Ръце за трениране с тежести

Помпайте обемни ръце със старата школа, като в златния век бодибилдинг използвайки, програма на ръка. Трениране с тежести на ръцете според принципите на старата школа включва използването на тежки основни упражнения.

Не ме интересува как изглеждат културистите днес. Аз съм предпочитат класически спортисти като Арнолд Шварценегер, Дейв Дрейпър и Франко Коломбо. Те имаха невероятно симетрия, отлични пропорции и невъобразимо цялостно развитие. Така че искам да изглеждам като тези момчета, добре, може би малко по-добре.

  • Трениране с тежести на ръцете
  • Програма за обучение на ръце
  • Упражнения за ръце
    • Повдигане на мряна за бицепс, докато стои
    • Къдърът на Скот
    • Френска пейка (пейка с EZ – бар)
    • Удължаващи ръце с дъмбел отзад главата
    • Спадове
    • Златното правило за обучение на ръце

Трениране с тежести на ръцете

Тази схема използва стария подход за трениране на ръце, което ще ви помогне да изградите високи и стегнати върхове на бицепса трицепс под формата на подкова. Ще работим върху масата и нарисувайте формуляр. Нашата цел е не само размера. Ние се стремим изграждане на размер, естетика, пропорции и баланс.

Стремя се да се пренеса на следващото ниво – да се пречупя предишна стратегия и цел. Ако оставя всичко такова, каквото е, тогава спрете да се развивате. Няма да растете, ако не натиснете себе си на следващото ниво. Ако искате да видите резултата, вие трябва да усложнявате тренировките си.

Добавете тази тренировка към програмата си веднъж или два пъти на седмица, за да поддържате ръцете си да растат.

Тази тренировка е проста, с контур от шест упражнения: три упражнения за вашите бицепси и три за трицепс. Започнете в 12-15 повторения, за да затоплите мускулите си, а след това намалете повторенията до ниво за изграждане на мускули – 4-5 комплекта от 6-12 повторения. голям теглото и обемът на вашата тренировка са гарантирани като помпа за вашия ръце.

Опитвам се да добавя маса чрез основни упражнения и Подобрете терена с изолирани упражнения. Започнете с многоместни движения – това е най-добрият начин за работа върху масата и размера на ръцете ви и завършете с изолирани упражнения за детайлизиране, релефност и придаване на изразителност на мускулите ръце.

Програма за обучение на ръце

Повдигане на щангата за бицепс, докато стои Постоянен бицепс мряна 6-12 повторения, 3 работни комплекта; 6-12 повторения

30-60 секунди почивка за първите сетове, 1-2 минути почивка след последен набор

180_1 Скот Бенч къдря 4 6-12 повторения
Концентрирани къдрици за ръце с дъмбел Концентрирана флексия на едната ръка с дъмбел4 6-12 повторения
1641_1 Бенка преса с EZ – мряна (френска пейка) 2 комплекта 6-12 повторения, 2-3 работни комплекта за 6-12 повторения
Удължаване на ръцете зад главата с дъмбел Удължаване на ръцете с дъмбел зад главата 4-5 комплекта от 6-12 повторения
Трицепс спадове 4 бара лицеви опори

Упражнения за ръце

Повдигане на мряна за бицепс, докато стои

На 18 или 19-годишна възраст не бях член на фитнес. всички това, което имах, беше мряна, някакъв баланс и някои гири. И знаех само покачването на стояща мряна за бицепс. Днес е така все още едно от любимите ми упражнения.

Мисля, че изправянето с бицепсите си е страхотно. упражнение за започване на работа върху ръцете, защото е насочено към баланс и координация. Това не е изолация и не машината, която вие разчитайте на него, за да помогнете да развиете фокуса и общата си сила.

„Вярвам, че издигането на стойката на бицепсите е отлично УПРАЖНЕНИЕ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ РАБОТУ НАД РУКАМИ, ВЕДЬ ОНО НАЦЕЛЕНО НАБАЛАНС И КООРДИНАЦИЮ.”

Къдърът на Скот

Съсредоточете се върху правилната техника – лактите стегнати притиснати до стойката, не се люлейте, без ритници и ритници и големи разтягане при огъване на ръце с мряна на пейката на Скот. На върха от това изолирано упражнение, не забравяйте да компресирате бицепсите си като може да бъде по-силен за максимално изпомпване.

Останете фокусирани през цялото движение, в противен случай не си попиваш ръцете, като класическите шампиони по културизъм. Изградете връзка мозък-мускул. Това ще ви даде повече контрол и вие Можете да усетите непрекъснат растеж на мускулите.

Не се страхувайте да играете с различни хватки, това ще ви удари бицепси от различни ъгли.

Концентрирана флексия с една ръка

Предпочитам да завърша концентрирана бицепсова тренировка. огъване на едната ръка. Това е страхотно изолиращо упражнение, което ще укрепи вашите бицепси и ще ви помогне да изградите високи върхове. ЯОбичам да го изпълнявам с допълнителна устойчивост.

Когато става дума за концентрирана флексия на едната ръка, каша с възможно най-много мощност, но не забравяйте за контрол на нецентрираната (спусната) част от движението. Вие сте не искате да люлеете дъното или просто да пускате гири.

Френска пейка (пейка с EZ – бар)

Дръжте лактите си възможно най-близо до тялото и ги придържайте фиксиран, докато държи тежестта. Предпочитам да донеса шия до чело, за да увеличите натоварването на трицепса. Избухнете на се издига и внимателно контролира, за да спусне летвата надолу.

Френска пейка

ФРАНСКИ ПРЕС

Не е нужно винаги да се придържате към специален брой набори и повторения. Трябва да се придържате към принципа на някои модели за обучение, но трябва да нарушите правилата и преминете върху “стандартните си номера”. Състезавайте се със себе си и порасна!

Удължаващи ръце с дъмбел отзад главата

За наистина обмислен удар на трицепса, ти трябва да вдигнете ръце над главата си. Поддържайте контрол когато сложите дъмбели зад главата си, за наистина добро заредете ги възможно най-ниско и ги поддържайте по всяко време максимум.

Спадове

Плъзгането на спадове е чудесно последно упражнение. вашият трицепсите вече са уморени, а лицевите опори върху неравномерните барове ще им дадат допълнително последен тласък. Ако е необходимо, увеличете интензивността, като добавите броя повторения, преброите и намалите периода си за отдих.

Извършете възможно най-голям брой повторения, независимо от умората си.

Трицепс спадове

РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА БАРОВЕ

Златното правило за обучение на ръце

Не сте сигурни дали тренирате достатъчно силно ръцете си? Преминете следващ тест: В края на тренировката се опитайте да докоснете рамото ти. Ако бицепсите ви са така напомпани, че не го правите можете да ги разтегнете, така че сте си свършили добре работата. ако лесно докосвате делтоидния мускул с ръка, имате нужда продължете работата.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply