Ролята на въглехидратите в мускулната печалба

За много спортисти натрупването на мускулна маса е едно от най-важните задачи, които не са толкова лесни за решаване, ако не знаете основите правилното хранене.

Необходимо е ясно да се разбере, че без да се изгражда стратегия, диета, няма да има изпълнение и трябва да започнете с проучването на ролята въглехидрати като част от набор от мускулна маса.

  • Какво представляват въглехидратите?
    • Къде да вземем въглехидрати
      • Простите въглехидрати се намират в:
      • Източници на сложни въглехидрати:
  • Защо спортистите се нуждаят от въглехидрати?
    • Съотношението на приема на въглехидрати и наддаването на тегло
    • Калкулатор на въглехидрати

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са основните органични вещества. източник на калории за подхранване на тялото. Те осигуряват необходимото енергия и насърчаване на растежа на мускулите.

Има 3 вида въглехидрати:

  • Бърз (прост), лесно смилаем, необходим за спортисти веднага след тренировка, за да се възстановя. Все пак те принадлежат към групата на захарите. Прости въглехидрати, от своя страна, разделени на дизахариди и монозахариди.
  • Бавни (сложни) въглехидрати (това е комплекс от 3 или повече прости въглехидрати), са необходими за интензивни и тежки физически натоварвания. Тези въглехидрати се приемат 1,5 до 2 часа преди това обучение.
  • Несмилаема (влакнеста / бавна) – този вид се отнася диетични фибри (нишесте, декстрин, гликоген и целулоза).

Източници

Къде да вземем въглехидрати

И така, първият приоритет е да се направи такава диета, при което ще бъдат събрани достатъчно въглехидрати. Препоръчваме ви да запомните основните източници.

Простите въглехидрати се намират в:

  • Сахара
  • мед
  • гликоза
  • стафиди
  • диня
  • Картофено пюре
  • Бял ориз и т.н.

Източници на сложни въглехидрати:

  • бобови растения (боб, грах, леща, боб и др.);
  • зърнени храни, зърнени храни – зърнени храни и зърнени храни;
  • пълнозърнеста паста, ечемик;
  • плодове (грейпфрут, круша, портокал, ябълка, праскова);
  • горски плодове (череши, сливи);
  • зеленчуци (всички видове зеле, домати, тиквички, черен пипер, лук лук, праз, зелен фасул);
  • зелени (спанак, маруля); гъби.
  • Сушени кайсии

Благодарение на разнообразен списък от продукти, можете да разнообразите меню, без да се отказвате от удоволствие – хапвайте вкусно храна.

Защо спортистите се нуждаят от въглехидрати?

Въглехидрати за натрупване на мускулна масаМускулна печалба предполага строга и интензивна програма за обучение. Правейки това, енергийните разходи във всяка тренировка са колосални. Енергия – калории, които човек консумира, и основният източник на калории – са всички групи въглехидрати.

С увеличаването на консумираното количество въглехидрати ще постигнете увеличете дневната доставка на гликоген в мускулите. Трябва да се обърнете този процес на попълване на гликоген в непрекъснат. Заслужава да се помни че яденето на бързи въглехидрати води до тяхното отлагане върху стомаха, от това следва, че е важно да се увеличи потреблението на дълго въглехидрати.

Колкото по-интензивни са вашите тренировки, толкова повече маса ще спечелите и ниво на натоварване на тренировката без подходящ прием на въглехидрати невъзможно, което ще доведе до преумора и загуба на тегло.

Съотношението на приема на въглехидрати и наддаването на тегло

Като увеличавате приема на калории седмично с 2500, вие наддават 0,5 кг тегло. Тоест, добавяйки само 400 калории в на ден, можете да постигнете значителни резултати, но това условие работи при наличие на супер интензивно обучение.

Важно е в рамките на масовите комплекти да се следи появата на мазнини депозити. Ако този процес е започнал, най-добре е да намалите количеството на консумирани калории, тъй като просто не ги произвеждате.

Въглехидратна селекция

Също така, в допълнение към храната, можете да повишите нивото прием на калории, докато приемате специални въглехидратни добавки. Увеличаването на приема на калории в храната не е необходимо да се яде повече.

Изчисляване на приема на въглехидрати с малък набор от масата или нейната маса пълно отсъствие, трябва да започнете с проверка на приема на протеин и мазнини, достатъчно ли е?

Приемът на въглехидрати трябва да се комбинира с балансирана диета, наситена с протеини и естествени мазнини. Пиенето на въглехидрати е истински начин за изтегляне мускулни въглехидрати, ако няма начин да увеличите консумираното количество храна. Спортното хранене обаче под формата на напитки с въглехидрати не се използва през деня, а изключително в рамките на тренировъчен процес.

Калкулатор на въглехидрати

Правилното изчисление на дневния прием на въглехидрати ще повиши качеството на интензивните тренировки и ще даде мускулна печалба маса. Ежедневен прием на въглехидрати на спортист, ангажиран интензивна тренировъчна програма е 7 грама на килограм тегло.

Консумацията на въглехидратни добавки и коктейли помага хармонизират усвояването на хранителните вещества. Също така спорт храненето, богато на въглехидрати, помага да се премахне “висококалорично” гладуване след супер интензивни тренировки, способен да причини загуба на апетит.

Тялото ни по-ефективно и бързо „абсорбира“ въглехидратите в течна форма на спортни добавки, което подобрява процеса възстановяване и растеж на мускулите.

Трябва да знаете, че при изчисляване на приема на въглехидрати човек трябва вземете като основа и тегло на спортиста. 50% от общите калории трябва да идват от въглехидратите, а вече от това количество – повечето сложни въглехидрати, за да се елиминира появата на мазнини.

Всички въглехидрати, сложни или прости, имат ограничение продуктът на разпад е глюкоза. Последното е гориво за работа цялото тяло и мозък.

По този начин, ако сега си поставите цел – набор мускулна маса, тогава си струва да започнете с контрол и анализ на храненето консумирани въглехидрати. Резултатът няма да се насили да чака.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment