Преглед на изследването: колко често се налага тренирайте за изграждане на мускули?

Ако искате да знаете какво казва науката за колко често трябва да тренирате, за да изградите мускули, прочетете това статия.

Също така ще ви е интересно да знаете колко често трябва да се променяте тренировъчна програма за по-добър растеж на мускулите.

Основни моменти

  1. Изследователите искаха да проверят дали могат да изградят повече мускули, увеличаване на броя тренировки седмично за всеки мускул група.
  2. Когато анализирали най-добрите изследвания, те открили, че хората упражненията три пъти седмично често изграждат повече мускули от практикувайки един до два пъти. Въпреки че разликата в резултатите е доста малък.
  3. Ако искате да развиете изоставаща мускулна група, ще постигнете по-бързи резултати, тренирайте я два или три пъти седмично вместо веднъж.

Тренировка с желязо

Можете да прецакате програмата за обучение от няколко начини.

Работете с недостатъчно тегло.

Избягвайте тежки основни упражнения.

Твърде кратка почивка между комплектите.

И накрая, трениране твърде много или по-малко.

Последната грешка е най-противоречивата.

Логиката на бодибилдинга в старо училище изисква правилно заредете всяка мускулна група с максимален брой подходи и повторения веднъж седмично и почивка 6 дни преди следващата обучение.

Други казват, че трябва да тренирате всяка мускулна група 2, 3 и 4 пъти седмично, но с по-малък обем на тренировка.

Безброй числа поддържат и двата метода. успешни истории, така че на кого да вярвам?

Опитах се да намеря отговора на този въпрос наскоро учебна група от учени, ръководена от Брад Шьонфелд от колежа Leman.

Нека да видим какво разбраха.

Какво направиха изследователите?

Мускулен

Десетина изследвания са посветени на изучаването на ефектите на повече чести или редки тренировки за мускулен растеж.

Повечето от тях не дадоха резултати, не откривайки разлики между тях различни групи теми.

И така, тези учени решиха да направят крачка назад, да се запознаят с всички данни по тази тема и се опитайте да разберете какво сочи съвкупност от доказателства.

Този вид изследвания е известен като мета-анализ, защото го разглежда проблема от „мета” или по-висока гледна точка.

Основното предимство на мета-анализа е това комбинирането на резултатите от много проучвания прави възможно открийте тенденции, които може да не се показват в малки изследвания с малък брой предмети.

В този метаанализ учените стесняват обхвата на изследванията, т.е. ограничено до тези, които:

  • Включени програми за обучение, които директно сравняват различни седмична честота на обучение без да се променя твърде много променливи като обем, интензивност и избор на упражнения.
  • Провежда се върху здрави хора, вместо лабораторно животни.
  • Продължава поне 4 седмици, за да се даде време на субектите изграждат достатъчно мускулна тъкан.
  • Мускулната печалба се измерва по няколко начина за получаване на повече точни данни.
  • Използвани основни упражнения, така тренировки програми дублирани класове във фитнеса.

След приключване на всички изследвания учените откриха 10 съответстващи тези критерии. Във всеки случай и двете групи субекти същите упражнения с еднакъв обем на обучение, количество повторения и продължителността на почивка между повторенията.

Единствената разлика беше, че според програмата някои хора, този обем на обучение беше разделен на повече броя дни в седмицата, докато други имат по-малко.

След това, учени (включително член на нашия научен съвет) Съветът и геният на статистиката – Джеймс Кригър) ги управляваха изследване чрез всякакви уравнения, за да сте сигурни точност на резултатите.

До какви изводи е стигнало изследването?

Хората споделят своя обем на обучение за 3 дни в седмицата, изграждат повече мускули от тези, които разбиват седмично обем за 1-2 дни в седмицата.

Средно тренирането на мускулна група 3 пъти седмично позволява увеличаване на мускулния растеж с 3,1% в сравнение с единични и двудневно обучение (6,8 срещу 3,7%).

След 8 седмици тренировки в този режим, начинаещ по сила тренировката ще може да изгради около 5 г повече мускул.

С течение на времето тази цифра ще се увеличи, но разликата не е толкова страхотно.

Ето как изглеждат резултатите от проучването, когато се разделят теми в няколко групи:

„Резултати

Има два начина да се свържете с това:

  1. Можете да изградите повече мускули за едно и също време, като просто се заредите всяка мускулна група по-често. Защо да не се възползвате от това? Напред!
  2. По-честите тренировки на всяка мускулна група дават само малка разлика в мускулната печалба, така че защо да се напрягате?

По-внимателното проучване на откритията разкрива двойка под вода камъни, което прави изследването още повече смесена.

  1. Пет от всички проучвания са проведени върху хора, които не са се повишили тежки тежести за най-малко една година. Двама от тях участваха хора на средна възраст (30-49 г.), а при другите две – възрастни жени (50+). Въпреки че силовите тренировки като цяло засягат хората по същия начин, тези резултати са валидни само за тези, които попадат под един от определени категории.
  2. Проучванията използваха различни честоти на обучение, което затруднява определянето на „най-добрите“. Някои сравняват едно и двудневно обучение, други – дву- и тридневно, трети – едно- и три дни.

С толкова малка разлика в напредъка не може да се каже това Честите тренировки ще гарантират растеж на мускулите.

Но тук има храна за размисъл:

Всички групи от предмети извършиха едно и също обучение обем.

От една страна, това доказва, че разликата в мускулния растеж не е поради факта, че една група изпълнява по-голям обем от още един.

От друга страна, основната причина хората да се застъпват за често тренировки, поради факта, че можете да стиснете повече обем на обучение в рамките на една седмица.

Известно е, че правите повече подходи седмично обикновено води до по-голяма мускулна печалба. Така че, ако е често тренировки ви позволяват да увеличите обема на тренировките си, можете спокойно кажете, че това трябва да помогне за изграждането на повече мускули.

Например, в момента правите 6 комплекта време за преса на пейката на седмица. Чрез четвъртия, петия и шестия подход вече сте сигурни изтощен от поръчката. Може дори да се наложи да промените теглото на по-лесно.

А какво ще стане, ако разбием тези 6 подхода на две тренировки седмица?

След това в една тренировка ще направите 3 подхода и по-скоро Като цяло можете да пожънете повече тегло при всеки подход.

Можете да продължите и да добавите 1 подход към всеки обучение, като по този начин се увеличава общото седмично обучение обем до 8 комплекта.

С други думи, изграждането на повече мускули ви помага повече от просто често обучение и често обучение, което ви позволява да изпълнявате по-голям обем на обучение за по-голям напредък.

Както и да е, това е просто теория, която изследването не е направило внимание.

Струва си да се има предвид, че всички тези изследвания, включително даден мета-анализ, първоначално не видя полза от чести тренировки. Но когато всички резултати бяха комбинирани, стана статистически потвърдена разлика в мускулната печалба има.

Това е често срещана тема за изследване.

Малките проучвания не виждат никаква полза, но в справяне с по-големи данни, можете да определите безусловно победител, доказващ наличието на „скрити“ предимства.

В заключение учените отбелязаха:

Може да се предположи, че основните мускулни групи трябва да бъдат тренирани поне два пъти седмично за максимална мускулна печалба. Във връзка при липса на данни не се знае дали обучението е по-вероятно 3 пъти на седмица подобряват мускулната хипертрофична реакция.

Какво ви дава това?

„Изследователски

Упражнението на всяка мускулна група два пъти седмично ще ви помогне. изграждане на повече мускули в сравнение с тренировки веднъж седмично.

Преди да се откажете от текущата си тренировъчна програма, платете внимание на следното:

  1. Вероятно е по-добре да тренирате по-често, но не толкова. Тя е само няколко процента. Разбира се, с течение на времето разликата ще се увеличи, но това не е причина за промяна на текущия план за обучение, ако има такъв дава резултати.
  2. Основното предимство на честите тренировки е възможността Изпълнете по-голям обем на обучение. Ако решите да заредите всяка мускулна група по-често, опитайте се да добавите няколко допълнителни основни подходи за упражняване, за да увеличите максимално ползите за мускулна структура.
  3. При наличието на изоставаща мускулна група (за момчета това е често ръцете, раменете и гърдите, а за момичетата – краката и дупето) мислете над тяхното проучване три пъти седмично.

По отношение на изграждането на програма за обучение това не означава че за всяка мускулна група трябва да правите отделни тренировки. Вместо това можете да отделите една тренировка на основна група. мускули и след това тренирайте същата мускулна група още един ден след трениране на други мускули.

Например, може да имате отделна тренировка за гърдите Понеделник. Тогава просто правите няколко сета на гърдите си след изработване на раменете в сряда.

Това ще ви позволи да тренирате всяка мускулна група около два пъти на седмица, без да прекарвате много време във фитнеса.

Този модел е в основата на много популярни програми за захранване. обучение, можете да опитате да коригирате схемата си към тях принципи.

… и ни уведомете за вашия успех в коментарите по-долу.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment