Ръководство за начинаещи цикли на гладно: научен подход и необходимите добавки

Хранителните ограничения могат да ви помогнат да отслабнете, да наддадете на тегло мускулна маса и улеснява пристрастяването към диетата. Ето как работи и кои добавки ще ви помогнат да постигнете най-добри резултати, така че отслабнете.

Идеята да се храним само в определени часове на деня или дори всеки друг ден може да изглежда диво, но циклично гладуване и спорт се оказаха ефективни инструменти в борбата срещу излишното тегло, изследователите потвърждават, че този вид диета може да подобри окисляване на мазнините, намалява телесното тегло и ускорява изгарянето на мазнини депозити. Най- ажно е само да знаете как да го направите правилно.

Нека да разгледаме научната обосновка на този подход като него какво се прави и какви добавки ще ви помогнат да постигнете целите си, за да не загубите мускулна маса.

Периодично гладуване

  • как во е цикличното гладуване като начин за отслабване?
  • Кой метод е по-добър?
  • Три популярни модела на гладуване
    • Комплект сухи мускули
    • Редуващи се дни
    • Война диета
  • TG и загуба на тегло
  • Ефектът от гладуването върху упражненията
  • Спрете да изневерявате на диета: CG и апетит
  • Добавки и спортно хранене
    • През целия ден
    • Преди тренировка
    • по време на
    • след
  • TG не е нещо за всички

Какво е цикличното гладуване като начин отслабнете?

Ключовата идея, около която е изграден интервалният метод на гладно, е да се намали общата консумирана сума калории, което в идеалния случай води до загуба на тегло. Като правило предполага, че не ядете нищо в продължение на 16-24 часа или практически нищо (не повече от 25 процента от обичайната сума консумирани калории). След рестриктивната фаза се връщате до нормална храна за 4-24 часа, в зависимост от тази версия TG, който се придържате. Това е прост пример за това как отслабнете чрез гладуване.

Кой метод е по-добър?

Има няколко различни планове за гладуване и на пръв поглед разберете как да го направите правилно и кое най-подходящ за вас, може да ви се стори трудно. И въпреки че не мога да отговоря на въпроса кой е подходящ за теб, аз Мога да ви посветя подробностите на най-популярните диети.

Този списък по никакъв начин не твърди, че е цялостна тема. Просто изберете този, който най-добре отговаря на вашия график, за да ви е по-лесно да следвате.

Три популярни модела на гладуване

интервалното гладуване за отслабване

Комплект сухи мускули

От самото начало беше създадена програма за набиране на мускули Мартин Берхан, тя се основава на идеята за ограничаване на потреблението калории за 16 часа, последвани от 8-часова фаза редовна храна. И въпреки че изкушението е голямо по време на фазата на хранене яжте това, което душата желае, препоръчва Берхан през дните тренировките се фокусират върху протеиновите храни и предпочитат въглехидратите мазнини. В почивните дни трябва да консумирате по-малко калории, като продължавате консумирайте много протеини, но в същото време обърнете внимание мазнини за разлика от въглехидратите.

Редуващи се дни

Планът за диета с редуващи се дни е създаден от лекар по медицина Джеймс Джонсън, той също е описан като “ден с ден на гладно храна “, същността му в 24-часовото въртене на фазите на ниско и нормално прием на калории В дните с нормална консумация се препоръчва яжте умерено, така че благодарността да не прилича на талисман Michelin фирми.

Война диета

Друг TG план, разработен от Ори Хофмеклер и помагащ отслабнете, наречена „диета за воини“. Авторът я описва като куп 20-часово гладуване, последвано от 4-часов прозорец за мощност. Целта на такова гладуване е да разпръсне симпатичния нерв система до състояние на “паниран или изчезнал”, това допринася за стимулиране липолиза и увеличава скоростта на метаболизма в тялото гладува.

За стимулиране на активността се използва хранителен прозорец. парасимпатиковата нервна система (отговорна за състоянието на покой и храносмилането), което спомага за увеличаване на усвояването на глюкозата и подобрява възстановяването.

Глад за отслабване

TG и загуба на тегло

В състояние на насищане човешкото тяло използва инсулин за за да доставят глюкоза до клетките и да генерират енергия. Впериоди на гладуване, при липса на храна, нива на глюкоза в кръвната картина е значително намалена. Това от своя страна намалява производството инсулин и повишава чувствителността към инсулин, което води до окисляване на мастни киселини. Тъй като СН може да понижи и двете нива нива на глюкоза и инсулин, тялото е потенциално способно използвайте запасите от мазнини като гориво.

Както Джим Стопани обяснява в статията „Цикличен пост: всичко, което трябва да знаете, „може да помогне за изгарянето на повече мазнини дори когато ядете същото количество калории, което е не е лошо. Накратко, активира се периодичен отказ от храна определени гени, отговорни за изгарянето на мазнини.

С наднормено тегло или дори в началото на затлъстяването при хора, CG не по-малко ефективен от постоянното ограничение на количеството консумирани калории. Освен всичко друго, тъй като инсулин чувствителността е отговорна за регулирането на апетита, понякога въздържанието от храна може да ви помогне да се почувствате по-малко гладни, което също има полза. Възможност едновременно изгарят мазнини и не се чувстват гладни – причината хората Много ми харесва този подход към диетата и защо тя събира толкова много положителни отзиви. Има смисъл, че той е точно такъв ефективен, като цялостното непрекъснато намаляване на консумираните калории, тъй като в енергийния смисъл се постига точно същия дефицит енергия, но той също лекува.

Звучи страхотно, нали? Не толкова бързо. един изследване, фокусирано върху краткосрочни 15-30 часа гладуването показа, че това води до повишено цепене протеин. И последното нещо, което хората искат, за кого културизъм или бодибилдингът е живот и всеки сериозен редовни в фитнес залите са за загуба на мускулите, спечелени от кръв, пот и сълзи.

Плюс това, тежко гладуване за 20 часа или повече за само две седмици, когато пиенето на много вода може да доведе до че поради изтощение метаболитните процеси в състоянието ще се забавят почине. Забавянето на метаболизма ще се забави и ще отслабне, което ще намали не цялото ви изсушаване.

И все пак не се отказвайте от диетата. По-нататък ще говорим специфични хранителни добавки, които могат да помогнат в борбата с тези ефекти и увеличават синтеза на протеини за максимум мускулна печалба.

Обучение и пост

Ефектът от гладуването върху упражненията

Предишни проучвания показват, че CG имат някакъв негативен ефект върху аеробните и анаеробни дейности, като сила за бягане и скачане. В допълнение към това, спортисти в периода гладуването може да изпита повишена умора, но това не е така непременно означава намаляване на показателите за здравина. В случая хранителните добавки идват на помощ.

Спрете да изневерявате на диета: TG и апетит

Мислите ли, че гладна стачка в крайна сметка ще доведе до разбивка, когато току-що започнете да ядете ядене? Това не е така. Какоказа се, че участниците в изследването на гладно всеки друг ден показа по-малка склонност към емоционално хранене, хората са свикнали за ограничаване на потреблението. Бяха по-малко гладни, по-бързи. бяха наситени и желанието да се наруши диетата беше много по-малко, отколкото ако не са практикували TG!

Причината, поради която е по-лесно да не изневерявате с CG, е защото че можете да правите големи ястия, които доставят повече удоволствие. Професионален културист и пауърлифтер Лейн Нортън обяснява тази функция в статията си за цикличните факти глад, загуба на тегло и растеж на мускулите. ”

„Разчупете, да речем, 2500 калории в 6-8 ястия и се получи доста мизерни порции “, казва Нортън,” но една и съща брой калории за 1-2 яденето ще превърне всяко хранене в екстравагантна храна … Когато се откажа начинание с осем хранения и започна да яде четири пъти на ден, храна започна да доставя много повече удоволствие и нивото на глад отказа. ”

„Ръководство

Добавки и спортно хранене

И така, сега, когато разбрахме научната част, нека разгледайте как да постигнете целите си за отслабване и как оптимизирайте вашето забавление в залата, докато използвате интервалното гладуване за отслабване!

За да увеличите максимално ефективността на тренировките си, е по-добре просто го направете точно преди да приключи дневният ви цикъл глад. Това ще ви позволи да се възстановите оптимално и ще допринесе за синтеза на протеини и ще попълни енергията запаси.

През целия ден

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA): При хората, не са направени много изследвания, но можем уверено заявете, че ако приемате BCAA през деня, това е спомагат за увеличаване на синтеза на протеини. Това донякъде ще компенсира разпадане на протеини, което може да възникне в резултат на глад, които обсъдихме по-рано, като говорихме за това как да започнем да постим отслабване.

Преди тренировка

Кофеин: Малко кофеин преди захранването упражнението не само ще ви помогне да ускорите: доказано е, че 2-5 милиграми на килограм телесно тегло значително се увеличават здравина на горната част на тялото.

Епигалокатехин-3-галат (EGCG): От един от основните цели на цикличното гладуване е да се увеличи изгарянето на мазнини, една от целите ви, когато приемате добавки, е да засилите липолизата (разграждане на складираните мазнини) и окисляване на мастни киселини (използвайки ги от тялото за енергия).

Проучванията показват, че в комбинация с кофеин EGCG води до значително увеличаване на окисляването на мастните киселини и ускоряват метаболизма дори когато са периодични глад в културизма.

Тази комбинация работи в синергия за ускоряване на изпразването. тегло и в същото време минимизират забавянето на метаболитните процеси, наблюдавани по време на периоди на продължително гладуване. За подобряване дозата на липолиза на EGCG трябва да бъде приблизително 150 милиграма на ден.

Все пак може да е по-лесно просто да пиете от 500 до 1000 милиграм екстракт от зелен чай, който съдържа най-малко най-малко 30 процента от EGCG.

Бета-аланин: Установено е, че бета-аланинът добавката подобрява ефективността, като премахва умората, свързано с натрупването на метаболити (например водородни йони). това добавката увеличава количеството на карнозин, междуклетъчен буфер, съдържащи се в нашето тяло.

Този буфер намалява киселинността на кръвта, което позволява подобряване на производителността при високоинтензивни натоварвания. ефективен дозата за бета-аланин е от 3,2 до 6,4 g на ден.

За да избегнете възпаление или изгаряне по кожата, опитайте да се счупите дневна доза от 2-3 по-малки.

Основни аминокиселини и въглехидрати: изследвания показват, че консумацията на 6 g незаменими аминокиселини в допълнение към 35 грама захароза непосредствено преди захранването тренировката значително увеличава синтеза на протеини поради повишен приток към ангажирания мускул, включително в случаите, когато използване на загуба на тегло чрез гладуване.

С други думи, яжте сто грама сушени фурми, малко незаменими аминокиселини и въглехидрати преди да приемете желязо и извлечете максимума от тренировката си.

по време на

BCAA: Въпреки че изследванията на използването на BCAA по време на силова тренировка много, знаем, че те работят по два основни начина: помогне да се избегне повишено разграждане на протеини, така че оказва се, че се възстановява по-бързо и облекчава общата умора чрез намаляване на количеството наличен безплатен триптофан в кръвта.

Най-добрата дозировка е минимум 7 грама BCAA със съдържание 3,5 грама левцин, 1,75 грама изолевцин и 1,75 грама валин на Съотношение 2: 1: 1.

след

Протеин: прием на протеин след добро Силовите тренировки ще подобрят синтеза му в мускулите. Според 6 грама незаменими аминокиселини, комбинирани с 35 грама въглехидрати увеличават синтеза на протеини с 400 процента.

В допълнение към това, взети 15 грама суроватъчен протеин непосредствено преди и веднага след силова тренировка също значително подобряват синтеза му.

Препоръчвам да консумирате 20-25 грама лесно смилаем протеин, като суроватка, веднага след тренировка, така че бързо започват анаболни процеси, освен че са гладни ще е по-лесно.

Въглехидрати: Наблюденията показват това прием на въглехидрати след тренировка с тежести (1 грам на 1 килограм телесно тегло), дори независимо от протеина, води до отслабване на катаболизма на мускулния протеин, както и на малък увеличават синтеза му. Прием на въглехидрати след упражнения по време на периодичното гладуване също ще помогне за възстановяването ниво на гликоген.

Ако решите да направите шейк след тренировка, опитайте да има декстроза, както позволява възстановете нивата на гликоген по-бързо от малтодекстрина. Ако, обаче, предпочитате ли лека закуска или пълноценно хранене, дайте предпочитание за храна със среден или висок гликемичен индекс, като гевреци, бял ориз, банани и картофи.

Креатин: прием на креатин 3-5 грама на ден води до значително увеличаване на сухата мускулатура мускулна маса, сила, сила и размер. През последните изследването установи, че приемането на креатин след упражнения влияе по-добре на терена и показателите за здравина, отколкото ако приеми го.

TG не е нещо за всички

Ако предпочитате закуска през деня или по-добре себе си чувствайте се с три пълноценни хранения на ден, правете го което е най-доброто за вас. Най-добрата диета не е само правилната. на гладно за отслабване, но и този, който ви е удобен придържайте се към този, който отговаря на вашия ритъм на живот и този, който ти харесва най-много от всички!

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply