Разтягане на мускулите: кога и как да се разтяга правилно мускули и връзки

Поддържането на гъвкавост в мускулите, ставите и връзките ще помогне на всеки човек да поддържа здравето си по време на спорт, да се подобри индикатори за мощност и физическа годност. Разберете как да се свържете с вас. успех с това пълно ръководство за внедряване стрии!

Подобно на шофирането, разтягането има свой набор от правила. Следвайте ги внимателно и ще постигнете целта си, поддържане на здравето и добрата им форма. разтягане след тренировка, рано или късно водят до влошаване резултати от тренировки, както и наранявания на мускулите и ставите.

Как да разтегнем мускулите и ставите

Ето 18-те най-важни съвета какво да правите и какво да избягвате, когато разтягане.

Какво трябва да направите за правилното разтягане

Разтягане на мускулите на раменете

“Статичните упражнения в края на вашата тренировка ще ви помогнат да предотвратите наранявания.” и мускулна болезненост. ”

Използвайте статично разтягане, за да спестите гъвкавост, но това трябва да се направи след тренировка, но преди. След като направихте малко статично разтягане късна тренировка, можете да избегнете мускулна болка на следващия ден.

Напрегнати напрегнати мускули части на тялото при тренировки между комплекти. Например, ако вашите гърдите са силни, а прасците ви са напрегнати – трябва да се разтегнете телета между пейката. често е необходима повече гъвкавост при разтягане упражнение.Това е един от начините за увеличаване на честотата стрии, така че този процес да не е уморителен.

Използвайте стреч при разтягане към увеличаване на амплитудата на движение и намаляване на възможността за компресия или наранявания на ставите. Това може да се направи във фитнес залата. Можете да използвате разширител или гума, прикрепен към неподвижен обект като захранваща рамка или хоризонтална лента. Задръжте лентата с ръка, за да опънете горната част на тялото или залепете крака или глезена, за да опънете дъното части на тялото.

Контролирайте областта на разтягане мускули. За да опънете бицепсите си, например, трябва коремните мускули огъват коленете, закръглят гърба или огъват глезените (т.е. насочете крака встрани). Ако блокирате коляно, държейки прави гръб или гръб мускули и огъване на глезена ставата (т.е. огънете стъпалото към подбедрицата), тогава целта на разтягането ще бъде мембраната, покриваща мускулите.

Разтягане за лоша стойка. мускулите имат склонност да се свиват във времето, което води до лоша стойка. Това впоследствие ще доведе до ограничаване на движението. Например:

  • Носенето на високи токчета води до скъсяване на прасците на краката заедно причината за постоянното им присъствие в състояние почти пълно намаление.
  • Обърнете внимание на пръстите: те са огънати почти през цялото време, когато пишете, пишете, ядете, шофирате, изучавате и т.н. и сте предразположени усукване.
  • Вашите тазобедрени флексори се считат за най-здравите мускули човешкото тяло. Нека си го кажем: средно човек е до 40% от живота си в седнало положение!

Разтягане на мускули, връзки и стави

“ИЗПЪЛНЕТЕ СТРЕЛКА С БЕЛЕН ПОСТЕР. МУСКЛА С ВРЕМЕ НАМАЛЯВАНЕ КАКВО МОЖЕ да доведе до лоша позиция. ”

Разтегнете гръбначните си мускули и връзки след тренировка с комплекти компресивни упражнения като Клякам и преса за люлка. Има моменти, когато хората губят 20-40 милиметри растеж след тежка мощност тренировки! Декомпресия на гръбначния стълб, тоест разтягане е възможно използвайки визи на хоризонталната лента.

Прегледайте тялото си за напрегнати мускули и фокусирайте се върху разтягане на проблемните зони.Винаги бъдете първи Разтегнете напрегнатите си мускули, иначе ще го направят възпрепятствайте упражнението изцяло обем. (Забележка: Такъв е случаят при разтягане в динамика трябва да се направи преди започване на тренировка.) По време на загряване преместете всички части на тялото, за да идентифицирате напрегнатото след като бъде намерен, използвайте подходящи методи за разтягане, за да го премахнете.

„Затворен

Изберете участък в затворена кинетика верига вместо отворена. Повечето хора опъват бицепсите си задната част на бедрото, хвърляйки петите на пейката и приведена напред към пръстите на краката е отворена верига Стриите Проучванията се оказват затворена верига стрии увеличава резултатите с пет градуса по отношение гъвкавост. Всякакви форми на стрии, които упражняват натиск върху подметката на краката или дланите на ръцете (затворен кръг) ще създайте изправящ рефлекс. Правете разтягане, докато стоите и изпълнение в седнало положение, това са напълно различни упражнения, с гледна точка на въздействието върху нервната система.

Извършване на плавни движения за възстановяване.Например, с най-известните стрии “разтягаща се котка” и “камила” хората стоят на ръцете си и колене, това е полезно за нервните окончания на гръбначния стълб (нервите влизат в движение, създавайки пространство около тях) .Ако изпитвате болка в гърба, 5-6 цикъла от тези упражнения до тренировките могат да помогнат.

Разтегнете съседни мускули до увеличете амплитудата на движение. илеум-тибиалният тракт (PBT) е плътен, влакнеста ивица от съединителна тъкан, която преминава по протежение на външната част на бедрата и са много устойчиви на разтягане.За развитието на тази тъкан е необходимо да се акцентира внимание към мускулите от двете страни на PBT като квадрицепси и мускули на гърба. пенест валяк може да помогне.

„За разтягане на квадрицепсите и мускулите на задното бедро ролкови кънки ще направят. ”

Какво не може да се направи за разтягане

НЕ се разтягайте по-дълго 15 секунди поради мускулна хипоксия. Липса на кислород мускулите могат да се развият при силно разтягане и могат да се увеличат обем на съединителната тъкан, което намалява здравината и води до губите гъвкавост. По-добре е да използвате множество ъгли, когато статично разтягане, не дръжте един ъгъл за дълъг период от време. Правило: разтягането ще бъде повече интензивно с кратко изпълнение.

Упражнения за разтягане на сила

НЕ пропускайте мощност пасивни упражнения за разтягане. увеличете гъвкавостта и ще ви помогне да тренирате с максимум амплитуда. Ето най-подходящите упражнения за всяка част тяло:

  • Бедра: мъртва лифт на прави крака или се навеждайте напред бар.
  • Мускули на гърдите: смесване и размножаване на гири, легнало хоризонтална пейка.
  • Трицепс: удължаване на ръцете с гири до седене на трицепс.
  • Бицепс: Правете флексия дъмбел седнал наклонена пейка.
  • Latissimus dorsi мускул: пуловер с дъмбел легнал пейка.
  • Среден гръб: седнал блок до гърдите позиция.
  • Коремните мускули: усукване на фитбол.
  • Делтоидни мускули: странично издигане с една ръка блок.
  • Прасец на мускулите: изправен на пръсти.
  • Мускули на солеус: издига се на седящи пръсти.

НЕ се разтягайте веднага сутринта, особено ако имате леко нараняване на гърба поне един час след събуждането си сън, гръбначният ви стълб е пълен с течност и рискът от нараняване се увеличава при разтягане след събуждане.

НЕ правете упражнения за компресия на мускулите веднага след разтягане.Например, ако след разтягане на щангата и повдигнете коленете си, за да се разтегнете повече, не го правете използвайте мускулите на гърба си, за да слезете. Просто ще бъде загуба на време.За да излезеш от участъка използвайте краката си.

НЕ извършвайте статично разтягане на мускулите, ако смятате да ги обучавате. Проучванията показват че в резултат на мускулно разтягане, сила и мощност. Също така подобен участък преди тренировка всъщност може травма на пристанището. Въпреки че има някои изключения по отношение на мускулите, които са много напрегнати, в по-голямата си част части, трябва да отложите изпълнението на статични разтегнете се в края на тренировката.

„ИЗВЪРШВАНЕ НА СТАТИЧЕН СТРЕТ ПРЕД МОЖКА ЗА РАБОТА ТОЧНО ПОЛУЧАВАНЕ НА ТРУДА. ”

НЕ задържайте дъха си докато стрии, тъй като това води до мускулно напрежение. задръжте дъха си по-дълго, докато издишате, отколкото когато вдишвате. имайте предвид, че обратното действие (хипервентилация) може енергизирайте системата. Това ще помогне преди извършване на захранването упражнявайте, но не и когато правите стречинг!

Дълбоки

“СТАНДАРТИТЕ МОЖЕТЕ ДА СЕ ДЪРЖАВАТ, АКО ДРУГИ АТЛЕТИ МИТЪТ, КОЯТО СИЛНО ОБУЧЕНИЕ И ГОЛЯМИ МУСКЛИ НАМАЛЯВА Гъвкавост! ”

Не вярвайте в мита, че силата тренировката ще ви направи негъвкави! Джон Гримек, известен щангист и световен шампион през 30-те и 40-те години, може върнете въртене и връзки. Том Плац, световен шампион, културист през 70-те и 80-те също показа безпрецедентна гъвкавост, като се има предвид, че той имаше най-доброто сгънати крака по цялото бодибилдинг. Platz може да изпълни пълно и дълбоки клекове в тренировките и той е известен с докосна не само пръстите си, но дори можеше да го целуне коленете! Бицепсите му на бедрата бяха толкова гъвкави, така че не вярвайте в този мит!

Силовите тренировки увеличават гъвкавостта, ако пропорционално разработват агонисти и антагонисти и тренират с максимум амплитуда на движението. Упражненията с пълна амплитуда се увеличават и пасивна и активна мобилност Поне средна гъвкавост спортисти като джапани, щангисти, щангисти, гимнастици и борци, което опровергава теорията за преразвития мускулатура.

В допълнение, повдигащите тежести по-често, отколкото други спортисти, се накланят по-дълбоко, като по този начин се разсеят митовете, че силова тренировка и големи мускули може да намали гъвкавостта! Има много изследвания, които потвърждават този факт.

НЕ се разтягайте, ако вече сте много гъвкав! Това няма смисъл. Ако желаете отпуснете се, опитайте се да вземете топла вана, слушайте класическа музика. Между тях има обратна връзка подвижност и стабилност.Да бъде много притиснат и слаб подвижната е една крайност, но другата крайност е силна ставна подвижност малка статична и динамична гъвкавост.

СТРЕЛЯНЕТО води до нарастване на индикаторите за мощност

За целта винаги можете да намерите времето и мястото и Този участък е изключение. Ако тогава ще следвате тези основни правила Извлечете максимума от разтягането си!

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment