Раменна анатомия – научен подход към обучението рамо

Широките и масивни рамене изглеждат чудесно с всеки физика, обаче, тяхното изграждане изисква специални знания. Научният подход към обучението ще ви помогне да изградите големи, силни и релефни мускули на раменете.

Красиви рамене мечтаят не само за мъжете, но и за жените. Ако искате да изпомпате прословутите кръгли делти, трябва упражнявайте с изключително внимание. Поради факта, че раменете играят много важна роля в много упражнения, нараняването им е най-лошото, което може да срещнете.

Знаейки анатомията на функциите на мускулите, костите и раменете, можете тренирайте по-ефективно. Освен това ще ви помогне да ги запазите здраве и мобилност. Ще ви кажа как да изградите големи и силни рамене, като същевременно се избягват наранявания.

съдържание

  • Анатомична структура на раменете
    • Делтоидни мускули
      • Предна греда
      • Среден лъч
      • Заден лъч
    • Ротационен маншет
      • infraspinatus мускул
      • Малък кръгъл мускул
      • Supraspinatus мускул
      • Subscapularis мускул
  • Костна анатомия
      • Гръбначен стълб
      • Раменни остриета
      • Раменна става
  • Мускулна функция на рамото
    • Делтоидни мускули
      • Предна греда
      • Среден лъч
      • Заден лъч
    • Ротационен маншет
      • Вътрешно въртене
      • Външно въртене
      • Отвличане на раменете
  • Упражнения с ключови рамене
    • Упражнение 1 Гореща преса
    • Упражнение 2 Развъждане на гири, докато седите на строй
  • Най-добрият резултат от тренировката на раменете с научен подход
    • Изградете мускули според научната програма за обучение

Анатомична структура на раменете

Мускулни рамене – сложен набор от взаимосвързани мускулни групи, които са отговорни за огромен брой движения. Ето някои мускулите, които трябва да знаете.

Делтоидни мускули

Anatomiya-PlechРаменните мускули могат да се представят като крушки. Първият слой мускулна тъкан около раменната става са делтоидните мускули. Имат 3 греди.

Предна греда

Разположен на предната част на рамото. Произхожда отпред част от ключицата, пресича рамото и се прикрепя към плешката.

Среден лъч

Разположен до предната греда, но по-близо до центъра на рамото. Започва в горната част на скапулата (акромиална част) и е прикрепена от външната страна на плешката.

Заден лъч

Започва на дъното на гръбначния стълб на скапулата и се прикрепя към плечовата кост.

Ротационен маншет

Под първия слой лук е въртящ маншет рамото. Мнозина са чували термина, но не всеки знае какво означава. всъщност

Въртящият маншет на рамото се състои от 4 мускула. Основни ги функция е стабилизиране на раменната става.

infraspinatus мускул

Големият мускул, покриващ външните части на скапулата.

Малък кръгъл мускул

По-малкият мускул, който се намира под инфраспинатуса мускул.

Supraspinatus мускул

Започва от лопатката и се закрепва към вътрешността на рамото кости.

Subscapularis мускул

Намира се на предната част на скапулата.

Podtyagivaniya-на-turnike

Костна анатомия

Костите и ставите играят критична роля в движението на раменете. ясно разбирането как работят заедно, ще ви помогне да ги запазите здраве и упражнения с по-голяма ефективност.

Гръбначен стълб

Anatomiya-kostey-plechaСъстои се от 12 прешлена. гръден кош разделението започва в основата на шията и завършва в горната част долната част на гърба. Ребрата са прикрепени към тези прешлени.

Раменни остриета

Раменните лопатки са разположени в горната част на гръдния отдел на гръдния кош. За да могат да се движат нормално по време на упражнения, гърдите Отделът трябва да е силен и силен.

раменна кост

Повечето са прикрепени към тази дълга кост на горната част на ръката. раменни мускули.

Раменна става

Раменната става позволява на ръцете да се движат. съвместен работата на раменните лопатки и хумерата ни позволява да движим раменете и ръце. Тази става е шарнирна, благодарение на която можем също да огънем, разгънем, спуснем и протегнем ръцете си извършват въртеливи движения от тях.

Мускулна функция на рамото

Необходимо е да се знае анатомията, но знанията няма да донесат никакви ползи, ако не ги приложите на практика. нека нека да видим как работят мускулите, костите и ставите, в които работихме фитнес залата.

Подем-blina

Делтоидни мускули

Често всички 3 лъча работят едновременно. Например всеки път когато вдигнете ръце над главата си (да речем, в армейска преса), всички 3 части на делтоидните мускули ще работят заедно. Въпреки това има упражнения, които изолират определен лъч.

Предна греда

Една от неговите функции е флексия на рамото. С други думи, той присъединява се, когато вдигнете ръце пред себе си (вж предишна снимка).

Среден лъч

Освен че огъва рамото, той участва в отвличането му. Тоест, той работи, когато разперете ръцете си отстрани.

Заден лъч

Задният сноп е отговорен за удължаването на рамото. Той работи когато сложите ръцете си зад гърба си.

Ротационен маншет

Rastyagivanie-plechaГлавно отговорен за стабилизация. С други думи, тези мускули работят, за да поддържат плечовата кост в раменната става. Въртящ маншет също отговорен за вътрешното и външното въртене на плешката.

Ако раменете и маншетите ви функционират правилно, тогава не е необходимо да извършвате голям брой изолиращи упражнява.

Вътрешно въртене

Подкапулезният мускул започва от вътрешната страна на скапулата и отговорен за завъртането на рамото навътре.

Външно въртене

Инфраспинатусът и пекторалис минор са разположени от вътрешната страна страна на раменете. Те са отговорни за външното въртене на брахиалния кости.

Отвличане на раменете

Супраспинатусните мускули работят, когато ръцете са изпънати настрани. Проучванията показват, че те са отговорни само за първите 30 ° движение на ръката от средната линия на тялото.

Упражнения с ключови рамене

Нека приложим придобитите знания на практика! Ето една двойка страхотни упражнения, които ще ви помогнат да изградите красиви рамене и поддържайте костите и ставите подвижни. Не забравяйте това Трябва да тренирате с много тежест. Мускулът няма да расте, ако вие не им давайте товар!

Не забравяйте също, че не е необходимо да правите много изолация упражнения за рамо. Те се развиват добре по време на изпълнение. основни упражнения като пейка и пейка.

Упражнение 1 Гореща преса

В това упражнение карате всички 3 греди да работят делтоидни мускули.

Най-важният аспект на упражнението е изходна позиция. Разперете краката си на ширината на раменете и дръжте мускулите на корема и задника напрежение. Здравата основа ще ви помогне да вдигнете повече тегло и да защити долната част на гърба от наранявания.

Zhym-над-golovoy

Вземете гирите, придържайте ги към раменете си и след това стиснете горе над главата. Извършвайте плавни контролирани движения. Много хора правят неправилно движение в горната фаза на упражнението, така че преди да започнете да работите с голямо тегло, уверете се, че това следвате техниката за пълния обхват на движение.

Упражнение 2 Развъждане на гири, докато седите на строй

Харесвам това упражнение, защото изолира гърба китка. Отпуснете коленете си и върнете бедрата назад, както е на румънски тяга. От това положение повдигнете ръцете нагоре и отстрани. Именно с това движение работят задните делти.

Razvedenie-ganteley-sidya

Много често хората използват инерцията на движенията. Долни гири бавно напрягащи мускули. Ако ви е трудно да го направите, намалете работно тегло.

Най-добрият резултат от тренировката на раменете с научен подход

Да имаш красиви рамене е чудесно. Но ако ги нараните, ще имате сериозни проблеми. Не можете да тренирате гърдите, гърба и ръцете, ако почувствате болка в раменете. дори тренирането на краката ще бъде доста трудно. Това не е просто важно развиват физика, но и поддържат добро здраве.

Преди да започнете тренировка, направете загряване. Ако ти слаби мускули на раменете, не работете с голямо тегло и внимавайте техника на упражнения. Така ще получите много повече ползите от обучението.

Изградете мускули според научната програма за обучение

Откроихме само 2 упражнения, така че разгледайте нашите Пълна шестседмична тренировъчна програма. Преди да отидете на фитнес и започнете да тренирате, гледайте тренировъчните видеоклипове. Помнете, че вие трябва да комбинира мускулната работа с работата на ума, за да изгради красиво тяло.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment