Програмата за трениране на гръдните мускули и трицепси в един ден за 6 седмици

Комплект упражнения за мускулите на гърдите и трицепсите за един ден в фитнес за мъже.

Програмата е предназначена да развива целеви обем и релеф мускулни групи за 6 седмици.

Схемата е идеална за заети хора, които искат изглежда добре, но няма време за дълги тренировки. Програмата може да бъде включена в 6-седмична високоинтензивна тренировки, които тялото ви ще промени.

Тренировъчен сандък за гърди и трицепс

Подходяща ли е програмата за начинаещи?

Няма да ви заблудим, обучението е много интензивно, 11 упражнения 600 повторения от 35 серии. Но, ако имате опит повдигач на тежести можете да контролирате заредете и го разпределете правилно, за да преминете през тези 6 седмици до края в даден ритъм.

Ако обаче сте сравнително „новак“ във фитнеса и по-малко от година, не се страхувайте леко да намалите подходите към всички упражнения. Например, можете да извършите 2-3 подхода вместо това 3-4 в повечето упражнения, вземете по-малко тегло или намалете повторения в лицеви опори и пейка.

Не, това не означава, че можете да намалите цялото обучение! само първите няколко седмици, за да се подготвите, след това трябва да се върнете към стартирайте и повторете програмата.

След като завършите упражненията с горната част на тялото, отидете в кардио зоната за 20 минути до сърцето си съответстваше на мускулите на гърдите. И не, не можете да пропуснете кардио тренировка днес или някога.

Съвети за обучение:

  • Изберете подходящо тегло, което можете да контролирате, така че вие Можете да направите поне 10 повторения. Не става въпрос за наддаване на тегло, но в тренировка можете да направите.
  • Когато лицеви опори или упражнения на симулатори, почивайте 30-45 секунди. За упражнения със свободни тежести, като: гири, Zhstangia, почивайте малко повече от 45-60 секунди.
  • След много други упражнения може да нямате отидете да направите щамповане, така че използвайте помощта партньор.
  • Когато правите упражнения в симулатори като пеперуда или удължаване на ръцете в блока, правете малки паузи с максимум напрежение в горната част на амплитудата. Това ще получи повече резултат от класове с по-малко тегло
1. Pushups

4 серии по 12-30 повторения

„Избутвания
2. Намаляване на ръка в пеперудата на симулатора

4 серии по 10-12 повторения

„Намаляване
3. Бенка преса с гири

3 серии по 8-12 повторения

Преса с дъмбели на хоризонтална пейка
4. Оформлението на дъмбелите, лежащи на хоризонтална пейка

4 серии по 10-12 повторения

Окабеляване
5. Бенка преса

4 серии по 8-12 повторения

„Лентата
5. Изтласкване на гърдите

3 серии по 10-20 повторения

„Изтласкване
7. Натиснете прозорци

2 комплекта от 10-25 повторения

„Избутвания
8. Удължаване на раменете в блок с въже

3 серии по 12-20 повторения

„Удължаване
9. Обратни лицеви опори от пейката

3 серии по 12-20 повторения

„Обратни
10. Френска пейка с мряна

4 серии по 12-15 повторения

Френска пейка с легнал EZ-бар
11. Удължаване на ръката до трицепс с дъмбели в наклон

3 серии по 10-15 повторения

Удължаване на ръцете с гири в наклон
12. Бягане, бягаща пътека

20 минути (след тренировка във вашата кардио зона)

Дейности

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment