Ръководство за добавки за протеини: Какво е протеин, защо е необходимо и как да изберем подходящия продукт

„Какво

Протеинът е незаменим за мускулния растеж и за натрупване на мускулна печалба. маса. Това ръководство ще ви разкаже за различни видове прах и други протеинови добавки, защо са необходими и как правилно да приема.

ОТ НАСТОЯЩИЯ ЧЛЕН, НАУЧЕТЕ:

  • За ползите от протеиновите добавки и за важността на тяхното планиране рецепция;
  • За различни източници на протеин, който е част от добавките;
  • Защо адекватният прием на протеини е от решаващо значение роля в изграждането на мускулите;
  • За термогенните свойства на протеина и как той влияе върху изгарянето на мазнини и метаболизма;
  • За най-добрите естествени източници на протеини;
  • Колко протеин трябва да се консумира на ден;
  • Предимствата на натуралните продукти и това, което дава протеин;
  • От кой протеин се прави;
  • Кога да използвате различни видове коктейли;
  • Как да комбинирате протеина с приема на въглехидрати тегло;
  • Как да изберем правилния протеинов прах, гейнер, заместител храна и възстановяваща напитка;
  • Какви хранителни добавки вървят добре с приема протеин.

Добре дошли в пълното ръководство за протеини и за какво е? Този дайджест съчетава информация за всички нюансите на приемане на тези добавки, включително ползите от тяхната употреба, схема на приемане и описание на видовете протеин, съставляващи състава им.

Ако след като прочетете статията, все още имате въпроси, можете попитайте ги в коментарите, ние ще отговорим на всеки.

съдържание

  • Преглед на протеина
    • Какво е протеин (протеин) и защо го приемате?
    • Протеин за мускулен растеж
    • Значение на протеините, изгарящи мазнини
    • Най- ъзстановителен протеин
    • Протеинови продукти
    • Предимствата на протеина (протеин за охрана на здравето)
    • Каква е моята протеинова норма?
      • 2-3 г протеин на 1 кг тегло
      • 20-40% от дневните калории като протеин
  • Протеинови добавки и спортно хранене
    • Каква е същността на протеиновите добавки?
    • Най- ъведение в общата терминология
    • За какво са протеинови добавки?
    • Кой има нужда от протеинови добавки?
    • Протеинови добавки или натурални храни: кое е по-добре?
  • Най- идове протеини
    • Суроватъчен протеин
    • Суроватъчен изолат
    • Суроватъчен концентрат
    • Многокомпонентни суроватъчни протеини
    • Казеинов протеин
    • Яйчен албумин
    • Соев протеин
    • Соев протеин изолат
    • Протеин от козе мляко
    • Пшеничен протеин
    • Грахов протеин
  • Как да приемаме протеин за максимални резултати
    • Режим на прием: как да пием протеин
    • Хранителни заместители
    • Наддаване на тегло с протеини и въглехидрати
    • Благоприятна комбинация от протеини с бързи въглехидрати
    • Режим на добавяне на протеин
    • График за добавяне на протеини маса
  • Тайните на избора на правилния протеинов прах
    • Съотношение цена / качество
    • Суроватъчен протеин: изолат, многокомпонентен протеин или Концентрат?
    • Най- търсене на оптималния аминокиселинен състав
    • Печеливши
    • Напитки за възстановяване
    • Хранителни заместители
    • Най- кус, разтворимост, послевкус
  • Комбинация от други протеинови добавки
    • креатин
    • Преди тренировка
    • за време на обучение
    • въглехидрати
    • мултивитамини
    • Мазнини горелки
Contents
  1. Преглед на протеина
  2. Какво е протеин (протеин) и защо го приемате?
  3. Протеин за мускулен растеж
  4. Значение на протеините, изгарящи мазнини
  5. Възстановителен протеин
  6. Протеинови продукти
  7. Предимствата на протеина (протеин за охрана на здравето)
  8. Каква е моята протеинова норма?
  9. 2-3 г протеин на 1 кг тегло
  10. 20-40% от дневните калории като протеин
  11. Протеинови добавки и спортно хранене
  12. Каква е същността на протеиновите добавки?
  13. Въведение в общата терминология
  14. За какво са протеинови добавки?
  15. Кой има нужда от протеинови добавки?
  16. Протеинови добавки или натурални храни: кое е по-добре?
  17. Видове протеини
  18. Суроватъчен протеин
  19. Суроватъчен изолат
  20. Суроватъчен концентрат
  21. Многокомпонентни суроватъчни протеини
  22. Казеинов протеин
  23. Яйчен албумин
  24. Соев протеин
  25. Соев протеин изолат
  26. Протеин от козе мляко
  27. Пшеничен протеин
  28. Грахов протеин
  29. Как да приемаме протеин за максимални резултати
  30. Режим на прием: как да пием протеин
  31. Хранителни заместители
  32. Наддаване на тегло с протеини и въглехидрати
  33. Благоприятна комбинация от протеини с бързи въглехидрати
  34. Режим на добавяне на протеин
  35. График за добавяне на протеини маса
  36. Тайните на избора на правилния протеинов прах
  37. Съотношение цена / качество
  38. Суроватъчен протеин: изолат, многокомпонентен протеин или Концентрат?
  39. В търсене на оптималния аминокиселинен състав
  40. Печеливши
  41. Напитки за възстановяване
  42. Хранителни заместители
  43. Вкус, разтворимост, послевкус
  44. Комбинация от други протеинови добавки
  45. Креатин
  46. Преди тренировка
  47. По време на обучение
  48. въглехидрати
  49. мултивитамини
  50. Мазнини горелки

Преглед на протеина

Веднага ще кажа, че протеинът е протеин, който се намира в пилешкото месо, риба, яйца, извара и дори зеленчукови продукти. Често под протеини разбират прахови добавки, за които са свикнали приготвяне на коктейли за консумация на дневен прием на протеини в по-лека и вкусна форма. Това не е химия, това е един и същ продукт, като бебешка храна, която също е направена от суров протеин, които могат да бъдат закупени във фабриката в големи торби. И това е мястото по-удобно от дъвченето на пилешки гърди, особено след тренировка.

Какво е протеин (протеин) и защо го приемате?

Протеинът е един от трите макронутриенти, конвертируеми организми в енергия. Макронутриентите включват протеини, въглехидрати и мазнини.

Научно, протеинът се състои от верига от аминокиселини. общуване които не позволяват на тези вериги да се разпаднат, се наричат ​​пептиди. Аминокиселините са основният източник на азот в тялото. Благодарение на положителния азотен баланс правилен растеж и възстановяване на мускулите, костите, ноктите, косата, кожата и обновяване на вътрешните органи.

В допълнение към изграждането на мускулна тъкан, протеиновите функции включват в:

  • поддържане на кръвна РН;
  • поддържане на мускулна маса по време на диета или свиване прием на калории;
  • производство на енергия с липса на въглехидрати;
  • възстановяване и поддържане на подходящи хормонални фон;
  • провеждане на жизненоважни химични реакции;
  • осигуряване на правилното функциониране на имунната система;
  • регулиране на водния баланс.

Протеин за мускулен растеж

Комбинацията от увеличаване на дневната норма на протеини с мощност тренировката помага за изграждането на постна мускулна маса. тяло човекът е в непрекъснат “протеинов цикъл”. мускул влакната непрекъснато се възстановяват и подновяват. Да направя този процес е възможно най-интензивен, трябва да подкрепите положителен протеин-азотен баланс.

Организмът ще страда от недостиг на протеини. Той има нужда да обработва толкова много суровина, че не е в състояние да осигури правилно ниво на възстановяване на тъканите. В резултат на това това води до загуба на мускули. Други също са изложени на риск. жизненоважни функции като регулиране и запазване на хормоните PH баланс на кръвта.

Когато правите интензивни силови тренировки, възстановяването изисква повече мускулна тъкан от обикновено. Ето защо културистите и щангистите имат нужда повече протеин. Азотният баланс влияе повече на растежа на мускулите отколкото за поддържането им.

Редовният прием на протеини се придружава от стабилен прием на аминокиселини и помага да се поддържа положителна азотен баланс.

Значение на протеините, изгарящи мазнини

Протеиновата храна се характеризира с термогенност. С прости думи, върху нея храносмилането отнема повече енергия, което е много добре за отслабване Човешкото тяло трябва да работи на 30% по-активен за храносмилането на протеинови продукти, отколкото за преработка и абсорбцията на въглехидрати и мастни компоненти. По този начин протеиновите диети разграждат метаболизма и ускоряват загубата на излишък мазнини.

Адекватният прием на протеини също помага превръщат телесните мазнини в енергия. С липса на протеин тялото е по-трудно да стигне до запасите от мазнини. Това води до това “Хранене” на мускулна тъкан, за да генерира енергия. следователно ниско протеиновите диети ви правят летаргични и слаби.

Възстановителен протеин

Възстановяване на мускулите без протеин и тренировъчен напредък невъзможно. По време на тренировъчния процес се случват две явления:

  1. Мускулна загуба на гликоген.
  2. Мускулна травма, след която се нуждаят възстановяване.

Постоянният прием на протеини осигурява положителен азотен баланс, който поставя тялото в режим на възстановяване на мускулите влакна. “Колкото по-бързо” мускулната тъкан “се залепва, толкова по-бързо ще Restore. И обратно, поради протеиновия дефицит възниква отрицателен азотен баланс. При такива обстоятелства процесът на възстановяване забавя.

Повишеният прием на протеини е от изключително значение. особено за онези спортисти, които често тренират или подрязват количеството консумирана мазнина.

„Храни,

Протеинови продукти

Протеиновите продукти са яйца, сирене, мляко, морски дарове, риба, домашни птици, говеждо, свинско, агнешко, телешко, соя, ядки и бобови растения. Незначителна сума протеините притежават мазни и нишестени храни. минимум съдържанието на протеини обяснява факта, че културисти и спортисти тези продукти често се пренебрегват при компилирането на протеин диети.

По качество протеиновите продукти се делят на пълноценни и дефектен.

Висококачествените протеинови храни съдържат цял ​​набор от основни аминокиселини. Това включва животински протеин (месо). дефектен протеиновите храни, като зеленчуци, нямат няколко основни аминокиселини. Освен това този недостатък е различен за всички продукти.

Популярността на хранителните протеинови добавки значително нарасна последните 30 години поради някои фактори. Те са удобни, защото на готвенето им не е необходимо да губите време. Те са и по-икономични изгодно, защото средно те са по-евтини от говеждото, морските дарове или дори пиле.

Предимствата на протеина (протеин за охрана на здравето)

Адекватният прием на протеини има положителен ефект върху здраве. Това засяга предимно:

Анаболизма. Благодарение на диетичните протеини, тялото преминава в състояние на анаболизъм. Говорейки за мускулен растеж, „анаболизмът“ се свързва с изграждането на мускули, а не с разрушаването на мускулите. Обратното понятие е катаболизмът. Ниска консумация протеинът води до катаболизация (разцепване) на мускулната тъкан.

Регулация на хормоните на растежа. Добро здраве не може да се поддържа без подходящ баланс на хормоните на растежа. ВСъставът на този хормон включва 190 аминокиселини. Нормален прием Протеинът осигурява на организма необходимия материал за неговия синтез. Растежният хомон значително влияе върху метаболизма. Той е виновникът в намаляването на костната плътност, загубата на мускули и други проблеми със здравето, включително много физиологични разстройства.

Инсулинообразен растежен фактор (IGF1). Той е кара мускулните клетки да реагират адекватно на хормона на растежа. Състои се от 70 аминокиселини. Липсата на протеин води до намаляване на протеина ниво, поради което тялото не е в състояние да се възползва наличен растеж на планината.

Метаболизма. Както бе отбелязано по-рано, храносмилането на протеини изисква повече енергия, т.е. по същество той стимулира метаболизма. При недостиг на протеини тялото е малко вероятно ангажирайте телесните мазнини.

Инсулин. Протеинът намалява нивата кръвен инсулин, който влияе на енергийната регулация.

Каква е моята протеинова норма?

Според препоръчителната норма на потребление (RDA) за възрастни Съединените щати трябва да консумират 0,8 g протеин на 1 kg тегло. Тези, които тежат 90 kg, необходими са минимум 72 g протеин на ден. С телесно тегло 70 kg най-малката препоръчителна доза е 54 g дневно.

На всички, които се занимават интензивно със спорт и се стремят към набиране на персонал мускулната маса трябва да се консумира два пъти повече протеин, отколкото е посочено в препоръките на RDA. Средно бодибилдърите се съветват да вземат около 2-3 g протеин на 1 kg телесно тегло. Още един добър съвет Настоятелно призовава да се гарантира, че 20-40% от дневните калории отчитат катерици.

2-3 г протеин на 1 кг тегло

Телесно тегло – препоръчителен дневен прием на протеин

  • 56 кг – 125–188 g
  • 70 кг – 150–225 g
  • 80 кг – 175-263 g
  • 90 кг – 200-300 g
  • 102 кг – 225-338 g
  • 113 кг – 250 – 375 g

20-40% от дневните калории като протеин

Калории – необходим протеин

  • 1500 Ккал – 75-150 g
  • 2000 Kcal – 100-200 g
  • 2500 Kcal – 125-250 g
  • 3000 Kcal – 150-300 g
  • 3500 Kcal – 175-350 g
  • 4000 Kcal – 200-400 g
  • 5000 Kcal – 250-500 g

Протеинови добавки

Протеинови добавки и спортно хранене

Разгледахме ролята на адекватен прием на протеини в поддържането добро здраве. Открихме, че спортисти и културисти се нуждаят от повече протеин, за да се популяризират бързо възстановяване и растеж на мускулите. Имайки това предвид, нека да разгледаме подробно изучавайте протеинови добавки.

Каква е същността на протеиновите добавки?

Вече разбирате какво е протеин и защо не е нужен само на занимаващите се със спорт, но и на обикновените хора. спорт добавките са богати на протеини и хранителни вещества, предназначени да помогнат културисти и спортисти достигат препоръчителното ниво на консумация протеини. Гамата от добавки е представена от протеинови прахове, т.е. барове, гейенри и заместители на храната.

Често една порция протеинови добавки съдържа 20-30 g протеини, подкрепени от витамини и минерали. Тези добавки са известни изобилие от аромати от плодови протеинови прахове, гейнери с ароматът на бисквитки и сметана до вкусови протеинови барове фъстъчено масло.

Въведение в общата терминология

(изолат, многокомпонентни протеини, аминокиселини и и т.н.)

Следва списък на общоизвестните термини, свързани с протеинови добавки:

Изолиран източник на протеини. наричан химически рафиниран продукт, който не съдържа практически без примеси, различни от истински източник на протеин. Най-често изолират включва пречистен 90% или повече протеин.

Източник на концентриран Протеинът съдържа повече примеси от изолатите. Главно на неговата делът е 70-85% протеини. Концентратите са по-наситени с мазнини, въглехидрати и когато става въпрос за суроватъчен протеин, – без лактоза.

Многокомпонентни протеини. Това е комбинация няколко източника на протеин с различна концентрация. Такива протеини може да струва по-малко от изолатите. Другото им предимство е наличие на източници както на бавно, така и на бързо усвоимо протеин.

Аминокиселини: Съединения части от протеини. Въпреки че има повече от 100 аминокиселини, само 20 от Те се считат за стандартни. На свой ред те са взаимозаменяеми и незаменим. Незаменимите не се произвеждат от организма, техните резерви трябва да се допълва с храна. Взаимозаменяемите могат да бъдат синтезирани тялото.

BCAA разклонени аминокиселини страничните вериги (аминокиселини с разклонена верига – BCAA) се наричат ​​вериги, присъщи на три основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Комбинацията от тези три незаменими аминокиселини е повече от една трета от скелетните мускули на човешкото тяло и провокира синтез протеин.

Гейнер: Гейнери са висококалорични протеинови прахове, приемани от спортисти и културисти за бързо наддаване на тегло Те се използват в като закуска или между храненията, за да увеличите дневния прием на калории

Хранителни заместители храната се счита за храна на пълен работен ден, която замества храната. Втехният състав включва балансирани хранителни и макронутриенти смес, която осигурява не само оптималната доза протеин, но и необходимото количество въглехидрати, здравословни мазнини, витамини, минерали.

Възстановяваща напитка. Тази добавка включва различно количество небелтъчни храни чиято основна цел е да популяризира след тренировка възстановяване. Такива напитки могат да се правят на базата на креатин, мултивитамини и минерали, а също така включват големи дози глутамин и таурин.

Бавно усвояем протеин източник на бавно усвояем протеин допринася за константа протеини и аминокиселини и ви позволява да спестявате положителен азотен баланс във времето. идеален за прием между храненията.

Бързо усвояем протеин бързо усвояем протеин, като суроватъчен протеин, действайте моментално, като регулирате нивата на азот, особено след дълга почивка в храната. Подходящ като след тренировка протеинова добавка.

Енергийна лента. Такива барове служат като бърз, здравословен и стабилен източник на енергия, когато трябва да се храните между храненията. Нека и те съдържат определено количество протеин, но все пак тази доза е много по-малко, отколкото в протеиновите барове.

За какво са протеинови добавки?

Повечето спортисти ядат протеин в своите малки на порции поне 5-8 пъти на ден. За да готвя това количеството храна може да отнеме много дълго време. Ключова дума предимството на протеиновите добавки е тяхното бързо готвене.

Често те са напълно готови за употреба. Колко често е животът се намеси във вашите планове за деня и напълно ги унищожи? Сповечето хора правят това често. Протеинови добавки Не е необходимо да се съхранява в хладилник, а те са удобни за носене. Те могат спокойно да ви придружат навсякъде.

Ще оцените и техния бюджет. Телешко, сьомга и други популярните протеинови храни са доста скъпи. От друга ръка, цената на 30 грама порция протеинови прахове е много по-малко. Можете да харчите спестени по този начин пари закупуването на по-добри и по-скъпи протеинови храни. И ако вие се стремят да наддават на тегло, тогава печалбите ще бъдат още повече икономичен.

Изготвянето на правилен режим на протеинови добавки ще бъде допринасят за максималния набор от мускулна маса. протеин добавките ще ви дадат възможност да приемате бързо или бавно смилаеми протеини при всяка нужда.

Кой има нужда от протеинови добавки?

Културистите. За всички, които искат да изграждат мускули протеиновите добавки не са избор … това е необходимост. сте фен ли си на суроватъчния протеин или просто обичаш да пазиш протеин бар в резерв – протеинови добавки винаги застрахова.

Спортисти. Не само културисти имат нужда протеинови добавки. Нужни са тежки тренировки на спортистите допълнителен протеин за възстановяване на енергия мускулите и осигуряват правилното функциониране на тялото.

Dieters. Протеиновата храна ускорява метаболизъм и ви позволява да изгаряте по-активно телесните мазнини. след Хранейки се с протеин, се чувствате по-пълни и удовлетворени. Диетите използват протеинови добавки и хранителни заместители за стимулиране на изгарянето на мазнини и борба с глада.

Твърди печалби Хора с дефицит на телесна маса или хората с бърз метаболизъм имат затруднения с ядене на достатъчно храна за нормализиране на теглото. Протеиновите храни, особено гейнери, ще помогнат да се компенсира недостатъкът. калории по това време на деня, когато не искате да ядете, но имате нужда.

Протеинови добавки или натурални храни: кое е по-добре?

Предимства на протеиновите добавки:

  • Бързо усвоимите протеини са по-подходящи за приемане на сутра или след тренировка. Енергийна стойност на суроватката Протеинът го прави оптимален източник на протеин в този момент.
  • Протеиновите добавки могат да ви спестят пари. Сервиране на 30 g отделно категории протеинови продукти (говеждо месо, риба) ще струва не евтино.
  • Протеиновите добавки са главно повече пълноценни и балансирани източници на протеини.
  • Често протеиновите добавки включват витамини и минерали, което ги прави универсална протеинова храна.
  • Натрупващите тегло са лесно смилаеми и висококалорични храни, да не предизвиква усещане за тежест.
  • Протеиновите добавки се предлагат в огромен асортимент от аромати, благодарение на които се борят с различни „изкушения“, които често са измъчван от седналите на диета с високо съдържание на протеини.
  • Много протеинови добавки могат да бъдат с ниско съдържание на калории. десерти за любителите на сладкишите.
  • Протеиновите добавки са удобни за употреба и те практически не го правят донесе неприятности.
  • Протеиновите добавки са по-малко чувствителни към температурата и главно не се нуждаят от охлаждане или отопление.
  • Някои протеинови добавки имат по-висока бионаличност. стойност от натуралните продукти.
  • Протеиновият шейк не натоварва стомаха толкова много през нощта.

Предимствата на естествената храна:

  • Вие знаете точно какво ядете и какъв е произходът му.
  • Протеинови продукти като яйца, косички, мляко и риба тон, може да е по-евтино от някои протеинови добавки.
  • Естествената храна е разнообразна. Нейното може комбинирайте с други храни, когато искате нещо специално.
  • Някои протеинови добавки може да не съвпадат. посочени на опаковката.
  • Маточната шийка може да причини подуване на корема при някои хора.
  • Богат избор от натурални продукти осигурява хранителни вещества разнообразие, което е трудно да се постигне с протеин добавки.
  • Млякото и яйцата имат рекордна хранителна стойност.
  • Проучванията доказват, че говеждото месо помага да спечелите повече мускулна маса в сравнение с други източници на протеини.

Видове протеинови добавки

Видове протеини

Има различни видове протеини, които всички са еднакво богати. протеини и аминокиселини, но могат да се различават в скоростта на асимилация, аминокиселинен състав и съдържанието на мазнини, въглехидрати и други добавки.

Суроватъчен протеин

Суроватъчните протеини съдържат 20% млечни протеини. Това е страничен продукт от производството на сирене. Да си първоначално отпадък производство, сега суроватъчният протеин се радва на най-голямото популярни сред другите протеинови добавки. Той притежава висока хранителна стойност и богата на важни за мускулния растеж аминокиселини: левцин, изолевцин, валин. Този източник е бърз смилаем протеин, който не причинява тежест в стомаха. Също така в него малко глутамин и аргинин.

Суроватъчен изолат

Това е по-скъп вид суроватъчен протеин. Той е е висококачествен източник на протеин с високо биологична стойност (BC). В една порция е по-малко лактоза, отколкото в суроватъчен концентрат. В суроватъчен изолат съдържа 90-98% протеин, в сравнение със 70-85% протеин в суроватъчен концентрат.

Суроватъчен концентрат

Най-икономичният член на семейството на суроватката. Той е притежава бърза усвояемост, но е богата на мазнини и лактоза. Концентрацията на протеин достига 70-85%.

Многокомпонентни суроватъчни протеини

Произвеждат се по специална формула комбинация от серум изолати и концентрати. Те са по-евтини от суроватъчните изолати, но процентът на протеин в тях е по-висок, отколкото в серумните концентрати.

Казеинов протеин

80% от протеините в този протеин са млечни протеини. Казеиновият протеин се нарича бавно усвояем протеин, т.е. извлечени от мляко. Общо съдържа 92% протеин и има богат вкус. Благодарение на това той беше особено любим на желаещите наддаване на тегло. Въпреки по-ниска от суроватката протеинова биологична стойност, казеинов протеин повече ефективен в изграждането на мускули. Повечето от консумираният казеинов протеин отива за растеж на мускулите, а не за производство на енергия, което кара тялото да се стартира за тези нужди телесни мазнини и въглехидрати. Казеинът също има повече Глутамин, популярен сред културистите.

Яйчен албумин

Това не е нищо друго освен яйчен белтък. Популярността му сред културисти поради по-голямата концентрация на незаменими аминокиселини в сравнение със взаимозаменяеми. Важен е фактът, че по-малко холестерол присъства в яйчния белтък, отколкото в жълтъка. яйца често се считат за крале на естествени протеинови храни поради висока доза от незаменими аминокиселини. страдащи от непоносимост лактозата не намира вариант по-добър от яйчния протеин.

Соев протеин

Висококачествен протеин, но по-малко ефективен от суроватка и казеин. Той е източник на бързо усвояване протеин с много посредствен аминокиселинен състав. Следователно той е по-малко ценен за изграждане на мускули.

Соев протеин изолат

Той има по-висока биологична стойност от соевия протеин, следователно, той се усвоява по-добре от организма. Въпреки това качеството му значително по-ниска от соевия протеин.

Протеин от козе мляко

Биологичната стойност на този вид протеин надминава всичко в днешно време. съществуващи. Освен това в козето мляко дозата BCAA е рекордна високо, а лактозата в нея изобщо не е. Биологичната му стойност достига 104, което надвишава производителността на всички останали продукти, включително яйца с BC до 100.

Пшеничен протеин

Това е здравословна и естествена алтернатива на протеинова основа млечни продукти и яйца. Не съдържа лактоза или холестерол и чудесен за културисти вегетарианството и спортисти. В пшеничния протеин има много глутамин киселина.

Грахов протеин

100% без глутамин и подходящ за вегетарианци. Подобно на пшеницата, тя не включва лактоза и холестерол. лесно усвоява се като склад на аминокиселини.

Пълномаслени млечни протеини

Прави се от мляко на прах с отстраняване на мазнини и въглехидрати. Калциево-хранителни хранителни вещества витамини и минерали. Съдържа както суроватка, така и и казеинови протеини.

Как да приемаме протеин за максимални резултати

Правилният прием на протеин

Режим на прием: как да пием протеин

Определянето на времето и метода на приемане на протеин е цяла наука, което ви позволява да постигнете най-добри резултати. Малко за купуване смесете протеина, който харесвате, разбъркайте и го изпийте. задължително вземете предвид други фактори.

Прием на празен стомах. При събуждане тялото изпитва глад. От известно време не сте взели протеин и тялото се нуждае от бързо усвоим протеин за осигуряване на положителен азотен баланс.

В тази ситуация, протеинов прах от комбинации от бързо и бавно смилаеми протеини. Може да бъде суроватъчна протеинова напитка, последвана от твърдо вещество протеинов продукт (яйце или сирене) или комбинация от суроватка и казеинови протеинови прахове.

Бързо усвоимите протеини мигновено осигуряват положително азотен баланс, което ви позволява да започнете деня с презареждане на мускулите за всички необходими за растежа. Благодарение на бавно усвоимия протеин, като казеин, аминокиселините ще продължат да навлизат в кръвта, помага да се задържи до следващото протеиново хранене.

Преди тренировка. Хранене преди тренировка трябва да се състои от бавно смилаеми протеинови прахове, предотвратяване на намаляване на азота по време на тренировката.

След тренировка. Принципът е подобен на рецепцията протеин на гладно. Използвайте сместа бързо и бавно. смилаеми протеини, за да се възстановят по-бързо след тренирайте и поддържайте оптимален азотен баланс, докато чакате следващото хранене.

Между храненията. Периодично се консумира протеинови добавки като закуски през целия ден трябва съдържат бавно смилаеми протеини, като казеин или яйце. Прием на бавно усвоявани протеини по време на почивките между храненията спомага за поддържане на оптимален азотен баланс денонощно.

Нощно време. Пие се през нощта бавно смилаеми протеини, поддържате положителен азотен баланс по време на време за сън. Когато лягате, е по-добре да вземете казеин протеин.

Хранителни заместители

Това е най-недооцененият вид протеинова добавка. Така е не само източник на протеини, но и питателна и питателна храна.

Хранителен заместител във формата на шийка или шийка може да включва бавни и бързо смилаеми протеини или многокомпонентни протеини. Когато купувате заместител на храна, вземете труда да разберете източника. протеиновата му съставка. Подобно на протеиновите прахове, това Продуктът може да се приема по всяко време на деня. Трябва да се отбележи, че сред хранителните заместители съществуват като диетични сортове, и обратно, допринасяйки за масова печалба.

Суроватъчни протеинови заместители (или многокомпонентен суроватъчен протеин) са подходящи за използване в сутрешни часове вместо закуска. Бързо смилаема суроватка протеинът ще помогне за възстановяване на положителен азотен баланс и ще започне процеса на изграждане и възстановяване на мускулите.

Хранителните заместители с надпис “диетични” са предназначени за загуба на тегло и са подходящи като алтернатива на основните техники храна като закуска или обяд.

Хранителни заместители под формата на вратовръзки или барове смилаеми белтъчни протеини перфектно ще служи като обяд или вечеря. Бавно смилаем протеините ще запазят положителен азотен баланс за дълго време.

Наддаване на тегло с протеини и въглехидрати

За кльощави твърди гейнеров или спортисти, които искат натрупайте маса, приемът на висококачествени въглехидрати също е важен, ритник и редовен прием на протеини. Повишаващите теглото ще бъдат прекрасни източник на прости и сложни въглехидрати, усвоява се по-бързо пълноценна храна.

За максимален ефект трябва да вземете поне печалби 2-3 пъти на ден. Сигурният начин е да използвате два шейка от гейнер между храненията, като допълнително пие друго преди лягане.

Благоприятна комбинация от протеини с бързи въглехидрати

Всяко хранене с протеин трябва да бъде придружено от консумация висококачествени въглехидрати за по-добро транспортиране и асимилация на протеини. Разработени са серия от продукти на базата на бързо. смилаеми въглехидрати, допълващи протеинови добавки.

Малтодекстринът, който се добавя към получателите, е сложен източник на сложни въглехидрати, идеални за прием преди, по време или след обучение. Този продукт е способен попълвайте запасите от гликоген по-бързо от източниците на пълноценна храна сложни въглехидрати, като същевременно е шампион сред останалите въглехидратни добавки.

Въглехидратните прахове са богати на висококачествени сложни въглехидрати. Те са лесно се смесва с протеинови прахове и може да се консумира през целия ден, осигурявайки максимално наддаване на тегло.

Режим на добавяне на протеин

Схема на протеинови добавки мускулите.

По-долу е приблизително време за приемане на различни протеинови добавки. Въпреки това, не се препоръчва да се ограничава до само хранителни добавки Разнообразни протеинови източници ще подкрепят здраве и помогне за изграждането на мускули.

  • Сутрин – протеинов шейк, суроватъчен / казеинов микс протеинови прахове.
  • Късно утро – протеинов бар
  • Обяд – протеинов шейк, бавно усвояващ протеин като казеин или яйчни протеини.
  • Следобед – протеинов бар
  • Преди тренировка – суроватъчен протеинов шейк, бърз смилаем протеин
  • Тренировка – суроватъчен протеин в комбинация с въглехидрати
  • След тренировка – протеинов шейк, суроватка / казеинови протеинови прахове или гейнер
  • Преди лягане – протеинов шейк, бавно се усвоява протеин като казеин или яйчен протеин.

График за добавяне на протеини маса

Ето оптимален график на различни протеинови добавки. Не трябва да се ограничава само до един поглед. Широката гама от протеинови храни ще ви помогне да поддържате здравето и ускоряват растежа на мускулите.

  • Сутрин – Висококалорична заместител на ястие или шейк, направена от суроватъчен протеин на основата на протеин.
  • Късно утро – обслужване на повишаване на теглото, бавен източник смилаем протеин (казеин или яйчен протеин).
  • Обяд – Калориен бар хранителен заместител
  • Следобед – Част от гейнера, източник бавно смилаем протеин (казеин или яйчен протеин).
  • Преди тренировка – суроватъчен протеин с въглехидрати
  • Training Gainer
  • След тренировка – смес от суроватъчен / казеинов микс протеинови прахове
  • Преди лягане – казеин или яйчен протеин.

Качествен

Тайните на избора на правилния протеинов прах

Може да бъде трудно да изберете правилния протеинов прах. там буквално стотици марки, сортове и вкусове на тези продукти. Предлагаме ви да се запознаете с информацията по-долу, за да знам какъв протеин да избера за начинаещи и за постигане определени цели, за да не сгрешите с покупката.

Съотношение цена / качество

Протеинът към протеина е различен. Не можете да купувате протеинов прах, фокусирайки се единствено върху цената. При производството на протеин праховете вземат предвид много фактори. Често ниска цена поради лошо качество на суровините, както и неподходящ контрол качество на продукта. Нарушаването на технологията на производство може отрицателно влияят върху качеството на готовия продукт, което води до намаляване на бионаличността на протеини. Просто казано … губите пари надолу в канализацията, защото нискокачественият протеин е по-лош дайджест.

И тук, както при повечето продукти, цената определя качество. Не бързайте, изучавайте всичко старателно. Според генерала Като правило, колкото по-скъпо купувате, толкова повече ползи ще получите.

Суроватъчен протеин: изолат, многокомпонентен протеин или Концентрат?

Суроватъчните изолати са най-чистата група суроватка. протеини. Те се хвалят с 90-98% чист протеин с малка част от мазнини и лактоза. Следователно суроватка изолатът е достоен, нискокалоричен източник на протеин за спортисти, които контролират теглото или искат да намалят калориите мощност. Висока концентрация на протеин в суроватъчен изолат определя високата му цена.

В суроватъчен концентрат с пропорция чист протеин около 70-85 % има по-високо ниво на мазнини и лактоза в сравнение с серумен изолат. Висококалорични и ниски стойност. Като се имат предвид тези аспекти, суроватъчният концентрат ще стане Най-добрият избор за наддаване на тегло и изграждане на мускули.

Златната среда принадлежи към многокомпонентния серум протеин. Това е най-добрият източник на протеин за всички заинтересовани. във висококачествен и евтин протеин и не се стреми да го увеличава мускулен или намален прием на калории.

В търсене на оптималния аминокиселинен състав

Съставът на аминокиселината отразява количеството на аминокиселини, BCAA и незаменими аминокиселини, съдържащи се в протеинов прах. изучаване тези показатели, обърнете внимание предимно на обема есенциални киселини и BCAA в една порция на продукта.

BCAA са 3 аминокиселини:

  • левцин
  • изолевцин
  • валин

Представени са есенциалните аминокиселини:

  • фенилаланин
  • валин
  • треонин
  • триптофан
  • изолевцин
  • метионин
  • левцин
  • лизин

Има 12 незаменими аминокиселини. Заменяеми лесно възпроизведено от тялото. По-важно за протеиновия прах следователно имат балансиран състав на незаменими аминокиселини когато избирате продукт, обърнете по-малко внимание на взаимозаменяемите.

Печеливши

Когато избирате печалба, имайте предвид тези седем аспекта:

  1. Съответствие на цена с качество. Печеливши спазвайте същия принцип като протеиновите прахове. евтинията често означава некачествени съставки на продукта, ниско производствени стандарти, слабо усвоим протеин и възможно несъответствие между посочените и действителните състави. Дайте по-добре предпочитание към добре известни марки.
  2. Вкусът. Какво е доброто качество, ако има вкус неприятен? Ако е възможно, прочетете прегледите на продуктите преди покупка. Най-малко искате да харчите пари стипчив, бучкан, зърнест, безвкусен приобретател.
  3. Протеин. Потърсете усилвател с висока концентрация протеин в една порция, най-малко 40 g на шейк. Консумирайте протеин трябва първо нещо след събуждане, както и веднага след дипломирането обучение. За тези цели, гейнер с 50-60 g протеин в едно части.
  4. Съотношението на протеини и въглехидрати. Гейнер трябва гарантират достатъчно калории под формата на въглехидрати. Най-доброто съотношение на протеин към въглехидрати е в рамките на 2: 1 на една порция.
  5. Захар. Обърнете внимание на количеството захар в една порция. Някои печалби не са нищо повече от смес от захар, ароматизатор и протеинов прах. Имате нужда от гейнер, съдържащ не повече от 30 г захар в една порция. Някакво качество печатачи, тази цифра едва достига 10 g.
  6. Холестерол. Препоръчва се да се дава предпочитание за гейнери, съдържащи по-малко от 100 mg холестерол на сервиране.
  7. Наситени мазнини Това са вредни мазнини. Вповечето висококачествени производители са нивата на наситени мазнини се колебае между 5-10 g на порция. И в някои това индикаторът се увеличава до 20 g.

Напитки за възстановяване

Мускулите не растат в залата. Те започват да се формират от момента вашето излизане оттам през периода на възстановяване. тези напитките най-често се консумират след тренировка. Сравняване на различни възстановяващи напитки, обърнете внимание на:

  1. Малтодекстрин. Продуктът се състои от бързо смилаеми сложни въглехидрати, които веднага ще се наситят мускулите, изтощени с гликоген.
  2. Аминокиселини. Вашата напитка за възстановяване трябва да изобилства от незаменими аминокиселини и BCAA.
  3. креатин . Някои възстановяващи напитки направен на базата на креатин, гарантиращ ви ускорен растеж мускулите. Много печеливша инвестиция.
  4. Протеини. Въпреки че количеството протеин не е най-важното характеристика на напитката за възстановяване, някои продукти съдържайте го малко повече.
  5. Захар. Съставът на някои възстановителни напитките включват доста захар. Необходимост от контрол този момент при избора на продукт.
  6. Други съставки. В много напитки за възстановяване добавят растителни екстракти и допълнителни компоненти като бета-аланин и глутамин.

Модерният пазар на възстановителни напитки предлага много различни комбинации от съставки на продукта. Съветваме ви да не сте мързеливи и добре да разберете проблема, за да не го направите хвърляйте пари за грешен продукт.

Хранителни заместители

Хранителните заместители се предлагат в широка гама от продукти и форми. Можете да видите заместители на зърнени закуски или барове. Има специални шии за жени и пудра Заместители за натрупване на постна мускулна маса. Купуване на заместител храна, внимателно изучавайте не само нейния състав, но и дестинация.

Независимо от вида на продукта, помислете за следните фактори кога избор на заместител на храна:

  1. Протеини. Обърнете внимание на дозата на протеин в една порция. Ако това е многокомпонентна смес, внимавайте съотношение на бързо и бавно смилаеми протеини. Продуктите, заместващи закуската, трябва да включват всякакви разнообразие от бързо смилаем суроватъчен протеин. Вхранителни заместители под формата на шейкове и барове за обяд трябва източници на бавно усвоими протеини, като например казеинов протеин. Също така в някои продукти ще намерите по-малко 30 г протеин на порция. Разбира се, това може да е достатъчно за спортисти и жени културисти. Въпреки това, за мъже, които искат да набират мускулна маса, такъв показател е твърде нисък.
  2. Хранителна стойност. Гледайте не само на генерала хранителна стойност на продукта. Помислете общата хранителна стойност на един части.
  3. Съдържание на калории Въпреки пълнотата му, много заместители на храната са доста нискокалорични. Повсъщност енергийната стойност на повечето такива продукти е рядко минава над знака от 200 Kcal.
  4. Витамини и минерали. Задачата на хранителните заместители е служат като добро ядене, така че те трябва да бъдат наситени витамини и минерали. Винаги сравнявайте преди да купите витаминно-минерален състав на продукта или MRP стандарти.
  5. Допълнителни компоненти. някои хранителните заместители съдържат допълнителни хранителни добавки или обогатен с аминокиселини и BCAA. Тези малки ползи ще спестите пари.

Вкус, разтворимост, послевкус

Дори висококачествени протеинови прахове, направени от отлични суровини от уважавана компания, може да оставят много да се желае най-добрият. В крайна сметка, качествените съставки изобщо не са са гаранция за приятен вкус. Добра протеинова добавка изобщо не количествени показатели: страхотен вкус, бърза разтворимост, липса на послевкус.

Един от най-добрите начини да научите за тези свойства на протеина пудри – или прегледайте отзивите на продуктите, или погледнете през форума Мускула и сила. Съберете информация и се чувствайте свободни да задавайте въпроси.

Някои нискокачествени протеинови прахове са добри разтвори. А някои висококачествени аналози имат стипчив вкус, слабо разтворим и оставя лош послевкус. Вподдържане на темата Трябва да кажа, че вкусът и текстурата на протеин Баровете също могат да варират.

Комбинация от други протеинови добавки

Креатин

Креатинът ще помогне за изграждането на допълнителни 5 кг мускулна маса и увеличаване индикатори за мощност с 10%. По-мощен ефект от приема на креатин може да се получи, като го комбинирате с протеин и въглехидрати в съотношение 1: 1. Следователно дуетът на креатина и протеина е изключително печеливша.

Преди тренировка

Азотният оксид, креатинът и бета-аланинът са в списъка на най-добрите добавки преди тренировка. Много видове продукти преди тренировка се основават на тези ценни съставки, но не всеки съдържа протеин. Проучванията показват, че консумирането на протеин преди обучението е много по-важно, отколкото след него. Идеален вариант напитката преди тренировка ще бъде комбинация от протеин, малтодекстрин с азотен оксид (или комплекс преди тренировка). Така няма да имате липса на енергия през целия урок, но ще се поддържа и положителен азотен баланс. Азотен оксид и креатинът ще помогне да се даде всичко най-добро за постигане на максимум резултати.

По време на обучение

Използване на суроватъчен протеин и малтодекстрин преди тренировката ви позволява да укрепите силата си и да възстановите азота баланс. Има обаче начини за повишаване на ефективността на обучението. Добавките, приети по време на обучението, набират все повече и повече популярност. Те често включват витамини С и Е, оптимални комплекс от аминокиселини и BCAA, бета-аланин, витамини от група В, креатин, глутамин, аргинин и други. Включено такова изобилие от вещества в техния състав осигурява висока хранителна стойност на такива добавки.

въглехидрати

Комбинацията от суроватъчен протеин и малтодекстрин е основна добавка за обучение Малтодекстринът е не само насърчава транспортирането и абсорбцията на протеин, увеличавайки потенциала суроватъчен протеин, но той също е бърз източник смилаеми сложни въглехидрати, насищащи така желаните мускули гликоген.

мултивитамини

На мултивитаминните добавки рядко се отделя необходимото внимание. Тялото се нуждае от оптимално функциониране за оптимално функциониране. количество витамини и минерали. Не си струва да споменаваме, че спортистите и тези, които искат да спечелят мускулна маса, се нуждаят от повече витамини и минерали от средните мъже и жени. Уверете се какво купувате висококачествен и одобрен витамин-минерал комплекс.

Мазнини горелки

Опитвайки се да изгорите излишните мазнини и да свалите няколко килограма, няма да сбъркате, ако комбинирате протеинова добавка с горелка за мазнини. Протеин по свой начин присъщо изгаряне на мазнини, което изисква повече енергия за храносмилане и асимилация от въглехидрати и мазнини. Добавяне към сместа изгаряне на мазнини, ще повишите ефективността на борбата с излишните мазнини.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment