Спортно хранене за културизъм – научно подход за допълване

Нашата 6-седмична програма включва и допълване. Те ще ви помогнат да извлечете максимума от тренировките си!

Нашият план за хранене ще постави основата за изграждане на мускули по време на 6-седмичната тренировъчна програма. Силни и мускулести тялото започва с него, така че изучете програмата като трябва и се уверете, че работи за вас. Въпреки това на неговата За да оптимизираме, използваме някои важни добавки.

Спортно хранене за културизъм

Тези добавки не влошават значението на храненето, но ви позволяват да получават повишена концентрация на хранителни вещества и др най-добрият начин да ги вземете, който ви позволява да ускорите напредъка. Ако приемем, че вече приемате някои добавки (напр. рибено масло и мултивитамини), няма да ги препоръчваме в големи количества количество и се съсредоточете само върху доказалите се ефективността му във времето.

Ето 4 категории добавки, които ще ви помогнат. подкрепа за постигане на резултати от тренировки и хранене.

съдържание

  • Категория 1: Добавки преди тренировка
  • Категория 2: Спортно хранене след тренировка
  • Категория 3: Добавки между храненията
  • Категория 4: Спортно хранене преди лягане

Категория 1: Добавки преди тренировка

Добавките преди тренировка са чудесен начин за стимулиране внимание и интензивност, както и преодоляване на умората и мускулите умора. Както никоя друга добавка от останалите категории, те значително увеличете вашата производителност. Ако обичате опитайте добавки преди тренировка след следващите 6 седмици са най-доброто време за това.

Какво да приемате: кофеинът е основен компонент в повечето добавки преди тренировка. И за това има основателни причини. Той има широк диапазон действия, включително повишаване на нервно-мускулната ефективност и подобряване толерантност към болка. Клиничните ползи от кофеина са доказани. проучвания обаче дозировката му не е еднаква за всички. купи само онези добавки, на етикета на които е посочено количеството на веществото, така че можете да изберете дозата в зависимост от отделния човек преносимост.

Много добавки преди тренировка също съдържат креатин. Така е много добро допълнение. Нашата хранителна програма включва прием на въглехидрати преди тренировка, което ще стимулират производството на инсулин. Инсулинът увеличава абсорбцията креатин в мускулите, което ви позволява да постигнете максимални резултати изграждане на мускули.

Priem-sportivnogo-pitaniya

Кога да вземете: за да достигнете ниво максималната концентрация на креатин в кръвта отнема 45-60 минути, затова го пийте по пътя към залата. Започнете с малка доза, препоръчва се на етикета и след това постепенно го увеличавайте в зависимост от индивидуалната толерантност и се ръководи от пояснение към добавката

Много е важно да се разбере, че всеки комплекс преди тренировка съдържа специална смес от стимуланти с различни ефекти и сила на удара. Започнете с малки дози и внимавайте за реакции. тяло.

Категория 2: Спортно хранене след тренировка

Експериментите показват, че приемът на протеин след Упражнението стимулира синтеза на протеини. В изследвания продължаващ дебат за това колко дълго трае след тренировка “анаболен прозорец”, но ви съветвам да не го правите преувеличете този път и приемайте протеина веднага след това тренировъчни сесии. Повярвайте ми, положителните му ефекти са доказани.

Какво да приемате: суроватъчен протеин е Богат на левцин, бързо абсорбиращ се протеин, в който можете да пиете чист след тренировка или използване за готвене smoothie като заместител на храната през друго време на деня. Потърсете добавки в която на етикета основната съставка е изолат суроватъчен протеин. Това е силно пречистена форма на суроватка. протеин, и ако той е на първо място в списъка, тогава можете да бъдете не забравяйте да получите максимално количество протеин.

По-нататък в списъка трябва да има храносмилателни ензими или лактаза, които подпомагат усвояването на протеина и допринасят за разграждането остатъци от лактоза. В идеалния случай суроватъчният протеин трябва да съдържа по-малко от 5 g въглехидрати и по-малко от 2 g мазнини, което гарантира отсъствието на много допълнителни примеси.

„Суроватъчният протеин трябва да съдържа по-малко от 5 g въглехидрати и  под 2 g мазнини, което гарантира отсъствието на много допълнителни  примеси.

“Сывороточный протеин должен содержать менее 5 г углеводов именее 2г жира, что гарантирует отсутствие многих лишнихпримесей”.

Кога да приемате: 25-30 г веднага след това обучение. Това е идеално време, защото съдържа протеин сравнително голямо количество левцин, ключова аминокиселина, което задейства синтеза на протеини. Също така суроватъчен протеин бързо усвоява и абсорбира, осигурявайки рязко покачване на нивото аминокиселини в кръвта. В други моменти от деня използвайте протеин за увеличете количеството на протеин в храната или като заместител на храната.

Категория 3: Добавки между храненията

Проучванията показват, че използването на аминокиселини в безплатна форма между храненията може 2 пъти да подобри вашата способност да стимулира синтеза на протеини, без да намалява нивото му синтез след хранене. Ако искате да увеличите максимално мускулите растеж и полза от 6-седмична програма тренировки, тогава тези добавки трябва да са във вашия арсенал.

Какво да вземете: комплекс BCAA, 1 порция който съдържа най-малко 2,5-3 g левцин. изследване показват, че тази прагова стойност за максимален синтез протеин.

Много BCAA комплекси, освен левцин, изолевцин и валин съдържат други аминокиселини. От тях обърнете внимание цитрулинов малат. Тази аминокиселина намалява умората и поддържа метаболизъм по време на тренировка.

Кога да приемате: BCAA се абсорбират много бързо, причинявайки рязък скок и спад на нивото на аминокиселини в кръвта. Приемайте BCAA между храненията, за да поддържате синтеза протеин през деня.

За да увеличите максимално мускулния растеж, включете 1 доза BCAA във вашия комплекс преди тренировка. Това ще помогне намаляване на катаболния ефект на интензивните тренировки, както и поддържат нормално ниво на аминокиселини в кръвта до когато го повдигнете отново с тренировката след тренировка протеинов шейк.

Категория 4: Спортно хранене преди лягане

Сънят играе изключително важна роля в тренировъчния процес. Твърде много хора нямат сън или техния сън не е достатъчно дълбоко и спокойно. Това е една от тези области, където добавките могат да помогнат както на мъжете, така и на жените.

Какво да приемате: брой магнезий и цинк онези „основни“ минерали, от които тялото се нуждае защото той не е в състояние да ги синтезира. По време на интензивно трениране, и двете вещества бързо се изчерпват, а някои от тях изследвания показват, че липсата им може да се отрази негативно на нивото на тестостерона и функцията на щитовидната жлеза.

Освен факта, че магнезият и цинкът са необходими за нормална работа организъм, основната причина за приемането на тези минерали е че повечето хора им липсват. Много от нас те не са включени в диетата в достатъчни количества, за да Изпълнете препоръчителните дневни изисквания.

Липсата на цинк и магнезий може да повлияе негативно на съня и възстановяване. Магнезият е известен мускулен релаксант и неговото поглъщането може да помогне за подобряване на качеството на съня. недостиг цинкът също е в състояние да наруши съня и имунната система, и увеличаването на нивото му в организма ускорява производството на анаболни хормони, подобрява чувствителността към инсулин и засилва сексуалната функция. Цинкът влияе на огромно количество биологично процеси, така че не забравяйте да получите достатъчно сума.

Хората, които имат проблеми със заспиването, също могат да доведат ползата от мелатонин. Мелатонинът е хормон, секретиран от епифизата желязо в отговор на появата на тъмнина. Той сигнализира на тялото за че е време да спим. Проучванията доказват, че добавките с мелатонинът помага да заспите по-бързо. Ако работите на смени или пътуване през няколко часови зони, а след това мелатонин спомагат за нормализирането на съня ви. В крайна сметка всички знаете това за да растеш, трябва да спиш.

Кога да вземете: комплексът ZMA съдържа Цинк и магнезий в силно бионалична форма. Прием “ZMA” преди лягане поддържат оптималното ниво на тези минерали, а също така помагат отпуснете се и заспите. Също така приемайте мелатонин преди лягане. Той е намалете времето преди сън.

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-supplementation.html

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment