Ръководство за тънки момчета как бързо да набират телесно тегло

Това ръководство ще ви каже стъпка по стъпка как бързо да наддадете на тегло. тънък човек или мъж. Намерете своя план и програма за хранене тук. тренировъчни сесии. Подробно описваме нюансите на диетата и представянето упражнява.

Тази инструкция ще ви научи:

  1. Как да определим количеството на консумираните калории.
  2. Как да промените диетата си, за да започнете да трупате маса без вреда за здравето.
  3. Какво трябва да ядете, така че мускулите да растат добре.
  4. Как да ядем достатъчно калории, дори и да не гладен.
  5. Как да тренирам.
  6. За какво да използваме добавки за спортно хранене.

съдържание

  • предговор
  • Защо не мога да натрупам маса?
    • Няма достатъчно храна
    • Натоварвания с ниска мощност
  • Какво трябва да правят тънките момчета
    • Стъпка 1 – Анализирайте сегашната си диета
    • Стъпка 2 – Регулирайте диетата си
    • Стъпка 3 – Определете целите си
  • Правилно хранене
    • Топ продукти
    • Малко за нежелана храна
    • Спортни хранителни добавки
    • Ектоморфен протеинов шейк
      • Домашни рецепти за протеинов шейк
  • План за тренировки с три стъпки с тегло
    • Стъпка 1 – обучение
    • Стъпка 2 – Фаза на изграждане
    • Стъпка 3 – Фазата на изпомпване

предговор

Nabor-тежъкАз бях тънка. Много кльощава. И не Мога да разбера защо не мога да кача тегло.

Освен това бях така наречената пъпка, но с мазнини (кожа, т.е. кости, мазнини и без мускули). Въпреки любовта ми към упражненията, Изглеждах ужасно. Беше невъзможно да ме видите без тениска и аз Исках да се възстановя скоро и да помпам.

Масовата печалба беше много трудна за мен. Понякога ми се струваше, че аз постоянно ядене: от здрач до зори. И въпреки това претеглих само 6 3-65 килограма. Това продължи през учебните години.

Две години и половина след напускане на училище, по това време като навърших 20 години, животът ми се промени драстично. Теглото ми беше 8 6 килограма чист мускул. Бях по-силна, отколкото можех да си представя да се представи. Момичетата започнаха да ми обръщат внимание.

Звучи, че преувеличавам, опитвам се да продам нещо. но повярвайте ми, всичко, което е написано в тази статия, е чиста истина. Аз съм кажете ни как да се възстановим бързо без вреда за здравето и използването на съмнителни средства и няма да ви трябва нищо да купя.

Искам да споделя с вас знанията, които съм натрупал няколко години. Тук се опитах да събера съвети за мощността тренировки, кардио, хранене и дори специални добавки. Всичките му не се колебайте да оставя въпроси в коментарите, ще се опитам да помогна в умереността силата им.

Защо не мога да натрупам маса?

По-долу ще ви кажа как да спортувате и да се храните правилно, така че спечелете висококачествена мускулна маса, но веднага ще кажа това повечето тънки момчета са като да отделят много време игра на футбол или подобен спорт. Поглеждайки назад, аз ясно разбирам какво правя неправилно и защо не мога да добавя тегло. Ето основната причина за провалите ми:

Прекалено много кардио – прекалено съм Тренирах. ТУК МНОГО. През лятото прекарах цял ден улица: тичане, игра футбол или баскетбол, плуване.

Когато не бях на улицата, продължих да правя кардио упражнения: изкачване на стълби, скачане на въже, дори аеробика. Беше нормално да бягам 5 километра на ден, след това тичайте горе за 45 минути и играйте футбол още 4 часа.

Това беше проблемът: разбира се, бях във форма благодаря чести спортове, но по това време трябваше да консумирам огромно количество калории. не знаех, че твърде чести упражнения активните спортове нямат мускулен растеж и мислете сега, ще кажа, че трябваше напълно да спра да правя? Изобщо не. Кардиото има благоприятен ефект върху общото състояние здраве. Проблемът беше, че беше много и се намеси изграждат нови мускулни влакна поради високата консумация енергия.

Има редица изследвания по тази тема. Наскоро проведено мета-анализ на ефектите на кардио упражненията върху силовите тренировки Той заяви:

Проучването показа, че интерференционният ефект от обучението издръжливостта се състои в насоченост, честота и продължителността на тези упражнява.

С други думи, ако по време на упражнение, вие направете много кардио, няма да можете да натрупате маса, защото тялото недостатъчно енергия за увеличаване на количеството на мускулните влакна. Най- повече кардио означава повече калории за консумация стани по-добре.

Ако целта ви е да наддадете на тегло и да изградите суха мускулна маса, тогава трябва да умерите стремежа във връзка с кардио.

Ако сте склонни към изтъняване, имате недостиг на телесно тегло и трудно е да увеличите показанието на кантара с поне килограм (хората с този тип физика се наричат ​​ектоморфи), тогава опитайте се да правите кардио не повече от 20-30 минути и не по-често 3-4 пъти на седмица. Ако сте спортист или имате много активен начин на живот и не можете да се откажете от кардио толкова лесно, би трябвало прегледайте диетата си.

Atlet-S-grifom

Няма достатъчно храна

Повечето кльощави момчета мислят, че ядат достатъчно, но нататък всъщност е трудно да се представи ежедневната им диета. Те просто не го правят Те знаят какво е увеличената мощност според режима и как да направете диета. Препоръчвам вместо да се спекулира с това в течение на седмица запишете всичко, което ядете на ден. не опитайте се да промените хранителните си навици: не се опитвайте да ядете повече или по-малко от обикновено. В този момент трябва да разберете колко калории консумирате, за да получите точка старт за растеж. За бързо натрупване на мускулна маса, необходимо е значително да увеличите приема на калории, но в същото време не отидете твърде далеч, за да не започнете да плувате в мазнини.

В края на седмицата анализирайте събраните данни. Определя колко калории консумирате средно на ден. Ако имате нужда помощ, тогава мрежата вече има много сайтове и книги, където подробно информация за хранителната стойност на повечето от възможните продукти.

Колко имаш? Повече от 3000 ккал на ден? Предполагам това в ден ядеш по-малко, отколкото си мислиш.

Натрупването на тегло, както всяка друга дейност, изисква време. Ако искате да съставите наистина добър екип за баскетбол, трябва да отделите малко време за тренировки. Ако ти Ако искате да играете наскоро пуснатата Xbox игра, тогава вие трябва да отделите време за това.

Ако искате да постигнете резултат, тогава трябва да подчертаете време да анализирате навиците си и да направите план мощност.

Натоварвания с ниска мощност

Увеличаването на натовареността е ключът към успеха. „Обучение“ не е магически начин за изграждане на мускул. Ако не искаш принуждавайте тялото си да се усилва наддаването на тегло няма да успее. Тялото трябва да види причината за което трябва да стане по-голямо и по-силно, което не е изгодно в енергиен план.

Когато работите до предела на вашите способности, вие провокира растеж на мускулите (ако консумирате необходимото количество хранителни вещества).

Като тийнейджър често правех упражнения със собствените си тегло: лицеви опори, преса на помпата. За съжаление по време на изпълнение Винаги използвах една и съща тежест за упражнения, седмица седмица след година, година след година. Нямах мускулна маса Той увеличи.

не знаех много, никой не ми каза, че, оказва се, е наше тялото бързо се адаптира към натоварването. Искрено вярвах в това “надуват” мускулите на гърдите и бицепсите, без да се напрягат с постоянна промяна натоварвания с дъмбели и мряни.

Какво трябва да правят тънките момчета

И така, ние установихме, че тънките момчета се нуждаят от:

  1. Спрете да правите толкова кардио
  2. Има още
  3. Станете много по-силни, отколкото сега

Проблемът с кардио е най-лесният за решаване. Може и добре контролирайте товара. Следователно преминаваме към следващата стъпка от нашата трансформации и разберете как да натрупате телесно тегло за слаб човек без вреда за здравето и със запазване на резултата.

MassonaborТози раздел предоставя инструкции стъпка по стъпка. изграждане на мускулите без вреда за здравето. Ако имате такива всякакви въпроси относно храненето, не се колебайте да попитате коментари.

Стъпка 1 – Анализирайте сегашната си диета

Този етап е много важен. Не го пропускайте и не опитвайте определете средния прием на калории „по око“.

Истината е, че повечето тънки момчета смятат това яжте достатъчно. Но малко от тях могат да кажат точно колко калории на ден консумира. Тази несигурност е значителна част от съществуващия проблем.

Ако не виждате напредък в растежа на силата и масата, тогава ясно предприеме някои действия. Имате две възможности:

  1. Оставете го такъв, какъвто е, преценете консумираното количество калории на око и се надявам, че можете да получите поне килограм тегло.
  2. Поемете контрола над всичко. Определяйте калории дневно диета, ако е необходимо, коригирайте и спазвайте създаден план.

Ясно е, че единственият вариант е вторият. Да започнем?

Въоръжете се с тефтер, компютър, таблет или телефон. Записвайте абсолютно всичко, което ядете и пиете за един ден. ако не сте сигурни в размерите на порциите, изберете нещо, което има за вас стойност. Например.

  • порция с размер на юмрук картофи.
  • Половин кутия макаронени изделия.
  • Почти пълна голяма чаша мляко.

След това, използвайки услугата за броене и калкулатор, определете колко калории сте получили тази седмица. Някои значения са всички все още трябва да залагате на случаен принцип, но това е неразделна част от обучението. Непритеснявайте се, ако не успеете да определите седмична диета абсолютна точност. Това не е въпросът. Вашата цел е да започнете да научите нещо за хранителната стойност на продуктите, тяхното съдържание на калории и т.н. нататък.

Сега изчислете средната дневна стойност. Колко калории сте консумирате ли на ден? 220 0? 2500? Сума, получена над или по-долу вашите очаквания

Стъпка 2 – Регулирайте диетата си

Време е да структурирате своя хранителен план. Нека да разберем от какво имате нужда има. Започнете с това:

  • калории . Добавете 500 kcal към получената сума в първата стъпка.
  • Протеин. Уверете се, че консумирате най-малко 180 грама протеин на ден.
  • Мазнини. Около 20% от вашата дневна диета трябва да съдържа здравословни мазнини.
  • Въглехидрати. Попълнете останалата част от дневната норма въглехидрати – плодове, зеленчуци, зърнени храни и др.

Е, ако ядете повече от 180 грама протеин на ден. Проучванията показват, че 15 0 са достатъчни за мускулния растеж грам протеин на ден. Но си струва да се има предвид, че сега имате липса на тегло, така че е по-добре да ядете малко повече протеин, отколкото малко по-малко.

Високият прием на протеини е безопасен за тялото ви, ако имате няма проблеми с бъбреците. Освен това ви помага да се храните. балансиран и не зависи от въглехидратите. Доста трудно принудете се да ядете тежка храна въглехидрати, ако изобщо не сте гладни.

Препоръчителните 20% мазнини също трябва да се имат предвид. Мазнините имат голяма енергийна стойност, съдържа 9 калории на човек всеки грам, докато белите и въглехидратите – 4 грама. Какво е това? Това означава? Това означава, че увеличавайки приема на мазнини, можете лесно бъдете в крак с дневния си прием на калории.

Ако ви е трудно да ядете толкова много храна, увеличавайте ежедневно прием на мазнини до 40%. Така че можете лесно да изпълните плана си, като не се насилвате да ядете допълнителна порция.

Podyem-Na-бицепс

Стъпка 3 – Определете целите си

Целта ви е 1 килограм на месец. На някои може да изглежда това това е “бавно”. Но за една година можете да спечелите до 12 килограма, и то за 2 години – 25 килограма.

Следвайки тази инструкция, тренирайте правилно и увеличавайки се сила, ще спечелите “здравословно” тегло. Само за две години вие натрупайте значително количество мускулна маса и ще погледнете невероятно.

Може би някои от вас искат да добавят резултати, колкото е възможно по-бързо. За някои това е съвсем реално, но по-често, отколкото не набирането се дължи на мазнини, а не на мускули. Човешко тяло способен да изгради само определено количество мускули на ден, седмица, месец. Колкото по-агресивни сте в наддаването на тегло, отколкото колкото по-малко време искате да отделите за него, толкова по-голяма е вероятността че в крайна сметка ще станете собственик на твърда мазнина междинен слой.

И това изобщо не е това, от което се нуждаете!

Първите две седмици

Игнорирайте килограмите, които ще спечелите първите две седмици През това време се увеличавате прием на въглехидрати и най-вероятно натрий. Вашето тяло задържа много повече вода. Не се притеснявайте, не е “бързо” мазнини, за които говорихме по-рано.

След две седмици ситуацията се връща към нормалното. Следващите две седмици покажете реалното състояние на нещата. Въз основа на резултатите от третата и четвъртата седмица направете необходимите корекции:

  • Отслабване – Опасност! Добавете още 750 kcal към вашия дневна норма. Започнете отброяването: игнорирайте първите две седмици, започнете да анализирате с третата.
  • Теглото не се променя. – Добавете 500 калории. преоценявам темп на растеж на 3 и 4 седмици. Ако е необходимо, харчете допълнителни корекции.
  • Теглото бавно нараства. – Добавете 250 калории на ден. Повторно оценявайте резултатите на 3 и 4 седмици. Ако е необходимо направете допълнителни корекции.
  • Оптимален растеж. – Не променяйте нищо, залепете текущ план.
  • Бързо наддаване на тегло – Намалете дневните калории диета за 250 ккал. Преценете ефективността на диетата на две седмица.

Правилно хранене

Сега за конкретни храни за наддаване на тегло. избирам пресни храни, които не са варени и гответе се. Такива храни са богати на хранителни вещества, ефективен и икономичен, с висока калорична плътност. И днес те могат да бъдат намерени във всеки магазин.

Топ продукти

Можете да добавите малка част от тези продукти към един от основни ястия или вместо закуска. Всички тези продукти са много висококалорични (и вкусни). Въпреки това, няма да се почувствате тежки в стомаха.

продукт Порция Калории
протеин продуктите
Кайма, варена, постна 10 0 грама 305
Тънка сланина 2 филийки 122
Пилешки крилца с кожа 4 крила 394
Пилешки бутчета с кожа 1 шунка 337
Свинско котлет 2 котлета, 200 грама 436
Големи яйца 2 яйца 156
бифтек 280 грама 544
сьомга 100 грама 233
Говеждо месо 100 грама 246
Свински колбаси 100 грама 384
Плодове и зеленчуци
банани 1 голям 121
грозде 20 70
авокадо 1 чаша 234
ананас 1 чаша 83
оранжев 1 голям 86
круша 1 голям 133
Сладък картоф 1 голям 159
картофи 200 грама 142
Ядки и пулс
Фъстъчено масло 2 супени лъжици 188
фъстъци 50 грама 321
бадеми 50 грама 328
шам-фъстъци 50 грама 316
грах 1 чаша 125
Черен боб 1 чаша 220
мандра продуктите
мляко 1 чаша 146
масло 2 броя 72
Сметана 50 грама 205
Крем сирене 25 грама 99
Сирене Чедър 50 грама 228
Сирене прасенце 1 резен 80
Извара 1 чаша 216
Въглехидрати и култури
Кафяв ориз варен 1 чаша 216
Киноа варена 1 чаша 222
Варен бял ориз 1 чаша 242
Спагети варени 1 чаша 182
Бял хляб 1 резен 78
Масла и друг
Зехтин 1 супена лъжица 120
Кокосово масло 1 супена лъжица 117
пица 1 брой 1267
хамбургер 1 бургер 400
Бурито с говеждо и бобово месо 1 бурито 290

Малко за нежелана храна

Ти си млад, строен и нямаш проблеми с хомоните. Ако нямате ако искате да седнете, хапнете един тон нездравословна храна, тогава 10-15% от вашата ежедневната диета може да бъде бърза храна без вреда за здравето, чипове, енергия, бисквитки. Може дори да помогне за ускоряване процес.

Основното е баланс. Ако по-голямата част от вашата диета е здравословни, питателни храни, тогава нищо няма да се случи, ако се поглезите малко.

Спортни хранителни добавки

Сега да преминем към добавки за спортно хранене за наддаване на тегло. За първата стъпка от тренировъчната програма можете да използвате следното Добавки за растеж на мускулите и по-бързо възстановяване:

  • Поливитамини
  • Рибено масло
  • Суроватъчен протеин
  • Гейнер (ако е необходимо)

Повишаващите тегло осигуряват много калории и са удобни моменти, когато няма време за готвене или когато сте пропуснали прием на храна.

До втората стъпка от тренировъчната програма вашата диета вече ще бъде коригирани. Време е да се представят и други популярни добавки:

  • креатин
  • BCAA
  • Комплекси преди тренировка
  • Комплекси след обучение

Можете също така да използвате редица добавки, в зависимост от вашите нужди (възраст, продължителност на съня, ниво на стрес, нисък тестостерон, бавно възстановяване и т.н.)

  • антиоксиданти
  • Съвместни здравни добавки
  • За възстановяване
  • За сексуалното здраве
  • От нарушения на съня
  • От стрес
  • За повишаване нивата на тестостерон
  • Протеинови барове
  • Подмяна на пълноценни ястия

Ектоморфен протеинов шейк

“Протеин шейк” е най-лесният и бърз начин за въвеждане необходим прием на калории. Протеинов шейк рецепта за комплект Представената по-долу маса съдържа 1066 калории. Изпийте го може да бъде веднъж на ден. Просто добавете всички съставки в блендера, разбърквайте и се наслаждавайте.

  • 450 грама мляко – 292 калории
  • 2 лъжички протеин – 320 калории
  • 50 грама мазнини крем – 205 калории
  • 1 голям банан – 121 калории
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло – 188 калории

Домашни рецепти за протеинов шейк

За да увеличите приема на калории, ще ви кажем как направете протеинов шейк у дома. Ние сме подготви няколко рецепти, които се различават само съставки. Методът на готвене винаги е един и същ – смесете всичко в блендер и се пие 1-2 пъти на ден.

Рецепта номер 1 (класическа версия):

  • чаша мляко
  • 100 г извара
  • 1 банан

Рецепта номер 2

  • 1 част чаша мляко
  • 2 супени лъжици мляко на прах
  • 2 белтъка
  • 1 супена лъжица. лъжица от всяко сладко

За да се подобрите благодарение на мускулния растеж, а не на мазнините, добавете 1 чаена лъжичка ленено масло в този пюре. полиненаситени мастните киселини, открити в ленените масла, допринасят за синтез на протеин в организма.

Рецепта номер 3

  • 50 г извара
  • чаша мляко
  • 1 яйчен белтък без жълтък
  • 2 с. Л. Сладък сироп

Ако има, тогава можете да добавите 25 г протеин в коктейла суроватъчен протеин или мляко на прах и заменете сиропа замразени плодове или пресни плодове. Ежедневна порция от това протеинов шейк е 600-800 г. Половината от потребителите сутрин между закуска и обяд, а следобед между обяд и вечеря или след тренировка. Пиенето на коктейл дава допълнителни 60-80 g протеин на ден.

Рецепта номер 4

  • непълна чаша кефир
  • 1 супена лъжица мед
  • шепа всякакви ядки
  • 1 сурово яйце

Рецепта номер 5

Много необичайна рецепта за протеиново-въглехидратен пюре за растеж мускулите.

  • 100 г нарязани сушени гъби
  • 50 г майонеза
  • 1 яйце
  • 50 г извара
  • 100 г настъргани варени картофи

Такъв коктейл трябва да се приема 45 минути преди началото на тренировката, за да получите тласък на енергия.

Рецепта номер 6

  • 1,5 чаши обезмаслено мляко
  • 4 супени лъжици. супени лъжици яйчен прах
  • 1/3 чаша мляко на прах
  • 1/3 чаша кондензирано мляко
  • 2 с.л. супени лъжици какао на прах
  • половин банан

Рецепта номер 7

  • сок от половин лимон
  • 120 г заквасена сметана
  • 60 г слънчогледово масло
  • 100 г портокалов сок
  • 1 яйчен жълтък
  • 25 гр. Конфитюр от череши

Рецепта номер 8

  • 2 грудки круши
  • 100 г ябълков сок
  • 1 чаена лъжичка бирена мая
  • 1 орех

План за тренировки с три стъпки с тегло

V-ZaleСега, когато разбрахте силата, време е разберете как правилно да тренирате за масов растеж.

За мускулна хипертрофия е необходимо:

  • Настойчивост – Не пропускайте посещение в залата. Постоянството играе важна роля в изграждането на мускулите.
  • Прогресията на натоварването – станете по-силни всеки ден. Непотърсете извинения. Не можете “лесно и просто” да изградите мускули.
  • Добра тренировка – изпълнете най-добрите упражнения от на разположение.
  • Търпение – мускулите растат от години. Не чакайте резултата чрез седмица. За две години можете да постигнете зашеметяващи резултати, следователно не се заблуждавайте.

Този тристепенен план е само един вариант. начини за натрупване на мускулна маса. Комбинирайте тази програма за тренировки. с правилното хранене и може бързо да увеличи теглото.

Този план е изпълнен на 3 стъпки:

  • Стъпка 1 – Подготовка. На този етап се подготвяте за предстоящия тежки товари. Продължава месец. Започнете с един подход за всяко упражнение. След няколко седмици увеличете броя на подходите до две.
  • Стъпка 2 – Фаза на изграждане. По време на тази фаза, срокове от 5 месеца ще започнете да трупате мускулна маса
  • Стъпка 3 – Фаза „изпомпване“. Последната стъпка от тренировката. Следвайте го, докато все още не решите да се преместите по-нататък.

Трябва да знаете:

  • За всеки подход изпълнете максималния брой повторения, докато краката не са огънати или ръцете стават слаби.
  • Използвайте едно и също работно тегло при всеки подход.
  • За всяко упражнение има „минимум повторения“. Ако ти може да изпълни този минимум, след това за следващите три подхода свалете повече тегло. Например в едно упражнение се казва, че „минимум повторения “- 8, ако можете да направите 8 повторения, тогава в следващия път вземете мряна или дъмбел по-тежко или направете повече повторения.

Стъпка 1 – Подготовка

Първите две седмици вземете един подход за всеки упражнения. На 3-4 седмици увеличете броя на подходите към две.

Започнете с малки тежести. Добавете само когато можете изпълнете минимум повторения

Увеличете постепенно натоварването. Набор от мускулна маса е маратон, не бягане на къси разстояния.

Ще тренирате 3 дни в седмицата

  • 1 ден – обучение
  • 2 ден – почивка
  • 3 ден – обучение
  • 4 ден – почивка
  • 5 ден – обучение
  • 6 ден – почивка
  • 7 ден – почивка
1 стъпка – Подготовка
обучение
упражнение Брой подходи Минимални повторения
клекове 1/2 10/10
Бенч преса 1/2 10/10
Deadlift на прави крака 1/2 10/10
Седна преса за мряна 1/2 10/10
Накланяне на тяга 1/2 10/10
Френска пейка 1/2 10/10
Издърпване / Тяга на горния блок към гърдите 1/2 10/10
Повдигане на гири бицепси 1/2 10/10
Извиване на краката 1/2 10/10
Седнал на пръсти 1/2 10/10
Извиване легнало на пода 1/2 10/10

Стъпка 2 – Фаза на изграждане

Продължете да тренирате с тежестите, които използвате. бяха ангажирани по време на първата стъпка – подготовка. За тези упражнения, които не бяха на първата стъпка, използвайте малки работни тежести, като постепенно ги увеличавате.

Тренирайте 3 дни в седмицата, по същия график като в първия 4 седмици.

  • 1 ден – обучение A
  • 2 ден – почивка
  • 3 ден – обучение Б
  • 4 ден – почивка
  • Ден 5 – обучение Б
  • 6 ден – почивка
  • 7 ден – почивка
Стъпка 2 – Фаза на изграждане
тренировка A
упражнение Брой подходи Минимални повторения
клекове 3 8
Бенч преса 3 8
Накланяне на тяга 3 8
Седнала преса за гири 3 8
Извиване на краката 3 10
Френска пейка 3 8
Повдигане на гири бицепси 3 8
Заставане на пръстите на краката 3 10
Тегло усукване 3 15
Стъпка 2 – Фаза на изграждане
тренировка Б
упражнение Брой подходи Минимални повторения
Румънско желание 3 8
Извиване на краката 3 10
Наклон с дъмбел 3 10
Издърпване или издърпване на горния блок към гърдите 3 8
Обратно отклоняване на дъмбели 3 10
Удължаване на ръцете на блока 3 8
упражнение с чук за бицепс 3 8
Рамене с мряна 3 10
Странични завои 3 15
Стъпка 2 – Фаза на изграждане
тренировка B
упражнение Брой подходи Минимални повторения
Преса за крака 3 15
Развъждане на ръце с гири лежащи 3 8
Дръпване с дъмбели с една ръка 3 8
Бенч преса 3 8
Извиване на краката 3 10
Изтласкванията от щангите или дъмбелите се дърпат зад главата, докато седите 3 8
Скамейката на Скот 3 8
Седнал на пръсти 3 10
Извиване на горния блок „Молитва“ или „Планк“ 3 15/60 сек

Естетична-културизъм

Стъпка 3 – Фазата на изпомпване

Третата стъпка е по-интензивна и започва с mrtlift и 20 повторения на клекове. Извършете не повече от 20 повторения клекове, не увеличавайте натоварването за това упражнение.

Обучението се разпределя по следния принцип: понеделник – най-трудният ден. Сряда – леки изолирани упражнения. Петък е средното натоварване.

  • 1 ден – тренировка А – тежка
  • 2 ден – почивка
  • Ден 3 – тренировка Б – лесно
  • 4 ден – почивка
  • 5 ден – тренировка Б – средна
  • 6 ден – почивка
  • 7 ден – почивка
Стъпка 3 – Фазата на изпомпване
Тренировка A
упражнение Брой подходи Минимални повторения
клекове 3 6
Бенч преса 3 6
Накланяне на тяга 3 6
Бенч преса 3 6
Румънско желание 3 6
Барове или френска пейка 3 8
Брян бицепс 3 8
Седнал на пръсти 3 10
Тегло усукване 3 15
Стъпка 3 – Фазата на изпомпване
Тренировка Б
упражнение Брой подходи Минимални повторения
мъртъв Род 3 5
Изравняване на гири или ръкохватки “Butterfly” 3 10
Удължаване на краката 3 10
Издърпване или издърпване на горния блок към гърдите 3 10
Обратно отклоняване на дъмбели 3 10
Удължаване на ръцете на блока 3 10
Упражнение с чук за бицепс 3 8
Рамене с мряна 3 8
Странични завои с дъмбел 3 10
Стъпка 3 – Фазата на изпомпване
Тренировка Б
Упражнение Брой подходи Минимални повторения
клекове 2 20
Наклонете пресата с дъмбели 3 8
Дръпване с дъмбели с една ръка 3 8
Арнолд Бенч Прес 3 8
Извиване на краката 3 10
Седнала гира с мъртъв тласък 3 8
Повдигане на гири бицепси 3 8
Заставане на пръстите на краката 3 10
Извиване на горния блок „Молитва“ или „Планк“ 3 15/60 сек

Източник: https: //www.muscleandstrength.com/expert-guides/weight-gain

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply