Ръководство за 5-те най-добри програми за въвеждане на мускули раменна маса

Тренировка

Прогресът от начинаещ до среден селянин означава повече работна тежест и повече изолиращи упражнения. Тренировката на рамото е описана по-долу. до маса от 5 комплекта упражнения за различни снопове делтоидни мускули, което ще подобри работата.

Нито една част от тялото не функционира като раменете. В някои градуси участват в тренирането на гръдните мускули гръб и дори трицепс – това обикновено се случва, когато вие изпълнява основни упражнения на раменете.

Тъй като крехките сферични стави на рамото могат лесно и различно наранени, продължителна интензивна тренировка с големите тежести върху раменния пояс ще се отразят негативно върху тях, дори ако сте внимателни. Ето защо за тренировки със средна нивото на обучение, което трябва да балансирате общото подходи и достатъчно време за възстановяване, така че делтоидите да не го правят претоварен.

съдържание

  • Как да изградим големи рамене – трениране на делта върху масата
  • Настройка на обучение за начинаещи
  • Добро представяне на раменете
  • 1. Тренировка с тежести на рамото – Основата за натрупване на мускули
  • 2. Обучение за набиране на маса на предната делта греда
  • 3. Обучение на масовия прираст на средния делта лъч
  • 4. Обучение за задна масова делта
  • 5. Трениране на изоставащите мускули на раменете

Как да изградим големи рамене – трениране на делта върху масата

Това са само няколко фактора, които трябва да вземем предвид, когато ние люлейте раменете си, когато се движите от първоначално ниво на тренировка на раменете до среден. Това се отнася както за мъжете, така и за жените. Свикнахте вероятно правех две упражнения три пъти седмично. Но да изгради огромни рамене, по-скоро ще направиш общо четири упражнения четири пъти седмично или така. след повече проучване и по-интензивно обучение просто Ще ви отнеме повече време, за да се възстановите.

Трениране с рамо до тежести – видео съвети от шампионът

Настройка на обучение за начинаещи

Докато начинаещ може да се придържа към рамо която се комбинира в интервално обучение, средният селянин не бива само увеличаване на теглото, но и въвеждане на по-добри упражнения и повече разнообразие във вашия режим и използвайте не само основно раменни упражнения, за да продължите да наддавате на тегло. Като правило, Начинаещите отпадат бързо, когато тренировките губят ефективност след 6-8 седмици. Затова трябва да направите някои корекции на раменете за трениране с тежести, особено с избор на упражнения за поддържане на напредъка. Ето къде е подходът с повече изобретателност може да повлияе на това колко далеч сте движете се напред, а не само по-дълго и по-изтощително обучение.

Нека да разгледаме някои упражнения за рамото, които предназначени за влюбени. Тъй като те са различни, можете изберете същото за себе си.

трениране на делта до маса

Добро представяне на раменете

Аматьорски нива на обучение, както раменете, така и други части органите трябва да включват следните важни понятия:

  • Разчитане на много съвместни упражнения в определен диапазон тежести
  • Разнообразие от тренировки за възможно най-голяма сума растеж
  • Работете със свободни тежести, вместо тренировъчни машини
  • Достатъчно тегло и интензивност за добър хормонален отговор

На този етап от вашето обучение всичко се свежда до изграждането на база, изпълнение на най-добрите упражнения (притискане с пейка и люлеещи гири) най-доброто опция за изпомпване на раменете ще бъдат някои вариации на щанда главата. Някои сортове, включително пресата с дъмбели, са повече трудно да се направи, ако не сте го правили преди Има много въпроси относно правилната техника за натискане на мряна или дъмбели, да тренирате раменете си върху масата и да не ги повредите. Научете го упражнения, защото това ще стане основа за тренировка на раменете като цяло за вашата тренировъчна кариера.

Упражнение на рамото - Седнал гир за преса с дъмбели

Седнала преса за гири

Може да не намерите тренировката, необходима за начинаещ, но ще стане по-важно с увеличаване на работното тегло, кога ще увеличите максимално раменете си. Просто казано, вие можете да вдигнете повече тежест, ако сте направили няколко прости упражнения. Като се доближите до работника тегло, насочете тренировката към малко по-голяма тежест (неуспех мускул при около 6 повторения) от нормалното (неуспех при 8-12 повторение). Най-доброто време за натискане на големи тежести е самото начало тренирайте, когато сте пълни със сила и мускулна недостатъчност е все още далеч.

Докато много програми са изградени на пирамида, които тренирате всички с по-голяма тежест във всяка следващ подход, примерите по-долу се основават на обратното пирамиди, когато е необходимо да се изпълни упражнението до неуспех докато тегло на мряна или дъмбел при всяко следващо упражнение трябва да намалее. След добра тренировка, направете го веднага 1-2 подхода с по-голямо тегло, намалявайки теглото в следното подходи, предвид натрупаната умора. Намалете теглото чрез 5-10 процента, така че упражненията за раменете се изпълняваха с максимална интензивност и в посочения брой повторения.

След пресата на пейката, завършете тренировката с едно съвместно упражнение, което ви позволява да изработите всеки куп делта: предна, средна и задната.

За по-висока ефективност трябва да завършите обучението с помощта на мускулна помпа. Край на тренировката групи е единствената, която не отговаря на стандарта протоколът за извършване на много съвместни упражнения.

За всяка версия на изследването на рамото следвайте правилата:

  • Загряването не е част от тренировъчния процес. Направете колкото се може повече колко ви трябва, но никога не довеждайте тренировката до мускули умора.
  • След загряването изберете тегло, което ще ви позволи да постигнете мускулна маса неуспех с посочения брой повторения. номер повторенията трябва да се променят според принципа на обратната пирамида, това означава, че леко намалявате теглото, за да увеличите количеството повторения във всеки след първите два сета. Важно е, че в При всеки подход мускулите работеха до неуспех.
  • Искате да разширите обхвата на упражненията по различни начини тренирайте различни мускулни групи. Нашето предизвикателство е да ви покажа някои нови движения. Не се страхувайте да опитате нещо ново. Докато изучавате новото движение, разгледайте литературата. Неправилното изпълнение може да доведе до стрес върху ставата или друго мускулна група.

1. Тренировка с тежести на рамото – Основата за натрупване на мускули

Тези основни упражнения са базирани на две мулти-ставни движения. Пенсата е по-сложна, защото всичко е замесено. тялото. Когато донесете лентата в предната част на главата малко лактите са повдигнати, така че пресата на пейката е ефективно насочена отпред и средни делтови гроздове. Ако имате проблеми с рамото, не спускайте шия за главата.

Пресата с дъмбели позволява на лактите да отидат точно по тялото ви, ефективно насочване към средната греда, която ви дава визуално ширина. Тук интервалът на повторение започва малко смяна (по-леки тежести), което осигурява различно обучение стимул от първото упражнение.

Последните две движения по своето естество са единична става, което се отразява в по-високи модели на повторение. Единият е насочен към развитието на предната греда, а другият – задната, т.е. завършване на балансирана тренировка и на трите глави на рамото. Не забравяйте, че сте следвали принципа на обратната пирамида и първата си упражнението беше насочено към долния диапазон на хипертрофия (достигане на неуспех в. 6-8 повторения) за малко по-силно стимул. Тази програма за тренировки с тежести е точно обратното. пирамида, тя ще ви позволи да изпълнявате по-пълни подходи за максимално натоварване на мускулите. Изпомпването на раменете към маса започва с тази програма.

Рамо тренировка 1 – Общи

1. Армейска пейка

  • 2 комплекта от 6-8 повторения
  • 2 комплекта по 8-10 повторения

2. Седнала преса за гири

  • 2 серии по 8 повторения
  • 2 серии по 12 повторения

3. Повдигане на две гири пред вас

  • 2 комплекта по 8-10 повторения
  • 1 комплект от 10-12 повторения

4. Разведете гири встрани, седнали с наклонено тяло

  • 2 повторения при 8-10 повторения
  • 1 комплект от 10-12 повторения

2. Обучение за набиране на маса на предната делта греда

Когато правите пресата, докато седите, насочете лактите си напред, което по-ефективно включва предните делта. Всеки път спуснете лентата пред себе си, получавате допълнително активиране на предната част на рамото. Правете всички упражнения във фитнес залата за раменете с най-високо качество оборудване, дори ако за това трябва да намалите работните тегла.

Тъй като изходна позиция изисква лактите са били пред тялото ви, получавате много стимулация предна делта с арнолд пейка. Обхват на повторение много по-високи, така че първите две движения се извършват с различни интензивност (с доста тежка, както и умерена тегло).

За предните делти има много единични упражнява. Предният асансьор с въже беше един от любимите ми. Така е се фокусира по-добре върху средните делти, които да предостави тренировка за баланс. Можете да го замените с сцепление гири на задната делта, ако този куп изисква повече внимание.

Раменна тренировка 2 – Фокусирайте се отпред делта

1. Армейска пейка

  • 2 комплекта от 6-8 повторения
  • 2 комплекта по 8-10 повторения

2. Бенч преса на Арнолд

  • 2 серии по 8 повторения
  • 2 серии по 12 повторения

3. Вкарайте в блока пред вас

  • Използвайте дръжката в това упражнение.
  • 3 серии по 10-12 повторения

3. Дъмбели с една ръка измама встрани

  • 3 серии по 10-12 повторения

3. Обучение на масовия прираст на средния делта лъч

Повечето от нас искат тренировката на раменете да бъде приоритет. бяха средни делти, защото визуално се увеличават V-образен конус. Това е тренировка, която наистина е на тях. обръща внимание. Всеки път, когато лактите отиват по линията на тялото, вие знаете, че средният лъч е добре натоварен.

Сегашната формула трябва да е позната: започнете с двойка многочленни движения за средния сноп от делтоидните мускули добавете няколко подхода с единични ставни упражнения. Ти вече знаете, че люлеещите гири в ръка е лидер сред упражнения за средния куп делти (ако не сте мислили така близко разстояние, след което разгледайте как се движат лактите). Донесете средния куп делти до провал, като повдигнете отстрани в блока. Завършете упражнението си с упражнението на задната делта добавете разнообразие и баланс.

Рамо тренировка 3 – фокусирайте се върху средното делта

1. Седнала преса за гири

  • 2 комплекта от 6-8 повторения
  • 2 комплекта по 8-10 повторения

2. Издърпването на щангата към брадичката

  • 2 комплекта по 8-10 повторения
  • 1 комплект от 10-12 повторения

3. Развъждане на ръцете отстрани в блока

  • 3 серии по 10-12 повторения

4. Обратни разреждания в симулатора

  • 3 серии по 10-12 повторения

4. Обучение за задна масова делта

И сега имаме проблем. Всички тези многостранни пресата, която прегледахме по-рано, е насочена главно към изследване на предната и средната делта и има само леко удар отзад. Какво да правя? Ред (толкова много културисти тренират делта с гръб. Първото упражнение е гребане. Трябва да помислите как да разпределите време за обучение. раменете и гърбовете. Гребането натоварва задните делти доста ефективно. Аз съм Съветвам ви да изберете теглото, с което ще бъде удобно да работите.

„Дръпване

Издърпване на T-бар

Тук добавяме три упражнения за рамо с едно ставо фитнес залата. Да започнем с упражнението върху задните делти, в което използвате значително тегло. Гласувам за развъждане наклонете ръка с дъмбели, тя ви позволява да поддържате добър ъгъл наклона на тялото Изпълнявайте упражнения за средни или предни делта, и след това завършете с изолация за задната делта. Моят избор – ръцете в блока стоящи, защото ъгълът е малко по-различен от развъждане на гири в склона, който си направил. Освен това, промените малко относителната интензивност (обхват) мускулна недостатъчност с повече повторения).

Раменна тренировка 4 – Фокусирайте се върху задните делти

1. Връзка

  • 2 серии по 6-8
  • 2 комплекта по 8-10

2. Разведете гири отстрани, докато седите с наклонено тяло

  • 2 повторения при 8-10 повторения
  • 1 комплект от 10-12 повторения

3. Тяга на долния блок встрани

  • 2 серии по 8 повторения
  • 2 серии по 12 повторения

4. Развод в блока

  • 3 серии по 10-12 повторения

5. Трениране на изоставащите мускули на раменете

Това е често забравяна техника, която ще ви позволи да се стремите определен куп за растеж. Полезно е и ако сте болни. раменете, защото умората преди тренировка означава, че не сте ще използва същите големи тежести на вашата мулти-става упражнения за довеждане на мускулите до състояние на неуспех. Страхотно е начин да добавите разнообразие към вашата тренировка, докато използвате единични и много съвместни упражнения, които за повечето са нова мотивация за обучение. Започнахме с изработването на гърба делти, но можете да започнете с всеки друг куп. Тъй като във вашия Той е първият в тренировките, можете да качите теглото малко по-трудно от това обикновено. Следователно той получава тренировъчен стимул.

Умората преди упражнение означава, че ще бъдете по-слаби от обикновено, когато правите пресата. Следователно можете да тренирате с по-малко тегло за мускулна недостатъчност. Избрахме симулатор, така че не е нужно да се притеснявате за баланса на врата: изправете се и натиснете.

Следващите две едно-ставни упражнения удрят останалите снопове. делта. Не забравяйте, че можете да редувате реда, в който гредата върви първи и последен, за да добавите разнообразие към вашата тренировка и затегнете изоставащата зона.

Рамо тренировка 5 – изоставащи греди

1. Странично развъждане на дъмбели

  • 3 серии по 8 повторения
  • 3 серии по 12 повторения

2. Бенч преса в колата на Смит

  • 2 комплекта по 8-10 повторения
  • 1 комплект от 10-12 повторения

3. Обратно размножаване в симулатора

  • 2 комплекта по 8-10 повторения
  • 1 комплект от 10-12 повторения

4. Повдигане на щангата пред вас

  • 2 комплекта по 8-10 повторения
  • 1 комплект от 10-12 повторения

Сега знаете как се изгражда и завършва тренировката за рамо да тежи в салона, но ако имате мряна и двойка гира, тогава можете да изпомпате големи рамене у дома.

Източник: https: //www.bodybuilding.com/content/5-best-shoulder-workouts-for-mass-an-intermediate-guide.html

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment