Сухо хранене за мъже: пример за диета и меню за деня

Тази статия подробно описва как да планирате хранене кога изсушаване на тялото за мъже, за да отслабнете, да се отървете от мазнини и подобрете мускулната си текстура. Ще научите как коригирайте калорийното съдържание на вашата диета и създайте меню за всеки ден и цялата седмица напред. За удобство, ние даваме готов пример за мъжка диета за сушене.

Правилата са прости: поддържане на калориен дефицит в ежедневна диета.

Облекчаване на мускулите при човек

Най- тази статия ще научите как да изградите програма за хранене сушене на тялото за мъже колко храна е необходима за поддържане текущото тегло и какво трябва да направите, за да отслабнете, като се отървете от подкожна мастна тъкан.

Ще ви дадем няколко основни съвета за правилното хранене, и посочват класическите грешки, които трябва да се избягват по време на диета за изгаряне на мазнини.

Препоръчваме да прочетете: какво е сушене и как правилно да правя.

  • Как да изчислим дневния прием на калории
    • Метод №1 – Инстинктивен подход
    • Метод №2 – Формули 14 и 17
    • Метод №3 – Уравнението на Мифлин-Сан Джор
  • Класически грешки за начинаещи в суха диета
  • Сушещи диети за мъже в продължение на 6 седмици до трансформация тялото
  • 5 правила за оптимизиране на сушенето
  • Най- сичко за протеин-въглехидратната редуване за сушене
    • Какво може (и какво не може) да се направи по време на ПЛАЖ
    • Процесът на редуване на протеин-въглехидрати
      • Вашите калории
  • Пример за меню за сушене
      • Дни с високо съдържание на въглехидрати
  • Често задавани въпроси
  • заключение

Как да изчислим дневния прием на калории

Как да ядем при сушене

Първото нещо, което трябва да направите при започване на диета, е Това е за изчисляване на текущия дневен прием на калории.

Количеството енергия, което консумирате всеки ден определя текущото ви телесно тегло и телесни мазнини – тези дневните изисквания за енергия също се наричат ​​”ниво на калории за поддържане на теглото. ”

Без да правите промени в този индикатор, няма да забележите значителни промени в тялото ви. Това е точно сумата енергията, от която се нуждаете всеки ден, за да поддържате теглото и останете в същото физическо състояние.

В идеалния случай трябва да се стремите да намалите приема на калории чрез 20% е около 200-400 калории под вашия брой. Ако ти Ако успеете да постигнете това, определено ще видите резултатите чрез няколко седмици.

Тъй като няма два еднакви човека, всеки има различни метаболизъм. Тези методи са само грубо ръководство. за да намерите правилното ниво – трябва да похарчите собствени „експерименти“ за определяне на точното число.

Но ето няколко различни начина за изчисляване на калориите. Всичко това това, което трябва да направите, е да опитате всеки от тях и да решите кое е най-доброто за вас приляга …

Метод №1 – Инстинктивен подход

Ако теглото ви остана непроменено за известно време, тогава вероятно най-лесният метод за изчисляване на нивата на калории за поддържане на теглото без никакви сложни изчисления – това е инстинктивен подход.

При условие, че поддържате същото тегло за дълъг период от време, вероятно е това изгаряте толкова калории, колкото консумирате.

Това е чудесно, защото всичко, което трябва да направите сега, е запишете всичко, което ядете, и съответно намалете полученото калории. Можете да намалите размера на порциите или да ги замените с по-малко висококалорична, но удовлетворяваща опция (ще научите повече за това по-късно).

Метод №2 – Формули 14 и 17

Формула 14 17 е просто изчисление, което можете да направите за да определите приблизителното ниво на калориите си за поддържане на тегло Това ще ви даде представа колко много ви трябва. консумирайте ежедневно за намаляване на телесните мазнини.

Трябва да разрешите две уравнения:

  • Вашето телесно тегло (в килограми) x 14 = A
  • Вашето телесно тегло (в килограми) x 17 = B

След като намерите стойностите на A и B, нивото на калории за поддържането на тегло е някъде между тези числа.

Ако имате висок метаболизъм, той ще бъде в горния край. получената скала, а ако е ниска – тогава в долния край.

Обърнете внимание на текущия си прием на калории и вижте кое ниво отговаря на вас и какво трябва да се направи намалете тази цифра.

Метод №3 – Уравнението на Мифлин-Сан Джор

Това е един от най-трудните методи за определяне нива на калории за поддържане на теглото, но в същото време едно от най-много надежден: Уравнението на Мифлин-Сан Джор.

Като се вземат предвид множество фактори, като например:

  • възраст;
  • Павел;
  • растеж;
  • тегло;
  • Ниво на физическа активност.

Уравнението дава точна оценка колко консумирате, така че поддържайте текущото си състояние и тогава всичко, от което се нуждаете да направите, е да извадите допустимия брой калории, с които вие няма да почувствате дискомфорт, докато продължавате да тренирате, но оставете тялото да направи останалото.

След като знаете дневния си прием калории, запомнете го и се опитайте да го намалите постепенно всеки ден.

Класически грешки за начинаещи в суха диета

Когато отидете на диета за отслабване, калориите не са единственото нещо, което трябва да се вземе под внимание е, че вие изяж го.

Когато става въпрос за диета, много хора по невнимание правят грешки, които им пречат от самото започва. Ето основните грешки и начини за решаване на проблеми със сушенето. тяло:

1. Продължавате да използвате захар

Захарта е едно от най-калоричните вещества на планетата и най-лошото от всичко е, че няма хранителна стойност.

Освен това, проучванията показват, че захарта:

  • токсичен;
  • Това води до пристрастяване;
  • опасно;
  • Понижава тестостерона, сексуалния нагон и мускулния растеж.

Можете да научите повече за захарта, като прочетете нашата статия. Вредна ли е захарта за човешкото тяло?

2. Консумирате твърде много протеин

Едно от най-големите предизвикателства във фитнес индустрията – помислете за високо протеинова диета – единственият начин да отслабнете.

Протеинови продукти

Всъщност проучванията показват, че нивото е твърде високо. протеин води до редица нарушения: повишава нивото на хормоните на стреса и понижава общите нива на тестостерон, което може да се отрази негативно влияят на мъжкото тяло.

не само ниският тестостерон намалява мускулатурата маса, той също така увеличава натрупването на мазнини, което в крайна сметка обратно на целта си. За това колко протеин трябва да консумирате при сушенето ще научите допълнително.

3. Не консумирате достатъчно мазнини

Когато хората искат да се отърват от мазнините, първото нещо, което правят е опитайте се да изключите възможно най-много мазнини от диетата си. Незаслужава да се направи това.

Запомнете: мазнините в диетата са необходима част от всеки диети и ключът към хормоналния баланс. Все пак се разбира това това е правилният вид мазнини.

Храни като авокадо, яйца и ядки са добри. примери за съдържащи мазнини храни, които допринасят хормонално здраве чрез подкрепа холецистокинин (полипептиден хормон) и пептиден хормон, които помагат за контрол на апетита и ситостта (усещане ситост).

4. Ядете твърде много плодове

Друга често срещана грешка е, че как само хората отиват на диета, те незабавно заменят всички закуски и газирани напитки с плодове и плодови сокове.

Но не ги яжте в големи количества и със сигурност не злоупотреба с плодов сок.

Министерството на земеделието на САЩ съветва яжте не повече от две порции плодове на ден. Тъй като плодовете могат водят до висока кръвна захар, което от своя страна допринася за повишено съхранение на мазнини и устойчивост на инсулин.

Плодовият сок има още по-лош ефект в този аспект, тъй като тя изисква по-малко обработка в тялото ви и повишава нивото кръвната захар е много по-бърза.

Яжте зеленчуци

Съвет: Това, от което не трябва да се страхувате, са зеленчуците. Пълен с фибри, здравословни въглехидрати и нискокалорични, те са в основата на всякакви диета. Ако чувствате глад между храненията, чиния варени зеленчуци ще се обогати с витамини и минерали, които имате нужда и няма да има отрицателен ефект върху диетата.

5. Диетични и нискокалорични храни

И накрая, „диетичните“ храни вероятно са едно от най-лошите неща които можете да използвате. Те са вредни не само за вашите диета, но и за здравето като цяло.

Това е така, защото използват подсладители за вкус. В това и грешка.

Подсладителите като аспартам може да съдържат по-малко калории, но те имат много повече странични ефекти. Вреалност, управление на контрола на качеството хранителни продукти регистрират повече от 75% вредни реакции към хранителни добавки конкретно от аспартам.

Аспартам

Ето само някои от симптомите:

  • Главоболие;
  • умора;
  • виене на свят;
  • Сърцебиене;
  • Мигрена.

Тези странични ефекти могат да забавят напредъка ви във фитнеса и наистина ви отвличат вниманието от вашата задача.

Ако търсите здравословна нискокалорична напитка, тогава най-хубавото е зелен чай или вода ще свършат работа.

Сушещи диети за мъже в продължение на 6 седмици до трансформация тялото

6 седмична програма за изгаряне на мазнини за мъжете може да изглеждат достатъчно кратки за за да се намали обаче значително процентът на подкожните мазнини изпълним е.

Следвайте тази диета и само за 6 седмици ще бъдете слаби и силни, като супергерой.

Трябва да се отбележи, че тази програма не е универсална и неефективен за тези, чийто процент на телесните мазнини надвишава 20%. Тъй като такъв подход за отслабване няма да помогне за постигане на успех. за по-малко от 2 месеца.

Това е спортна програма за момчета, които искат да са супер. релефен за плажна почивка или някакво събитие. Тя е труден и не лесен. Ако редовно посещавате фитнеса и имате има мускулна маса, която трябва да се направи релефна и др експресивен, чрез намаляване на процента на подкожните мазнини, тогава това диетата е точно това, от което се нуждаете.

„Програма

Ако процентът ви на телесни мазнини варира от 12-14, вие Можете да опитате тази програма и да видите какво влизате крайния резултат. Резултатите трябва да достигнат 8-10% или по-малко, ако имате цел и мотивация.

От друга страна, ако смятате, че мазнините ви се сгъват имат нужда от повече внимание, стратегиите на тази програма могат наблюдава се дълго време.

Така че можете да останете малко на вълната на диетата по-дълъг и по-тънък след необходимото време.

Ако текущият ви процент телесни мазнини граничи с 20% или повече, Нямате умения да започнете този тест. Най-доброто изборът е обикновен дефицит на калории и няколко силови тренировки.

Първоначални условия на сушене:

  • Необходимо е да се спазва интензивна, нискокалорична диета;
  • Основният източник на калории във всички посоки ще бъде протеин;
  • Ще следвате протеин-въглехидратния подход редуване.

Диета за сушене

Моля, обърнете внимание: Диетата за отслабване не е проста или Лесна разходка в парка. Това е бягане с пълна скорост. Но резултатите заслужава си

5 правила за оптимизиране на сушенето

Тези прости правила са ключът към вземането релефна преса и изразени сухи мускули. Те са прости … но дяволски ефективен, ако се спазва правилно.

Както при повечето аспекти в живота, успехът идва изпълнявайте прости действия отново и отново.

Изгарянето на мазнини, за щастие, се отнася за тях. Не говорим за такива глупави неща като отровни почистващи коктейли.

Говорим за прости неща, които работят.

Без тези 5 правила вашите постижения в изгарянето на мазнини няма да са така толкова големи, колкото бихте искали или си представяли:

1. Интензивно ограничаване на калории

По време на 6-седмична диета за отслабване нямате време, да се заблудиш и да ядеш нещо, по всяко време и колко нищо.

Протоколът за бързо отслабване ви позволява да видите колко Можете да загубите килограм в най-кратки срокове.

Ако спазвате диета, при която броят на калориите е 40% по-малко от вашето ниво на калории за поддържане на тегло, мазнини депозитите ще изчезват всеки ден от тялото ви. Ниво на калории достатъчно ниско и не е нужно напълно да се откажете от храната.

И той е на прага между достатъчно енергия за да можете да упражнявате и поддържате мускулите маса, но в същото време достатъчно ниска, за да унищожи всякакви телесни мазнини, които се опитват да се „скрият“ в тялото ви.

2. Поддържайте оптимален прием протеин

Когато сте в силно изгладен дефицит на калории, вашите тялото ще направи всичко възможно за задържане на мазнини – това еволюционен отговор.

Последствието от това е, че тялото ви може да абсорбира мускулна маса, ако имате резервна. А това означава, че вие може да загуби тези прекрасни постижения.

Няма начин.

Поддържане на висок прием на протеини от около 1,3-1,8 грама на килограм тегло ще ви помогне да поддържате телесната си броня … и превключете вниманието към мастните клетки като гориво:

  • Месо и морски дарове;
  • Кисело мляко, мляко и суроватка;
  • зърна;
  • Киноа.

3. Увеличете приема на калории с обучение

Най-добрият начин за поддържане (и вероятно дори изграждане) на мускулите доброто качество по време на интензивна диета е драг желязо.

Не бива да е твърде сложен дневен план за периодизация или подобни, това не е Олимпия. Просто трябва да композирате тренировъчен график за фокусиране върху големи групи мускул 2-3 пъти седмично с цел стимулиране на мускулния синтез протеин.

  • Разработете основните си мускули с клекове, притискане с пейка, сцепление и повдигане на тежести.
  • Повторенията трябва да са в границите 5-8. Ще имате малко енергия следователно, по-малко повторения ще се справят по-добре.
  • Почивайте толкова дълго, колкото е необходимо, за да поддържате високо натоварвания. 3-5 минути може да са достатъчни.
  • 3-4 упражнения с подходи ще бъдат повече от достатъчни за поддържане на мускулна маса.

4. Не позволявайте на тялото да се съпротивлява

Една функция е гарантирано да се случи по време на диетата – вашата тялото ще се съпротивлява.

Нивото на вашата енергия рязко ще спадне, а някои дори неразположение след сериозно заболяване. Използвайте го техните интереси. Така ще допринесете още по-бързо загуба на мазнини, като играете собствена игра.

Използвайте всяка възможност, за да увеличите общото ниво. дейност. Не говорим за тренировки с висока интензивност, но редовни силови упражнения с ниска интензивност по време на всяко дни ще изгарят телесните мазнини по-бързо, отколкото само диета.

5. Редуване на протеин-въглехидрати за финал ефект

След като имате калориен дефицит, е време да играете с вашите въглехидрати на сушилнята.

След като вземете предвид енергията си от протеин, нямате има толкова много калории, които да се приемат леко. Така е означава, че трябва да подходите стратегически не само това, но и когато решите да ги ядете.

Редуването на протеин-въглехидрати при сушене може да се извърши в у дома, но тук трябва ясно да следите какво ядете. Но се придържайте към този модел на приемане на хранителни вещества и можете Сравнително лесно е да се постигнат 9% мазнини под кожата.

Всичко за протеин-въглехидратната редуване за сушене

Редуване на протеин-въглехидрати по време на тренировка – отлично начин да контролирате консумацията на енергия и да подхранвате тялото си точно време.

Редуване на протеин-въглехидрати

Ако не сте го последвали преди, е време да опитате. ви в очакване на удоволствие от изгаряне на мазнини.

Както подсказва името, редуването на протеин-въглехидрати е процес, при който редувате времето си с въглехидрати. Вв този случай това е диета с ниско съдържание на въглехидрати или като цяло въглехидратна диета, за няколко поредни дни и след това ден или два, които включете приема на въглехидрати – особено преди и след тренировъчни сесии.

Като включите редуването на протеин-въглехидрати във вашата диета, вие подобрете поддържането на интензивна диета. В крайна сметка приемът на въглехидрати е един от най-трудните за контрол хранителни вещества. Особено ако обичате да абсорбирате сладкиши лакомства.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати не е непременно най-добрият начин за планиране. храна на сушилнята, но тя ви позволява да ускорите процеса на консумация на калории от депата на мазнини като източник на енергия.

Предимствата на такава схема на захранване включват:

  • Запазване на мускулната маса по време на сушене;
  • самодисциплина;
  • Подобряване на инсулиновата резистентност;
  • С течение на времето помагайте за намаляване на желанието за храна.

Яжте въглехидрати или преди упражнения, за да поддържате енергия или след възстановяване и попълване.

Но в дни, когато не спортувате, консумирайте колкото е възможно повече по-малко от тях.

Какво може (и какво не може) да се направи по време на ПЛАЖ

Намаляване на въглехидратите по време на тренировка за релефа

Ето някои неща, които трябва да направите, за да горите мазнини:

  • Елиминирайте всички хляб, зърно, брашно и глутен продукти.
  • Елиминирайте хранителните масла, които идват от зеленчуците.
  • Гответе върху здравословни мазнини – кокосово масло, масло, животински мазнини.
  • Заменете калориите от въглехидратите, като ядете по-здравословни мазнини, като животински мазнини, кокосово мляко, масло, сметана.
  • Вземете най-много, ако не всички, протеин от животни. източници като говеждо месо, риба, пиле, яйца, оленина и и т.н.
  • Яжте въглехидрати като храна след упражнения. Храна след Тренировката е важна за усвояването на хранителните вещества и растежа.
  • Абсорбирайте достатъчно омега-3 полиненаситени мастни киселини от качествено рибено масло.
  • Спрете да ядете или консумирате всичко, което съдържа калории за 2 часа преди лягане. Това ще осигури ниска кръвна захар преди сън, което ще увеличи секрецията на хормон на растежа.

Процесът на редуване на протеин-въглехидрати

За този тип диета ще следвате протеиново-въглехидратна диета. редуване, което се състои от 3 дни с ниско съдържание въглехидрати и след това 1 ден с високо съдържание на въглехидрати.

По време на 3 дни с нисък прием на въглехидрати вашият протеин ще бъде включен умерена консумация и приемът на мазнини ще бъде относително висока. Това гарантира, че продължавате да получавате достатъчно калории, за да си осигурите достатъчно енергия за ежедневна физическа активност не само в залата.

„Как

Вашите калории

Преди да започнем, трябва да знаете колко калории да консумирам.

Ето 2 общи хранителни правила, които трябва да спазвате. за да отслабнете:

  1. Намалете приема на калории с около 40%. Ще бъде достатъчно, за да предизвика бърза загуба на мазнини.
  2. Уверете се, че приемът на протеини е между 1,3-1,8 грама на kg телесно тегло.

Препоръчваме ви да прочетете какви добавки за спортно хранене можете дойде по-удобно.

Пример за меню за сушене

След като се събуди

  • 15 г суроватъчен протеинов изолат;
  • 15 г кокосово масло.

Закуска (приблизително 2 часа по-късно)

  • Пържени цели яйца със сирене чедър и бекон
  • 3 г рибено масло
  • Черно кафе със сметана

Преди тренировка (за 30-45 минути)

  • 300-600 mg кофеин
  • 15 г изолат от суроватъчен протеин
  • 15 г кокосово масло

След обучение

  • 300 mg кофеин
  • 30-45 g суроватъчен протеинов изолат / комбиниран хидролизат на суроватъчен протеин
  • 3 г левцин

Хранене след тренировка

  • Пилешки гърди
  • Парни зелени зеленчуци
  • Салата с зехтин и лимонов дресинг

Nosh

  • Риба тон с майонеза
  • Парни зелени зеленчуци
  • 5 g аминокиселини с разклонена верига

вечеря

  • Говеждо или пуешко
  • Парни зелени зеленчуци
  • Салата с зехтин и лимонов дресинг

Дни с високо съдържание на въглехидрати

След като се събуди

  • 15 г изолат от суроватъчен протеин
  • 15 г кокосово масло

Закуска (приблизително 2 часа по-късно)

  • Яйца с бекон
  • 3 г рибено масло
  • Черно кафе

Преди тренировка (за 30-45 минути)

  • 300-600 mg кофеин
  • 15 г изолат от суроватъчен протеин
  • 15 г кокосово масло

След обучение

  • 300 mg кофеин
  • 30-45 g суроватъчен протеинов изолат / комбиниран хидролизат на суроватъчен протеин
  • 3 г левцин
  • 30 g декстроза

Хранене след тренировка

  • Всяка храна, която има висок гликемичен индекс (способността на въглехидратите да се преработват в кръвна глюкоза) – понички, пица, пържени картофки, рулца със страх и т.н. (не забравяйте брои калории)

Nosh

  • Гръцко суроватъчно протеиново кисело мляко
  • плодове
  • Ядки (бадеми, пекани, кашу и др.)

вечеря

  • Говеждо или пуешко
  • Салата с зехтин и лимонов дресинг

Често задавани въпроси

По време на сушенето всичко се свежда до енергийния баланс?

Да. Калориите са единица енергия и, както всяка мярка енергия може да се използва, за да предизвика ефект – в в този случай увеличение или загуба на мастна тъкан. Не можеш глупави калории … постигнете дефицит по време на сушене и ще изгаряне на мазнини. Всичко е много просто.

Колко въглехидрати трябва да консумирате в дни с ниско съдържание на въглехидрати?

Всичко зависи от вашите собствени нива на толеранс, но 50 g или по-малко съвършен. Добавете още 200 г или така тренировъчни дни.

Ще навреди ли интензивната диета на мускулната маса?

Ако поддържате висок прием на протеини и стимулирате синтез на протеин чрез силова тренировка, поддържате мускулите, без проблеми.

Защо да се концентрираме върху пълнозърнести храни и нишестета?

Тези източници на въглехидрати се усвояват по-дълго и не се увеличават кръвната захар толкова бързо, помага ни да се чувстваме по-дълго Храненето на себе си е ключът към поддържането на успеха на вашата диета.

заключение

Има няколко начина, по които човек може да промени диетата си за да изсъхне тялото възможно най-бързо.

Сушене за мъже

Започнете с помощта на описаните по-горе методи: проверете нива на калории, за да поддържате теглото, запишете всичко, което ядете и съвпадат с резултатите. Тогава трябва да намалите приема на калории. (приблизително 200 – 400).

Вижте също: как да запазите резултатите след диета.

Когато намалявате калориите, уверете се, че все още се храните здравословно храна и вземете достатъчно BJU. Обърнете внимание на вашата диета. Правите ли някоя от класическите грешки по време на сушенето, които разгледахме в тази статия?

Яжте зеленчуци по време на обяд и следобедни закуски преминете от газирани напитки към вода и билков чай. Разбира се, подобни промени могат да изглеждат трудна работа веднага щом стане навик, тялото ви определено ще демонстрира всички предимства.

Ако имате въпроси, напишете ги в коментарите, както и оставете отзивите си и споделете резултатите!

източници:

  • https://spotmebro.com/nutrition/6-week-cut-diet-guidelines/;
  • https://www.instantknockout.com/ik/beginners-nutrition-guide-cutting-fat/.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply