Прости хранителни правила, за да станат по-силни и изграждане на мускул

Хранене по време на силови тренировки

Външният вид на тялото ви до голяма степен зависи от това, което вие изяж го. Липса на мускулна маса, голямо количество мазнини депозити, липса на енергия по време на работа или във фитнес залата, лоша кожа, храносмилателно разстройство – всички тези проблеми могат да бъдат причинени от нездравословни диети.

Как да се храним по време на силови тренировки

Тъй като има много объркващи теории относно Какво трябва да ядете и защо, ето 8 прости правила за хранене, което ще ви помогне да изградите мускули, да губите мазнини и да стане по-силен.

  1. Яжте закуска. От самото начало на деня вие получете енергия и ще почувствате по-малко гладни всички оставащ ден. То също задава тенденция: ще са склонни да консумират здравословни храни, ако започнете своя собствена ден.

Най-добрите продукти тук са бъркани яйца, коктейли и извара. Прочетете за как да придобиете навика да закусите и да опитате тези рецепти.

  1. Яжте на всеки 3 часа. Най-простата схема изглежда така: закуска, обяд, вечеря, храна след тренировка, преди сън, както и 2 закуски между тези хранения. Ползите такава система за захранване:
  • Намален глад. Честа консумация малки порции ще намалят размера на стомаха. Ще бъдете по-бързи постигнете усещане за пълнота, а талията ще стане по-тънка.
  • Намалено желание за храна. Големи почивки между храненето обикновено причинява преяждане или консумация сладко. Яжте всеки ден в определени часове и гладувайте ще се появи точно в тези моменти. Например при такъв график: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00.
  1. Консумирайте протеин с всяко хранене. протеин необходими за натрупване и поддържане на мускулна маса. Той също помага да се отървете от мазнините, защото има най-високото топлинен ефект. В допълнение, протеинът е много хранителен – той осигуряват усещане за пълнота много по-добре от въглехидратите. Колко протеин ви трябва яде ли се ежедневно? Най-малко 2 g на килограм телесно тегло. Това е така с тегло от 90 кг трябва да консумирате около 180 г протеин. Най-много лесен начин да направите това е да консумирате високо храни съдържание на протеин. Ето някои от тях:
  • Червено месо. Говеждо, свинско, агнешко, оленина, бивол и др.
  • Птицата. Пиле, пуйка, патица и т.н.
  • Фиш. Риба тон, сьомга, сардина и скумрия и т.н.
  • Яйцата. Не вярвайте в митовете за холестерола – яжте жълтъкът.
  • Млечни продукти. Мляко, сирене, извара, извара кварк, кисело мляко и т.н.
  • Суроватъчен протеин Приемът на протеини не е задължително обаче е много подходящо за готвене коктейл след тренировка.
  1. Яжте плодове и зеленчуци с всяко хранене. Повечето от тях са с ниско съдържание на въглехидрати. Тоест вие Можете да напълните стомаха, без да трупате излишни килограми. Плодовете и зеленчуците са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, които подпомагат храносмилането. Страхотен избор ще бъдат ябълки, горски плодове, ананаси, портокали, банани, спанак, броколи, домати, тиква, боб, карфиол и брюкселско зеле, бок чой, румън, салата цикория, грах и др.
  1. Консумирайте въглехидрати само след тренировка. Въпреки че въглехидратите са от съществено значение за хората като енергиен източник, повечето хора ги ядат повече от необходимото. Ограничете се прием на въглехидрати само след упражнения.
  • Добавете зеленчуци и плодове към други ястия. Те са по-малко въглехидрати в сравнение с пълнозърнестите храни продукти. Изключенията са царевица, моркови и стафиди.
  • Други храни, съдържащи въглехидрати. ориз, тестени изделия, хляб, картофи, киноа, овес и т.н. Избягвайте “лошите” въглехидрати и яжте храни, приготвени от пълнозърнести храни. Изключение: ако сте слаб човек, който иска да наддаде на тегло, след това яжте въглехидрати 2 пъти след тренировка и ако е необходимо, по-често.
  1. Яжте здравословни мазнини. Здравословни мазнини насърчават изгарянето на мазнини и подобряват цялостното здраве. Те са удовлетворяващи евтин, както и бавно смилаем. Яжте мазнини с всеки прием на храна, но избягвайте трансмазнини и маргарин. С една дума балансира приема им.
  • Наситени мазнини Те изравняват тестостерон. Диетичният холестерол не е свързан с увеличаване нива на холестерол в кръвта. Яжте качествено масло, яйца, червено месо.
  • Мононенаситена мазнина. Предпазвайте от сърце заболявания и рак. Екстра върджин зехтин (Екстра върджин), маслини, различни ядки.
  • Полиненаситени мазнини. Ниво нагоре тестостерон, помогнете да се отървете от мазнините, намалете възпаление. Консумирайте рибено масло, смляно ленено семе, орех Разнообразни.
  1. Пийте вода. По време на обучение (с изпотяване) водата напуска тялото, което може да се влоши възстановяване на мускулите. Приемът на вода предотвратява дехидратацията, както и глад, тъй като празният стомах може да изпрати сигнал тялото, че си гладен.
  • Пийте 4 литра вода на ден. Изпийте 1 чаша вода след събуждане. След това 2 чаши с всяко хранене храна, а също така пийте вода по време на тренировка.
  • Пийте филтрирана вода. Тя е по-евтина бутилирана и по-вкусна чешмяна. Опитайте и да пиете зелен чай и вода с изцеден лимонов сок.
  • Не се страхувайте от водна интоксикация. Спазвайте здравословно хранене, трябва да сте сигурни, че попълвате запасите електролити. Ако не пиете огромно количество вода (например 7 литра за 10 минути), тогава всичко ще бъде с вас ред.
  1. Яжте 90% пълноценни храни. Да достигна желани резултати, диетата ви трябва да е 90% цяла продукти.
  • Пълноценни храни. Сурови и нерафинирани (или леко рафинирани) храни са продукти, които са възможно най-близки до естествените им състояние. Например прясно месо, риба, птици, зеленчуци, бобови растения, плодове, ориз, овес, киноа.
  • Преработени продукти. Обикновено съдържат добавена захар, трансмазнини, нитрати, царевичен сироп, натрий и други химикали. Например кифлички, плодови барове, зърнени храни, пица, бисквитки, колбаси, замразени храни, добавки.

Ако ядете 90% пълноценни храни, тогава разликата ще бъде малък в сравнение със 100% здравословна диета. И какво ако ядете 6 пъти на ден, можете да ядете 4 пъти седмично нездравословна храна, без да се чувствате виновни. Същото важи и за алкохол и захарни напитки: 10% са приемливи.

Пример за диета

  • Закуска: яйца със зеленчуци, портокал, зелен чай.
  • Снек: смес от ядки, круша.
  • Обяд: риба тон, румън, маслини, зехтин.
  • Снек: извара и ябълка.
  • След тренировка: говеждо месо, киноа, спанак, банан.
  • Вечеря: пиле, спанак, мини (джудже) моркови, круша.
  • Закуска преди лягане: извара, горски плодове, смляно ленено семе, риба мазнини.

Никой няма време да готви 6 пъти на ден. Гответе храна на цял ден сутрин или вечер. Това е ключовият момент на тази програма, което ще отнеме около 1 час.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment