удължен, така че между тях и показалеца се е образувала форма, наподобяваща диамант.

Интересна тема:

  1. Как да изпомпвате ръцете си у дома
  2. Правилната техника на мъртва лифт
  3. Комплект от упражнения с гирлянда у дома за изгаряне укрепване на мазнините и мускулите
  4. Най-ефективните основни упражнения за набиране на мускули маса

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment