Програма за обучение на ММА бойци за бързо изгаряне на мазнини

Надуйте пресата и укрепете основните си мускули тренировъчна програма за ММА бойци, базирана на техниките на Муай Тай тай

Муай тай (тайландски бокс) е един от основните силови компоненти на всеки ММА боец. Освен комплекса за разбиване ритници, ръце, лакти и колене, това е бойно изкуство включва техники, идеални за работа върху мускулите корема. Както вероятно сте забелязали, ММА бойците са затегнати и много „функционална“ физика, която е трудна за изграждане средната спортна секция.

  • Обучение в пресата като ММА бойци
    • Кратко описание на програмата за бойно обучение на пресата
  • Упражнения за корем
    • 1. Тайландски бар
    • 2. Странична лента
    • 3. Тайландско усукване
    • 4. Намаляване на коленете и лактите, докато стоите
    • 5. Рита с коляното
    • 6. Вдига ръка за дъмбел
    • 7. Обръщането на тялото встрани с дъмбел
    • 8. Повдигане на гира над главата си

Обучение в пресата като ММА бойци

Затова решихме да направим списък с упражнения за мускули. Корем на основата на муай тай – същият вид движение, което можете вижте днес в бойните клубове в Банкок. Изпълнявайки ги, не го правите само укрепете сърцевината, но можете да изпомпвате същото облекчение пресата, която обикновено виждате с MMA шампиони, като напр Категорията на „краля“ на Conor McGregor (и избягвайте) докато синини!).

Цел на упражнението

Повечето от упражненията по-долу симулират подобни методи. бийте се като удари в коляното или стиснете противника между коляното и с лакът. Тяхната цел е да нарушат баланса на тялото, карайки ви да опитайте се да поддържате равновесие и включете мускулите на кората. Вие също можете да тренирате онези дълбоки мускули, които “не са достатъчни” класически лицеви опори и клекове. Какъв е резултатът? Невероятна преса Голям брой изгорени калории и повишена издръжливост!

Кратко описание на програмата за бойно обучение на пресата

Целеви мускули:

  • преса

Ниво на обучение:

  • първоначален

честота:

  • До шест тренировки седмично

продължителност:

  • 45 минути и и и

последователност:

  • Изпълнете упражнения в посочения брой подходи, почивайки между тях, ако е необходимо, след това отидете на следващата.

Упражнения за корем

1. Тайландски бар

Планка за пресата

Брой подходи: 3 Брой повторения: 5-10 (всяко страна)

Направете акцент лежащ, след това огънете ръцете си и спуснете предмишниците си върху пол (A). Обърнете тялото надясно, откъсвайки дясната ръка и десния крак от пода, след което съберете лакътя и коляното си. Силно се напрягайте мускулите на кората и задръжте за три секунди (B). Повторете за противоположната страна. Ако упражнението се появи твърде сложно, направете го на колене.

2. Странична лента

Странична

Брой подходи: 3 Брой повторения: 5-10 (всяко страна)

Поемете акцента, докато легнете, и след това завъртете калъфа надясно, като повдигнете дясна ръка над главата (A). Стегнете мускулите на сърцевината и стегнете дясно коляно и десен лакът заедно (B). Задръжте позиция в за три секунди и след това повторете за противоположната страна. Ако упражнението ви се струва твърде сложно, направете го на колене.

3. Тайландско усукване

„Усукване

Брой подходи: 4 Брой повторения: 10 (всяко страна)

Легнете на гърба си, откъснете краката си от пода и сложете ръцете си зад главата. Дръпнете се в корема и повдигнете тялото, като докоснете десния лакът с десния си бедрата (A). Задръжте за три секунди и след това спуснете горната част на гърба си към пода. Повторете за лявата страна. (В).

4. Намаляване на коленете и лактите, докато стоите

Намаляване на коленете и лактите, докато стоите

Брой подходи: 5 Брой повторения: 10

Застанете прав, поставете дясната си ръка на стената, лявата ръка повдигнете се над главата, повдигнете левия крак (A). Повдигнете наляво коляно, докоснете го с левия лакът и задръжте позицията за три секунди (B). Следвайте предписаното количество повторения, след това повторете за противоположната страна. ако може, правете упражнението без да се облегнете на стената.

5. Рита с коляното

Коляното стачка

Брой подходи: 5 Брой повторения: 5-10

Застанете срещу стената, за да можете да я достигнете и поддържа баланс (ако е необходимо). Влезте в битката застанете, ръцете протегнати пред вас, сякаш сте хванали врага зад врата (A). Бавно приведете ръцете си към гърдите, повдигайки дясното коляно сякаш сте ги ударили в главата на противник (В). Задръжте за три секунди. Следвайте предписаните брой повторения и след това повторете за обратното страна.

6. Вдига ръка за дъмбел

Размахвайте гири пред вас

Брой набори: 1. Повторете за 3 минут

Вземете леки гири във всяка ръка, разперете широко краката си раменете. Поддържане на ръцете изправени (но не напълно изпънати) лакти), повдигнете гира до нивото на раменете (A). Пускане на една ръка надолу, повдигнете другия (B). Движете се в този ритъм за три минути (използвайте таймер или просто следете времето) поддържане на коремните мускули в напрежение и поддържане на тялото неподвижно. В края на упражнението без почивка преминете към следващото.

7. Обръщането на тялото встрани с дъмбел

Торсът завива косите мускули на пресата

Брой набори: 1. Повторете за 3 минут

Вземете лека дъмбел с две ръце, разперете широко краката си раменете. Завъртете протегнатите си ръце наляво, като същевременно поддържате главата и тяло неподвижно (A). Направете подобен ход вдясно (Б). Продължете три минути, след което без почивка продължете към следващото упражнение.

8. Повдигане на гира над главата си

„Повдигане

Брой набори: 1. Повторете за 3 минут

Вземете лека дъмбел с две ръце, разперете широко краката си раменете и изпънете ръцете си пред себе си (A). Повдигнете гира над главата си (можете леко да огънете ръцете си в горната фаза на движение) (B), и след това върнете се в изходна позиция. Продължете за три минути.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply