Прост и точен макронутриен калкулатор, да се изчисли kbzhu (и как да го използвате)

„Ние

Ако искате да преброите макронутриентите за нулиране, наберете или поддържане на тегло, определено трябва да се запознаете с това статия (и използвайте нашия калкулатор).

Ако говорим за отслабване и bju за натрупване на мускулна маса, значи вие вероятно вече знаете, че упражненията сами по себе си няма да решат проблем.

Вашият напредък се определя изцяло от вашия дажба.

Представете си това:

Ако тялото ви беше автомобил, упражненията биха били педал за газ, а диета – педалът на спирачката.

За да може физическата ви форма да се движи вдясно посока, трябва да направите …

… но докъде ще стигнете с крак върху педала на спирачката?

Очевидно не е далеч … но в крайна сметка моторът ви ще изгори.

Долната линия е:

  • Научете как да изчислите диетата си, да я доведете ред и ще видите, че изгарянето на мазнини и изграждането на мускули – процесът е прост и лесен.
  • Игнорирайте диетата и ви се струва, че всичко това е загадъчно и трудно … ако не и невъзможно.

За съжаление хората по-често са склонни към втората възможност.

Те са объркани от забавния калейдоскоп на популярния диетични глупости и в резултат те вървят в кръгове.

Ако това е вашият случай, сега можете да сте спокойни: тази статия ще ви покаже правилната посока и ще се научите как да изчислявате kbzhu.

В него ще ви научим как да използвате най-простия и ефективен начин за справяне с диетата, а именно метод, базиран на хранителните съставки.

(Известен също като “гъвкава диета”).

Представете си, че можете да получите тялото на мечтите си и с това …

  • няма ограничения за храна
  • няма ограничения във времето за хранене
  • без мъчение изтощение
  • няма неравномерен контрол на въглехидратите
  • и никаква борба с гладните атаки и подтик към ядене нещо вкусно

Тази мечта може да се сбъдне и тази статия ще ви покаже как направете това, като преподавате брои бжу.

Прочетете нататък.

съдържание

  • Макронутриентен калкулатор
  • Какво е макронутриент?
  • Разбиране на макронутриентите в планирането на храненето
  • Енергийният баланс определя вашата нужда от калории
  • Как правилно да разпределите макронутриентите
  • Най-важният макронутриент: протеин
  • Защо (вероятно) трябва да ядете много въглехидрати
  • Колко диетични мазнини наистина имате нужда
  • Поставяне на картината заедно
  • Как да изчислим макронутриентите
    • Основен метаболичен индекс (ИТМ)
    • Общо дневно потребление на енергия (ORE)
  • Разбиране на макронутриенти
    • Ако искате да увеличите максимално загубата на тегло
  • Ако искате да увеличите максимално мускулната печалба
  • Макронутриен калкулатор: Обобщение

Макронутриентен калкулатор

Ще започна тази статия с калкулатор, в случай че вече сте запознат с най-важните аспекти на диетата (енергиен баланс и анализ на диетата за макронутриенти), така че в бъдеще да можете бързо и лесно се върнете към него.

Ако имате нужда от малко помощ при разработването на калкулатор и как използвайте го за създаване на план за хранене, който би наистина работи, просто продължавайте да четете!

LBM (постна мускулна маса)
BMR (базална метаболитна скорост)
TDEE (Калорийна норма, базирана на нивото на активност)

0
0 ккал
0 ккал
0 ккал

Какво е макронутриент?

Протеинови мазнини и въглехидрати

В речника дефиницията на макронутриент е следната по следния начин:

Макронутриентът е всеки хранителен компонент на диета, която тялото се нуждае от сравнително големи количества: протеин, въглехидрати, мазнини и минерали като калций, цинк, желязо, магнезий и фосфор.

(Повечето хора смятат въглехидратите за макронутриенти, протеини, мазнини, но технически това включва и макроминерали.)

Що се отнася до планирането на диетата и храненето, най-голямото внимание се обръща специално на протеини, мазнини и въглехидрати, тоест бю като основа.

Разбиране на макронутриентите в планирането на храненето

„Прост

Ако сте скитали през Instagram профили на замесени хора фитнес, вероятно сте попаднали на разговори за макронутриенти във връзка с храната …

… и вероятно бяха малко озадачени от това.

Как, молете се, кажете, тези хора изглеждат така и се хранят едновременно какво ядат?

Тук вероятно има някакъв трик, нали?

Те всъщност не ядат тази планина от палачинки или цяла чаша сладолед Oreo … те просто правят снимки с тях, да изглежда готино.

Или може би това е изключение от всички тези таблици на „чистото“ хранене. “Е, единствената измама измама на месеца, или нещо подобно?

Разбираемо е, ако имате такива мисли.

Бях толкова скептичен, колкото и ти, когато за първи път чух, че не е толкова важно за формата на тялото ни, че ядем, колко е важно, в какво количество.

По този начин, калоричността на храната и нейното съдържание макронутриентите определят нашата форма повече от всичко друго тук защо е толкова важно да разгледаме bj правилно.

не ка разбием всичко това на два аспекта – калории и макронутриенти – и се опитайте да разберете каква е ролята на всеки от тях играе в нашата диета.

Енергийният баланс определя вашата нужда от калории

„Прием

Ако искате да знаете как се свързва приемът на калории физическа форма, трябва да разберете основите на научните принципи, на която се основава на концепцията за „енергиен баланс“.

Енергийният баланс е съотношението на енергия, което вие хранете тялото си и енергията, която изразходва.

Както вероятно вече знаете, той често се изчислява в килокалории.

„Калория“ е просто единица енергия. Една калория е количеството енергия, което ви е необходимо, за да затоплите един килограм вода с един градус по Целзий.)

Както можете да видите, в научния смисъл „скучната“ реалност е тази:

  • Осезаема загуба на тегло означава, че харчите повече енергия, отколкото консумирате.
  • Чувствително наддаване на тегло (както мускулни, така и мазнини) предполага обратното: потреблението е повече от потреблението.

Ако поклатиш глава сега и мислиш, че имам предозиране на коклюш, нека ви попитам няколко въпроси.

Защо всяко изследване с контролиран разряд теглото, прекарано през последните 100 години … дори и след безброй мета-анализи и систематични кръстосани проверки … приключи заключението, че осезаемото отслабване изисква консумация на енергия надвишава ли потреблението му?

Защо културистите започват от … започвайки от Sandow и Reeves до спортисти на наши дни … използваха този метод систематично от време на време да понижава и увеличава нивото на мазнини в тялото?

И защо тенденциите, които отричат ​​този метод, идват и си отиват, не в състояние да получи признание в литературата за дъмпинга тегло?

И реалността е, че един век изследвания на метаболизма процеси потвърдиха, без най-малка сянка на съмнение, че енергиен баланс, който се осъществява според първия законът на термодинамиката, това е основният механизъм за управление натрупване и консумация на мазнини.

Това не означава, че за да отслабнете, Трябва да изчисля бю … но това със сигурност означава, че трябва да разберете съотношението между приема на калории и консумация и комплекта и загуба на тегло

Ето защо се твърди, че някои храни са “по-добри” за отслабване. от всеки друг, само подвеждам.

Това е точно случаят, когато дърветата не могат да видят гората, защото тази храна няма специални свойства, които я правят по-добра или по-лоша за отслабване

Това, което тя обаче има, е различен брой калории и различно съдържание на макронутриенти.

Тези два основни фактора са броят на съдържащите се калории продукт и в какви пропорции правят протеини, мазнини и въглехидрати – това прави някои продукти по-подходящи за отслабване, от другите.

Забележете, казах „по-подходящо“, а не „по-добро“.

И затова, ако знаете как да регулирате и балансирайте диетата си, как да изчислите bju, можете да ядете какво нищо и в същото време да отслабнете.

Не вярвате?

Професор Марк Хауб свали 12 килограма, докато диети състоящ се от протеинови шейкове, крем бисквити, царевица чипс, бисквитки и сладкиши

Той направи това, за да докаже едно просто нещо:

Ако постоянно доставяте по-малко енергия на тялото от нея изгаряне, ще отслабнете, дори ако тази енергия е взета сладкарски стоки.

Да не забравяме за следното:

Ако постоянно снабдявате тялото с повече енергия от него изгаряне, ще наддадете на тегло, дори ако тази енергия е взета най-“чистите” храни на планетата.

За да видите това, просто се огледайте, когато сте вътре фитнес залата.

Колко са хората с наднормено тегло, независимо от какви храни ядат?

Това е балансът на калории и енергия и сега можете използвайте този метод с цел намаляване или увеличаване на теглото тяло, изчислявайки нейното съдържание на калории.

Как макронутриентите се вписват в тази картина?

Как правилно да разпределите макронутриентите

„Прост

Както видяхте, когато става въпрос за нулиране или набиране тегло, калория е калория.

Яжте твърде много всичко – дори органична зеленчукова каша без ГМО, глутен и захар – и ще качите тегло.

Поддържайте калориен дефицит следвайки принципа „зареждане“, но яжте най-лошото от хранителни вещества, и ще отслабнете.

Ако става въпрос за осигуряване на оптимална форма, това е правилото вече не е приложимо.

Когато искате да изградите мускули и да отслабнете (или минимизиране на натрупването на мазнини), тогава изборът на продукти става важен. Неконкретни продукти като такива и как са изложени върху тях макронутриенти.

Виждате ли, хората казват, че искат да се сгънат или набират “тегло”, но всъщност те не означават това.

Тяхната цел никога не е просто да наберете или отслабнете. Те искат да отслабнат, но не и мускули, или натрупайте мускули, но не и мазнини. И когато целта ви е това, Някои видове калории са много по-важни от други, поради което Важно е да знаете какво е kbzhu и подробности.

Протеините например дават същото количество калории на грам като и въглехидрати, но протеините са много по-важни за натрупване на мускулна маса и загуба мазнини.

Ако просто ядете като професор Хауб, не го правите ще помогне.

Вместо това трябва да сте сигурни, че приемът на протеини, мазнини и въглехидратите са балансирани правилно., тоест помислете за бю

Най-важният макронутриент: протеин

Протеин в продукти

Ако се стремите към силно, стройно тяло, за форма, която лесна за поддръжка, уверете се, че ядете достатъчно протеин.

Има няколко причини за това, ето основните:

  • Богата на протеини диета е по-ефективна за изграждане мускулите.
  • Протеинът помага за поддържане на мускулната маса, докато ограничава прием на калории по време на сушене.
  • Високо протеиновата диета е по-ефективна при намаляване процент мазнини в тялото, включително в корема.
  • Протеинът засилва усещането за ситост, помага да се справите атаки на глад.

Приемът на протеини е още по-важен, ако спортувате редовно. упражнения, тъй като това увеличава нуждата на тялото аминокиселини.

Ако искате да знаете колко протеин трябва да ядете, за да изградите мускулите и губят мазнини, вижте тази статия.

Защо (вероятно) трябва да ядете много въглехидрати

„Прост

Попитайте google колко въглехидрати трябва да ядете; откровени идиоти и ще останете с маса от конфликти отговори.

Много уважавани авторитети в областта на здравето и фитнеса Казват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е техника за бъдещето.

Много други считат това за друг абсурд.

Мнозина все още са неутрални и казват че това зависи от много фактори.

Ето моята позиция:

Ако сте здрави, физически активни и особено ако сте редовно спортувайте с тежести, най-вероятно от въглехидрати за вас ще има повече полза, отколкото вреда.

И да, това се отнася както за изграждането на мускулите, така и за загуба на тегло В действителност доста висок прием на въглехидрати може да ви помогне и с двете.

За да научите повече, разгледайте тази статия.

Колко диетични мазнини наистина имате нужда

„Прост

Спомняте ли си разцвета на диетите с ниско съдържание на мазнини?

Когато продуктите с ниско съдържание на мазнини бяха наводнени от супермаркети, и “гуруто” каза, че диетите мазнини ви правят дебели?

Е, днес махалото се завъртя по другия път.

Сега ни се казва, че истинският враг са въглехидратите и това ако искаме да сме здрави, тънки и силни, имаме нужда от изобилие яжте диетични мазнини.

Какво дават?

В действителност диетичните мазнини играят важна роля за тялото.

Те се използват в процесите на поддръжка. функционирането на клетките, производството на хормони, инсулин чувствителност и т.н.

Ако консумирате твърде малко мазнини, всички тези функции могат почивка, поради което Институтът по медицина настоява, че от 20 трябва да се приемат до 35% от дневното количество калории диетични мазнини.

Тези цифри обаче бяха изразени на средностатистически човек, водене на заседнал начин на живот, който често се храни по-малко от кой редовно упражнения.

Освен това трябва да направите корекции, ако количеството мускул тегло при хората е над средното.

Например мъж с тегло 85 килограма, водещ заседнал образ живот и с нормално количество постна мускулна маса на ден изгаря приблизително 2000 kcal.

Въз основа на тези данни Институтът по медицина казва, че той ще ви трябват от 45 до 80 грама мазнини на ден. Това има смисъл.

Сега да ме вземем, тежа и 85 килограма … но имам много повече мускули от обикновения човек и аз Тренирам по 6 часа седмично.

Така тялото ми изгаря около 3000 калории на ден и ако ако сляпо следвах инструкциите на Института по медицина, ще се окаже че препоръчителното количество мазнини би скочило до 65-115 грам на ден.

Но наистина ли е необходимо за тялото ми, просто защото аз мускулести и изгарят много енергия по време на тренировка?

Не, не е така.

Според проучвания, които видях дали диетични мазнини съставете от 20 до 35% от основния метаболитен индекс (около 0,5 грама на килограм сухо тегло), това ще бъде достатъчно.

Поставяне на картината заедно

„Прост

Обсъждахме доста неща, така че мисля и преди ще преминем към онлайн калкулатора за макроелементи, има смисъл направете малко ретроспектива.

  • Най-важният аспект на диетата е съотношението на консумиран и консумирана енергия (енергиен баланс). и да се съобразявам с него трябва да помислим за kbzhu.

Дефицитът на енергия ще доведе до загуба на тегло, излишък – до натрупване тегло.

  • Следващото важно нещо е как калориите се разграждат на протеини, въглехидрати и мазнини.

Трябва да консумирате достатъчно протеини и да адаптирате приема си въглехидрати и мазнини при конкретни обстоятелства и цели.

  • Последното – всъщност продуктите, с които вие получавайте калории и макронутриенти.

Причината за избора на „чисти“ продукти не е да се предоставя изхвърляне или наддаване на тегло, но за да се осигури на организма жизненоважно важни хранителни вещества.

Така поддържате и укрепвате здравето си.

По принцип стратегията изглежда така:

Изчислете приема на калории, разделете ги на макронутриенти и разработете план за хранене, който ви позволява да получите повечето (80%) от тези калории и макронутриенти идват от здравословни храни.

Това е сърцето на гъвкавата диета. Направи го и ти си ще постигне.

Можете да започнете сега с калкулатор макронутриенти в горната част на тази страница.

Как да изчислим макронутриентите

„Прост

Както вероятно вече сте забелязали, калкулаторът се състои от няколко елемента.

Вие въвеждате теглото си, (приблизителния) процент на телесните мазнини и коефициент на активност и той показва основния ви метаболизъм индекс (ИТМ) и общ дневен разход на енергия (OEDE), след което може да премине към макронутриенти.

Нека да разгледаме набързо всяка от тези характеристики.

Основен метаболичен индекс (ИТМ)

Вашият основен метаболитен индекс е количеството енергия които тялото ви гори в покой.

Това е минималното количество енергия, за което се изразходва поддържане на живота.

Нарича се така, защото „основното“ означава „формиращо основни, основни и метаболитни средства имат отношение към метаболизма, което е „физическо и химични процеси в организма, чрез които той произвежда, задържа и унищожава материалните вещества и чрез които произвежда енергия. ”

Най-точният начин да изчислите основния си метаболичен индекс – отидете в лабораторията и починете един месец в отделението.

За щастие има математически уравнения, които могат прогнозирайте резултатите от проучвания с справедлив дял вероятност.

Можете да научите повече за това тук, но засега знайте, че това макронутриентният калкулатор използва една от тези формули, за да изчислете приблизителния си ИТМ.

Общо дневно потребление на енергия (ORE)

Ежедневна консумация на калории

Общата дневна консумация на енергия е напълно съобразена с нейната описание:

А именно общото количество енергия, което изразходвате на всеки 24 часа.

Вашият ODRE е сумата от основния метаболитен индекс плюс допълнителна енергия, изгаряна по време на физическа активност и усвояване на храната, която ядете.

Ако смятате, че изчисляването на всичко това оформя една глава болка, не се притеснявайте.

Не е необходимо да следвате всяка своя стъпка, да записвате показания сърдечно-съдови съоръжения (те все още са неточни), за да прецените колко енергия, която сте изгорили, докато работите с тежести или се опитвате да изчислите колко енергия, която изгаряте, когато смилате храна.

Вместо това можете просто да умножите BMI по индикатор вашата цялостна дейност.

Разбира се, няма да е 100% точно, но това не е необходимо.

Вместо това ще ви даде доста надеждна отправна точка за да можете да изчислите общото си дневно потребление (и следователно и колко калории трябва да ядете), така че тогава коригиран прием на калории нагоре или надолу, в в зависимост от това как реагира тялото ви.

Тук можете да научите повече за ODRE, както и как да го направите изчислява нашия калкулатор.

Така че, ако всичко това е ново за вас, просто следвайте две прости препоръки:

  • Ако искате да се отървете от мазнините, препоръчвам да ядете от 75 до 80% от вашия ODRE

По този начин, калориен дефицит ще бъде достатъчен за стартиране загуба на тегло, но не толкова голяма, че да предизвиква някаква проблеми.

  • Ако искате да спечелите мускулна маса, препоръчвам да ядете 110% от вашия ODRE.

Калориен излишък е необходим за максимално увеличаване на мускулната печалба. маса, обаче яденето на твърде много калории е контрапродуктивно.

Както можете да видите, всички тези препоръки са вградени в калкулатора в като предварително зададени настройки.

Разбиране на макронутриенти

Правилно хранене

Сега, когато знаете вашия ИТМ, ODRE и желаната ви консумация калории въз основа на целите ви, нека да преминем към макронутриенти.

И точно това е всъщност това калкулатор.

Ще видите това веднага щом въведете количеството веднъж консумиран протеин, в бъдеще той ще остане непроменен.

По-лесно е да регулирате количеството въглехидрати и мазнини като цяло или по-малка страна с помощта на плъзгачите или полета за въвеждане.

Ако искате да увеличите максимално загубата на тегло

„Колко

Ако целта ви е бързо отслабване, имам няколко съвети:

  • Вашият прием на протеин трябва да бъде между 2 и 2,5 грама на човек килограм собствено тегло.

Ако сте с наднормено тегло (25 процента или повече мазнини за мъже и 30 или повече за жени), препоръчвам този протеин съставляват до 40% от общите калории.

  • Ако спортувате редовно и нямате такива медицински противопоказания, приемът на мазнини трябва да е между 0,4 до 0,5 грама на килограм мъртво тегло.

Това дава на тялото всичко необходимо по отношение на общата физиологична нужди и оставя много място за въглехидратите.

  • А останалата част от диетата трябва да са въглехидрати.

Повярвай ми.

Няма да дебелеете, когато ядете много въглехидрати. (само ако ядете твърде много от тях) и това няма да забави изхвърлянето тегло (ще забави преяждането).

Ако консумирате много въглехидрати, това ще помогне много. за вас: ще тренирате по-ефективно, ще се храните по-добре, имате ще има по-добро настроение, прилив на сили и т.н.

Опитайте сами и ще разберете колко е страхотно.

  • Въпреки това, ако имате заседнал начин на живот или имате някои медицински причини да не се прави това, като например диабет, тогава приемът на въглехидрати е по-добре да се ограничи.

Ако сте неактивни, тогава 25% от дневния прием на калории от въглехидрати – това е твърде много.

За медицински противопоказания се консултирайте с вашия вашият доставчик на здравни услуги да определи вашия „таван на въглехидрати“.

Тук трябва да се ръководите от обстоятелствата.

Ако искате да увеличите максимално мускулната печалба

Мускулен растеж и калории

Ако вашата цел е максимална мускулна печалба, тогава трябва малко да коригирате приема на макронутриенти по различен начин.

Преди да се заемем с това, трябва да разберете това, когато сте работейки “на тегло”, процентът телесни мазнини трябва да остане в правилния диапазон.

За мъжете това е приблизително 10%. За момичета – около 20%.

Тук можете да прочетете повече за това.

Сега, след като сте го измислили, ето как го препоръчвам Организирайте диетата си на маса.

  • Приемът на протеин трябва да бъде приблизително 2 грама на 1 килограм собствено тегло.

Няма да ви трябва повече от това.

  • Мазнините трябва да са между 0,6 и 0,8 грама на килограм собствено тегло.

Това количество оставя много място за въглехидратите.

  • Останалите калории трябва да са въглехидрати.

Този подход на базата на въглехидрати ще ви помогне да въведете по-бързо мускулна маса по много причини.

Макронутриен калкулатор: Обобщение

„Как

На много хора изглежда, че е лесно да се проследят и преброят дори някои калории, камо ли как правилно да се изчислят bj, те и мисля за страшно.

Мисълта да се наложи да се справя отделно с три различни параметри, звучи непоносимо за тях.

Всъщност тук няма нищо сложно. Малко практика и това е ще стане второ естество.

Но най-важното е, че се отплаща красиво:

  • Можете да ядете храна, която харесвате.
  • Ставаш тънък.
  • Не е нужно да се борите с атаки на глад.
  • Няма нужда да се страхувате, че всичките ви усилия са пропилени.

Така че дори и да сте все още скептични, просто пробвайте. Следвайте съветите в тази статия и в няколко седмици ще видите реални резултати в огледалото и на индикатора тежести.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment