Програма за тренировка за натрупване на мускулна маса и 1 0 тайни за мускулен растеж

Трябва да знаете следното:

  • Ако бицепсът ви е 3 5 см и искате да започнете изградете мускул, след което временно забравете за работа върху пресата.
  • Списъкът с най-добрите упражнения за увеличаване на мускулния обем е много кратко и трябва да ги правите всяка тренировка като техниката е ключът към постигането на резултати.
  • Серия от 5-10 повторения е изключително ефективна за изграждане на мускули и опитът на спортисти от миналия век е потвърждава.

Trenirovka-по-naboru-тежък

съдържание

  • Теории за масово събиране
    • 1. Когато работите върху наддаването на тегло, забравете за всичко останалите
    • 2 . Увеличете времето, прекарано под натоварване
    • 3. Качествено и редовно се храните
    • 4. Починете и се възстановете напълно
    • 5. Изпълнете малко количество упражнения
    • 6. Извършете малък брой повторения
    • 7. Никога не правете по-малко от 10 повторения в клекове.
    • 8. Определете необходимото време за почивка
    • 9. Не тренирайте до провал
    • 10. Погрижете се за себе си
  • Тренировка за увеличаване на мускулната маса
  • Упражнения за растеж на мускулите
    • Повдигане на дъмбели и пейка
    • Мряни клекове
    • Deadlift на прави крака
    • дърпане
    • Тракционно упражнение за мускулите на гърба в тренировъчни машини
    • Бенч преса
    • Повдигане на щанга на бицепс
  • Програма за тренировка с тежести 3 пъти седмично
    • Обучение “А”
    • Обучение “B”
    • Обучение “C”

Теории за масово събиране

Затова се пригответе да бъдете бързи натрупване на мускулна маса. Имам програма, която да ви помогне. в това, но първо няколко препоръки.

1. Когато работите върху наддаването на тегло, забравете за всичко останалите

Момчета с обем на ръцете 35 см понякога ме питат за програмата до масата, но в същото време те наистина искат да работят върху пресата, правят кардио и т.н. Когато вашите бицепси са в обхват само 40-45 см, само тогава можете да направите всичко това.

2. Увеличете времето, прекарано под натоварване

Трябва да дадете на тялото силово натоварване и за няколко минути, за да го задържите (без да спускате лентата към пода или захранващата рамка). мой програмата се основава на този подход.

3. Качествено и редовно се храните

Трябва да спрете да се притеснявате за всяка консумирана калория, трябва да има постоянен излишък от калории в диетата, за да се принуди телесно наддаване на тегло. През първата година на колежа качих 18 кг за 4 месеци яде няколко сандвичи преди вечеря. Също обвързващо храненето преди тренировка е предпоставка.

4. Починете и се възстановете напълно

Разбрах, че всеки от вас има много неща за вършене. след тренировка. Ако обаче не спите в продължение на 8 или повече часа нощно време, тогава това отрицателно въздействие върху възстановяването и растеж на мускулните влакна. Много известни културисти предпочитат дълъг дневен сън, за да натрупате маса. Не забравяйте, че тялото расте по време на почивка.

5. Изпълнете малко количество упражнения

Добрите програми за мускулен растеж включват само няколко упражнява. Най-хубавото е, че мога да изградя мускули, когато прави около 7-8 упражнения.

6. Извършете малък брой повторения

Въпреки че хората обикновено изграждат нови мускулни влакна в малки диапазон на повторение (1-5) с големи експлоатационни тежести, но за мнозина може да затруднят този подход. Докато можеш повдигнете 180 кг в пейка, клекнете с 20 0 кг и надмогнете 270 кг мъртъв лифт, направете 5-10 повторения. Много е добър влияят на растежа на мускулите.

7. Никога не правете по-малко от 10 повторения в клекове.

Много хора пренебрегват този съвет (главно електрически прозорци), но за повечето е разумно. Всеки път, когато го правите Клякам, направете 10 повторения. Той осигурява необходимото време под стрес, а също така стимулира работата на целия организъм (и карат апетита!).

8. Определете необходимото време за почивка

Много начинаещи задават този въпрос: „Колко дълго трябва да почивам? между подходите? “. Няма категоричен отговор на това на спортист може да е необходима година, за да се възстанови от рекорд, и друг след няколко секунди новодошлия е пълен с енергия и готов за следващия подход. Мисля за почивка и възстановяване между подходи, достатъчно е да почивате около 3 минути в клекове и пейка лежане и 90 секунди във всички останали упражнения. Отново тези цифрите могат да варират в отделни случаи.

9. Не тренирайте до провал

Винаги завършвайте подхода с усещане, че бихте могли да направите повече 1-2 повторения. Всички обичаме кадри от филма “Изпомпване на желязо”, където показани са принудителни повторения, но за повечето момчета, които искат да натрупат мускули, докато е твърде рано такава практика. По-добре е да завършите 1-2 допълнителни подхода, отколкото дайте всичко най-добро в едно.

10. Погрижете се за себе си

Това е стар съвет за тези за студения сезон, носете топло облекло, така че тялото да не харчи ресурси за отопление. парк по-близо. Спестете сила и енергия върху всичко. Седнете повече. помня че такъв график не е за цял живот, а за кратък период време, докато набирате маса.

Trenirovka-для-тежък

Тренировка за увеличаване на мускулната маса

Тази програма се основава на стара и добре утвърдена концепция за обучение. Тя включва ежедневното повторение на някои същите упражнения, но във всяка тренировка се фокусирате върху определени части на тялото. Например, се фокусирате върху клекове в програма “C”, но все пак продължете да упражнявате от програми “A” и “B”.

Има няколко добри причини за този подход. Първо, техниката е ключът към растежа на мускулите. Вие не изграждате големи телесно тегло, ако постоянно си напомняте за грешното положението на лактите при изпълнение на пресата на пейката. Освен това можете нарани се. Второ, списък на най-добрите упражнения за набиране на персонал Масите са много къси и трябва да ги изпълнявате често. Всички много просто. Насладете се!

Uprazhnenie-для-nabora-тежък

Упражнения за растеж на мускулите

Повдигане на дъмбели и пейка

Вземете дъмбелите в ръце, изправете се изправете и леко наведете краката си навътре колене. Прегънете ръцете си, привеждайки дъмбелите към раменете си (повдигайки бицепса). От това положение повдигнете дъмбелите нагоре над главата си (пейка). Така е едно повторение. Върнете ръцете си в първоначалното им положение и повторете движение. Направете 10 повторения.

Мряни клекове

Ще правите клекове при всяка тренировка. Не повече ефективни упражнения за изграждане на мускули. Трябва да се научиш изпълнете го правилно.

Deadlift на прави крака

Това е единственото „тонизиращо“ упражнение в цялата програма. Вземете лека мряна и леко огънете коленете си. по-ниско теглото до нивото на пищяла, след това повдигнете назад. Опитайте се да включвайте бицепсите на бедрото, а не долната част на гърба. Ако ти не е ясно как да изпълняваш това упражнение, изостави го. Така е тоник (след клекове), но не трениране.

дърпане

В допълнение към факта, че издърпванията са перфектно изработени от най-широките гръбните мускули, те са и най-доброто упражнение за коремните мускули. Не съм срещал човек, който би могъл да направи 20 и повече издърпвания и той нямаше да има голям абс.

Тракционно упражнение за мускулите на гърба в тренировъчни машини

През последните години промених отношението си към симулатори. класически Сцеплението с накланяща пръчка е чудесно упражнение, ако го направите правилно. Но много хора имат проблеми с това. Ако е във вашия фитнес залата има добър симулатор, който не натоварва долната част на гърба, моля, използвайте го.

Бенч преса

Изпълнявайки щампа с дъмбели, вие ще можете перфектно да изпомпвате пекторалис, преден делтоид и трицепс натоварват без риск от нараняване (ако изберете правилното работно тегло).

Повдигане на щанга на бицепс

Винаги съм смятал огъването на оръжие с мряна начин за увеличаване общо ниво на якост. Веднъж видях как един човек се вдига бицепс мряна с тегло 100 кг, без да закръгля гърба и да не отнема лакти назад. Той имаше наистина огромни ръце.

“Земеделска разходка”

Ако имате сили да вземете във всяка ръка теглото на половината от масата на тялото ви и го носете на определено разстояние, тогава ще разберете, че по този начин можете да изпомпвате абсолютно всички мускули телесни групи.

Програма за тренировка с тежести 3 пъти седмично

Обучение “А”

упражнение Подходите повторение
Загрейте
A. Повдигане и пейка

Опитайте се да намалите времето за почивка.

5 5
Б. крякащи щанги

Увеличете работното си тегло с всеки подход.

2 10
В. Тяга на прави крака 1 20
Г. Тяга към гърдите в симулатора или блок

Опитайте се да поддържате напрежението в положителната фаза. Rabotayie възможно най-интензивно.

5 5
Д. Издърпване

Вземете толкова подходи, колкото е необходимо, за да завършите 25 повторения Ако е твърде лесно за вас, тогава използвайте допълнително тегло.

25
F. Bench Press

Опитайте се да завършите последния подход с усещането, че бихте могли да направим още няколко повторения

3 5
G. Повдигане на мряна за бицепс

Постепенно увеличавайте теглото с всеки подход

3 5
Разходката на Н. Фермер

Изпълнете 1 подход с тежки дъмбели. Опитайте да завършите подход в бара с дъмбели.

1

Обучение “B”

упражнение Подходите повторение
Загрейте
A. Повдигане и пейка

Опитайте се да намалите времето за почивка.

3 5
Б. крякащи щанги

При втория подход увеличете работното тегло. Това е подготовка за обучение “C”

2 10
В. Тяга на прави крака 1 20
Г. Блок на тягата към гърдите

Работете по-малко интензивно от тренировката A

3 5
Д. Издърпване

Вземете толкова серии, колкото ви е необходимо, за да завършите 15 повторения. Ако ви е твърде лесно, използвайте тежести

15
F. Bench Press

Преди да изпълните 5 предписани подхода, направете двойка загряващи повторения. Всички подходи трябва да бъдат относително тежък.

5 5
G. Повдигане на мряна за бицепс

Трябва да усетите паренето и изпомпването в мускулите.

3 10
Разходката на Н. Фермер

Отдалечете се от бара с дъмбели колкото е възможно по-ниско гири на пода, починете и след това се върнете назад.

2

Обучение “C”

упражнение Подходите повторение
Загрейте
A. Повдигане и пейка

Опитайте се да намалите времето за почивка.

3 5
Б. крякащи щанги

Увеличете теглото с всеки подход. Последният подход трябва да бъде най-трудното.

5 10
В. Тяга на прави крака 1 20
D. Тракционен блок към гърдите

Опитайте се да поддържате напрежението в положителната фаза. работа възможно най-интензивно.

2 5
Д. Издърпване

Направете толкова подходи, колкото е необходимо изпълнете 12 повторения. Но е препоръчително да ги направите в един подход. Ако смятате, че можете да направите много повече, използвайте допълнително тегло

12
F. Bench Press

Опитайте се да завършите последния подход с усещането, че бихте могли да направим още няколко повторения

5 5
G. Повдигане на мряна за бицепс

2 комплекта от 5 повторения + 1 комплект от 10 повторения Страхотна комбинация – първо работи за сила, а след това за помпане

2/1 5/10
Разходката на Н. Фермер

Опитайте се да увеличавате работното си тегло всяка седмица. Дайте всичко възможно колкото е възможно повече. Преминете на голямо разстояние, спрете се, починете си и се опитайте да отидете още малко. Не забравяйте, че вие трябва да направите пътуването на връщане.

2

След 6 седмици диета и извършване на тези тренировки, вие вижте резултатите. Преди да започнете да следвате програмата, направете снимка „Преди“, а след завършването й – „След“. Мускулен растеж тялото зависи от много фактори, но видях колко е тази програма по-ефективни от тези, които често срещам в интернет.

Източник: https://www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment