Програми за бодибилдинг за хранене: Меню културист за всеки ден човек за фитнес

Не само начинаещите, но и професионалистите не могат веднага да вземат правилно хранене за културиста, за да постигне страхотна форма. По-долу са предложени насоки за създаване на меню в бодибилдингът ще ви отведе до нивото на професионалиЧл.

Тези, които искат да изграждат мускули, да се отърват от мазнините или поддържането на форма ще изисква специална хранителна стратегия, която ще зависи от избраната цел. Рисувахме примерни планове и диета на културист, отговаряща на всяка от трите задачи. Ще посочим и нормите за консумация на калории, въглехидрати, протеини и мазнини, към които трябва да се стремите ежедневно.

Запасете се от продукти от нашия списък, за да се насладите вкусна и питателна храна през цялата година, приготвена у дома условия. Освен това ще ви предложим примери за рецепти с опции. заместители на продуктите, за да разнообразите вашето меню за пикинг като цяло период на подготовка. Така че, преди да си удобен универсален ръководство за видовете храни и как да го приготвите, Хранене с фитнес повдигнати въпроси.

Съставът на менюто се определя от целите и графика на властта обучение, ние ви съветваме първо да разберете как да изчислите за правилен избор на продукт. Ястия от нашия план попадат в две категории: приобщаваща и неприобщаваща нишестени въглехидрати.

  • Списък с продукти
  • 5 основни принципа на хранене в културизма
  • диета за начинаещи
  • Хранене на бодибилдъра за мускулна печалба
  • Диета за изгаряне на мазнини

Списък с продукти

Видове протеинови източници

Храните преди и след тренировка трябва да бъдат изобилни в нишестени храни. въглехидрати, но съдържат малко мазнини. Тя ще те направи по-силна и ще осигури енергия за мускулен растеж. правилен хранене за културисти, които тренират за масова печалба трябва включете повече от тях в ежедневната си диета. Между тях Между тренировките трябва да ограничите количеството на нишесте въглехидрати и се фокусира върху мазнините. Така че вие ​​стимулирате процесите изгаряне на мазнини.

Продукти източници на нишестени въглехидрати за меню културист:

  • Нишестени храни: кафяв ориз, киноа, картофи, овесени ядки, пълнозърнеста паста, печива, зърнени храни, зърнени храни
  • Протеинови продукти: протеинов прах, яйчен белтък, цели яйца (дозирани), постно месо, бяла риба, гръцко кисело мляко
  • Плодове и зеленчуци и бобови растения: екзотични плодове, зелени или влакнести зеленчуци, бобови растения
  • Растително масло: нанасяйте умерено, вместо това чаена лъжичка трапезарията

Храните без нишесте се приготвят от:

  • Протеинови продукти: протеинов прах, яйца, бял и червено месо, мазна или бяла риба, гръцко кисело мляко. Ето ти Намерете най-добрите храни, богати на протеини.
  • Плодове и зеленчуци и бобови растения: горски плодове, зелени или влакнести зеленчуци, боб (в малки количества)
  • Растително масло или мазнина: измерете със супена лъжица вместо това чай. Авокадо, слънчогледови семки и ядки, кокосово масло, рапица майонеза, мазно сирене.

Забележка: Под „закуска след тренировка“ се разбира шейк или храни, богати на бързо усвоими въглехидрати.

Power Bodybuilders

5 основни принципа на хранене в културизма

  1. Шест хранения на ден: Подсилвайте тялото си ежедневно чести, но малки хранения и закуски, за проследяване на кръвната захар и поддържане постоянен метаболизъм, който помага за изграждането на мускулите.
  2. Намалете консумацията на преработени храни: Ако храната е опакована в кутии, опаковки или торби с етикет или име на марката, тогава най-вероятно се занимавате интензивно преработени храни, които не си струва да се консумират. Зачеркнете от менюто си тази висококалорична и нежелана храна и шансовете ви за изпълнение обещанието ви за Нова година ще се увеличи значително
  3. Следете водния баланс: питейна вода нискокалоричните напитки ще ви позволят да се упражнявате по-ефективно залата. Стойте далеч от сладките напитки, които могат да се увеличат талията ви няколко сантиметра и потискащ защитен антиоксидант телесни функции.
  4. Здравословни въглехидрати: те могат да бъдат нишестени (бързодействащи, като ориз, хляб и тестени изделия), които причиняват рязък скок на кръвната захар и нишестета, открити в плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни житни растения. Те съдържат повече фибри и допринасят за това постепенно увеличаване на инсулина. С въглехидрати без скорбяла често няма проблем. Чувствайте се свободни да им се насладите! И тук приемът на нишестени въглехидрати ще повлияе на образуването и суха мускулна маса. Изяжте ги или сутрин на празен стомах или първо нещо в края на тренировката. след това вероятността тялото да им позволи да попълнят запаса енергията е много по-висока.
  5. Чист протеин: Подхранвайте тялото си редовно дози протеин с интервал от няколко часа. Така че стимулирате интензивен растеж на мускулите и производството на хормони, изгарящи мазнини. сред оптимални източници на протеини – постно говеждо месо, пилешко месо, риба, диетични млечни продукти и соя. Въпреки факта, че винаги трябва да се дава предпочитание на пълноценна храна, качество протеинови прахове успешно ще допълнят менюто ви, позволявайки ви за да достигнете нормата на приема на протеини всеки ден. Вземете сервиране суроватъчен протеин 1-2 пъти между храненията. Използвайте също бавно смилаем казеинов протеин за осигуряване мускулна печалба по време на нощен сън.

Правилно хранене за начинаещ културист

Диета за начинаещи

Норма: 2500 Kcal, 218 g въглехидрати, 218 g протеини, 83 g мазнини

Ако искате да подобрите формата си и да станете по-енергични обучение, тази опция ще бъде най-оптималната. Той ограничава въглехидрати от храната и определя високо ниво прием на протеини. Акцентът в него е върху храната с антиоксидант свойства, които могат да подобрят състоянието на кръвоносните съдове и да предотвратят възпалителни процеси – тези два фактора се активират процеси на стареене на клетките.

График на хранене

  • Ястие 1: Нишестени въглехидрати
  • Ястие 2: Без ниско съдържание на въглехидрати
  • Ястие 3: Без ниско съдържание на въглехидрати
  • Ястие 4: (Снек след тренировка) Нишестени въглехидрати
  • Ястие 5: Нишестени въглехидрати

Препоръчителни рецепти

Ястие 1

  • Гръцко кисело мляко – една и половина чаши (чл.)
  • Малини – 1/2 с.л.
  • Мюсли (ванилия, бадем или без пълнители) – 1/3 Чл.
  • Яйца (източник на Омега-3) – 3

Ястие 2: Двойно шоколадово смути с череша

  • Протеинов прах (ароматизиран с шоколад) – 2 порции
  • Кокосово мляко – 1/4 с.л.
  • Череша – 3/4 чл.
  • Ленено семе – 1 супена лъжица (с. Л.)
  • Какао на прах – 1 супена лъжица. л.
  • Лед – 3-4 броя
  • Вода – 2-3 супени лъжици.

Ястие 3: Бургер с листа маруля

  • Салата – 2 листа
  • Мляно говеждо месо (съдържание на мазнини 5%) – 227 g
  • Томатов – 2 пръстена
  • Червен лук – 2 филийки
  • Кетчуп – 1 супена лъжица. л.
  • Майонеза (канола) – 1 супена лъжица. л.
  • Струнен боб – 3 супени лъжици.

Ястие 4: След тренировка Nosh

  • Протеинови барове (възстановяваща напитка) – 1 порция

Ястие 5: Скариди със салата от спанак и гарнитура от кафяв ориз

  • Скариди – 170 g
  • Кафяв ориз – 1/4 с.л.
  • Спанак – 4 супени лъжици.
  • Фета сирене – 1/4 чл.
  • Половин червен пипер
  • Зехтин (Extra Virgin) – 2 супени лъжици. л.
  • Малинови заместители: 5 нарязани ягоди, 1/2 с.л. боровинки, 2/3 чл. къпина или 1 супена лъжица. л. стафиди
  • Вместо мюсли: 1/3 с.л. зърнени овесени ядки или овесени ядки, 3/4 супени лъжици. закуска от фибри едно или 2/3 чл. органични зърнени култури
  • Алтернатива на кокосовото мляко: 2 супени лъжици. л. нарязани орехи ядки
  • Черешата се заменя: 1 супена лъжица. къпина

Хранене на бодибилдъра за мускулна печалба

Тази диета с масово хранене е чудесна за мършави мъже, които искат да изграждат мускули, докато тренират във фитнес залата.

Норма: около 3000 Kcal, 300 g въглехидрати, 225 g протеини, 100 g мазнини

Образуването на нови мускулни влакна изисква висококалорични, диета с високи въглехидрати. Моля, обърнете внимание, че програмата за масово хранене не означава огромно ядене на всичко, което се натъква очите. Напротив, трябва да дозирате качеството, питателна, богата на въглехидрати храна в пиковите часове в него – преди и в края на обучението.

Моля, обърнете внимание, че този план за хранене е подходящ за тези, които посещават фитнес в следобедните часове. Ако се упражнявате вътре сутрин, просто разменяйте ястия, за да ядете нишестени храни паднаха преди и след тренировка лека закуска. Освен това през деня се въздържайте от нишесте въглехидрати.

Хранене за момчета

График на хранене

  • Ястие 1: Нишестени въглехидрати
  • Ястие 2: Без ниско съдържание на въглехидрати
  • Ястие 3: Без ниско съдържание на въглехидрати
  • Ястие 4: (Снек след тренировка) Нишестени въглехидрати
  • Ястие 5: Нишестени въглехидрати
  • Ястие 6: Нишестени въглехидрати

Препоръчителни рецепти

Ястие 1: Пържени яйца със сирене и шалот

  • Яйца (източник на Омега-3) – 3
  • Яйчни белтъци – 4
  • Сирене (чедър) – 1/4 супени лъжици.
  • Шалот – 2
  • Езекиел хляб – 2 броя
  • Apple – 1

Ястие 2: Боровинки от пюре с бадеми

  • Протеинов прах (ароматизиран с ванилия) – 2 порции
  • Боровинки – 1 супена лъжица.
  • Бадеми – 28 g
  • Бадемово мляко – 1 супена лъжица.
  • Вода – 1 супена лъжица.
  • Лед – 3-4 броя

Ястие 3: пържола от доматен боб салата

  • Пържола (пържена пържола на скара) – 170 g
  • Томатов – 1
  • Половина краставица (нарязана)
  • Нахут – 1 супена лъжица.
  • Зехтин – 1 супена лъжица. л.

Ястие 4: След тренировка Nosh

  • Протеинов прах (възстановяваща напитка, съдържаща 50 г въглехидрати и 25 г протеин) – 1 порция

Ястие 5: Пилешко с салата киноа

  • Пилешко месо – 170 g
  • Киноа – 1/3 чл.
  • Орехи – 2 супени лъжици. л.
  • Стафиди – 2 супени лъжици. л.

Ястие 6: От бяла риба с ямс и пармезан

  • Тилапия – 170 g
  • Пармезан – 2 с.л. л.
  • Ямса – 2 (среден размер)
  • Масло – 1 супена лъжица. л.
  • Броколи – 1 супена лъжица.
  • Заместители на яйчен белтък: 2 филийки пуешки бекон, 2 малки пилешки колбаси, 2 филийки канадски бекон или 1/4 ст. консервирана сьомга
  • Шалотите могат да бъдат заменени: 2 супени лъжици. л. салса, 1/4 с.л. нарязан лук, или 2 с.л. л. смачкани сушени домати.
  • Алтернатива на боровинките: 3/4 с.л. замразено манго
  • Вместо пилешко: 170 г свинско филе, 141 г рибея от бивол, 141 г говеждо месо на говеждото бедро
  • Киноа аналог: 1/3 Арт. кускус, 1/4 с.л. кафяво или черно ориз
  • Замяна на тилапия: 141 г пържола от риба тон, 198 г треска, 170 г скарида
  • Ям се заменя: 1/3 чл. ширици, пшеничен или перлен ечемик зърнени храни

Диета за изгаряне на мазнини

Норма: 2000 Kcal, 150 g въглехидрати, 150 g протеини, 88 g мазнини

Можете да ускорите изгарянето на мазнини, като намалите приема. нишестени въглехидрати. Можете да ги изядете веднъж – точно в края силова тренировка. Тази опция за диета предлага фокусът върху листните зеленина и зеленчуци е удобен метод намаляване на приема на калории и намаляване на въглехидратите. препоръчва се опирайте се на мазнини, така че тялото да започне да ги използва вместо тях въглехидрати в производството на енергия (труден трик от професионалисти за разделяне на мазнини вместо мускул).

Хранене на мазнини

График на хранене

  • Ястие 1: Без ниско съдържание на въглехидрати
  • Ястие 2: Без ниско съдържание на въглехидрати
  • Ястие 3: Без ниско съдържание на въглехидрати
  • Ястие 4: (Снек след тренировка) Нишестени въглехидрати
  • Ястие 5: Нишестени въглехидрати

Препоръчителни рецепти

Ястие 1: Омлет със спанак

  • Яйца – 3
  • Сирене (Pepper Jack) – 1 филийка
  • Спанак (бебешки) – 1 супена лъжица.
  • Праскови – 1

Ястие 2: Шоколадов шейк с орех

  • Протеинов прах (ароматизиран с шоколад) – 1 порция
  • Шоколадово мляко – 2 супени лъжици.
  • Фъстъчено масло – 2 супени лъжици. л.
  • Чиа семе – 1 супена лъжица. л.
  • Лед – 2-3 броя

Ястие 2 (еквивалентно): Кремообразно смути с ягоди

  • Протеинов прах (ароматизиран с ванилия) – 1 порция
  • Ленено семе – 1 супена лъжица. л.
  • Ягоди – 6
  • Кисело мляко – 3/4 чл.

Ястие 3: пържола на скара с доматена салата и авокадо

  • Пържола (от пулпата на горната част на говеждото бедро) – 113 g
  • Половин авокадо
  • Томатов – 1

Ястие 4: Снек след тренировка

  • Протеинов прах (напитка за възстановяване, включително 50 г въглехидрати и 25 г протеин) – 1 порция

Ястие 5: Ленена паста със солен сос

  • Пиле (нарязано на кубчета филе от пилешки гърди) – 85 g
  • Пълнозърнеста паста от лен – 28 g
  • Гъби (нарязани) – 1 супена лъжица.
  • Броколи цвете – 2 супени лъжици.
  • Марината сос – 1/2 с.л.
  • Зехтин (Extra Virgin) – 1 супена лъжица. л.
  • Рецепта за салата номер 1: 3 с.л. смес от зеле и броколи и 2 с.л. л.дресинги за зеле
  • Рецепта за салата № 2: 1/2 с.л. пържен боб едамам и 2 с.л. л.нарязани сушени домати под 2 с.л. л. Екстра върджин зехтин девствена.
  • За замяна на пилешко: 85 г смляно говеждо месо с 5% мазнини, жълтеникава риба тон или студено печено говеждо месо, 141 г миди
  • Вместо гъби: 3 шушулки от аспержи, 1 с.л. смачкан бебешки спанак, 3 бебешки тиквички или 1 сметана домат
  • Аналог на броколи: 2 супени лъжици. пълнен патладжан, 1 червен пипер или тиква, 1 морков със стрък целина.

В заключение припомняме, че храненето в културизма не е така Той е универсален за спортисти и още по-малко същото за пикинг с различни цели и опит в тренировките. Диетакултуристи за мускулен растеж или за изгаряне на мазнини ще бъдат няколко времената се променят по време на обучение и постигане на цели. режим храната трябва постоянно да се приспособява към променящите се нужди и телесни възможности. На първите етапи мускулите растат добре и мазнините се консумират активно като енергиен източник.

Но колкото повече е вашият тренировъчен опит, толкова по-трудно ще бъде спечелете всеки излишен килограм мускули и тялото ви ще изискват повече енергия, което изисква увеличаване на калориите диета. Храненето на културист за напълняване ще варира с възраст, след 40 години метаболизмът се забавя и трябва да се намали въглехидрати и увеличаване на процента на протеини, да не плува в мазнини.

За начинаещ културист е много важно да разбере колко той се нуждае от калории на ден, това ще определи как да яжте му го, за да наддаде на тегло, да изгорите излишните мазнини или подобряване на мускулния релеф.

Публикувайте въпросите си в коментарите и споделете мнението си и опит в диетата, особено ако знаете как да съставяте бюджетна версия на диета за растеж на мускулите.

Интересна тема:

  1. Палео диета: характеристики на приложение
  2. 3 хранителни програми от професионални спортисти
  3. Как да направите план за хранене за сушене, за да изгаряте мазнини и запазване на мускулите: стъпка

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply