Ръководство: откъде да започнете правилното хранене и не се чупи

Всеки знае, че трябва да следвате балансирана диета, да отслабнете и да поддържате фигура в продължение на много години, но само няколко всъщност се придържат към принципите на здравословната консумация храна. на ва ръководство има за цел да разкрие резултатите. научно изследване на причините, поради които не сме в състояние да се храним здравословно храна и споделете как да започнете яжте правилно и преодолейте причините, поради които често не е така оказва се.

не е нужно да се придържате към строга диета. за въз основа на неговите изследвания в поведенчески психолози и формиране на навици Успях да развия няколко прости методи, за да накарате сами да се храните затвърдете навика да ядете само здравословна храна, без много усилия.

Можете директно да отидете на някоя от връзките по-долу раздел, който ви интересува, или просто прочетете всичко по ред.

  • 1. Преходът към ПП от научна гледна точка
    • Защо обичаме нездравословна храна
    • K ак учените управляват нашите хранителни навици
  • 2. Как да преминете към правилното хранене лесно и без мъки
    • Стойността на вашата среда за стартиране на PP
    • Как да се храним здравословно без кавги
    • Какво да ядем?
    • Две прости техники за преминаване към PP
    • Както е това, което искате и да не се чувствате виновни
  • 3. Поддържане на здравословни хранителни навици без нарушаване
    • Решаване на основния проблем на нездравословните диети
    • Как да кажа изкушения: “Не”
    • Фразата помага да се храните правилно
    • Какво следва?

1. Преходът към ПП от научна гледна точка

„Превключване

Почти всички експерти в областта на храненето и хранителните гурута дайте съвет какво точно да ядете и предпишете меню, които е трудно да се спазват в обикновения живот. Бих искал обсъдете защо ядем точно как ядем и как можете да го коригирате, без драстични промени и в същото време да получите желания резултат, независимо дали е намаляване на телесното тегло или просто поддържане на здравословен начин на живот във всички отношения. Това ръководство е насочено към прилагане на научните доказателства и стратегии, необходими за постигането им желани резултати у дома.

Така че ползите от доброто хранене са очевидни за повечето от нас. Благодарение на него ние сме по-енергични, здравето ни е по-силно и производителност отгоре. Рационалният подход към диетата ще помогне спрете преяждането и поддържайте нормално тегло и следователно намалете риск от диабет тип II, някои сортове рак, сърдечни проблеми, високо кръвно налягане и много други заболявания.

Но тъй като имаме толкова много причини да се придържаме балансирана диета, защо е толкова трудно да се направи? за отговора на този въпрос, първо ще разберем какво толкова ни привлича в нежелана храна.

Преди да започнете да говорите за това къде да започнете правилното хранене, ще разберем какво ни кара да ядем вредно, преяждане, пренебрегване на здравето и качеството на живот.

Защо обичаме нездравословна храна

Стивън Уотърли прекара около 20 години, измисляйки причините защо една храна е по-желана за нас от друга. Повечето от данните по тази тема съдържащ се в неговия отличен доклад „Какво привлича хората нездравословна храна “(Защо хората харесват нежелана храна).

Според него, когато ядете вкусна храна, има 2 фактора влияещи върху насладата от процеса.

Първият фактор е усещането да се яде храна. Те включват вкусовите му характеристики (солени, сладки и др.), ароматите и усещания в устата, произтичащи от нея. Последен имот обикновено известен като „възприятие на устата“ и може би е най-важното. Хранителни компании инвестират в търсене на най-съблазнителните потребители на картофена хрупка чипове милиони долари. Учените за хранене се опитват да намерят идеален брой мехурчета в сода. Комбинация от всичко това елементи създава в мозъка усещане, към което се привързва определена храна или напитка.

Вторият фактор е директният състав на макронутриентите в храната – комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини, съдържащи се в него. че карат мозъка ни да иска вреден продукт отново и отново, хранителните компании намират перфектния баланс на сол, захари и мазнини, които ще запалят това желание в него.

И ето как го правят …

Как учените управляват нашите хранителни навици

Има редица фактори, които учените и производствени компании с цел увеличаване на зависимостта от храна.

Динамичен контраст. Този съюз няколко различни качества в един продукт. Уитърли пише, че храната с динамичен контраст комбинира “хрупкавата черупка, следвайки което изглежда нещо нежно или кремообразно, изпълнено с вкус. Това е характерно за много от любимите ни продукти – карамел crust brulee кора, пица или Oreo бисквитки – мозъкът възприема хрупка като нещо много оригинално и вълнуващо. ”

Изолиране на слюнката. Слюноотделянето е част процес на хранене и от него се отделя по-голямото количество слюнка изяждайки продукта, толкова повече мие вашия вкус рецептори в цялата устна кухина. Вземете за пример емулсионни продукти като сладолед, майонеза, масло, шоколадови и салатни дресини провокират силно слюноотделяне, пищно измиващи вкусови рецептори. Това е едно от обясненията защо са продукти с добавени сосове или покрити с глазура така обичан от много хора. Храните, стимулиращи слюнката практически кара мозъка да танцува радостно и той се възприема от него много по-вкусно от другите продукти.

Бързотопяща се храна и избледняване съдържание на калории Тези продукти, които се разтварят бързо или “стопи се в устата”, изпрати сигнал до мозъка, който уж си ял по-малко отколкото в действителност Тези продукти буквално го убеждават, че вие не сте яли, дори ако вече сте изяли прилично количество калории.

В известната си книга, солена захарна мазнина от Майкъл Мос) Майкъл Мос говори за разговора си с Уитърли което отлично обяснява “изпаряващото се калорично съдържание” …

Той се концентрира веднага върху Хитос. „Това е едно от най-много най-прекрасните продукти на планетата по отношение на истинско удоволствие – каза Уитърли.

„Донесох му две пълни торби с различни различни чипове вкусове. Той веднага се съсредоточи върху Хитос. „Това е едно от най-много най-прекрасните продукти на планетата по отношение на истинско удоволствие – каза Уитърли и отбеляза с дузина атрибути на Хитос, които провокират мозъка да каже: „Още!“. по-голям той се фокусира върху невероятната способност на пръчката се разтварят в устата. “Това се нарича летливи калории.” – каза Уитърли. „Когато нещо бързо се стопи, мозъкът вярва, че в това без калории … можете да продължите да го ядете просто безкрайно “.

Специфична сензорна реакция. Мозъкът обича разнообразие. Ако ядете една и съща храна отново и отново, удоволствието от нея започва да намалява. С други думи чувствителността специално към тази храна ще намалее с течение на времето. Това може да се случи буквално за секунди.

Вредните продукти обаче се създават по такъв начин, че избягвайте тази реакция. Те осигуряват достатъчно вкус бъдете интересни (мозъкът ви не се уморява да ги яде), но стимулира сетивното възприятие не е толкова силно, че го Дим. Ето защо поглъщате цяла торба картофени чипсове все пак може да успеете да изядете следващия. За мозъка, троха и възприемането на Доритос всеки път нов и каузен интерес.

Наситеността на калориите. Нездравословни храни създаден да ви убеди, че получавате храна, без чувства на пълнота. Рецепторите във вашия стомах и уста кажете на мозъка как определени храни удовлетворяват за вас тялото и какъв комплекс от протеини, мазнини и въглехидрати е включен в състава му. Нездравословните храни осигуряват достатъчно калории за така че вашият мозък да реши: „Да, ще ми даде малко енергия“, но не толкова, че той каза: „Достатъчно, пълен съм“. В резултат на това първо искате самата храна, но за да ще отнеме доста време за ядене.

Спомени от предишно преживяване на хранене. В това В случая с психобиологията на боклучната храна, тя работи директно срещу вас. когато ядеш нещо вкусно (да кажем торба с чипс) мозък помни това чувство. И при поглед на този продукт следващия път, или когато го помиришете или просто прочетете за него, мозъкът ви ще започне да предизвиква спомени за усещанията, които вие изпитван от яденето на тази храна.

Такива спомени могат да причинят истински физиологични реакции като слюноотделяне и провокират апетитни желания, които изпитваме, когато мислим за любимите си храни.

Комбинацията от всички тези фактори прави преработените храни за човешкият мозък е вкусен и желан. Поради комбинацията от наука в тези продукти с невероятното си разпространение (евтино) бързата храна е навсякъде), спазвайте правилата за здравословно хранене става много трудно.

Полезни

2. Как да преминете към правилното хранене лесно и без мъки

По-голямата част от човечеството е уверена, че поведението се променя и въвеждането на добри навици зависи изцяло от мотивацията настроение и сила на волята. Но все пак, колкото повече изучавам тази тема, толкова По-убеден съм, че на първо място са промените в поведението водени от околната среда.

Това, което е около вас, може да ви осигури невероятно влияние върху вашето поведение. Няма зона, където да е повече справедливо, отколкото в храненето. Това, което ядем ежедневно, често е произтича от онова, което ни заобикаля.

Преди да кажете откъде да започнете правилното хранене, Нека ви разкажа за един интересен експеримент илюстрирайте какво имам предвид …

Стойността на вашата среда за стартиране на PP

Ан Торндайк е лекар по първична медицина в Бостънска болница в Масачузетс. Торндайк с колегите си организира проучване, което продължи шест месеца и беше публикувано в Американския вестник на Обществено здраве.

С помощта на това изследване, проведено тайно в болница столовата от хиляди хора са успели да развият здравословни хранителни навици, без най-малкото привличане на тяхната сила на воля или влияние върху мотивацията им. Торндайк и нейният екип се възползваха от познатата в като “архитектура на избор.” Това е фантазия фраза който се използва за обозначаване на промените в разположението храна и напитки, но както се оказа, има много стойност.

Отначало архитектурата на избор беше приложена към напитките в трапезарията. Преди изследването имаше 3 основни хладилници, в които имаше сода. Изследователите се увериха, че водата е добавя се към всяка от трите и също се поставя в цялата стая кошници с бутилки с вода.

Изображението по-долу показва подредбата на стаята “преди” (фигура А) и как тя започна да се грижи за направените промени (фиг B). Черни засенчени зони, в които бяха разположени бутилките вода.

Атмосферата в трапезарията

Изображение, взето от Американското списание за обществено здраве, април. 2012 година.

Какво се случи? През следващото тримесечие газираните продажби напитките паднаха с 11.4%. В същото време покупките на вода се увеличиха с 25.8%. Подобни корекции са направени и с опциите за хранене. Никой не каза и дума на посетителите, които хапнаха в трапезарията. Изследователите просто промениха средата и хората съвсем естествено реагираха след нея.

Архитектурата на избора е особено важна, когато сте изпреварени стрес, умора или разсейване. Ако вече сте изтощена, вероятно няма да харчите много усилия за приготвяне на здравословна вечеря или тренировки. Просто хващаш или гответе това, което е най-лесно.

Това означава, че с малко време, отделено за организация на вашата стая, офис, кухня и други области, тези промените в архитектурата на избор могат да ви помогнат да направите повече правилният избор, дори когато силата на волята ви отслабва.

Как да се храним здравословно без кавги

Професор от университета Корнел, Брайън Уасинк, много изследвания за това как се формира околната среда решенията, които вземаме по отношение на храненето. Много от идеите по-долу се съдържат в популярната му книга Безсмислено храна “(Безсмислено хранене). Ето някои от най-добрите му практични стратегии за прилагане на архитектура на избор за опростяване на процеса здравословно хранене.

  1. Използвайте по-малки чинии. Най- колкото по-голяма е чинията, толкова по-голяма е порцията. Затова ядете повече храна. Според данните, получени по време на проучете Вансинк и неговия екип, ако се ангажирате лека промяна и започнете да използвате плочата с с диаметър 25,4 см, вместо 30,5 см, след това през следващата година вие намалете количеството на изядената храна с 22%.

В тази връзка трябва да се отбележи, че ако сте мислили: „Просто Ще сложа по-малко храна в чинията си “… не е така всичко е просто. Фигурата по-долу ясно показва защо. Ако ти изяж по-малка порция от голяма чиния, умът ти остава неудовлетворен. Същото нещо едновременно количеството храна, изядена от по-малка чиния, ще бъде чувствайте се по-удовлетворяващо. Черните кръгове в изображението по-долу са абсолютно идентично, но мозъкът и стомахът ви не мислят така.

„Разликата

Тази снимка показва как могат да изглеждат малки порции. сърдечна на малка чиния, но оскъдна на голяма.

  1. Искате да намалите алкохола или сладките храни? сода? Използвайте замени ниски и широки очила с тесни и висока. Разгледайте изображението по-долу. Коя от линиите по-дълъг, хоризонтален или вертикален?

Визуална илюзия

Подобно на тези две линии на снимката, ще бъде удължена чаша изглеждат по-големи от ниските и това естествено ще ви помогне пийте по-малко.

Както се оказа, дължините и на двете линии са идентични, но мозъкът ни е наклонен преувеличавайте вертикалните линии. С други думи, напитки в повече високите ястия изглеждат по-обемни, отколкото в кръгли ниски чаши. И тъй като височината увеличава предметите много повече от ширина, ще пиете по-малко, използвайки по-високи чаши. Всъщност, ако пиете от висока чаша, количеството, което изпивате обикновено с 20% по-малко, отколкото при използване на ниски и широки посуда. (Шапки към Дария Пино, първата, която сподели това образ и идея).

  1. Изберете цвят на плочата, контрастен на вашия цвят храна. Вече споменах в друга статия, която в случая на съвпада цвета на чинията с храната върху нея, ядем повече защото мозъкът е трудно да определи истинския размер на сервиране. а именно поради тази причина съдовете са тъмнозелени или тъмносини перфектен, той ще контрастира с лека храна нюанси, например, паста или картофи (което означава, че ядете по-малко от тези продукти), но няма да засенчва много със зелени и зеленчуци (следователно най-вероятно ги слагате в чиния повече).
  2. Поставете здравословните храни на видно място. Например, можете да поставите чаша с ядки или плодове наблизо входната врата или на мястото, през което определено ще преминете, напускайки дома. Като сте гладни набързо, най-вероятно ще вземете първото нещо, което хваща окото ти.
  3. Увийте нежелана храна в тънко фолио и здравословни храни в прилепнал филм. В този случай тя работи стара поговорка „Извън поглед – извън ума“. Храненето не е така само физически, но и емоционален процес. Нашият мозък често определя какво искаме да ядем въз основа на това, което ние виждаме пред себе си. Следователно, ако боклуците са опаковани или скрити на по-малко видими места вероятността, която ще предпочетете много по-малък.
  4. Изберете големи опаковки за здравословна храна. контейнери, а за вредни – малки. Големи кутии и много по-вероятно е контейнерите да привлекат окото, да заемат място килер и в кухнята, и по всякакъв възможен начин да се препречвате. В крайна сметка вероятността да ги забележите и да ядете ще бъде по-висока. В същото време, малките пакети могат да се крият във вашата кухня с месеци. (Огледайте се сега. Какво е до вас? Възможно миниатюрни буркани и контейнери.)

И още един съвет: ако сте купили голяма опаковка с нещо Безполезно можете да го преопаковате в няколко контейнера или по-малки пакети с цип-блок, така че шансовете са, че сте много пийте го или яжте в даден момент ще бъде по-малко.

„Как

Какво да ядем?

Както споменах в самото начало, това не е ръководство за това това е храната за ядене Това ръководство е за това защо ние ние се храним просто така и какво може да се направи по въпроса. Въпреки това аз Ще ви предложа два варианта как да попълните чинията си.

  1. Яжте повече зеленина. Общо мнение за идеална диета не съществува, но почти всички се сближават едно: яжте повече зеленчуци. Доста е трудно да се намери поне един диета, която не е съгласна, че голям брой зеленчуци в диетата Добра идея.
  2. Яжте разнообразно. Както вече споменахме преди това мозъкът е обсебен от новост. Въпреки че може да не успеете възпроизвеждайте хрупкава / кремообразна комбинация от орео, но вие сте в състояние направете диетата си достатъчно разнообразна, за да не се отегчавате. КНапример, можете да натопите хрупкав морков в кремообразен хумус за получаване на ново възприятие. В допълнение, търсенето на нови подправки и ароматите за вашите ястия ще ви помогнат да направите балансирана диета повече добре дошли.

Здравословната диета не трябва да е безвкусна. Смесете храни за да получите различни усещания и може би ще ви се стори по-лесно, отколкото да ядем едно и също всеки ден. (Въпреки че може би в в един момент ще трябва да се обичате и скуката.)

Две прости техники за преминаване към PP

Основната идея на повечето качествени диети е една и съща: има необработени храни, които се отглеждат или пасат пресни във въздуха. Възможни са вариации в някои от тях – не яжте храни животински произход, зърнени култури и др., но повечето от тях в съответствие с общата концепция за “истинска храна”.

Но, ако сте като мен, тогава ще ядете всичко това е наблизо, независимо дали е дошъл майката природа или не. Следователно, най-добрата стратегия е да се заобикаляте полезни продукти.

  1. Използвайте метода на външния пръстен. в По време на шопинг пътуванията ми се движат само по „външната “Не ходя между редовете. Обикновено е по периметъра В магазина има полезни продукти: сурово месо, риба, ядки, плодове, зеленчуци и яйца. Всичко е живяло или растело в природата. Именнотова е, което ям.

Рафтовете между редовете са пълни с кутии и обработена храна. Неотидете там и тогава няма да купувате тези продукти. Да не съм купувал такива хранителни стоки, няма да ги намерите наблизо, за да ядете. Изпробвайте този метод при следващото си пътуване до хранителен магазин и се старайте да не правите изключения.

Разбира се, ще има моменти, в които трябва да преминете между тях на редици, за да си купите малко подправки или бутилка зехтин, но това ще се случи изключително рядко. По време на трите му Последни посещения в хранителния магазин аз лесно спазвах тази стратегия и съм сигурен, че и вие я имате ще се получи.

Както е това, което искате и да не се чувствате виновни

  1. Никога не се чупете 2 пъти подред. Мисля че животът означава да живеем с удоволствие. Нямам желание обвинявайте себе си, че сте изяли парче пица или чувствате виновен, че изпи чаша бира. Но също много добре знам че яденето на здравословни храни ме кара да се чувствам по-добре.

За да балансирам тези две неща, направих си просто правило, които се опитвам да се придържам: винаги когато ям нещо вредно, следващото хранене ще се състои от здравословно хранене.

Пропускането на едно здравословно хранене не е проблем, но аз никога Искам да направя това два пъти подред. Дори и тези, които са постигнали най-доброто резултатите правят грешки общи за всички, но те се връщат в колело по-бързо от много други. Опитвам се да направя същото диетата им. Не се притеснявам дали ще се забавлявам добре и Опитвам се да се наслаждавам на живота, но също приемам това просто правило да се върнете към правилното хранене колкото е възможно повече по-бързо.

3. Поддържане на здравословни хранителни навици без нарушаване

„Как

Решаване на основния проблем на нездравословните диети

Има причина, поради която много хора използвайте храната като начин да се освободите от стреса. стресиращо ситуации задействат отделянето на химикали в определени области на мозъка (по-специално опиати и невропептид Y). Тези вещества в състояние да активира механизъм, подобен на желанието за сладкиши или мазен. С други думи, когато сте изложени на стрес, в мозъка ви има обичайно желание да ядете мазни или сладки храни и разграждате на нежелана храна.

Стресови ситуации се случват в живота на всеки. Друго обучение Техниките за управление на стреса могат да ви помогнат да се справите с това копнеж за безполезна храна. Тя може да бъде проста дихателна техники или кратка насочена медитация. Или нещо повече активни, като физически упражнения или творчески дейности.

Как да кажа изкушения: “Не”

Способността да се каже не е една от най-полезните умения за учене и развитие на дете, особено когато става дума за здравословния начин на живот. Резултатите от проучването показват това незначителни промени могат да ви помогнат да кажете „не“ на повече лекота, устояване на изкушението и навиците здравословно хранене.

Публикува списанието за потребителски изследвания проучване, в което 120 студенти бяха разделени на два различни група. Разликата беше, че участниците в една от групите те казаха: „Не мога“, а другото: „Не искам“.

Учениците в първата група бяха инструктирани всеки път, когато те изправени пред изкушението да си кажат: „Не мога да направя Х.“ Тотам, ако сте искали да ядете сладолед, би трябвало да кажат: „Не го правя Мога да ям сладолед. ”

Втората група беше инструктирана в такива случаи. използвайте фразата “няма да направя X.” Отново, в случай на сладолед, те биха казали: „Няма да ям сладолед“.

След повтарянето на тези фрази, на всеки ученик бяха дадени профили с редица въпроси, които не са свързани с изследването. Когато приключите с отговора студенти отидоха да вземат документите си с пълна увереност, че проучването приключи. Но всъщност всичко едва започваше.

На всеки субект, който напуска стаята и предава листа си с отговорите предложиха безплатна почерпка. Можех да избера шоколадов бар или здрав зърнен бар. След заминаването им изследователят записва избраното лечение в листа с отговори.

Участниците казват себе си; „Не мога да ям Х“ в 61% от случаите предпочитан шоколад. В същото време сред тези, които бяха в групата с настройката „Няма да ям Х“ избраха само 36% шоколад. Тази малка разлика в терминологията значително се засили вероятността всички да изберат здравословно продукт.

Но защо такава дреболия доведе до толкова големи разлики?

Фразата помага да се храните правилно

Изборът на думи помага да изразите своите чувства. независимост и контрол. Освен това, фразите, които ви използвайте, създайте контур за обратна връзка в мозъка си, който влияе вашето поведение в бъдеще.

Например всеки път, казвайки си: „Не мога“, ти създайте контур за обратна връзка, който е напомняне за ограничения. Този избор на условия показва, че вие принуждавайте се да правите това, което не искате.

За сравнение, ако кажете на себе си: „Няма да“, се създава отговор, който е свързан с контрол и власт над ситуацията. Тази фраза може да ви насърчи да се борите с лошите навици и поддържане на полезно.

Хайди Грант Халворсън е директор на Motivational Научен център на университета в Колумбия. Ето как обяснява тя разликата между твърденията “няма да” и “не мога” …

„Няма да“ се възприема като избор и следователно тази формулировка Чувства се упълномощен. Това е вашето потвърждение решителност и сила на волята. „Не мога“ не е избор. Това е ограничение това е нещо наложено. Следователно мисленето в ключа „Не мога“ подкопава чувството ви за сила и личен авторитет.

„Няма да“ се чувствам като избор и следователно тази формулировка Чувства се упълномощен. Това е вашето потвърждение решителност и сила на волята. „Не мога“ не е избор. Това е ограничение това е нещо наложено.

С други думи, фразата “няма да” е психологически силна начинът да кажа „не“ и фразата „не мога“ психологически изтощаващ режим на отказ.

Вероятно най-важното е, че промяната на езика води до промени в съзнанието. Сега можете да използвате новия си, засилен начин на мислене в бъдеще, следователно незначителен промяната може да доведе до много значими резултати в дългосрочен план.

Какво следва?

Надявам се това кратко ръководство за здравословно хранене ви се стори полезно. Ако търсите още идеи за това как яжте правилно, вижте списъка на всички мои статии по този въпрос тема по-долу.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment