Програми за първите шест месеца на обучение

Това е първата от поредица статии за обучителни програми за начинаещи. във фитнеса. Информацията по-долу ще бъде предоставена за тези, които първо дойде в залата и реши да се занимава с желязо. Програма за момичета е на линка, в него е описано с какво да се започне, като се започне с първо посещение в залата. Ще кажа веднага, ако имате въпроси според схемата на обучение, след това ги попитайте в коментарите под статията. А з съм Ще се опитам да им отговоря възможно най-подробно.

Тук ще бъдат описани само програми за обучение за начинаещи и всички техники за изпълнение на упражнения и нюансите на работа на симулатори Най- ижте раздела “Упражнения”.

Цялата информация, описана тук, е подходяща само за хора с всичко е в ред със здравето. Ако има такива или се подозира, че има такива отклонения от нормата, горещо препоръчвам да се консултирате с лекар и едва след одобрението му да започне обучение.

Най- сички схеми, описани по-долу, могат да се използват от начинаещи като шаблон на началния етап. В процеса на обучение, след като овладях техниката на упражнения и разбиране на техните физиологични характеристики, Ще можете да коригирате програмите и да ги правите под себе си.

  • Фаза 1
    • Ден A (абс, крака, гръб, рамене)
    • Ден B (абс, гръден кош, бицепс, трицепс, подбедрица)
  • Фаза 2
    • Ден A (абс, крака, рамене)
    • Ден B (абс, гръб, трицепс)
    • Ден Б (гръб, гърди, бицепси, абс)
  • Фаза 3
    • Ден A (абс, крака, гръб)
    • Ден Б (абс, гръден кош, бицепс)
    • Ден Б (абс, гръб, трицепс)
    • Ден D (преса, рамене, подбедрица)

Фаза 1

Ден A (абс, крака, гръб, рамене)

Повдигнете краката си в закачалката 3hMAKS
Седалка за разширение на краката 3х15
Къдрици за краката 3х15
преразтягане 3×12
Спрете T-Link или Връзка 3х15
Бенка преса, седнала в симулатора (рамене) 3х15
Извиване в римски стол 1-2hMAKS
Проследяване или орбитален коловоз 10-15 минути. Пулс 100-130

Ден Б (абс, гръден кош, бицепс, трицепс, подбедрица)

Повдигнете краката, легнали под ъгъл, главата нагоре 3hMAKS
Информация за ръцете в машината за упражнения Butterfly 3х15
Бенч-преса, седнал в симулатор на блок или в чук, гърдите 3х15
Повдигане на мряната за бицепс, стоене 3х15
Изпъване на ръце в блок, докато стои (трицепс) 3х15
Изпънати ръце с дъмбел, отзад главата 3х15
Шиене седи 3h15-20
Проследяване или орбитален коловоз 10-15 минути. Пулс 100-130

Според описаната по-горе програма, трябва да тренирате 4 – 5 седмици за диаграмата по-долу, за да изберете както предпочитате:

Вариант 1 Вариант 2
Понеделник – A вторник – А
Сряда – Б Четвъртък – Б
Петък – А Събота – А
Понеделник – Б вторник – Б
Сряда – А Четвъртък – A
Петък – Б Събота – Б
и така нататък … и така нататък …

Тоест, схемите за обучение се редуват една с друга последващо обучение, изберете опции, въз основа на които дните от седмицата са по-удобни за посещение на залата.

За начинаещите първите четири урока във всяко упражнение са по-добри изпълнете два подхода и едва след това преминете към количество, посочени в програмата.

Тази схема е самото начало на изучаването на техниката на движение при упражнения и привикване на мускулите и цялата система към нови траектории на движение и към нови товар!

Не се опитвайте да давате най-доброто от себе си във всяко упражнение и всеки подход. в максимална степен целта ви не е това. В началния етап първо обучение е да научите правилната техника и да започнете установете нервно-мускулна връзка (връзката на мозъка с мускулите, така че те добре следвайте инструкциите, които мозъкът им дава).

След като приключите работа по тази схема, трябва да отидете на почивка за 7-10 дни и започнете друга схема на обучение.

Фаза 2

Ден A (абс, крака, рамене)

Повдига краката в симулатора 3hMAKS
Седалка за разширение на краката 3×12
Къдрици за краката 3×12
Преса за крака 3×12
Широко сцепление по тялото (делти) 3×12
Дъмбел с пейка 3×12
Извиване на хоризонтална пейка 3hMAKS

Ден Б (абс, гръб, трицепс)

Повдигнете краката, докато лежите под ъгъл, с главата надолу 3hMAKS
Вертикално издърпване на гърдите 3×12
тяга 3×12
Издърпайте легнало през пейката 3х15
Удължаващи ръце с дъмбел отзад на главата, докато седите 3×12
Трицепс лицеви (малки) 3×12
Извиване, лежа на гимнастическа топка 3hMAKS

Ден Б (гръб, гърди, бицепси, абс)

преразтягане 3×12
Информация в симулатора на пеперуда 3×12
Прес-гира с пейка на хоризонтална пейка 3×12
Окабеляване с гири, легнало на наклонена пейка 3×12
Прегъване на ръцете с мряна, изправяне 3×12
Концентрирани ръчички къдрици с дъмбел 3×12
Извиване в римски стол 3×12

Обучението се провежда за 4-5 седмици, 3 пъти по седмица, както следва:

Вариант 1 Вариант 2
Понеделник – A Вторник – А
Сряда – Б Четвъртък – Б
Петък – в Събота – Вх
Понеделник – A Вторник – А
Сряда – Б Четвъртък – Б
Петък – в Събота – Вх
и така нататък … и така нататък …

Първите три тренировки се правят най-добре във всяко упражнение. два подхода, след това в посоченото количество. Не си заслужава работят във всеки подход към провал. Има едно последно подход. Това правило не се прилага за упражнения за корем.

Обърнете много голямо внимание на технологиите !!! След 12-15 обучение по тази схема, трябва да отидете на почивка за 7-10 дни. След почивка можете да продължите към следващата фаза.

Фаза 3

Ден A (абс, крака, гръб)

Повдигнете краката си в закачалката 3hMAKS
Седалка за разширение на краката 3h10-8
Къдрици за краката 3h10-8
Раменни клякания 3h10-8
преразтягане 3h10-8
D ипсовите контракции при хиперекстензия 3hMAKS
Извиване в римски стол 3hMAKS

Ден Б (абс, гръден кош, бицепс)

Извиване, легнало на хоризонтална пейка 3hMAKS
Окабеляване с гири, легнало на хоризонтална пейка 3h10-8
Бенка преса, легнала на наклонена пейка 3h10-8
Прес-гира с пейка лежи на хоризонтална пейка 3h10-8
Прегъване на ръцете с мряна, изправяне 3h10-8
Чукове за гири 3h10-8
Извиване в римски стол 2-3h10-8

Ден Б (абс, гръб, трицепс)

Компресиране на косите мускули на корема при хиперекстензия 3hMAKS
Издърпайте легнало през пейката 3h10-8
Наклонено дърпане на пръта 3h10-8
тяга 2-3h10-8
Прегъване на ръка с дъмбел 3h10-8
Преса с тесен хват, разположена върху хоризонтална пейка 3h10-8
Френска пейка 2-3h10-8

Ден D (преса, рамене, подбедрица)

Извиване в кросоувър с въже, коленичило 3h20-15
Махи с гири отстрани, изправени 3h10-8
Бенка преса с изправяне на гърдите 3h10-8
Махи с гири встрани, в наклон 2-3h10-8
Шиене седи 3h10-8
Шия стои в симулатора или в машината на Смит 3h10-8

Тази фаза е предназначена за 16 тренировки. Можете да направите това програма според схемата:

Вариант 1 Вариант 2
Понеделник – A Вторник – А
Сряда – Б Четвъртък – Б
Петък – в Събота – Вх
Понеделник – Ж Вторник – ж
Сряда – А Четвъртък – A
Петък – Б Събота – Б

Ако се възстановите много бързо, тогава можете програмата да тренира 4 пъти седмично по схемата:

понеделник А
Вторник Б
четвъртък В
петък D
понеделник А
Вторник Б
четвъртък В
петък Г
И така нататък

След преминаване през тази фаза е необходима почивка поне 14 дни !!! След това преминете на различно ниво на обучение.

Напомням ви, ако имате въпроси относно програмата тренировки, попитайте ги в коментарите по-долу. И да не пропускам други схеми за обучение и друга полезна информация, Абонирайте се за актуализации на сайта.

Ако имате нужда от тренировъчна програма за набиране на мускули маса, след това се опитайте да изберете колекции.

Интересна тема:

  1. Най-добри обучителни програми за изгаряне на мазнини
  2. Как да спортувате сутрин, за да натрупате маса и загуба на тегло

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply