При аеробни упражнения: необходими ли са или не изгаряне на мазнини?

и ма вярване, че аеробните упражнения са задължителни част от процеса на обучение (особено когато е необходимо) подгответе се за състезания по фитнес или културизъм). K аеробните тренировки се търсят и от тези, които просто искат отървете се от излишната мазнина под кожата.

За сметка на аеробиката има две напълно противоположни мнения:

  • Първо: „Кардио тренировки са необходими, ако прилепнало и мускулесто тяло “.
  • Второ: “Можете да загубите всички мускули, като прибягвате до аеробика.”

Въпрос: къде е истината? И какво може да замени аеробните зареждане, ако е толкова вредно?

Na-kardio-trenazhore толкова shtangoy

  • Аеробни упражнения: плюсове и минуси
  • И така, какви мерки трябва да се вземат?
    • Тренировка за силна сила
    • За ползите от BCAA
    • Какво може да замени аеробните тренировки?
      • Интервално обучение като вариант за подмяна
      • Спринт сесия
      • Гребен стимулатор и интервална тренировка
    • Програма например

Аеробни упражнения: плюсове и минуси

В действителност аеробните упражнения имат повече недостатъци от предимства. Първо, трябва да определите какво е аеробно упражнение, или, както обикновено се нарича, кардио тренировка (кардио тренировка или просто “кардио”).

Аеробните упражнения са тези, които включват ускорение сърдечната честота и увеличения приток на кислород вътре тяло (докато ускореното сърцебиене се запазва за дълъг интервал от време). Такива видове трябва да се отбележат тук. дейности като бягане, танци, бързо ходене, плуване. От този вид натоварванията водят до повишено окисляване на мазнините в тялото (и те, Между другото, за разлика от други източници на енергия, те изискват задължителна наличност на кислород). Това е неоспоримо плюс аеробика.

Тук се крие основната уловка: когато тялото свикне да използва мазнините като основен източник на енергия, тогава ще бъде само тя натрупват се при всяка възможност. Това означава, че кардио тренировки насърчават складирането на мазнини, когато отсъства (т.е. мазнините ще се натрупват по време на почивките между кардио натоварвания).

По време на кардио тренировките тялото е в състояние преобладаването на катаболизма над анаболизма. В това състояние той може да остане достатъчно дълго, а не за кратко това характерно за силова тренировка. В такава ситуация може да има между другото, антикатаболни лекарства, но не е необходимо излишно стимулират катаболните процеси. По-лесно е да направите сами. без него.

Преди всичко, аеробните упражнения понижават защитните сили орган, който по време на подготовка за сериозно състезание кога имунитетът вече е отслабен, може да има катастрофални последици. Аеробиката също действа за намаляване на ендогенното тестостерон. Това означава, че прекомерното увеличение кардио натоварването е равно на намаляване на показателите за сила.

И последното нещо, което трябва да кажа е, че аеробиката натоварването повече от другите влияе на редукцията на гликоген. И така, с диета с ниско съдържание на въглехидрати, когато тялото не получава необходимата порция въглехидрати, ще има значителна загуба тегло и обем. И без въглехидрати “зареждане” в последния момент няма да може да спаси ситуацията.

И така, какви мерки трябва да се вземат?

Тренировка за силна сила

Плътността на обучението е равна на съотношението на количеството работа към конкретна единица време. При силова тренировка плътност означава най-често намаляване на интервала от време (почивка) между основните подходи. Има обаче и други начини.

По време на увеличаване на плътността на силовите тренировки се ускоряват процес на изгаряне на мазнини. Разбира се, това увеличаване на плътността означава повишена сърдечна честота и снабдяване с кислород в кръвта и органи, но механизмът на загуба на мазнини е напълно различен в сравнение с аеробни тренировки. Основното натоварване пада върху хормона растеж.

Ендогенно производство на хормони в отговор на физическата активност значително се увеличава по време на почивка (сън). Иособено важно е увеличаването на плътността на обучението повишена секреция на хормон на растежа (1).

Хормонът на растежа влияе на мазнините в коремната област. Той има ефект на изгаряне на мазнини. Забавен факт: хормон на растежа продължава да поддържа своя ефект на изгаряне на мазнини в продължение на два часа след освобождаване в кръвта или инжекция Оказва се, че на за няколко часа след засилена тренировка, мазнини слоят ще изгори, което всъщност е основната задача (2).

Друг ясен плюс е този растежен хормон сякаш блокира желанието на организма да се попълва пропиляно запас от мазнини, а не само води до неговото изгаряне. С една дума говорене, интензивни силови тренировки, за разлика от аеробните, не го правят Позволява на тялото да съхранява мазнини.

И накрая трябва да се добави, че силовите тренировки водят до увеличават производството на тестостерон в организма. Веднага след него производството на най-важния мъжки хормон е донякъде притъмнено, но тогава настъпва повишаването му в кръвната плазма. е характерно за нивата на кортизола, обаче е вярно обратното.

За ползите от BCAA

BCAA

HGH е най-ефективен, когато присъства BCAA аминокиселини. Този факт е добре доказан от поне един изследвания (3). Както вече беше отбелязано, развитието ендогенният хормон значително се увеличава по време на сън, което е отговор на предварително организирана физическа активност. От това следва, че не само преди лягане, но и директно преди тренировка е препоръчително да вземете приблизително 8-10 грама аминокиселини. В плазмата се поддържа концентрацията на растежен хормон поради левцин (4). Това означава, че за входа механично от външния хормон на растежа (инжектирането му), приемът на BCAA също е не е от голямо значение.

Без преувеличение добавката BCAA може да се счита за незаменима. негов приемът е важен, защото споменатият левцин (и не само той) служи материал за възстановяване на претоварени мускулни влакна и също предотвратява тяхното увреждане и унищожаване.

Какво може да замени аеробните тренировки?

Можете да правите тренировки с карти в стил като този видеото

Интервално обучение като вариант за подмяна

Въведена е концепцията за тренировки за интервали или аеробни сили широкото използване на Винс Жиронда. Принадлежи му комплекс, който досега е бил успешно използва се за да се отървете от ненужните мазнини вместо безкрайни тичане по пистата и педалиране. Условно наименование на комплекса – “8х8”.

Според тази програма трябва да направите осем комплекта осем повторения на тези упражнения във всяко, които са включени в тренировка. Най-важното в декларираната програма е паузи. Те не трябва да са повече от 40 секунди, а в идеалния случай – не трябва да надвишава 15-20. И е ясно, че трябва да жертвате тежест усложнения.

Друг вариант за тренировки по аеробна сила е т.нар “прекъсване” (внедряване на леки комплекти на спомагателни групи мускули между комплектите за основното). Например, обучение натиснете мускули между групите на мускулите на гърба.

Така се появява време за рехабилитация на основни групи мускули и в същия момент сърдечната честота продължава държан високо. Интересен вариант за максимално изгаряне на мазнини – промяна на комплекти по краката и гърдите.

Основното предимство на тренировките за аеробна сила е това че с негова помощ се постига увеличение на сухата мускулна маса и с това не разрушава мускулите. Изненадващо, дори при условие нискокалорично и ограничено хранене, колкото е необходимо за растеж мускулният енергиен ресурс се освобождава по време на изгарянето мазнини.

Спринт сесия

Спринтинг сесиите са нещо, което можете напълно да замените или просто допълнете дните на кардио тренировки на краката си. Естествено, че това нереалистично е да бягаш цял час със същото темпо като опитните спринтьори. Където вече е там, е трудно дори за няколко минути. Оптималното разстояние за спринт е сто метра. Максималната скорост на сто метра може да бъде развита без увреждане на тялото. Можете да започнете да опитвате от 60 метра.

След сто метра с темпо е необходимо бягане или дори обичайната стъпка върнете се в начална позиция и започнете отново, опитвайки се да наберете най-висока скорост. Оптималният брой повторения – не повече 12 пъти. Този тип тренировки се наричат ​​интервални тренировки. Спринтирането значително развива мускулите на краката и значително ускорява процес на изгаряне на мазнини.

Гребен стимулатор и интервална тренировка

Отлично натоварване на цялото тяло осигурява симулатора под наречен стимулатор на гребането. Използвайте го за постигане максимална сърдечна честота. В този случай, като в горния идеален интервал обучение.

15-20 секунди трябва да дадете всичко най-добро на машината за упражнения с най-голямото интензивност, след което идва време за условна почивка, когато в продължение на 60 секунди работата по симулатора трябва да бъде включена релаксиращ режим. Най-добре е да направите 10 до 12 повторения. Гребният стимулатор дава отлично натоварване на всички мускулни групи – гърба, краката, гърдите, ръцете.

Програма например

Следва пример за програма със същата аеробна сила обучение по метода „8×8“, което показва необходимото дневни спортни хранителни добавки и фармакологични разрешени наркотици.

Относно добавките. Инжекциите на хормона на растежа трябва да се планират така че поне едно от дъното беше два плюс / минус половин час преди това начало на обучение. BCAA трябва да се приемат приблизително 30 минути преди това тренировки, а също и преди лягане.

Самата тренировка може да бъде такава (като пример – тренировка с мускули гърдите и гърба):

  • Тяга на горния блок към гърдите – 8×8
  • Преса с дъмбели на наклонена пейка – 8×8
  • Тяга на Т-бара – 8×8
  • Развъждане на гири на равна пейка – 8х8
  • Пуловери – 8х8

Забележка: продължителността на такова обучение правилно изпълнение не повече от 30 минути, което е златисто средата на t.z. производство на хормон на растежа.

Източници на информация:

  1. (Hatfield D.L., Fragala M., Ho J.Y., Volek J.S., Vingren J.L., Kraemer W., Spiering B.A., Anderson J.M., Maresh C.M. Ефекти от a мулти-хранителна добавка за изпълнение на упражнения и хормонални отговори на упражнение за съпротива. На ЕС. Журнал Appl Physiol. 2007 Nov; 101 (5): 637-46).
  2. (Gjedsted J., Gormsen L., Djurhuus C., Moller N., Fuglsang J. Влияние на хормона на растежа върху липидния метаболизъм при хората. растеж Хормон IGF Res. 2003 август; 13 Suppl A: S18-21).
  3. Ferrando A.A., Wolfe R.R. Възстановяване на хормоналното действие и мускулен протеин. SS Med. 2007 септември; 35 (9 Suppl): S630-4.
  4. (Kraemer W.J., Volek J.S., Bush J.A., Putukian M., Sebastianelli W.J. Хормонални реакции на последователни дни от упражнения с тежка устойчивост с или без хранителни добавки. Журнал Appl Physiol. 1998 октомври; 85 (4): 1544-55).

Интересна тема:

  1. Как да тичаме през зимата

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply