Щанги за клечка: правилната техника и работещи мускули

  • Най- сичко за клековите клекове. Част 1: техника
  • Клекове (основи)
    • клекове
    • Какво дават клекове?
      • Развитие на съвместната мобилност
      • Увеличете мускулната маса
      • Изгаряне на мазнини
      • Увеличаване на силата
  • Как да клякам с мряна: подготовка
    • визуализация
    • здраво тениска
    • Ръце на врата, тесен хват
    • Гмуркаме се под бара, раменете назад
    • Гърди нагоре, лактите надолу
    • Издърпайте щангата със сила
    • Поемете дълбоко въздух, изправете се, оставете теглото да се успокои
    • 1-2-3, сложете краката
    • Носете тегло назад
    • Приготвяне, шията в неутрално положение, опъване!
  • Как да клякам с мряна – последователност
    • C еднете назад и разперете коленете си
    • Дръжте гърдите си нагоре
    • Колко дълбоко се нуждаете и можете ли да клякате?
    • Стиснете гърба си отдолу
    • Дръжте коленете си изпънати
    • Какви мускули работят клекове?
    • Завършете повторение

Всичко за клековите клекове. Част 1: техника

Това е първата от 3 подробни статии за клек. В него ти научете как да клякате с щанга: работещи мускули, възможни грешки и каква правилна техника на клек е тя. А вторът Този материал Майк Робъртсън – професор по биомеханика, специалист функционално обучение и обучение с мряна. Външен вид в той е смирен, но препоръките му за клякане са работни съвети, които треньорът по вдигане на тежести ми даде наведнъж и Николов. Този човек е известен треньор в Америка и работи с много представители на силовите спортове. На кого му пука можете да прочетете неговия сайт, ако знаете английски, има много интересно.

Имайте предвид, че пред вас е най-подробно и компетентно материал за клекове. Кой знае добре английски, за тези там Маркирайте страхотната брошура “Стартова сила” на Марк Рипито, но ако трябва това е стъпка по стъпка ръководство и информация за клекове, малко вероятно е дали можете да намерите по-стойностно в мрежата. Материалът съдържа практически съвети, но много дълги. И все още четете на край и спечелете знания на стойност теглото си в злато. Което ще ви помогне поправете грешките в клекове, избягвайте наранявания, научете се да се научите правилната техника на клек и започнете да напредвате.

Клекове (основи)

клекове

Клякания е едно от най-добрите упражнения за вдигане на тежести с тежести за развитие на сила и телесно тегло. Когато правите клякания с правилната техника, не можете само да се развивате физическа сила и натрупване на мускулна маса и дори изгаряне на мазнини депозити (всичко зависи от правилната диета). Така е упражнението е интересно и с това, че спомага за подобряване на мобилността почти всички стави в човешкото тяло. не зависимо от целите и умения, независимо дали сте опитен културист или начинаещ, трябва да трябва да клякате правилно. Този материал е предназначен да помогне. Научете правилната техника за клек на мряна.

Какво дават клекове?

Има много причини да добавяте клекове към програмата си:

  • Подобряване на подвижността на ставите: коляно, тазобедрена става, глезен, гръден гръбнак
  • Увеличете мускулната маса
  • Изгаряне на мазнини
  • Развитие на показателите за сила

Сега нека разгледаме по-подробно всеки елемент.

Развитие на съвместната мобилност

Подвижността в спорта е важен фактор, но за него често се говори Относно упражненията без тежест или загряване.

Развитието на съвместната мобилност с помощта на властта тренировката с тежести може да бъде по-ефективна от използвайки гимнастика.

Спомнете си защо астронавтите не могат често да летят в космоса? сделка във факта, че в състояние на безтегловност колянните стави не получават достатъчно натоварване и може да се каже, че атрофира. Тренировка с тежестите могат да помогнат за укрепване и подобряване на мобилността стави. Такива упражнения за вдигане на тежести, изпълнени с голям обхват на движение като клекове с мряна на гърба или с гиря, предните клякания спомагат за подобряване на мобилността на тазобедрените и коленните стави, както и на гръдния отдел гръбначния стълб. Разбира се, може да се развие ставна мобилност с всякакви средства и упражнения. Но само обучение с тежестите са в състояние наистина да заредят и укрепват подвижните площи.

Увеличете мускулната маса

[sam code = “true”]

Клякания поради участието на големи мускулни групи в него, стимулира производството на тестостерон, допринася за развитието на цялостното мускулна маса. Правите клекове с големи тежести можете да изпомпвате мускулите на краката, да развивате и укрепвате мускулите на дъното гърба, задните части, а също и мускулите на задната повърхност на бедрото и каре. Има израз: „Клякам дори с неефективни програмите ще направят отличен комплекс за набиране на маса и сила. ” фактът, че ще държите голямото тегло на щангата ще помогне за увеличаване на мускулите на цялото тяло, включително върха на.

Изгаряне на мазнини

Програмите за сушене често включват множество клекове. Тъй като те включват големи мускулни групи, мазнини ще се изгори за сметка на големи разходи на енергия и съответно, калории. Долната линия е добра диета. Ако имате излишък калории (тоест консумирате повече, отколкото харчите), ще имате мускулна маса, ако дефицит (консумират по-малко от харчите), ще създадете условия за изгаряне на мазнини. В допълнение, недостигът на калории води до загуба на мускулна маса, защото тялото не е полезно да съдържа голяма маса мускули с липса на калории. И като правите тежки основни упражнения, стимулирате своите тялото ще запази мускулите за тежка работа, дори и при липса на калории.

Увеличаване на силата

Най-значимият ефект от клекове е увеличаване на силата краката и цялото тяло. Трябва да имате физическа сила, независимо от искате да наддадете на тегло или да отслабнете. И дори навън фитнес, в други спортове или у дома, силен краката винаги ще са вашият коз: можете да бягате по-бързо, по-високо скок, по-лесно да местите мебели.

Как да клякам с мряна: подготовка

Правилната техника на клекове с мряна

визуализация

За да научите как да правите клекове с мряна, трябва дори преди да посетите залата, трябва ясно да си представите упражнението, всичките му нюанси и най-важното – представете си работата на всеки мускул участва в упражнението. Това се отнася не само за клекове, но и всеки друг. Също така трябва да се научите да усещате тези мускули, които Ще тренирате, в нашия случай, с клекове. Така вие сте психологически подготвени да се представите качествено упражнение и след това можете да започнете да изпълнявате клекове.

здраво тениска

Подходяща тениска не е добра само за демонстрация атлетично тяло и бицепс. Малко по-малка риза е по-добре усетете мряната на раменете си, особено когато е ниска мряна на врата на раменете.

Ръце на врата, тесен хват

Сега нека поговорим за хватката на щангата в клекове. Вземи мряната се нуждаят от затворен горен зазахват. Ако сте голям човек или не го правите много подвижен раменния пояс, трябва да използвате широк хват. Но леки тежести и спортисти с подвижна раменна става трябва да вземете ръкохватката на щангата малко по-широка от раменете. При това положение на ръцете, раменете ви ще бъдат намалени, горната част на тялото и гърдите ви ще бъдат фиксирани ще бъде приведен напред. А самата лента ще бъде сигурно фиксирана към гръб за безопасни клякания.

Гмуркаме се под бара, раменете назад

Правилно сте взели летвата, сега трябва да пълзите под нея. Отидете до бара и направете крачка под него, след което я съберете заедно раменете, движещи се рамене преди. С това движение вие създайте „възглавница“ от мускулите на задната горна част на гърба, върху която слагаш мряната. Лентата трябва да лежи върху трапецовидния мускул върху линии на задните делти. Ако щангата се удари в гърба ви, значи вие лоши рамене назад. И не е необходимо да увивате бара с кърпа, просто гледайте раменете си. След като сте под мряната и донесете раменете, поставете краката си на ширина на бедрата, краката успоредни един към друг.

На този етап все още не е време да поставите краката си в пръстите на краката ръка!

Гърди нагоре, лактите надолу

Тук вече сте под щангата, плешките са събрани. Сега имате нужда повдигнете гърдите нагоре със сила (направете движение на гърдите нагоре и напред). Когато се подготвяте за премахване на щангата, не се навеждайте напред – това е груба. С този дизайн повдигане на щангата от стелажите това ще бъде мъка за вас. Следователно, за да бъде сравнително лесно да се премахне мряна, повдигнете гърдите нагоре. За да проверите правилното положението е взело гърдите или не, спуснете лактите надолу, сякаш избутайте ги напред под щангата. Тази техника ще помогне да се фиксира тяло / горен торс и заемете правилната позиция за клека.

Издърпайте щангата със сила

Когато сте заели правилната позиция и сте готови да премахнете лентата вече от стелажите, трябва да си представите как рязко натискате щангата на щангата с гръб. Това е необходимо, така че преди да премахнете мряната е по-добре да се почувствате и след това контролирайте теглото на мряната в клека. Не правете грешки и не правете третирайте различни тежести на бара по същия начин. Тегло 60 кг и бар 150 кг се чувстват различно и реагират различно. В клекове с много тегло, което трябва да настроите психологически, за да се упражнявате, трябва Бъдете решителни и не позволявайте на бара да ви смачка. В противен случай стои на второ, за да загубите контрол над бара и всичко може да свърши тъжно. Ако клекът е лош, теглото на щангата ще бъде изглежда по-голям, отколкото всъщност е. Трябва да сте готови психологически трябва да включите агресията и да приложите сила към щангата, вдигане на големи тежести от стелажи.

Поемете дълбоко въздух, изправете се, оставете теглото да се успокои

Сега е време да премахнете лентата от стелажите, вие сте настроени, вие удобно под щангата, притискайте гърба си към нея. нуждаещи се поемете дълбоко въздух с корема, а не с гърдите и стегнете мускулите тяло. Натиснете лентата и застанете прав, но все още не правете крачка преди! Първо трябва да изравниш и да усетиш тежестта върху себе си, той тя трябва да “легне”. Мряната ще се люлее и след това колкото повече тегло, толкова повече ще се люлее. Този момент е необходим да четеш, защото започваш да правиш крачки назад с тежки люлееща се лента само ще увеличите амплитудата движение на люлеещата се лента.

1-2-3, сложете краката

Когато тежестта вече е на раменете и щангата не се люлее, е време да се движите от стелажите Няма нужда да се връщате до средата на стаята, достатъчно направете една стъпка с всеки крак и ги поставете вдясно позиция. Ще ви кажа моя път, но можете да намерите своето решение как да сложим крака за клекове.

Първо отстъпвам с десния крак и веднага го слагам приблизително къде ще бъде по време на изпълнение клекове. След това правя крачка назад с втория си крак и също веднага слагам приблизително до мястото, където ще бъде по време на клека. Така и аз успява да избегне ненужно тъпчене на място, което отнема сила и време. Постановка, но приблизително на ширина на раменете един от друг. Ако си висок момче, тогава ще трябва да използвате продукцията малко по-широко. Чорапите са обърнати отстрани, така че по време на клекове в долната част на амплитудата, те погледнаха едно посока с коленете и бедрата.

Лично аз имах нужда от известно време да работя с треньор в вдигане на тежести, за да намеря най-подходящия за мен, постановка на краката. Това е почти бижута, защото има нужда промяна на положението до промяна на положението на няколко mm. Опитайте се да заемете нужната позиция в две стъпки. крака за клекове. С леко тегло няма да разберете какво предимство. Но когато работното тегло на щангата надвишава 100 кг, едва ли ще искате да предприемете допълнителни стъпки с включена мряна раменете, за да се приготвите за клека. Ще отнеме много допълнителна енергия, която е удобна за клекове. Спробвайте всеки клек всеки нов ден влизане в правилната позиция за клекове. Ед Коен (известен) powerlifter, автор на 20 записа в 4 тегловни категории) веднъж каза, че лекото тегло трябва да се третира като тежко и тогава също ще е по-лесно.

Носете тегло назад

Когато застанете с мряна на раменете, тогава теглото й трябва разположени в средата на краката и по-добре на петите. Неносете тежестта на щангата над средата на стъпалото към чорапите или като цяло отвъд пръстите на краката – не правете такива пропуски в клек. Преди да започнете клекове, трябва да се уверите, че теглото лентата е разположена в средата на краката ви и по-добре на нивото токчета.

Гледайте видеото за клек, вярно е на английски, но там всичко е интуитивно. Основната идея е, че кракът има три основни ориентира, при които се държи телесното тегло заедно с мряната. За да почувствате по-добре как ви е нужно стой, можете да клякате бос за известно време. В стаята си аз Видях момчета пауърлифтери, които за по-ясно фиксиране на краката обучени на чехи. Това е почти като бос, можеш да пробвам.

Приготвяне, шията в неутрално положение, опъване!

Сега вече знаете каква трябва да бъде правилната основа за правене на клекове. Преди да изпълните клек, не забравяйте упражнявайте силно, това ще показва готовността ви да клякате. Вдишайте дълбоко (с корема, а не с гърдите), повдигнете гърдите нагоре и спуснете лактите надолу под щангата на щангата. Нуждаете се от шия фиксирайте неутрално, така че главата да не се накланя назад.

Гледайте кратко видео, обясняващо защо има значение. следете това.

Е, време е да започнете да клякате с мряна.

Как да клякам с мряна – последователност

Мряни

Седнете назад и разперете коленете си

Много важен нюанс – трябва да клякате не просто надолу, а сякаш малко назад към пънчето, което се намира зад теб, а не под теб. Правилният клек се извършва чрез издърпване на глутеалните мускули назад и разперени колене встрани. Така правилно зареждате дупето и задната част на бедрото. И поддържайте здрави лумбални отдел.

Не правете основната грешка на всички начинаещи – не клякайте надолу, вместо да свивам назад.

Тази техника ограничава дълбочината на клека, много повишава риска от упражнения за нараняване поради повишено натоварване коленните стави и също така носи по-голямата част от натоварването каре. Това не е проста техника, но е правилна и сейф. За да го разберете по-добре, първо можете да започнете да клякате пазаруват. По-късно ще обясня как да го направя.

Дръжте гърдите си нагоре

Когато правите клекове с мряна или мъртва лифт, в гърдите всяка фаза на упражнението винаги трябва да гледа напред. Запомнете това. Когато се движите надолу с мряна по време на клека, винаги трябва да се държите гърдите повдигнати. Така че е по-лесно да държите гърба си изправен, за безопасно изпълнение на движението. По време на клекове не можете закръглете гърба си, за да не губите сила и енергия и най-важното да предпазват гръбначния стълб от наранявания.

Правилната позиция на гърба по време на клекове с мряна на гърба

Колко дълбоко се нуждаете и можете ли да клякате?

Вечният въпрос: колко дълбоко трябва да клякате? До колко дълбоко клякате, много факти, които определят дълбочината, влияят на:

  • Подвижност на глезена
  • Тазовата мобилност
  • Лумбална стабилност
  • Положение на врата на раменете (високо спрямо ниско)
  • По правилата на коя федерация по пауърлифтинг клякате (ако това е мястото за вас)
  • Какво оборудване за пауърлифтинг използвате
  • друг

Основното нещо, за да се придържате към правилото: дълбочината на клекове трябва да бъде тази, в която можете да постигнете комплекта клякане на цели, без да се излагате на риск от нараняване. Вклекове е важно да се следи положението на гърба, тя трябва винаги бъде прав и не се къдря. Ето защо, ако с прав гръб можете просто клякайте точно над бедрото успоредно на пода, тогава това означава На този етап си има дълбочина на клек.

Стиснете гърба си отдолу

Когато повдигате мряната нагоре от ниска точка, трябва опитайте се не само да станете, но и да изтръгнете щангата обратно нагоре. бар не трябва да се движи по дъгова траектория, а след това броеница във вертикална посока яжте надолу и нагоре по права линия. И се опитвам да натисна гърба си срещу лентата, можете да постигнете праволинейно движение на лентата и дръжте гърдите си повдигнати. Ако просто се опитате да станете, тогава лентата определено ще се придвижи малко напред, така че губите правилния център на тежестта и в резултат на това губят контрол над бар.

Дръжте коленете си изпънати

Вдигнете коленете си отстрани, когато се движите нагоре с мряна. Коленете не трябва да се оставят да се изпъват при изпъване, така че теглото на щангата да не става пренесени в квадрицепсите и аддукторните мускули.

Какви мускули работят клекове?

Работещи мускули, участващи в клекове с мряна

В клекове основните работещи мускулни групи са:

  • Мускули на краката
  • назад
  • корема

Клякане е основното упражнение с много юта, което включва големи и малки мускулни групи. В клек участват почти всички мускули на долната част на тялото. В зависимост от избраната опция за клекове, акцентът на натоварването ще се прехвърли към една или друга група. С класически клек с мряна на раменете в работата участват квадрицепси, синергисти (мускули, които помагат в движение) са мускулите на глутеус максимус, водещи мускули бедрата, както и мускулите на солуса. Тазобедрените бицепси стърчат стабилизатори заедно с мускулите на прасеца. Значителна част натоварването лежи върху коремните мускули, както и върху екстензорите архивирате. По-малки мускули също участват в това упражнение. торс и крака.

И вземете под внимание: ако започнете усилено наклонете се напред, когато правите клекове с мряна, което означава слаби крака, а не гръб.

Запомнете този момент, ще се върнете към него повече от веднъж във вашия обучение. Когато сближите коленете си, докато клякате мряна, вие поставяте голямо натоварване на страничните секции колянната става, което неизбежно ще доведе до нараняване на тази става. Аако отидете да клякате дълго и ефективно, тогава трябва да направите всичко за поддържане на коленните стави здрави. Трябва да потърсите поддържайте системата стъпало-коляно-бедро, те винаги трябва да са вътре една позиция, тоест насочена към една точка. Ако погледнете при правилния клек под ъгъл 45 ° можете да видите, че краката, коленете и бедрата са насочени на една страна и са на една и съща линия.

Завършете повторение

Когато се движите нагоре с мряна на раменете, трябва да принудите издишайте, можете да крещите, ако ви хареса по-добре, помогнете себе си всеки удобен начин да станете с мряна.

Това е всичко, знаете как да клякате с мряна, така че постигнете желания ефект под формата на сила и маса. Вие също знаете как предпазвайте се от наранявания, когато правите клекове. Когато работите с с големи тежести на щангата е възможно да се правят малки ваканции в горната точка. След това отново поемете дълбоко въздух, затегнете се гърдите и излагайте лактите си според нуждите. Винаги гледайте за правилната техника на клек и дишайте, дишайте дълбоко.

В заключение, гледайте видеото в руската технология мряни клекове:

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment