Програма за обучение с едно рамо ден

Да бъдеш голям е добре, но да си голям и силен е още по-добре. Днес ще разгледаме как да изградим ръце и рамене, за да стигнем красива горна част на тялото. С обучението на Стив Кук не сте проблем можете да изпомпвате ръцете и раменете си!

Добре известно е, че бицепсите и трицепсите красят всеки човек. Но знаете ли какво е много, много по-готино? Това е, когато имате облекчение бицепс, трицепс и рамене! Това е, което трябва да се направи. Аз съм за Изглеждахте страхотно, сте били добре, но е важно, в допълнение към външната красота, мускулите ви бяха силни и тонизирани. Най- В тази статия ще ви разкажем как да тренирате раменете, бицепсите, трицепсите един ден

Тъй като раменете и ръцете са сравнително малки мускулни групи, можете да ги тренирате заедно за един ден, не докато претоварва нервната система.

съдържание

    • раменете
      • 1 суперсет
      • 2 суперсета а а а
    • ръце
      • 1 суперсет
      • 2 суперсет
  • Ценни коментари
    • Пряка преса с дъмбели
  • Размахващи се рамене
    • 2 суперсета на раменете: Преса за щанга / брадичка
    • 1 суперсет на ръка: изправяне (наведено) мряна) / Френска пейка
    • 2 суперсета под ръка: лицеви опори от пейката / повдигане на гири седнал

Тази тренировъчна програма за ръце и рамене е предназначена за 45 минути. Тя включва делтоидните мускули, бицепсите и трицепсите. Програмата е разделена на два отделни раздела: упражнения за ръце и упражнения за рамо. Като начало ще се погрижим за раменете. Тежки тежести 2 суперсета и твърд финишер – това е, което основата е добра тренировка на ръцете и раменете в един ден. С този подход скоро ще станете спортист!

Готови ли сте за упорита работа? Напред! Спри да залепваш страните си към диван! Фитнесът ви очаква!

Програма за обучение на ръцете и раменете

раменете

  1. Пряка преса с дъмбели

2 комплекта за загряване, 2 основни комплекта от 6-8 повторения

Zhym-gateley-Стоя

1 суперсет

  1. Странични асансьори с гири

1 комплект за подгряване, 3 основни комплекта от 10 повторения

Напречно тяло на блокове

3 серии по 10 повторения

Махи-gantelyami-Стоя

Perekrestnaya-тйага-V-човек

2 суперсет

  1. Предни асансьори

3 серии по 10 повторения

Издърпване на брадичката

3 серии по 10 повторения

Podyem-shtangi-pered-soboj

Tjaga-shtangi-к-podborodku

  1. Улична тренировка – Пол Pushups газя

3 серии по 10 повторения

Otzhymaniya-OT-Пола-S-prizhkom

ръце

1 суперсет

  1. Постоянен бицепс (извита мряна)

2 комплекта за загряване, 3 основни комплекта за 6-8 повторения

Френска пейка

2 комплекта за загряване, 3 основни комплекта за 6-8 повторения

Podyem-shtangi-nabiceps-Стоя

Francuzskiy-zhym-gantelej

2 суперсет

  1. Бенч бутони

3 серии по 8-10 повторения

Седнал лифт с дъмбели

3 серии по 10 повторения

Забележка: между комплекти 2 минути почивка

Otzhimaniya-OT-skami

Подем-ganteley-на-бицепс-molotkovym-hvatom

Ценни коментари

Сега няколко съвета как да правите упражнения за ръце и раменете възможно най-ефективно.

Пряка преса с дъмбели

Ако знаете максимума си с преса с дъмбели или мряна, дайте си 60% в 1 комплект, 65% в 2, 70% в 3 и постепенно увеличавайте силата. Ако все още не можете да изчислите възможностите си, след това се консултирайте с вашия максимален калкулатор пейка.

Zhym-gateley-Стоя

Но това не е предпоставка, направете така удобни за вас. За да улесните изпълнението на печата, първо трябва да направите огънете коленете си леко, буквално 8 см и след това рязко вдигнете гири над главата. Ако имате колан за палене, Горещо препоръчвам да го използвате в тренировките си.

Дръжте малките си пръсти точно над нивото на палците върху дъмбелите и не блокирайте лактите си. Тъй като това е сложно упражнение, опитайте изпълнете го правилно, така че всички мускулни групи да получат необходимото зареди. Между сетовете си починете: две минути ще са доста достатъчно.

Размахващи се рамене

1 суперсет: странични асансьори с гири / напречно сцепление на блокове

Когато правите странични асансьори, леко огънете китките надолу. Дъмбелите трябва да се вземат с директен захват. Опитайте да не пускате прехвърляне на товар в предната част на тялото. Изпълнение на кръст сцепление на блокове, сменяйте горната си ръка на всеки асансьор.

Махи-gantelyami

Обичам да правя този суперсет в началото на тренировката, както в Като тренировка той е перфектен. В допълнение, трябва да призная това средните и задните делтоидни мускули са моите слаби места. следователно Слагам този суперсет в началото, когато все още съм пълен с енергия и енергия.

Perekrestnaya-тйага

2 суперсета на раменете: Преса за щанга / брадичка

Когато изпълнявате, използвайте широк хват, за най-голям стимулация на задните делтоидни мускули, а не на предните. раменете обърнете се напред и повдигнете мряната до средата на гърдите.

Podyem-shtangi-pered-soboy

Опитайте се да държите летвата по-близо до тялото си. Изпълнение отпред преса за пейка, вземете задния лост на бара и го повдигнете на ниво окото.

Тйага-shtangi-к-podborodku

Улична тренировка – Пол Уейд Pushups

Ако раменете ви понасят предишните упражнения добре, добавете интензивност! Легнете на пода, заемайки позицията за лицеви опори, избутайте и след това изведнъж скочете на крака и започнете да се люлеете ръце (представете си, че ще направите скок и помогнете си с ръце). Единственото нещо, опитайте се да усложните малко основно упражнение: вместо да сближавате дланите, активно работете с ръцете си, опитайте се да докоснете гърба си с тях. Малка е промяната ще даде на пипера банален тласък.

Otzhymaniya-OT-Пола-S-pryzhkom

Между комплектите не почивайте, работете нон стоп. Направено 1 комплект – добре, отидете направо на 2. Продължете да се движите, докато Не получавайте 10 серии от 10 повторения. Следете за коректността прави упражнения! Между другото, страхотно е кардио тренировки!

1 суперсет на ръка: изправяне (наведено) мряна) / Френска пейка

Сега забавлението започва. Преди да започнете това суперсет, почивайте за около пет минути. Дайте малко на тялото си време да се отпуснете, за да облекчите стреса, преди да упражнявате ръце.

Podyem-shtangi-nabiceps-Стоя

Вашата цел на този суперсет е да контролирате теглото; не позволявайте че тежестта диктуваше условията си. Ако е в ход възходи усещате мускулите на долната част на гърба и отпред делтоидни мускули, значи правите всичко както трябва. За френски бенч преса Предпочитам дъмбели – така че заредете равномерно разпределени на всеки трицепс и мога да съм сигурен, че моята мускулите получават необходимото напрежение.

Francuzskiy-zhym-ganteley

2 суперсета под ръка: лицеви опори от пейката / повдигане на гири седнал

Съсредоточете се, съберете цялата си сила в юмрук – вляво доста малко! Ако лицеви опори от пейката – това е твърде лесно за ти, след това сложи дъмбел в скута си, както и аз. Внимавайте така че лактите да са под ъгъл от 90 градуса. Когато тръгнете нагоре напрягайте трицепсите си, но сложете тежестта върху лактите си.

Otzhymaniya-OT-skami

За всеки комплект направете 6-8 повторения. Ако можете да направите 10 повторения, без много усилия, след това добавете тежест към следващия набор. Постоянна мотивация, както и разбиране кога да добавите товарите са може би най-важните компоненти на успеха културизма.

Подем-ganteley-на-бицепс-molotkovym-hvatom

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment