Стъпка по стъпка програма за обучение за начинаещи момичета

Представям ви програма за обучение на момичета начинаещи във фитнеса. Целта на този комплекс е да се подготви начинаещи момичета, които първо отиват на фитнес, за да правят фитнес или си взех дълга почивка в тренировките.

Най-честото погрешно схващане или мит сред момичетата, че след посещенията във фитнеса те стават мъжествени. Стереотипът на трансформацията на момичетата в Шварценегер в пола след работата с тежести или върху симулатори, е повсеместна. Това абсолютно не е вярно.

  • Сега да преминем към програмата за обучение на момичета за гимнастически салон
  • Първите три фази на обучение за момичета, които тепърва започват тренирайте във фитнеса
    • Програмата за 1-ви месец тренировки в залата за момичета
    • Месеци 2 и 3 за момичета, нови за фитнес
      • Ден а
      • Ден б
      • Ден а
      • Ден б

На практика дори на момчета е трудно да станат по-смели, докато че те са доминирани от мъжкия хормон тестостерон и те са повече предразположен към набор от мускулна маса. Затова момичета ви давам гарантирайте, че от посещенията във фитнеса определено не сте превърнете се в мъж в пола. За да се случи това, трябва да похарчите много усилия, време и пари за химикали, които са много вредно. И с редовни тренировки по собствените си способности тяло, вие повишавате само мускулния тонус, ставате по-стройни и укрепете здравето си.

Да сте ангажирани в спортен клуб и да изпълнявате силни упражнения може леко да увеличи мускулната маса, като по този начин се увеличи метаболизъм, поради което ще се изгаря по-активно излишната мазнина и загубените калории. Така че можете да отслабнете и отървете се от мазнините, които винаги са ви притеснявали или просто не се натрупват това.

Момичето тренира

С тренировките за сила укрепвате мускулния си корсет, което ще поддържа фигурата ви тънка и атлетична.

За часовете в залата е необходимо да имате дневник за обучение, в който отбележете напредъка на теглото при предварително планирано обучение програмата. Човек трябва винаги ясно да разбира какво трябва да се направи, колко пъти и колко тегло да използвате. Без предварително планирано план за обучение и да няма представа за техниката на извършване на упражненията, в най-добрия случай не можете да получите никакви резултати от тренирайте и в най-лошия случай можете да се контузите.

Ако просто ще ходите на фитнес или сте имали дълга почивка в тренировките, имате нужда от първите 2-4 седмици участват в общи комплекси за развитие за всички мускулни групи. пример Можете да намерите такава програма за обучение за начинаещи тук. Първият план за обучение е предназначен за абсолютно начинаещи и помогнете на мускулите да свикнат с повишена физическа активност и подгответе тялото за по-сериозни тренировки.

Сега да преминем към програмата за обучение на момичета за гимнастически салон

[sam code = “true”]

Програмата за начинаещи момичета във фитнеса е предназначена 3 урока седмично, основната цел е отслабването. Посетете залата трябва един почивен ден. Тоест можете да отидете до залата вътре Понеделник – Сряда – Петък. Ако имате достатъчно мазнини много, но вече имате опит в спорта и тялото е достатъчно подготвени, тогава комплексът може да включва аеробни тренировки (например бягане или колоездене) в почивни дни от посещения в залата. Така увеличавате консумацията на калории и ускорявате загубата на тегло, но не прекалявайте

Първите три фази на обучение за момичета, които тепърва започват тренирайте във фитнеса

Програмата за 1-ви месец тренировки в залата за момичета

кардио 10 минути и Пулс 100-120
Разтягаща тренировка 10 минут
Повдигане на краката или коленете в окачването (натиснете) 3hMAKS
Седалка за разширение на краката 3h10-12
Къдрици за краката 3h10-12
Кратко хиперекстензия (акцент под бедрата) 3h10-15
Вертикално издърпване на гърдите 2h10-12
Пейзаж с дъмбели или ръка за почивка в пеперуда 3×10
Пенза преса дъмбели стои или седи (раменете) 3×10
Седнали бицепси с гири 2h10-12
Удължаване на ръцете с дъмбел отзад главата, докато седите (трицепс) 2h10-12
Шийка стои на единия крак с дъмбел 3h8-12
Усукване на хоризонтална пейка (преса) 2hMAKS

момиче обучение

Трябва да тренирате за тази програма 3 пъти седмично, с еднодневна почивка между тренировки. В тази програма целта не е тежести върху симулатори и щанги, основното е технологията и работата мускул по време на упражнение.

Когато за първи път отидете на фитнес за първата си тренировка, направете кардио и загряване, както е посочено в програмата, в същия диапазон време. Правете останалите упражнения за първи път само един подход. Направете почивка между комплектите минути.

Второто обучение трябва да протече с по-голяма интензивност. нуждаещи се направете два подхода във всяко упражнение и съкратете почивката за предпочитане до 50 секунди между наборите и дори по-малко.

Третото обучение трябва да е пълно, тоест направете го вече всичко, както е написано в програмата за всяко упражнение. влак тази схема отнема 4-5 седмици (или прекарайте 12-15 обучение) и трябва да направите почивка в тренировката за 7 дни.

Месеци 2 и 3 за момичета, нови за фитнес

Ден а

Повдигнете краката си в закачалката 4hMAKS
Клякания с пръчка, стояща пред пейка 3h15-20
Преса за крака 2-3h12
мъртъв Род 3×10
Къдрици за краката 3h6-10
Тяга на вертикалния блок към гърдите, обратен хват 2×12
Дръпване с дъмбели с една ръка до бедрата 3h8
Извиване, легнало на хоризонтална пейка 3h15-20

Ден б

Бенка преса, легнала на наклонена пейка 3h8
Окабеляване с гири, легнало на наклонена пейка 3×10
Бенка преса зад главата, докато седи 3h8-12
Махи с гири встрани, в наклон 3×10
Постоянни бицепси 2×12
Френска пейка, лъжеща 3×12
Шия, седнал в преса за крака 4h10-15
Повдигнете краката си в закачалката 3hMAKS
Извиване на хоризонтална пейка 3hMAKS

Тази фаза на обучение е предназначена за 3 урока седмично за схема: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B и т.н. Както в в предишната фаза първите две тренировки се провеждат само по една подход във всяко упражнение. В третата и четвъртата тренировка струва си да направите два подхода във всяко упражнение и, като започнете с това пето обучение, отидете на посочения пълен обхват подходи.

Много важно изискване: напълно овладяване техника на нови упражнения.

Започвайки от тренировка 8, като се уверите, че техниката е правилна, можете във всеки последен подход на всяко упражнение (при работа върху пресата това важи за всички подходи!) търсете неуспех, тоест направете досега можете и да спрете, когато просто нямате сили да направите Упражнение! Опитайте се да запазите време за почивка между комплектите площ 50-90 секунди! Провел 20-26 обучения по тази схема, отиваме на почивка за 7-10 дни! След почивка продължете към следващия фаза:

Момичета упражнения във фитнеса

Ден а

Повдигнете краката си в закачалката 2hMAKS
Мряни клекове 3×10
Преса за крака 3h8
мъртъв Род 2×12
Къдрици за краката 1×8 + статистика 30-60 секунди
Издърпването на вертикалния блок към гърдите ПОСТАВЯ, широк хват 2h10-15
Римска преса за стол с максимален ъгъл на наклона 2×12

Ден б

Наклонена пейка 3×10
Информация за пеперуда (гърда) 1×10 + статика 30-60 секунди
Дъмбел с пейка 2×12
EZ-стоящи бицепси 2×8
Трицепс в изправен блок (права пръчка) 2×12
Шин стои в колата на Смит 3h8
Повдигнете краката си в закачалката 3hMAKS

Обучението в тази фаза се провежда и всеки друг ден три пъти през седмица по схемата: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B и т.н. развлечение не трябва да има повече от 60 секунди между множествата. Във всяка упражнение, последният подход трябва да се извърши до неуспех, тоест засега Можете да го направите за сега. Когато тренирате пресата, всички подходи извършено до неуспех.

Обърнете особено внимание на техниката. упражнява. При огъване на краката на лежащия и в информацията на ръцете при Пеперуда се извършва само един подход, със задържане на статично тегло веднага след последното повторение в подхода! Ако е избрано тегло твърде светлина и се оказва, че след това я задържите по-дълго от 60 секунди следващата тренировка е да увеличите тежестта.

След всяка тренировка можете да бягате на бягаща пътека. или в орбита, траеща 10-15 минути, с пулс обхват 120-130 удара в минута (такъв ритъм е оптимален и безопасен за сърдечна функция). Ако тренировките губят тегло, тогава след всяка тренировка можете да работите върху сърдечно-съдови уреди 20-30 минути, като се започне от първата фаза. След като преминах през това фаза е да почивате 7-10 дни и да започнете нови тренировки, които са описани по-долу.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply